LESBons RÉFLEXES

QUOTIDIENAU

SIMPLIFIEZ-VOUS LA NUTRITION

Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulièrewww.mangerbouger.fr

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JE FAIS LE point UNE ÉTAPE INDISPENSABLEPrenez le temps de faire ce mini questionnaire. Une première approche pour prendre conscience de ses petites erreurs éventuelles au quotidien, et redresser le tir si nécessaire.

Voici quelques questions rapides. Répondez par Oui ou Non à chaque affirmation :

VOS REPASJe prends 1 petit déjeuner chaque matin Je prends systématiquement 3 ou 4 repas par jour Je mange au moins 5 fruits et légumes par jour Je mange au moins 3 produits laitiers par jour Je mange un produit céréalier à chaque repas Je mange de la viande, du poisson ou des œufs 1 fois par jour

Je bois souvent de l’eau à table VOS HABITUDESJe mange souvent la même chose Je grignote parfois entre les repas Je mange plutôt rapidement Je mange le plus souvent devant la télévision Je m’oblige toujours à finir mon assiette Je craque facilement pour des plaisirs sucrés

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Oui Non

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Mon Total :

Résultats intermédiaires : Moins de 2 « oui » : 10 pointsDe 3 à 5 « oui » : 20 pointsPlus de 5 « oui » : 40 points

Résultat : points

Résultats intermédiaires : De 5 à 6 « oui » : 10 pointsDe 2 à 4 « oui » : 20 pointsMoins de 2 « oui » : 40 points

Résultat : points

Entre 0 et 20 points :

Vous avez visiblement quelques lacunes en matière nutrition… Vous ne pouvez que progresser…Un bon conseil : commen-cez par vous plonger dans une lecture attentive de ce guide !

Entre 30 et 40 points :

Bravo ! Vous êtes sur la bonne voie… Vous avez déjà quelques bonnes notions en nutrition. Complétez vos connais-sances en lisant notre guide.

Plus de 50 points :

Félicitations ! Vous semblez déjà bien vous y connaître… Continuez à vous intéresser à votre alimentation, c’est impor-tant pour votre santé. Amusez-vous à parfaire vos acquis en feuilletant notre guide.

FAITES LE TOTAL DE VOS POINTS :

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L'aliment UN PETIT PAS VERS L’ÉQUILIBRE Aucun aliment n’est parfait, mais ensemble ils se complètent. Manger

de tout sans excès est donc la solution idéale pour apporter de l’énergie à votre corps tout en satisfaisant 100% de vos besoins quotidiens.

Aucun aliment n’est interdit ! Il n’y a pas de bon ou de mauvais aliment pris individuellement. S’il est recommandé de limiter la prise de certains aliments, il n’est pas question d’en interdire la consommation. De temps en temps et en quantité modérée, on peut s’offrir un petit plaisir !

Chaque aliment est différent, mais certains ont une composition proche. C’est pourquoi les aliments sont classés par famille. Certaines familles d’aliments sont à privilégier, d’autres sont à manger en plus petite quantité. En savoir +, RDV page 7.

Il est préférable d’éplucher une pomme avant de la manger

× Intox Il est préférable de ne pas l’éplucher, mais seulement de bien la laver car les vitamines par exemple sont généralement concentrées dans la peau des fruits. Cette recomman-dation vaut aussi pour d’autres fruits et certains légumes dont la peau est consommable comme les courgettes.

Le boudin noir est l’un des aliments le plus riche en fer

× Info Il en contient 22mg/100g et nos besoins quotidiens moyens sont de 14mg par jour. N’en abusez pas cependant, car c’est un aliment « riche » en graisses. Ce sont princi-palement les femmes et les adoles-centes qui sont exposées au manque de fer. Allez les filles, ne boudez pas le boudin et si vous n’aimez pas, mangez régulièrement des viandes

blanches et rouges, des produits à bas de foie et des légumes secs (lentilles, haricots rouges…).

Le chocolat contient des substances qui favorisent l’effort musculaire et l’activité intellectuelle

× Info Ce sont la caféine et la théobromine. Le chocolat reste cependant à consommer avec modération car c’est aussi avant tout un aliment énergétique, riche en graisses et en sucres. Oui à quelques carrés de chocolat en fin de repas ou au goûter avec un morceau de pain ! Non à la tablette de chocolat entière !

L’aliment champion toute catégorie pour se constituer un squelette solide est le lait

× Info / × intox Le lait est la première source de calcium. Vous pouvez en boire, mais si vous n’ai-mez pas le lait, vous pouvez aussi en « manger » sous différentes formes : par exemple, le matin, un yaourt aux fruits, à midi, un morceau de fromage, au goûter, un verre de lait et le soir, un fromage blanc auquel vous pouvez ajouter selon les goûts, une cuillerée à café de sucre, de confiture, de miel ou les consommer « nature ».

J’Y PENSE…ET PUIS JE N’OUBLIE PAS QUE…• Un bon fromage n'exige pas la compagnie du beurre ni un bon saucisson dans un sandwich.

• Les produits laitiers nature peuvent se passer de sucre ajouté. Pensez aux dés de fruits frais, à la compote, au miel, au sirop d’érable par exemple pour leur donner plus de fun !

• Un bon fruit frais n'a pas besoin d'un supplément de sucre : préférez-le de saison pour sa saveur ou en salade, arrosez-le plutôt d’une orange pressée, et d’un peu de cannelle.

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L’ESSENTIELÀ RETENIR

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Le repas UN bon PAS VERS L’ÉQUILIBRE

Multipliez les plaisirs ; variez votre alimentation en intégrant un aliment de chaque famille à tous les repas. C’est le début de l’équilibre…

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ?

× Info / × intox Tous les repas sont importants ! Un célèbre dicton dit qu’il faut prendre « un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de mendiant ». Le petit déjeuner est essentiel pour refaire le plein de vitalité dès le matin. Mais, tous les autres ont aussi un rôle clef à jouer ! D’ailleurs, notre corps est là pour nous le rappeler lorsque l’on en saute un !... À éviter absolument.

Le goûter, c’est seulement pour les enfants.

× Intox Si vous êtes nostalgique de ce moment privilégié de votre enfance, sachez que vous pouvez encore goûter, surtout si vous ressentez la sensation de faim l’après-midi. Une collation telle un fruit ou un laitage ou du pain agrémenté peut-être un bon moyen pour mieux équilibrer son alimentation. À ne pas confondre avec le grignotage !

Plus vous mangez vite, moins vous aurez faim !

× Intox Au contraire, manger trop vite ne laisse pas le temps au cerveau de s’informer. De ce fait, il ne peut pas savoir si vous avez mangé suffisamment ou pas. La durée idéale : au minimum 20 min. Petits conseils pour bien prendre son temps  : bien mâcher, éviter de trop charger sa fourchette, la poser de temps en temps, et boire un peu d’eau entre chaque bouchée.Est-il préférable d’éteindre la télévision pendant les repas ?

× Info C’est mieux ! En distrayant, elle empêche d’être attentif aux signaux qu’envoie le corps lorsqu’il n’a plus faim. Vous risquez donc de manger plus, sans même vous en rendre compte. Il vaut mieux prendre ses repas dans de bonnes conditions pour profiter pleinement du plaisir de manger  : par exemple assis à une table et sans travailler en même temps. Écoutez de la musique !....

Doit-on manger du pain à chaque repas ?

× Info / × intox Cela va dépendre de la composition du repas et de votre appétit. Par exemple, lorsque le repas apporte des pâtes, du riz ou de la semoule, mais aussi des pommes de terre ou des légumes secs comme les lentilles, les haricots blancs ou rouges, les pois chiches… pas besoin de prendre du pain. Ce sont déjà des féculents comme le pain.

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L’ESSENTIELÀ RETENIR

J’Y PENSE…ET PUIS JE N’OUBLIE PAS QUE…• Un bon plat ne nécessite pas d'être arrosé de matières grasses. Herbes et épices sont vos meilleures alliées pour donner du pep’s à vos petits plats.

• Le sel n'aime pas être rajouté à table : on en ajoute un peu en préparant les repas, ça suffit normalement. Bien manger, c’est aussi manger dans de bonnes conditions !

Se mettre à table, prendre son temps, manger le plus souvent possible en famille ou entre amis pour en faire un vrai moment de partage et de convivialité !

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Bon à savoirLes pâtes triplent de volume à la cuisson. 100g de pâtes crues donnent environ un plat de 300g de pâtes cuites.

Concernant les légumes, si vous avez un congélateur, misez sur les surgelés déjà épluchés et coupés, sinon optez sans complexe pour les conserves, les sachets de légumes, surtout quand vous êtes pressés!

Et quand vous avez plus de temps, préférez-les frais, c’est l’occasion aussi de renouveler à chaque saison les plaisirs. Respecter et vivre si possible au rythme des saisons, c’est aussi cela bien manger…

La journée UN PAS de géant VERS L’ÉQUILIBRE

Il faut prendre impérativement 3 repas par jour

× Info / × intox Il n’y a pas une, mais plusieurs possibilités adaptées à chacun en fonction de son mode de vie et de son activité physique. L’idéal est de trouver le juste équilibre en répartissant son alimentation en 3 à 5 repas maximum. Petit déjeuner, déjeuner, dîner et une ou 2 collations (dont 1 goûter) dans la journée. Si je fais du sport, je peux manger plus

× Intox Cela dépend avant tout de votre appétit. Si vous avez plus faim, augmentez vos portions de féculents et de légumes en priorité. L’essentiel est de toujours écouter ses sensations de faim en se servant de petites quantités et en se réservant uniquement si la faim est toujours au rendez-vous. Le sport peut effectivement ouvrir l’appétit chez certaines personnes.Viandes, poissons, œufs, pas besoin d’en prendre aux 2 principaux repas

× Info Du poisson, des œufs, de la viande, 1 fois par jour cela suffit.

Après il faut nuancer : cela dépend de la quantité consommée. Ex : si vous avez mangé une bonne escalope de poulet le midi (environ 100 à 150g) pas besoin de remanger de la viande le soir. Par contre, si vous avez juste consommé un œuf dur (60g) le midi, vous pourrez par exemple reprendre une autre source de protéines en petite quantité (ex 1 tranche de jambon cuit, 4-5 bâtonnets de crabe, un peu de pâté ou encore quelques tranches de saucisson…). Pensez aussi aux protéines végétales présentes dans les légumineuses, idéal avec les céréales. Ex : riz + haricots rouges, semoule + pois chiches

Il faut manger plus souvent des fruits et légumes que des féculents?

× Info Il est important de consommer les 2 au cours de chacun des repas. 1 fruit et /ou un légume à chacun des repas et une portion de féculent aussi. Ces aliments sont complémentaires. Chacun apporte des éléments indispensables au fonctionnement de votre corps.

Jouez au maximum la carte de la variété au sein des différentes familles d’aliments (cf page 7). Pour les produits laitiers par exemple, si vous prenez un fromage blanc nature le matin, prenez plutôt à midi un morceau de fromage et le soir un yaourt aux fruits. Évitez également de consommer toujours les mêmes fruits, en respectant idéalement le rythme des saisons !

Pour mieux varier les plaisirs, incorporez dans votre alimentation des plats plus riches de temps en temps. Intégrez-les de préférence au cours d’un déjeuner avec une entrée et un dessert plus légers (salade composée ou plat de légumes verts avec poisson) pour équilibrer vos repas.

Essayez de composer votre dîner en fonction de votre déjeuner. Par exemple, si vous avez mangé des lasagnes le midi pensez aux légumes le soir.

Faites vos comptes à la fin de la journée : avez-vous pris vos 3 produits laitiers ? Vos 5 fruits et légumes, votre portion de féculents à chaque repas ? C’est une habitude à prendre.

L’ESSENTIELÀ RETENIR

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La semaine la victoire VERS L’ÉQUILIBRE La variété des menus garantit l’équilibre alimentaire et est source de

plaisirs différents.

L’équilibre ne se construit ni sur un repas ni sur une journée, mais sur une semaine !

En cas d’écart, mangez plus léger au repas suivant ou le lendemain. Pensez aussi à vous dépenser ( cf. encadré Pourquoi "bouger" ? ) plus pour compenser !

L’ESSENTIELÀ RETENIR

Les viandes rouges mieux que les viandes blanches

× intox L’idéal est de consommer les deux dans la semaine en variant au maximum (poulet, dinde, porc, bœuf.). Alternez aussi les morceaux choisis (par exemple pour le porc : côtes, filet mignon, saucisses, rôti), mais aussi les modes de préparation et de cuisson (à la poêle, au four, au micro-ondes…)La natation, c’est mieux que la danse ou le foot.

× Intox Il n’y a pas un sport mieux que l’autre ! La meilleure activité est celle que l’on aime et que l’on prend plaisir à pratiquer. Bouger doit être un plaisir et non une corvée !

Heureusement il y en a pour tous les goûts ! À vous de choisir l’activité adaptée à vos possibilités et vos envies.

L’activité physique, ce n’est pas seulement faire du sport !

× Info Toutes les occasions pour bouger sont utiles et il en existe plein dans la journée : chez vous, à la fac, dans vos déplacements quotidiens. Marchez, prenez les escaliers dès que possible. La bonne quantité de marche quotidienne : minimum 30 minutes, ou si vous avez un podomètre, visez les 10 000 pas par jour  ! Pas si facile à atteindre, vous verrez…

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Pourquoi « Bouger » ?En tant qu’étudiant, vous passez beaucoup de temps assis entre les cours et le travail personnel.

La pratique d’un sport régu-lier est un véritable atout pour mieux se concentrer et mieux mémoriser.

La pratique du sport aide à améliorer les capacités mentales, augmente la confiance en soi et favorise un meilleur sommeil.

LE RESTO U LE MIDI :UNE OPPORTUNITÉ À SAISIR POUR GARANTIR L’ÉQUILIBRE DE 5 REPAS SUR LA SEMAINE

Pas facile de manger équilibré quand on est étudiant souvent par manque de temps, d’argent, de place ou d’équipements pour cuisiner. Voir nos solutions p. 12 à 14.

Pourtant une alimentation saine et équi-librée est essentielle pour bien penser et se concentrer Faites-en une de vos priorités ! Un esprit sain dans un corps sain.

Contre un ticket RU à 3,15 euros* (tarif 2013), vous avez accès à une offre diversifiée et de qualité qui contribue à une alimentation équilibrée sur la semaine. En y mangeant le plus souvent possible le midi dans la semaine, vous garantissez l’équilibre de votre déjeuner.

Profitez-en notamment pour consommer des aliments que vous ne savez pas trop cuisiner (légumes, légumineuses, poissons par ex) ou qui coûtent un peu cher (viandes, poissons par ex).

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JE me familiarise avec les familles d'aliments

Viandes et volailles, poissons et œufs

× En quantité inférieure à celle de l’accompagnement (légumes et/ou féculents).× Viandes y compris les charcuteries : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras.× Poissons : au moins 2 fois par semaine.

Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs (féculents)

× Favoriser les aliments céréaliers complets et privilégier la variété. × Céréales (blé, riz, maïs, orge) et déri-vés (pâtes, semoule, pains, céréales du petit déjeuner, biscuits secs, biscottes), mais aussi les pommes de terre. × Légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs ou rouges, fèves…).

Lait et produits laitiers

× 3/j (adultes) et 4/j (enfants, ados et personnes âgées).× Alterner lait, yaourts, fromages blancs, petits suisses, fromages.× Pour les fromages alterner pâtes dures (emmental, beaufort) et pâtes molles (camembert, brie).

Matières grasses ajoutées

× Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...).× Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...) et miser sur la variété.

Boissons : de l’eau à volonté

× Au cours et en dehors des repas.× Privilégier les sodas allégés si vraiment on ne peut pas s’en passer. Mais à consommer avec modération, comme l’alcool d’ailleurs !

Produits sucrés

× Limiter les aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, chocolat…) × Réserver les boissons sucrées pour des occasions exceptionnelles.

Sel

× Ne pas resaler avant de goûter.× Réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson.× Préférer le sel iodé.× Limiter fromages, produits apéritifs et charcuteries les plus salés.

Fruits & légumes

× À chaque repas et en cas de petits creux.× Crus, cuits, nature ou préparés. Frais, surgelés ou en conserve.× L’idéal est d’alterner entre fruits et légumes, diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes.

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1 À 2 FOIS

PAR JOUR

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À CHAQUE REPAS

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et les charcuteries dans tout ça ?

Les charcuteries font partie de la famille viandes, volailles, poisson et œufs

Comme les autres membres de cette famille, les charcute-ries apportent des protéines de bonne qualité nutrition-nelle, des graisses en quantités variables, du fer (bien absorbé), un apport intéressant en vitamines du groupe B (B12 principalement) et en zinc.

Grâce à ces atouts, les produits de charcuterie ont toute leur légitimité dans une alimentation équilibrée. Une portion modérée d’un produit de charcuterie, accompagnée par exemple de légumes, peut constituer le plat principal d’un repas équilibré.

En plat principal ou en entrée, les charcuteries c’est bon et pratique (à conserver et à préparer) !

Je ne mange pas toujours les mêmes produits de charcuterie, je varie les plaisirs.

Si je consomme une entrée à base de charcuteries, je ne reprends pas en plat une autre source de protéines comme de la viande.

Je mange des quantités raisonnables (cf tableau portions).

Je complète avec des légumes cuits ou 1 grand bol de soupe ou une crudité + un yaourt et un fruit.

Je ne sale pas forcément les légumes ou féculents qui accompagnent les charcuteries.

Il existe plus de 400 variétés de charcuteries ! Cette grande diversité de matières premières, de modes de fabrication, de recettes et d’ingrédients, offrent une immense palette de goûts et de textures qui permet de varier les repas, avec plaisir et convivialité.

On peut les classer en 3 grandes catégories :× Les salaisons (pas de cuisson) : jambons secs, saucissons secs, chorizo…× Les produits cuits : jambons, pâtés, rillettes, andouilles, boudins, saucisses type Strasbourg...× Et tous les autres produits : chipolatas, saucisses de Toulouse, Montbéliard…

Moins de sel, moins de gras !Pleinement consciente des enjeux de santé publique et pour favoriser le respect des objectifs du Plan National Nutrition Santé (PNNS), la filière charcuterie s’est enga-gée depuis maintenant plusieurs années à améliorer la composition nutritionnelle (sel, gras) de ses produits. Un exemple concret : vous pouvez trouver dans les rayons une offre de jambons en teneur en sel réduite (généralement -25% de sel).

Sans oublier quelques bons gestes plein de bon sens, par exemple : pas besoin de saler vos plats avec charcuteries. Retirer le gras visible des jambons, cuire vos lardons sans matières grasses et les dépo-ser sur du papier absorbant après cuisson.

Les bonnes portions :

Jambon cuit 2 tranches (90g) pour un plat principal

Saucisson sec, chorizo 6 à 7 tranches (30g)

Lardons 40g

Jambon sec 1 tranche (30g) pour une entrée

Pâtés ,terrines, rillettes, mousses 40g

Boîte à idées Miam, miam, j’en ai l’eau à la bouche !

Taboulé de saucisson sec, cornichons, olives, thon

Pan Bagnat rillettes et légumes grillés

Tartine de pâté de campagne, roquette et épinards

Mille-feuille de jambons cuit et sec, légumes

Mini tomates farcies à l'andouille aux herbes thaï

Retrouvez toutes ces recettes et beaucoup d’autres idées encore sur www.infocharcuteries.fr

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Pas besoin de passer 1h en cuisine pour manger sainement.

Il existe moultes recettes express et faciles à réaliser. Il vous reste des pâtes de la veille ? Vous avez acheté du brocoli et vous ne savez pas comment le cuisiner ? Foncez sur internet qui regorge d’idées. À vous de choisir celles qui vous correspondent le mieux.

Il vous faut de bons ingrédients : misez sur les basiques incontournables du quotidien. Cf nos suggestions ci-dessous.

Il vous faut un minimum d’équipements pour varier les modes de cuisson et de préparation selon le temps dont vous disposez et l’humeur du jour. Faites selon vos possibilités.

JE cuisine EFFICACEBON, SIMPLE, RAPIDe

Bien

ACHETER LES BASIQUESDU QUOTIDIEN

2 MODES DE CUISSON ACCESSIBLES À TOUS

Mon ami le micro-ondes : idéal pour réchauffer ou cuire vos légumes, poissons, rapidement et sans matières grasses. Placez votre aliment assaisonné (herbes, épices, condiments) dans une assiette puis recouvrez-le d’une cloche adaptée au four à micro-ondes. Votre plat cuira dans son jus en développant tous ses arômes.

La papillote :pour réaliser de délicieuses asso-ciations de fruits (pomme, vanille, cannelle…), de viandes ou de pois-sons  : un carré de papier sulfurisé, quelques herbes, un jus de citron et au four micro-ondes ou « normal » selon votre équipement et le temps dont vous disposez.

Prenez un crayon ou votre smart-phone et créez votre propre liste en vous inspirant de nos sugges-tions.

L’ESSENTIEL À RETENIR

Dans mon réfrigérateurFruits et légumes frais (à varier selon les saisons), en sachets ou en vrac / Viandes blanches et rouges / Poissons (frais ou en barquette) / Yaourts, fromages blancs nature, aromatisés et aux fruits / Lait demi-écrémé  / Beurre, crème / Gruyère râpé, parmesan, mozzarella, bûche de chèvre / Pâtes prêtes à dérouler (feuilletée, brisée, à pizza, feuilles de brick) /Jambon, viande des grisons, lardons / Pâtés / Œufs / Compotes. Bon à savoir : 1 compote représente 1 portion de fruit. Pour varier les plaisirs et se régaler des saveurs des fruits d’été en hiver.

Dans mon placardFéculents (pâtes, p. de terre, riz thaï/basmati, semoule, quinoa…) Bon à savoir : préférez les variétés complètes / Lentilles, pois chiches, haricots rouges (en conserve) / Biscottes ou pain de mie complets ou aux céréales / Barres aux céréales et Petits Beurre / Fruits secs (mangues, pommes séchées…) et oléagineux (amandes, noix…) / Bouteilles d’huile d’olive et de colza / Vinaigre balsamique / Bouillons (en cubes ou en capsules ) Bon à savoir : idéal pour donner du goût aux plats sans ajout de matières grasses / Sucre roux / Miel / Confiture / Sel / Poivre / Epices variées / Sauce soja / Moutarde / Boîtes de thon au naturel, sardines, maquereaux / Boîtes de tomates (pelées, en cube, pulpe, en concentré …) Bon à savoir : la base à de nombreuses recettes / Bouteilles de jus 100% fruits. Bon à savoir : 1 seule verre par jour (150ml) = 1 des 5 portions de fruits et légumes.

Et si j’ai la chance d’avoir un congélateurBon à savoir : la qualité nutritionnelle des produits surgelés est la même que celle des produits frais ! Pense-bête : un aliment décongelé ne doit jamais être recongelé.

Fines herbes, oignons, ail, échalotes déjà ciselés. Bon à savoir : incontournables pour donner du goût à vos plats express / Filets de poisson (cabillaud, saumon, thon) / Steaks hachés à 5% de MG / Poêlées de légumes déjà cuisinées. Bon à savoir : utiles pour ceux qui n’ont pas le temps de cuisiner. Choisissez les moins grasses en lisant les étiquettes / Légumes bruts (épluchés – prêts à cuisiner). Bon à savoir : idéal pour gagner du temps et le top pour doser le « gras » et le sel vous même / Pommes de terre en cubes / Restes de pains. Bon à savoir : idéal en cas de « panne ».

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TROUVEZ LES4 erreurs

LE PLATEAU DE LÉO

Il « cumule » plusieurs aliments riches en graisses au cours d’un même repas : mayon-naise, frites, fromage, gâteau. Cela fait au final beaucoup de lipides. Ce genre de repas doit être l’exception à la règle et non le quotidien.

La bonne habitude :

Il est préférable de ne pas cumuler plusieurs aliments « riches » en, graisses au cours d’un même repas : si vous avez pris une entrée « plaisir », alors optez pour un yaourt en dessert. Si vous avez pris des frites, évitez le fromage en dessert.

Des œufs en entrée puis une viande en plat, cela fait 2 sources de protéines animales au même repas.

La bonne habitude :

Une crudité en entrée de préférence

De la viande une fois par jour au maximum. Et si vous en avez pris le midi, choisissez une autre source de protéines le soir (poisson, fromage + pain, céréales + légumineuses…).

Aucun légume ni fruit, pourtant indispensables :

La bonne habitude :

Des crudités ou de la salade assaisonnées d’huile végétale, une ou deux fois par jour, un fruit frais une ou deux fois par jour.

Des légumes cuits ou une soupe de légumes frais au moins une fois par jour.

L’eau est la seule boisson indispensable à table et entre les repas. Gardez la bière en quan-tité raisonnable (et pas tous les jours) pour vos moments de détente entre amis.

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mes bons plans menus malins

½ pamplemousse + des spaghettis complètes à la bolognaise et ses copeaux de parmesan (à faire soi même si possible, pas compliqué) + 1 compoteAstuce + : Vous trouverez les pâtes complètes au rayon pâtes. Et franchement c’est bon ! Elles sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux. Donc une meilleure énergie. Et optez pour la cuisson « al dente ».

Voici quelques suggestions sur 1 semaine. À vous de vous en inspirer et de les adapter aussi en fonction de la composition de vos autres repas de la journée.

Un seul mot d’ordre : jouez à fond la carte de la variété.

Salade composée (riz, thon au naturel, dés de poivrons rouges, câpres, citron, vinaigre balsamique, sel poivre) + 1 velouté de tomates et dés de mozzarella + tranches d’ananas (conserve).

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1 grand bol de soupe de légumes + mouillettes de pain complet avec tranches de gruyère et jambon cuit (sans beurre) + 1 pomme.

Lentilles et quelques rondelles de saucisses de Morteau + 1 poire coupée en dés sur un lit de fromage blanc Astuce + : Un grand oui aux légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots rouges. Si vous les aimez, invitez-les plus souvent dans vos menus. En boîte ou en sachets cuisson, super faciles et rapides à réchauffer au micro-ondes.

Un couscous volaille (conserve ou surgelé) + 1 fruit de saison + 1 yaourt.

Poêlée de légumes aux lardons + du pain aux céréales + 1 part de flan + 1 fruit.Astuce+ : Légumes sous toutes leurs formes : crus ou cuits, variez au maximum sur la journée. Entiers, écrasés, en purées, en dés ou en lamelles, dans vos tartes, quiches. Et même sur vos tartines. Pensez à égayez vos poêlées avec des allumettes de jambon ou des lardons.

2 œufs mollets + pommes de terre cuites à l’eau + 1 cuillerée à soupe de crème fraîche à la ciboulette et aux oignons rouges + salade de mâche et son râpé de betterave + 2-3 clémentines + 1 yaourt à la vanille

RDV sur www.mangerbouger.fr/bien-manger/

la-fabrique-a-menus.html

En panne d’inspiration ?

Vous y découvrirez des idées de menus de saison variés pour manger équilibré toute la semaine en accord avec les repères nutritionnels du Programme National Nutrition Santé.Vous pouvez sélectionner vos critères : le nombre de personnes, les déjeuners, les dîners ou les deux. Avec entrée, plat, dessert ou plat, dessert, « express » ou pas. Dans cette dernière catégo-rie ont été classés des repas à réaliser en moins de 20 minutes chrono, temps de préparation et de cuisson compris ! Et cerise sur le gâteau, les menus peuvent être préparés à partir de produits frais, surgelés ou en conserve. La Fabrique à menus propose également des plats préparés tout prêts.

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Zoom sur monquotidien

Rassurez-vous personne n’est parfait et en ce moment vous ne pouvez pas être au four et dans vos livres…Donc découvrez nos petits conseils face à 6 scénarios de votre quotidien.

Scénario n°1 : Je n’ai pas beaucoup de temps ou pas trop le courage pour préparer mon dîner

La bonne idée, optez pour des tartines froides ou chaudes. Toutefois favorisez la variété dans sa compo-sition pour l'équilibre nutritionnel :

Une base de pain ou pain de mie aux céréales, complet, seigle ou autre.

Une source de protéines : poulet, dinde, jambon, thon, œuf dur, sardines, maquereau, au choix.

Une garniture à base de légumes crus ou cuits en lamelles ou en dés à décliner selon les saisons (salade verte, roquette, courgettes, tomates, concombre…).

Enfin, zappez le beurre ou la mayonnaise et optez pour du fromage blanc, du coulis de tomate, de la moutarde, un filet d’huile d’olive.

En option le fromage : tranche d’emmental, gouda, mozzarella, chèvre frais, parmesan.

N'oubliez pas de terminer votre dîner aussi par un fruit et un laitage. Et idéalement complétez avec un bol de soupe en brique, surgelée ou maison.

Autre possibilité si vous avez moins faim : une salade complète avec des féculents (un reste de pâte ou de riz), des crudités (en sachet déjà râpées), des dés de fromage, du surimi ou encore des fruits oléagi-neux comme les noix ou pignons.

Rapide aussi : une omelette nature à décliner à l’infini selon vos envies (dés de jambon, champignons, cubes de pommes de terre,..) et une salade verte en sachet.

Vinaigrette pour 1 personne : 1 cuillerée à soupe d’huile + 1 cuillerée à soupe de vinaigre balsamique (ou autre selon vos goûts) + au choix moutarde, échalote, oignons rouges, herbes etc. Pensez aussi aux sauces toutes prêtes.

Scénario n°2 : Ce midi j’ai mal mangé (trop gras, trop sucré)

La bonne attitude : je me rattrape en mangeant plus léger au dîner en privilégiant les légumes et les fruits !

Au menu : soupe de légumes, gratin de légumes, tarte au légumes, brick de légumes, tartines de légumes, poêlée de légumes, salades composées, etc…

Compléter si besoin d’un peu de féculents au choix parmi pains, semoule, riz, pâtes, quinoa, etc ou de légumineuses (lentilles..) selon vos envies !

Terminer par un yaourt plutôt que du fromage (moins gras).

Et un fruit de saison ou une compote.

Sans oublier l’eau !

Le saviez-vous ?

Une déshydratation légère peut diminuer la vigilance, augmenter l’état de fatigue et l’anxiété. La mémoire à court terme peut être elle aussi affectée chez les garçons, et les filles peuvent ressentir plus de troubles de l’humeur.

Important : boire avant d’avoir soif, r é g u l i è r e m e n t tout au long de la journée, et de l’eau en priorité !

Un bon repère : 8 verres d’eau dans la journée correspondent en moyenne à 1,5 l. Un au réveil ou au petit déjeuner, 2 dans la matinée, 2 au déjeuner, 2 dans l’après-midi, et 2 le soir. OU une petite bouteille ou une gourde (à remplir au robinet) de 0,5 l avant le midi, une autre avant le dîner, et l’autre dans la soirée.

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Scénario n°3 : Je suis en période d’examens

Plus que jamais mangez sainement pour penser pleinement !

Pas de recette miracle, mais des règles simples à appli-quer pendant, mais idéalement aussi avant et après les examens. C’est une véritable hygiène de vie alliant alimentation variée, activité physique et sommeil suffi-sant. Donc pas de recettes miracles au moment fatidique !

Si vous avez beaucoup de travail et que vous allez vous coucher un peu plus tard, et si vous en ressentez le besoin (faim), prévoyez une petite collation : 1 fromage blanc ou 1 verre de lait, des fruits frais, des fruits séchés (abricots, raisins etc..) ou oléagineux (amandes, noix ou noisettes…). Une barre de céréales ou des Petits Beurre et quelques carrés de chocolat de préférence noir. Et pour les « becs salés » une tranche de blanc de poulet ou un peu de pâté avec du pain complet par exemple.

Sans oublier un de vos meilleurs alliés : l’eau.

Scénario n°5 : J’ai du mal à boucler mon budget

Rassurez-vous, contrairement aux idées reçues, on peut manger équilibré sans forcément se ruiner.Parmi les meilleurs alliés de votre porte-monnaie :

Féculents : pâtes, pommes de terre, légumes secs, pains, biscottes, biscuits secs.

Fruits et légumes : promotions et saisonnalité vont de paire ! Sans oubliez les conserves, légumes ou fruits.

Laitages : lait, yaourts nature, fromages type emmental.

Sources de protéines : œufs, foie (certes il faut aimer ! Si vous n’aimez pas, pensez au pâté de foie), le poulet, les poissons en conserves (sardines, maquereaux..).

Matières grasses : l’huile de colza pour vos salades et vos cuissons.

Ouvrez l’œil sur les prix au kilo, surveillez les promotions ! Lisez et comparez les étiquettes ! Recyclez vos restes et limitez les gaspillages.

Scénario n°4 : Je n’ai rien à manger et pas eu le temps de faire les courses

Pour ne plus jamais être pris au dépourvu, corvée ou pas, prenez le temps d’organiser au minimum vos courses à l’avenir. Ce sera un investissement, puisque du temps de gagné et une meilleure alimentation à la clef !

Trucs et astuces pour de bonnes courses intelligentes en 2 temps

Préparer ses courses

Faire une liste "type" affichée sur votre réfrigérateur : pour une meilleure gestion de vos stocks au jour le jour.

Essayer de planifier vos menus : pour un gain de temps durant la semaine et au moment des courses, et pour mieux "recycler" les restes.

Stocker quelques aliments de base pour dépanner : féculents, conserves… et faire le tour de vos placards avant de partir (cf nos suggestions p.10)

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Scénario n°6 : Je mange à l'extérieur

Au caféJe privilégie les salades composées, une omelette ou un croque monsieur avec salade.

À la boulangerieUne quiche aux légumes, un sandwich jambon-beurre, jambon-fromage ou crudités.

Chez le traiteur chinoisPréférez les rouleaux de printemps plutôt que les nems, les soupes, les salades de pousse de soja, de crevettes, ou de poulet, les raviolis vapeur ou de poisson plutôt que les fritures, le riz blanc plutôt que le riz cantonnais.

Au restaurant japonaisTout ce que vous voulez, mais pas plus de 8 à 10 pièces de sushis ou de makis.

Au restaurant indienPréférez les nans nature plutôt qu’au fromage, les plats tikkas(c’est-à-dire grillés) ou les tandooris (marinés dans une sauce yaourt aux épices).

À la pizzeriaPréférez les pizzas quatre-saisons (plutôt que quatre-fromages), les pâtes à la sauce tomate plutôt qu’à la carbonara. Le bon truc : partager à 2 une pizza et une salade.

Au fast foodMême au fast food, il est possible de veiller à mieux respecter son équilibre nutritionnel en choisissant par exemple une salade de crudités en accompagnement de son hamburger, une salade de fruits ou un yaourt à boire en dessert, et de l’eau ou un jus de fruit comme boisson. Dernier conseil, le fast food, c’est de temps en temps pour se faire plaisir !

La bonne habitude : goûtez pour compléter le déjeuner. Pas eu le temps de manger un fruit à midi ? Goûtez pour combler cet oubli. En cas de déjeuner léger, la pause de l'après-midi permet en effet de corriger les entorses faites à l'équilibre nutritionnel de la journée. Selon vos possibilités ou envies, un fruit, et/ou un laitage, consommés l'après-midi, vous permettront de suivre les recommandations nutritionnelles journalières et de ne pas arriver affamé au dîner.

Un guide réalisé en collaboration avec le Docteur Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition à l'Institut Pasteur de Lille.

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