BodyBuilding anatomie et mouVementS

Craig Ramsay

97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9Tél. : 450.638.3338 Téléc. : 450.638.4338

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BodyBuilding anatomie et mouVementS

Dénégation générale de responsabilitéLe contenu de ce livre est destiné à fournir des renseignements utiles au grand public. Tout le matériel, y compris les textes, les gra phiques et les images, est publié à titre informatif seu-lement et ne peut être substitué à un diagnostic médical, à une consultation ou à un traitement pour une situation médicale précise. Tous les lecteurs doivent rechercher des soins médi-caux d’experts en la matière et consulter leur médecin avant de commencer tout programme d’exercices ou pour toute ques-tion générale ou particulière portant sur la santé. L’auteur et les éditeurs ne recommandent ni n’appuient aucun traitement par-ti culier, ni procédures, ni conseils, ni autres renseignements con-tenus dans le présent ouvrage et, plus particulièrement, décli-nent toute responsabilité pour toute perte ou risque à l’égard de personnes ou de biens qui est une conséquence directe ou indirecte de l’utilisation ou de l’application du matériel contenu dans la présente publication.

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Ramsay, Craig

Bodybuilding : anatomie et mouvements

Traduction de : Anatomy of muscle building.

ISBN 978-2-89654-884-2

1. Culturisme. I. Titre.

GV546,5.R3514 2012 796,41 C2011-942828-8

Titre original : Anatomy of muscle buildingCopyright © 2011 par Moseley Road Inc. Moseley Road, Inc. 123 Main StreetIrvington, New York 10533.

Moseley Road Inc.Président : Sean MooreDirectrice des droits à l’international : Karen PrinceDirecteur artistique : Brian MacMullen Directrice de la rédaction : Lisa Purcell

Conceptrices : Katie Calak, Terasa BernardProduction : Hwaim Holly LeeRédactrice en chef adjointe : Rebecca Axelrad

Photographie : Jonathan Conklin Photography, Inc.Modèle : Craig RamsayIllustrateur : Hector Aiza/3DLabz

Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Nous remercions également l’Association pour l’exportation du livre canadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC).

Pour l’édition canadienne en langue françaiseCopyright © Ottawa 2012 Broquet inc.Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec2e trimestre 2012

Traduction : Patricia RossRévision : Andrée LapriseInfographie : Josée FortinConversion numérique : Nancy Lépine

ISBN 978-2-89654-884-2

Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photocopie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.

introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

choiSir le Bon gymnaSe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

anatomie générale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

exerciceS d'échauffement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Séances d’entraînement cardio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Étirement du deltoïde – avant et buste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Étirement du trapèze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Étirement des épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Étirement du triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Étirement des avant-bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Flexion avant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Étirement de la colonne vertébrale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Étirement du bas et du haut du dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Étirement des ischio-jambiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Étirement des adducteurs – ischio-jambiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Étirement du quadriceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Étirement en fente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Étirement de l’aine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Étirement des fessiers – assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Étirement des fessiers – couché sur le dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Étirement des mollets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

la poitrine et leS aBdominaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37

Demi-redressement sur demi-sphère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Traction avec corde à la poulie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Poulie double – penché sur le côté . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Écarté aux poulies basses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Développé incliné prise inversée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Développé avec prise marteau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

taBle deS matièreS

Extension des bras avec disque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50

Élévation d’haltère – bras pliés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52

Écarté avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54

Développé-couché avec cadre guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56

Extension déclinée sur appareil à poulies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58

Écarté croisé aux poulies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60

Écarté décliné aux poulies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62

le doS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Soulevé banc incliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66

Haussement des épaules avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68

Soulevé de disque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70

Soulevé d’haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72

Flexion des jambes aux poulies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74

Soulevé de terre d’haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76

Hyperextensions sur le ventre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78

Flexion du buste en avant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80

leS épauleS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Soulevé de barre à disques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84

Développé en pyramide aux poulies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86

Élévation frontale de disque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88

Développé Arnold – assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90

Développé des épaules avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92

Soulevé de barre à disques – debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94

Écart latéral des bras avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96

Extension latérale des épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98

Extension à la poulie – penché en avant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100

Extension d’un bras avec haltère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102

Écarté inversé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104

leS BraS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

Flexion-extension des triceps entre deux bancs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Extension barre au front . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Développé-couché prise étroite avec cadre guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

Extension d’un bras à la poulie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Extension avec corde à la poulie par-dessus la tête . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Extension à la poulie haute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

Flexion des bras avec corde en prise marteau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Flexion des bras à la poulie – couché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Flexion des bras avec barre à disques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Flexion des bras alternée avec haltères courts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Flexion des bras avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Flexion des bras avec disque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130

Flexion de concentration – un bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

leS jamBeS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Flexion des jambes avec cadre guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Fente avec cadre guide – une jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Flexion des jambes avec haltères – avec banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Fente avant en marchant avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Montée sur banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Flexion des jambes avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Soulevé de terre – jambes tendues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Flexion des jambes – plié . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Élévation des tibias avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Extension des mollets avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

gloSSaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

créditS et remerciementS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

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Que vous soyez un culturiste de compétition ou que vous souhaitiez simplement

avoir un corps sculpté et en forme, vous voulez d’abord tonifier et renforcer vos

principaux muscles.

Dans les pages qui suivent, vous trouverez une sélection d’exercices de

musculation divisés en zones cibles majeures : la poitrine et les abdo minaux, le dos,

les épaules, les bras et les jambes. Des instructions étape par étape accompagnent

les photos des exercices ainsi que des illustrations anatomiques qui vous montrent

les principaux muscles actifs et stabilisateurs qui travaillent. Les muscles actifs sont

ceux qui se contractent pour déplacer une partie ou une structure du corps et les

muscles stabilisateurs se contractent ou s’activent pour stabiliser le muscle actif.

Une bonne compréhension des muscles qui travaillent pendant un exercice

donné vous aidera à mieux concevoir un régime d’entraînement qui correspond

à vos objectifs.

IntroductIon

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choiSir le Bon gymnaSein

troductio

n

choiSir le Bon gymnaSeTous les gymnases ne sont pas identi-ques – chacun s’adresse à une clientèle particulière. C’est le type de clientèle qu’un gymnase tente d’attirer qui détermine le type d’équipement qu’il offre, ses heures d’ouverture et ses frais d’utilisation. Vous devez clarifier vos objectifs afin de pouvoir déterminer si un gymnase particulier est celui qu’il vous faut. Lorsque vous choisissez un gymnase, commencez par un abonnement d’essai, afin de pouvoir vous assurer que c’est le gymnase

qu’il vous faut, sans aucune obligation ni engagement de votre part. Vérifiez exactement ce que le gymnase offre avant de signer tout contrat d’adhésion.

Voulez-vous faire de la musculation ? Si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, recherchez un gymnase doté d’équipements de poids de bonne qualité et en quantité suffisante. Un gymnase équipé pour la musculation aura beaucoup d’appareils

Vous avez décidé de vous lancer dans un régime de renforcement musculaire et une question se pose maintenant : où devrais-je m’entraîner ? Ces jours-ci, il existe un vaste choix d’instal lations – que ce soit des clubs de santé de haute technologie qui sont

dotés des appareils d’exercices les plus récents ou des gymnases dépouillés qui offrent à peine plus que des poids et haltères . Un gymnase est une extension de vos objectifs – un culturiste d’expérience ne recherche pas le même environnement qu’un directeur financier qui a besoin d’un lieu où il peut se détendre après avoir passé 12 heures au bureau . Voici quelques idées qui vous aideront à choisir un gymnase répondant à vos objectifs précis de mise en forme .

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choiSir le Bon gymnaSe • introduction

à poulies, de cadres guides et d’appareils de développé-couché ainsi que des plaques de poids et des poids et haltères. Vérifiez également la qualité des machines. Par exemple, les acces soires de la machine sont-ils en acier ou sont-ils recouverts de caoutchouc ? Les machines de musculation les plus efficaces auront des accessoires en acier qui facilitent l’utilisation des bracelets – vous ne pouvez pas bien serrer les bracelets de levage sur de l’équipement recouvert de caoutchouc.

Beaucoup de gymnases de musculation dispo-sent également de bars à jus ou de casse-croûte qui servent des aliments riches en énergie comme des smoothies à haute teneur en protéines et des barres énergétiques remplies de glucides complexes.

Vous voulez un corps mince, ferme et sculpté ?Recherchez un gymnase doté d’une grande variété de machines de cardio et de circuits telles que des tapis roulants, des vélos stationnaires, des machines elliptiques, des tapis de marche, des simulateurs d’escalier, des vélos pour les bras ainsi que des

l’étiquette au gymnaSe

• Ne vous précipitez pas ça et là dans un gymnase. Avec tout cet équipement lourd, beaucoup d’objets peuvent vraiment vous blesser. Déplacez-vous lentement, mais avec un but.

• Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser ! Laissez votre ego au vestiaire. Le matériel de gymnastique peut être très dangereux. Protégez-vous en ayant une bonne compréhension du fonctionnement d’une machine. Demandez à un représentant du gymnase de vous expliquer la façon d’utiliser correctement chaque pièce d’équipement de gymnastique.

• Profitez des conseils des entraîneurs personnels. Ils peuvent vous renseigner sur les tenants et aboutissants du gymnase et sur les programmes et pièces d’équipement sur lesquels vous devriez vous concentrer afin de vous rapprocher de vos objectifs.

• Évitez d’obstruer les miroirs ou de vous tenir de bout en face d’un support d’haltères ou d’autres poids.

• Partagez les équipements et les poids. Ne vous asseyez pas sur le banc d’un appareil entre vos séries de répétitions. « Collaborez » avec les autres membres du gymnase.

• Retirez les plaques de poids d’un appareil ou d’une barre lorsque vous en avez terminé et n’oubliez pas de remettre les poids à l’endroit où vous les avez pris.

• Essuyez l’équipement lorsque vous en avez terminé pour ne pas « faire suer » votre voisin. Soyez cons-cient des autres.

• Utilisez les casiers. La plupart des gymnases ont comme politique de ne pas autoriser les sacs de sport dans la salle de gymnase. Les sacs de sport et d’autres matériels comparables risquent de causer des blessures par trébuchement.

• Gérez le temps de votre séance d’entraînement. La plupart des gymnases imposent une limite de temps d’utilisation de l’équipement cardio afin que tous les membres puissent en profiter. Utilisez votre gros bon sens – si le gymnase est achalandé, limitez à 20 minutes votre période d’entraînement sur une machine cardio particulière. Lorsque le gymnase est moins achalandé, vous pouvez prolonger un peu votre utilisation de la machine.

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choiSir le Bon gymnaSein

troductio

n équipements comme des haltères kettlebells, des rouleaux mousse, des plateaux d’entraînement d’équilibre (BOSU), des ballons lestés et des ballons d’exercice. Des appareils de musculation et d’haltérophilie doivent également être pré-sents, mais limités à l’essentiel, comme des barres à disques, des haltères et des appareils à poulies. Plus important encore, le gymnase devrait offrir une grande variété de classes qui vous motiveront à demeurer actif. Parmi ces classes, mentionnons le cardiovélo, la danse, les exercices cardio pour brûler la graisse, les séances d’entraînement abdominal et les camps d’entraînement inten sifs, pour n’en nommer que quelques-unes.

Si vous êtes une femme et une nouvelle venue dans un gymnase, ou si vous êtes intimidée par les aspects sociaux d’une salle d’entraînement, vous pourriez envisager un gymnase pour femmes seulement. Ce type de gymnase devrait avoir un personnel formé et capable de vous aider à vous sentir à l’aise et en confiance à l’égard de votre programme d’entraînement.

aVant de VouS inScrireVoici d’autres éléments à considérer pour faire le choix du bon gymnase :

• La propreté• L’emplacement • Les frais• L’attitude et les qualifications du personnel• Le type de clientèle • Les heures d’ouvertureAvant d’apposer votre signature sur la ligne

pointillée, posez quelques questions importantes au représentant du gymnase. Votre adhésion peut-elle être gelée, remboursée ou transfé-rée ? Le gymnase propose-t-il une assurance dom mages corporels ou des programmes passeports (grâce auxquels vous pouvez utiliser les emplacements de franchises tout en voyageant) ? Assurez-vous également de négocier avec le représentant des adhésions. La concurrence est forte dans ce domaine et chaque entreprise veut votre adhésion – profitez de cet avantage lorsque vous négociez votre inscription.

acceSSoireS d’aide au leVage : oui ou non ?

Les dynamophiles ont tendance à utiliser de l’équipement d’aide, comme des ceintures et des bracelets de levage, pour réduire le risque de blessure lorsqu’ils lèvent des poids qui sont plus lourds que la normale.

Les ceintures d’haltérophilie et les bracelets de levage doivent être utilisés avec précaution et l’utilisateur doit comprendre que ces acces-soi res sont conçus pour aider au levage de poids extra-lourds. Les bracelets stabilisent

votre préhension, ce qui vous permet de soulever un poids plus lourd sans qu’il vous glisse des mains. Une ceinture d’haltérophilie fait générale-ment deux choses : elle réduit la pression sur le bas du dos lorsque vous êtes debout et elle empêche l’hyperextension du dos lorsque vous levez des poids au-dessus de votre tête.

Une ceinture d’haltérophilie a également l’avan-tage de vous maintenir conscient de la position de votre dos, mais de nombreux experts en conditionnement physique remettent en question l’utilisation des ceintures pour tous, sauf pour les haltérophiles les plus lourds. En fait, l’utilisation d’une ceinture d’haltérophilie peut effectivement affaiblir votre tronc, car la ceinture inhibe les muscles qui travaillent pour stabiliser l’abdomen. Cependant, les personnes qui ont subi une bles-sure et qui ont besoin d’un soutien supplémentaire portent habituellement des protège-poignets et des genouillères. Assurez-vous de consulter un médecin pour de telles recommandations.

13

choiSir le Bon gymnaSe • introduction

Établir un programme d’entraînement

De nombreux facteurs entrent en jeu lorsque vous établissez votre programme d’entraînement – tout dépend de votre niveau de forme actuel et de vos objectifs ultimes. Lorsque je travaille avec mes propres clients, je suis une formule de base qui prend en compte leur condition physique.

• Débutants : Commencez avec quatre séries comportant de 12 à 20 répétitions par exercice. La première série devrait être un échauffement avec des poids plus légers. Pour les deuxième, troisième et quatrième séries, utilisez le poids débutant approprié.

• Avancés : Utilisez un programme de quatre séries d’exercices, dont la première série consiste en un échauffement facile de 16 répétitions par exercice. Pour les deuxième, troisième et quatrième séries d’exer cices, utilisez des poids lourds et faites six à huit répétitions par exercice.

Au moment de décider du poids à soulever, prenez un poids qui vous permet de compléter vos répétitions cibles seulement, ce qui vous amènera près de l’échec musculaire. En général, une courte gamme de répétitions (de 6 à 10 répétitions) avec des poids plus lourds augmentera la masse musculaire ; une gamme plus élevée de répé titions (de 10 à 20 répétitions) avec des poids plus légers sera idéale pour tonifier les muscles sans en augmenter la masse.

Conseils pour le levage de poids

• Perfectionnez votre maintien – avoir le bon maintien lorsque vous levez des poids est votre meilleure défense contre les blessures.

• Conservez l’alignement naturel de votre colonne et, chaque fois que vous levez ou déposez des poids, utilisez les muscles de vos jambes et non ceux de votre dos.

• Ne faites pas cavalier seul. Lorsque vous soulevez des poids lourds, ayez un pareur à vos côtés.

• Habillez-vous d’une manière appropriée. Assurez-vous que vos vêtements sont perméa-bles à l’air et permettent une liberté de mouve-ment. Des chaussures ayant une bonne traction vous aideront à rester stable et bien ancré au sol.

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Vue a

ntérie

ure

anatomie générale

sterno-cléido-mastoïdien

petit pectoral*

grand dentelé

biceps brachial

petit oblique*

rond pronateur

fléchisseur des doigts*

extenseur radial du carpe

long fléchisseur du pouce

tenseur du fascia lata

iliopsoas*

iliaque*

pectiné*

long adducteur

gracile*

gastrocnémien

soléaire

fléchisseur des doigts

extenseur des doigts

scalène*

grand pectoral

deltoïde antérieur

coracobrachial*

droit de l’abdomen

grand oblique

long palmaire

fléchisseur ulnaire du carpe

transverse de l’abdomen*

fléchisseur radial du carpe

couturier

vaste intermédiaire*

droit fémoral

vaste externe

vaste médial

jambier antérieur

péronier

extenseur de l’hallux

adducteur de l’hallux

lÉgende

* indique qu’il s’agit d’un muscle profond

15

Vue p

oStérie

ure semi-épineux*

trapèze

sous-épineux*

deltoïde médian

deltoïde postérieur

petit rond

sous-scapulaire*

triceps brachial

rhomboïde*

anconé

multifide du rachis*

jumeau supérieur*

carré fémoral*

obturateur interne*

obturateur externe

vaste externe

jumeau inférieur*

grand adducteur

plantaire

gastrocnémien

soléaire

fléchisseur des doigts

splénius*

élévateur de la scapula*

supra-épineux*

grand rond

érecteur spinal*

grand dorsal

brachial antérieur

long supinateur

extenseur des doigts

carré des lombes*

petit fessier*

moyen fessier*

piriforme*

bandelette ilio-tibiale

grand fessier

demi-tendineux

biceps fémoral

demi-membraneux

jambier postérieur*

fléchisseur de l’hallux*

trochlée du talus

abducteur du petit orteil

lÉgende

* indique qu’il s’agit d’un muscle profond

17

ExErcicEs d’échauffEmEnt

Bien que vous puissiez être tenté d’entrer dans le gymnase et de passer directe­

ment de votre casier aux supports d’haltères, l’échauffement est essentiel à tout

programme d’exercice, y compris aux régimes de musculation. L’échauffement

augmente les bienfaits de l’exercice et aide à diminuer le risque de se blesser.

Les types d’échauffement de base se répartissent en deux catégories : les exercices

cardiovasculaires et les étirements. Les exercices cardiovasculaires stimulent la circu­

lation du sang et de l’oxygène dans l’organisme. Les étirements allongent progres­

sivement et doucement les muscles, en développant au maximum leur flexibilité.

La question est de savoir à quel moment les personnes qui font de la muscula tion

doivent faire des étirements (ou même si elles doivent en faire). Avant l’entraînement ?

Après ? Avant et après ? Pas du tout ? Quel que soit le programme d’entraînement

que vous choisissiez, pour tirer le meilleur parti d’un étirement, ne vous étirez pas

au­delà du point où vous sentez une légère tension – les étirements ne doivent

pas être douloureux. Ne vous précipitez jamais dans un étirement plus accentué ;

un mouvement maîtrisé est la clé d’un étirement bénéfique et sécuritaire.

18

cardio

séancEs d’EntraînEmEnt cardio

CIBLE• Le système

cardiovasculaire

Lorsque vous effectuez des exercices cardio­vasculaires, l’énergie brûlée par les muscles qui travaillent élève la température du sang, ce qui amène le cœur à battre plus vite. Vos vaisseaux sanguins, qui se dilatent en raison de la tem­pérature plus élevée du sang, permettent à

une plus grande quantité de sang et d’oxygène d’atteindre vos muscles, ce qui les rend plus élastiques et moins vulnérables aux blessures. L’activité des articulations est également faci litée, ce qui augmente l’efficacité de tout régime d’exercices.

Le système cardiovasculaire, qui comprend le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins, est l’appareil circulatoire qui distribue le sang dans tout l’organisme. Un exercice vise à augmenter la fréquence cardiaque, ce qui permet au sang riche

en oxygène et en nutriments d’être disponible pour les muscles qui travaillent.

saut à la cordE

24

ÉTIR

EM

EN

Ts

étirEmEnt dEs avant-Bras

CIBLE• Les muscles

de l’avant-bras

b

1 Debout, pieds parallèles et écartés de la largeur des épaules, pliez le bras gauche, en gardant la partie supérieure du bras près de votre côté et la paume tournée vers l’intérieur.

2 Avec la main droite, poussez doucement la main gauche vers le buste.

musclEs utilisés

• brachial antérieur• rond pronateur• long supinateur• long palmaire• fléchisseur radial du carpe• fléchisseur ulnaire du carpe

• long fléchisseur du pouce• fléchisseur des doigts• extenseur radial du carpe• extenseur ulnaire du carpe• extenseur du petit doigt• long extenseur du pouce

3 Retournez la main gauche de telle sorte que la paume soit maintenant tournée vers l’extérieur et appliquez-y encore une légère pression avec la main droite.

4 Changez de côté et répétez l’étire-ment sur la main droite.

brachial antérieur

rond pronateur

long supinateur

long palmaire

fléchisseur radial du carpe

fléchisseur ulnaire du carpe

long fléchisseur du pouce

fléchisseur des doigts

a

extenseur radial du carpe

extenseur

extenseur du

ulnaire du carpe

petit doigt

long extenseur du pouce

25

ÉTIR

EM

EN

Ts

25

b

a

CIBLEs• La bandelette

ilio-tibiale• Les ischio-

jambiers

1 Tenez-vous debout, pieds parallèles et écartés de la largeur des épaules, bras le long du corps.

flExion avant

2 Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, sans plier les genoux, en tendant les mains vers le sol.

3 Maintenez la posture pendant 15 secondes et recommencez.

CoNsEIL DE L’ENtraîNEur

• La bandelette ilio-tibiale est une bande épaisse de tissu conjonctif qui traverse la han-che et s’étend vers le bas pour s’insérer dans les tendons de la rotule, du tibia et du biceps fémoral. La bandelette ilio-tibiale stabilise le genou et écarte la hanche.

• bandelette ilio-tibiale• biceps fémoral• grand fessier• vaste externe• droit fémoral• gastrocnémien• soléaire

musclEs utilisés

droit fémoral

vaste externe

gastrocnémien

soléaire

grand fessier

bandelette ilio-tibiale

biceps fémoral