Bien Dormir;Mieux Vivre!!!

8/14/2019 Bien Dormir;Mieux Vivre!!!

1/30

Conseils aux adultes

Le sommeil, c'est la sant !

Biendormir, mieux vivre


2/30

La rduction du temps de sommeil est un

comportement rpandu pour de nombreuses

raisons dans nos socits. En moyenne, nous

dormons 1 heure 30 de moins quil y a cinquante ans. Cette

activit biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous

y puisons notre nergie et elle nous permet une bonne sant et une bonne vigilance.

On sait maintenant que le manque rpt de sommeil peut avoir des consquences

nfastes : prise de poids, diabte, maladies cardiovasculaires, hypertension artrielle,

troubles gastro-intestinaux, infections virales, dpression, mal de tte, baisse de

motivation, difficults dapprentissage, dcrochage scolaire, soucis professionnels,

sans oublier la somnolence au volant, premire cause daccident sur autoroute.

Le sommeil mrite la place qui lui revient et il est important de dormir bien et suffi-

samment pour faire face aux dfis de chaque nouvelle journe

Voici quelques portraits, situations et conseils qui pourront peut-tre vous aider

obtenir un bon sommeil et vous alerter sur les erreurs viter.

45 % des Franais gsde 25 45 ans considrentquils dorment moins que

ce dont ils ont besoin.*

Biendormir,mieuxvivre

Pourquoi est-il importantde dormir suffisamment ?

1

*Toutes les donnes chiffresde cette brochure sont extraitesde lenqute INPES/BVA 2007.

Voir p. 28.


3/30


4/30


5/30

Besoinsetrythmes

Gros dormeur, petit dormeur, lve-tt , couche-tard ,chacun a son propre rythme de sommeil avec ses horaires etses habitudes. Mais nous devons tous composer avec diffrentesobligations (famille, travail, etc.) et adapter notre sommeil pourorganiser nos vies. Savez-vous quels sont vos besoins de sommeil ?Y consacrez-vous assez de temps ? Il est utile dtre lcoute

de soi, de savoir si lon est en forme et, le cas chant, de ne pasmalmener son sommeil.

Jai besoin de 9 heures de sommeilpour tre en forme

Les besoins de sommeil diffrent dune personne lautre

et dun ge lautre. En moyenne, un adulte dort entre 7 et8 heures par nuit mais il existe des courts dormeurs et des

longs dormeurs . Le record minimal observ est de 3 heures 30de sommeil par nuit. loppos, certains dentre nous ont besoin de 11 ou 12 heures.La dure idale dune nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment dtre en formeet efficace ds le lendemain matin. Notre appartenance une catgorie de dormeuret les particularits de notre sommeil (nombre dheures ncessaires, dure des cycles,etc.) sont dtermines gntiquement. Les parents reprent parfois trs tt les

particularits du sommeil de leur enfant.Avec lge et le vieillissement, les besoins peuventchanger et la dure de sommeil raccourcir.

4

En moyenne, les 25-45 ans

dclarent avoir besoin de

7 h 30 de sommeil pour tre

en forme le lendemain.*


6/30

Je suis plutt du soiret mon mari du matin

Pour tout le monde, le sommeil survient environtoutes les 24 heures selon un rythme assezrgulier command par notre horloge interne,situe dans le cerveau. On parle de rythme circa-dien, cest--dire autour dun jour . Grce cettehorloge, les rythmes biologiques dont celui qui ponctue lalternancede la veille et du sommeil sajustent notre environnement, qui varie selon la lumiredu soleil et notre vie sociale. Cet ajustement se fait parfois avec un peu de retard ou

davance.Ainsi, ceux qui ont du mal sendormir tt et se lever tt sont dits du soir car plus en forme en soire, alors que ceux qui sendorment trs tt et se lvent trstt sont du matin . Il existe une dtermination gntique de ces tendances. Dansun couple, il est possible que lun soit du matin et lautre du soir. Avec lge, ces ten-dances saccentuent, surtout pour les sujets du matin qui se couchent et sendormentde plus en plus tt. Limportant est de respecter le sommeil de lautre.

Jaimerais bien dormir plusmais je me rveille trop tt

Nous avons chacun nos rythmes de sommeil. Enparticulier, les personnes du matin ne parviennent

pas dormir tard le matin, mme aprs un couchertardif. Sauf avoir une privation de sommeil intense, lecorps continuera ragir selon la programmation

laquelle il est soumis. Si vous tes dans ce cas, sachezquune dette de sommeil contracte par un couchertardif ne sera pas rcupre par une grasse matine .

5

Bien dormir, mieux vivre G Besoins et rythmes

Les femmes se disent

plus souvent du matin (48 %)

que les hommes (41 %)et les moins de 30 ans plus souvent

du soir (57 %) que

les plus de 40 ans (38 %).*

Choisissez une priode de vacancesde plus dune semaine. Au cou rs dunejourne normale , couchez-vousquand vous tes fatigu, dans les mm es conditions qu lordinaire (lumire, bruit,etc.) et au m oment de votre rveil (sans rveil) et lever, notez combien de tem psvous avez dormi. Renouvelez cette exprience plusieurs fois.

COMMENT VALUERSON BESOIN DE SOMMEIL ?


7/30

Pourquoi faut-il se lever heures rgulires ?

Pour faciliter lendormissement, rien de mieux que deshoraires rguliers. Ainsi, notre corps anticipe et programmeplus facilement les mcanismes qui vont nous permettrede nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever

est encore plus important que pour le coucher car cest cemoment-l que nous sommes exposs la lumire et donc que

nous apportons notre corps le signal de remise lheure qui lui estncessaire pour synchroniser notre horloge interne. Do lintrt, aprs

une sortie tardive le samedi, de ne pas trop se dcaler le dimanchematin, sinon lendormissement du dimanche soir et la reprise du lundirisquent dtre difficiles.

Les heures avant minuit comptent-elles double ?Le sommeil nest pas identique du coucher au rveil. Il est compos de cycles au coursdesquels se succdent sommeil lger, sommeil profond et sommeil paradoxal (priode

dactivit crbrale intense pendant laquelle nous rvons) dans une proportion quichange au fil de la nuit. En dbut de nuit et jusqu 3-4 h du matin, le sommeil profondest plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusquau rveil est plus richeen sommeil lger et en sommeil paradoxal. Comme le sommeil profond est trsrcuprateur, cest la premire partie du sommeil qui compte double , donc lesheures avant minuit si vous vous couchez 22 h. Mais si vous tes plutt du soir et que vous vous couchez plus tard, par exemple minuit, le sommeil rcuprateurinterviendra quand mme ensuite, donc aprs minuit

Je ne ressens pas la fatigue avant 2 h du matinet je dois me lever tt

Ce besoin de sommeil dcal peut correspondre un syndrome de retard de phase .

Si vous tes dans ce cas, vos horaires dendormissement et de rveil sont retards et,

habituellement, vous narrivez pas vous endormir avant 1 h du matin.Vous avez alors

des difficults vous lever le matin avec un retentissement souvent ngatif sur votre

vie professionnelle et sociale et vous vous sentez plus actif et dynamique dans la

DRING!!!

!

12 3

69

74 % des 25-45 ans ont des

horaires de sommeil rguliers

pendant la semaine.*

6


8/30

soire. Ce trouble est frquent chez les adolescents et les hommes jeunes. Ce retard est

accentu si vous perdez la rgularit des horaires de lever et que vous restez, tard en

soire, lesprit toujours stimul, face des crans lumineux, devant des jeux vido ou discuter sur Internet. Privilgier une forte intensit lumineuse ainsi quune activit

sportive le matin permet de stabiliser voire davancer lhorloge interne.

Je ne fais jamais la siesteDans notre socit, la sieste est souvent mal vue .

Certains lassimilent la petite enfance donc une rgres-sion, dautres estiment que cest un signe de vieillissement,

une manifestation de paresse ou encore un comportement

culturel des pays chauds. En France, la sieste est presque taboue

alors quau Japon, certaines entreprises la rendent obligatoire. La rhabilitation de la

sieste est encourage par de nombreux spcialistes du sommeil. Aprs le djeuner, une

sieste de 20 minutes permettrait de rduire les risques daccidents de la circulation ou

du travail, amliorerait la mmoire, librerait la crativit, dissoudrait le stress, rqui-

librerait le fonctionnement du systme nerveux et serait bonne pour la digestion et le

cur ! Pour les adultes, cest un excellent moyen de recouvrer un manque de sommeil

(nuit prcdente agite, travail horaires dcals, heure du coucher trs tardive,

etc.). Elle nest donc pas rserve aux enfants et aux personnes ges.

G

Bien dormir, mieux vivre G Besoins et rythmes

30 % des 25-45 ans dclarent

faire la sieste pendant

la semaine et 45 % dclarent

la faire le week-end.*

Il nest pas vident de sendormir la demande,mais som noler suffit pour rcuprer. Sur le planpratique, elle ncessite un lieu calme m ais pasobligatoirement un lit ; elle doit tre plutt decourte dure (de 10 30 m inutes) pour ne pasperturber le sommeil nocturne et se faire entre12 et 15 h, alors que la vigilance de lorganismebaisse naturellement. Pour viter de la prolonger,utilisezun rveil.

SIESTE, MODE DEMPLOI

7


9/30

oufi

w u

i!!!!

miaouuu

i

tu ut

!

tuttut

!

Sommeiletenvironnement

Le sommeil est affect par une multitude de facteurs environnementauxcomme le bruit, la lumire, la temprature ambiante, la literie, le faitde dormir seul ou non Voici quelques pistes pour y remdier en partie.

La nuit, je suis drang par le bruit

Bruits de circulation provenant de la rue, bruits devoisinage dans les immeubles, bruit des avions, lapollution sonore perturbe notre environnementle jour mais encore plus la nuit o nous aspirons au calme.Le bruit a un impact rel sur le sommeil :

H lors de lendormissement, certaines personnes

sensibles ont besoin du plus parfait silence ;H au cours de la nuit, la rptition de bruits entranedes micro-rveils, responsables dune fragmentation dusommeil qui peut persister mme lorsque lon ne les peroit plus consciemment ;

H en fin de nuit, quand le sommeil est plus lger, un bruit matinal peut entranerun rveil prcoce avec difficults voire impossibilit de se rendormir.

Lorsque le sommeil est rgulirement perturb par le bruit, il devient moinsrcuprateur,plus lger, fractionn. Les consquences (rythme cardiaque, tension artrielle)peuvent alors tre les mmes que pour linsomnie.

8

Environ 25 % des 25-45 ans

dclarent tre drangs par

les bruits lintrieur de la

maison (TV, pleurs, disputes,

enfants, etc.) et 20 % par les

bruits extrieurs la maison

(voisinage, rue, aroport,

etc.).*


10/30

Que faire quand le ronflementde votre partenaire est insupportable ?

Chacun dentre nous peut ronfler occasionnellement, parexemple lors dun bon rhume. Mais certains ronflements sontquotidiens et parfois extrmement sonores, jusqu 100 dcibels (le bruit dun camion

qui passe). Ils constituent alors pour lautre une source dinconfort, voire de perturbationdu sommeil. En cas de rhume, le ronfleur peut viter le nez bouch par des lavages dunez matin et soir au srum physiologique, apprendre dormir sur le ct si le ronflementne se produit que sur le dos, viter lalcool le soir, les tranquillisants, les somnifreset perdre du poids si ncessaire. Les produits lubrifiants vendus en pharmacie nontdmontr ni leur efficacit ni leur innocuit. En revanche, le port de gouttires (ouorthses davance mandibulaire) dans la bouche est gnralement efficace. Enfin, si

votre conjoint ronfleur a une respiration qui se bloque

avant de reprendre bruyamment, sil ne se sent pasrepos le matin, si la fatigue dans la journe saccentueou sil est oblig de lutter pour rester rveill,il est peut-tre atteint du syndrome dapne

du sommeil. Seul un enregistrement de sesfonctions cardiorespiratoires au cours dusommeil, fait dans un centre spcialis,

permettra alors de confirmer la maladieet de conseiller le traitement le plus

adapt.

Bien dormir, mieux vivre G Sommeil et environnement

13 % des 25-45 ans

dclarent avoir des problmes

de ronflement importants.*

G Sur le plan lgal, le bruit est rglementla nuit. Le tapage nocturne (priodecomprise entre le coucher du soleil et sonlever) est sanctionn par le code pnal.G Le passage des avions est limit dans cer-taines zones, etc. Sous certaines conditions,lisolationphonique est prise en charge(par exemple proximit des aroports).Renseignez-vous auprs de votre ma irie.

G Chez vous, veillez ne pas multiplierles sources de bruit dans la chambre :vitez tlphones, tlvisions, appareilslectromnagers bruyants. Isolez porteset fentres.G Les bouchons doreille peuvent aussi treutiles pour les bruits les plus difficiles viter comme celui dun conjoint ronfleur

QUELLES SONT LES SOLUTIONS ?

RON'R

RR

RR

!!!!! !

!

9


11/30

La lumire a-t-elle une influence sur notre sommeil ?La lumire du jour est fondamentale pour structurer nos

rythmes de sommeil. Chaque jour, nos horloges biologiquesse remettent lheure grce elle. La lumire esttransmise de notre rtine notre horloge interne, situe la base du cerveau. Celle-ci commande les rythmesde notre corps grce une hormone, la mlatonine,qui rgularise nos horaires de sommeil. Il est doncimportant, quelle que soit la saison, de profiter dsquon le peut, et surtout le matin, de la lumire naturelle

en faisant du sport dehors ou tout simplement une marche,ou bien encore en prenant un caf en terrasse...

G Le sommeil des aveuglesCest par les voies visuelles que la lumire influence lhorloge biologique et lesommeil. Plusieurs tudes ont montr que les aveugles qui ne voient pas la lumirepeuvent avoir des troubles de lveil et du sommeil. Ces troubles apparaissent demanire cyclique avec difficults dendormissement, rveils nocturnes et difficults

rester veill le jour, puis le sommeil peut redevenir normal pendant une autrepriode. Une solution (si la personne aveugle a toujours ses globes oculaires) :retirer ses lunettes noires le matin et sexposer au moins une heure la lumire.

Dormir seul ou ensemble ?Dans les pays industrialiss, de plus en plus de gensdorment seuls, seuls dans leur lit, dans leur chambre,

parfois dans leur maison. Dormir seul est un gage detranquillit et de choix de ses horaires. Mais il nest pasvident que le sommeil des solitaires soit meilleur que celui des dormeurs deux .Dans les premires socits, le co-sleeping (partage dun lit ou dune natte par plusieurspersonnes) tait frquent. Il persiste culturellement dans certaines rgions du monde,surtout en Afrique et en Asie. Le fait de dormir en couple, signe de tendresse, est aussirassurant pour beaucoup. Dans tous ces cas, le respect du sommeil de lautre doit trela rgle car nous ne dormons pas tous de la mme faon.

Par ailleurs, prs de 20 % des Franais dormiraient rgulirement avec leur animaldomestique.

65 % des 25-45 ans dorment

avec lobscurit la plus

totale, 18 % avec un peu de

lumire venant de lextrieur

de la chambre et 15 % avec

un peu de lumire venant de

lintrieur de la chambre

(veilleuse, rveil lumineux,etc.).*

27 % des 25-45 ans disent

dormir seuls et 5 % des 25-45 ans

vivant en couple dclarent

dormir seuls.*

10


12/30

Mon bb mempche de dormirLarrive dun enfant est toujours un moment exceptionnel dans unefamille mais elle bouscule aussi les habitudes de chacun. Juste aprs sanaissance, un bb ne fait pas ses nuits, cest--dire que son rythme de

sommeil nest pas encore bien tabli. Il a besoin de plusieurs semaines pourse structurer. En gnral, cest chose faite en moins de 3 mois.

Pendant cette priode, il se rveille souvent et rclamesouvent manger. Les parents sont donc sollicits et mis contribution. Cest une priode incontournable,parfois fatigante, au cours de laquelle tout le mondeapprend se connatre. Le rle desparents est fondamental dans la struc-

turation des rythmes de lenfant. Unefois quil a mang et quil est chang sincessaire, le bb doit tre remis dansson lit pour que chacun retrouve son sommeilsereinement. Il est important que le bb apprenne dormir et se rendormir seul.

G

G viter tout bruit dans la chambrelorsque le conjoint a dcid dedormir .

G Favoriser les lampes de chevetindividuelles et faisceau directionnelsi lon souhaite lire aprs le coucherde lautre.G Favoriser les couettes individuelleset/ou deux m atelas spars pour lemm e lit pour laisser chacundcider

de son confort.

G viter les rveils aux sonneriesinutilement puissantes si lautrene doit pas se lever.

G Respecter le rythme m atin-soir de son conjoint, en particulier leweek-end.G Mme sils peuvent tre admis dansla chambre, viter les animauxdomestiques sur le lit car ils nontpas les mmes rythmes et risquent

de vous dranger.

Bien dormir, mieux vivre G Sommeil et environnement

QUELQUES RGLES DU MIEUX DORMIR ENSEMBLE

11


13/30

Sommeilettravail

En France, 1 salari sur 5 travaille en horaires dcals ou de nuit. Ce sontdonc plus de 6 millions de personnes qui sont concernes par ces rythmes

qui exigent un rajustement constant de lhorloge biologique. Si vous tesdans ce cas, vous devez tre encore plus vigilant pour protger votresommeil.

Je travaille en horaires dcalsLorsque nous dcalons nos horaires, notre horloge biologique

doit sadapter mais cela lui prend du temps (1 jour par heurede dcalage). Pendant cette priode, une dsynchronisationsinstalle entre nos rythmes biologiques et ceux de notre environnement.

Il en rsulte des troubles du sommeil, une somnolence, des anomalies de la temprature(frissons ou bouffes de chaleur), des troubles digestifs et une sensation de malaise.

long terme, le travail de nuit ou post (cest--dire dont lhoraire est organis partranche, de faon assurer la continuit de la production) peut avoir des consquencesimportantes. Insomnie, dette de sommeil (en moyenne 1 nuit perdue par semaine, soit

4 nuits par mois), risque daccident li la somnolence, obsit, troubles cardiovasculaireset cancer du sein sont plus frquents chez les travailleurs posts.

Environ 25 % des 25-45 ans

dclarent avoir des horaires de

nuit dcals ou irrguliers.*

12


14/30

Je prends souvent lavionLe jet lag caractrise le dcalage qui touche ceux qui pren-nent lavion et franchissent plusieurs fuseaux horaires. Leseffets sont dautant plus svres que le vol se fait vers lestet que le nombre de fuseaux traverss est important.Pour faire face cette dsynchronisation, on peut conseiller :

H dans tous les cas, de mettre sa montre lheure darrive dsson entre dans lavion, de bien shydrater et dviter la prise dalcool ;

H lors dun voyage vers l'ouest, vous allez dans le sens o le soleil se coucheet vous devez donc retarder votre horaire de coucher (et de lever). Aprsvotre arrive, favorisez l'exposition la lumire du jour dans laprs-midi.

Pour cette raison, si le soleil est trs fort dans la matine, le port delunettes de soleil vous est recommand le matin. Faire un jogging ou dusport en fin d'aprs-midi ou en soire et prendre une douche chaude pour tenir le soir vous permettront aussi une meilleure adaptation ;

H lors dun voyage vers lest, vous allez dans le sens o le soleil se lve etvous devez donc avancer votre horaire de coucher (et de lever). Aprsvotre arrive, lexposition la lumire du jour sera privilgier le matinainsi quun jogging ou du sport. Le port de lunettes de soleil laprs-midi

ainsi quune douche frache le soir avant de dormir vous permettrontune meilleure adaptation.

Bien dormir, mieux vivre G Sommeil et travail

G Dabord essayer de dormir au moins7 heures par jour. Le premier pisodede somm eil qui suit le travai l estsouvent court et insuffisant (5 6 heures). I l faut donc le complterpar une sieste d1 2 heures au coursde la journe.

G Sisoler le plus possible au coursdu sommeil : faire le noir dans lacham bre, se protger contre lebruit,refuser des rendez-vous au coursde la priode de repos.G Avoir un exercice physique rgulier.

G Sexposer la lumire avant le travailou lors des p remires heures de travail.viter le plus possible la lumire ensortant du travail ou lors du retour la maison.

G Prendre une douche frache lorsdu retour chez soi pour faire baisserla temprature du corps et favoriserainsi lendormissement.G Avoir une a limentation rgulire, enfavorisant un repas consistant et richeen protides avant de partir travailleret une collation lgre et riche en glu-cides en rentrant avant de se coucher.

COMMENT PRVENIR CES COM PLICATIONS ?

13


15/30

Je souffre de mes horaires de travail.Que faire ? Qui puis-je aller voir ?

Les travailleurs de nuit sont soumis une surveillance mdi-cale renforce par la mdecine du travail depuis la loi sur le tra-

vail de nuit de 2002. Il est donc tout fait justifi dallerconsulter votre mdecin du travail pour en discuter et luidemander conseil. Pour faciliter son avis, vous pouvezremplir un agenda du sommeil ** (voir p. 28) qui vouspermettra de noter vos habitudes et vos difficults : heurede mise au lit et de lever, sommeil et/ou sieste, somno-

lence et/ou forme dans la journe, qualit du sommeil et delveil, etc. Faites-le sur une priode dau moins 10 jours com-

prenant au moins 7 jours de travail et 2 priodes de repos. Si vous tes en 3 X 8, lemieux est de remplir lagenda lors de ces 3 priodes diffrentes.

Puis-je prendre le volant 2 h du matin ?Le risque daccident est constamment augment la nuit et la somnolence seraitimplique dans prs de la moiti des accidents mortels. Il est donc fortementdconseill de conduire la nuit si on peut lviter et il faut tre trs prudent si on estoblig de le faire. Pourquoi ?

H Cest notre horloge biologique qui donne lheure du repos. La priodesitue entre 2 et 5 h du matin est la plus propice lendormissement :temprature minimale, ralentissement de la frquence cardiaque,ralentissement crbral, diminution du temps de raction.

H Si nous sommes rveills depuis le matin et que nous ne nous couchonspas le soir, notre tendance dormir est forte, ce qui perturbe nos rflexescomme peut le faire lingestion dalcool. Ainsi, un individu rveill depuisune dure de 18 heures aura un comportement rflexe quivalant celuidun sujet qui a 0,5 g dalcool par litre de sang et sil est rveill depuisplus de 24 heures, celui dun sujet ayant 1 g dalcool/l. Pour rappel, enFrance, lalcoolmie maximale pour la conduite dun vhicule est fixe 0,49 g dalcool par litre de sang.

14

LUNDI


16/30

Stress au travail et sommeilLe stress au travail nest pas lapanage desjeunes mais il peut intervenir plus notablementchez les 25-35 ans lors de leurs premiresexpriences professionnelles. Il est alors li diffrents facteurs : une surcharge de travail,une mauvaise organisation, une hirarchie trop

pesante, des difficults avec ses collgues ou clients, etc.Trs souvent, les causes du stress sont connues du

travailleur mais il est plus dlicat dapprcier sonniveau et ses consquences sur lorga-

nisme. Le sommeil (linsomnie) est unbon indicateur de ce niveau. Si votresommeil est perturb par le travailplus de 3 fois par semaine depuis au

moins 1 mois avec des consquencesdans la journe, il faut en parler votre

mdecin qui vous aidera trouver dessolutions.

G

Bien dormir, mieux vivre G Sommeil et travail

G Essayez de dormir quelques heures avantde partir, sinon, faites une sieste de 15 20 minutes avant de prendre le volant.

G Prenez une tasse de caf avant le dpart.G Faites rgulirement des pauses lorsdu trajet.

G Dtectez les signes dhypovigilance : cartspar rapport la ligne blanche d e la route,billementsrpts, raideur de la nuque,picotement des yeux. Ces indices indiquentquil faut tout prix vous arrter une quin-zaine de minutes avant de repartir. Restezattentif aux prochains signes de somnolencejusqu votre arrive.

SI VOUS DEVEZ COND UIRE DE NUIT

40 % des 25-45 ans pensent

que des difficults psychologiques

telles que le stress, lanxit,

langoisse ou la dpression

contribuent les faire dormir moins

que ce dont ils ont besoin.*

15

URGENT

dormir!

URGENT


17/30

Comportements,modesdevie

Insuffisance de sommeil et rythmes irrguliers sont parfois lis aux

obligations (enfants, dplacements, travail dcal) mais ils peuvent aussi

tre dus de mauvaises habitudes. Alimentation dsquilibre, stimulations

permanentes en soire, faible activit sportive mais aussi anxit

se conjuguent pour dgrader la qualit du sommeil. On peut amliorer sonsommeil et devenir un bon dormeur en changeant certains comportements

Je ne dors pas assez !La plainte dinsomnie est souvent complexe et peut toucher tous les aspects dusommeil : difficults dendormissement, rveils nocturnes, rveil prcoce, sensation de

sommeil non rcuprateur, etc. Quand ce phnomne se produit au moins 3 fois parsemaine depuis au moins 1 mois, il entrane fatigue, troubles de lattention et de laconcentration et souvent irritabilit. Linsomnie chronique est le trouble du sommeil leplus frquent. Elle concerne 1 Franais sur 5. Des traitements existent, quils soientmdicamenteux et/ou lis des changements comportementaux. On pourra par exemplevous proposer de rviser vos attitudes et croyances concernant le sommeil, de modifiervos (mauvaises) habitudes afin davoir une bonne hygine de sommeil, didentifier lespenses dfaitistes qui provoquent lanxit et aggravent par le fait mme votre insomnie,de rduire le temps pass au lit sans dormir, dapprendre composer avec votre stressquotidien, grer votre temps, etc.

16


18/30

Je passe toutes mes soiressur Internet

Internet a considrablement modifi nos habitudeset nos comportements. Le soir, pour nous endormir,

nous avons besoin de calme et de dtente pour oublier ce qui nous proccupe au cours de la journe. Lordinateur et les activits sur Internetsont au contraire trs stimulantes : recherche sur la toile, contacts avec des amis, vraisou virtuels, jeux, etc. De plus, laction directe de la lumire dlivre par lcran delordinateur stimule les voies visuelles et agit sur notre horloge interne en la retardant.Un bon livre ou une revue, de la musique douce permettent par contre de couper avec

les activits de la journe sans provoquerdhyperstimulation.

Jaime pratiquer un sport 3 fois par semaineLa pratique rgulire dun exercice physique est favorable ausommeil. Elle a des proprits multiples : anxiolytiques, anti-dpressives et analgsiques. Elle favorise la libration dendorphines,qui sont des morphines produites naturellement par lorganisme.Lactivit physique contribue galement synchroniser lhorlogeinterne. Une alternance repos-activit marque entre le jour et la nuitstabilise les rythmes circadiens, de mme que lexposition la lumire, ce qui facilitelendormissement et le maintien du sommeil. Enfin, lexercice physique aide stabiliserle poids, or le surpoids est un facteur de perturbations du sommeil via le ronflementet les troubles de la respiration au cours du sommeil.

Bien dormir, mieux vivre G Comportements, modes de vie

17

35 % des 25-45 ans dclarent

surfer sur Internet, crire

des courriels ou jouer aux jeux

vido durant lheure prcdantle coucher.*

45 % des 15-45 ansdclarent exercer une

activit physique pendant

la semaine.*

Avant le coucher, il faut viter en particulierles jeux vido de combats, qui requirentrapidit,concentration et agressivit car leurcaractre captivant voire addictif fait que lonne ressent pas de somnolence et que lonrisque de prolonger la partie fort tard.Certains jeux pratiqus en rseau desheures tardives vont ainsi provoquer unedette de sommeil entranant une chutedes performances le lendemain. En pratique,ce genre dactivit devrait tre arrteau moins 1 heure avant le coucher.

JEUX LECTRONIQUES ET SOMMEIL


19/30

linverse, un mode de vie trop sdentaire,sans sortie, sans activit heure dfinie, avec untemps pass au lit sans dormir trop important

favorise la dsynchronisation de lhorloge interneet les troubles du sommeil et de la vigilance.

Pourquoi faut-il viterle sport tard le soir ?

La temprature du corps fluctue au cours de la journe. Elle atteint son maximum vers 17 h puisdiminue progressivement jusquau minimum ther-mique (36,5 C), qui intervient entre 3 et 5 h du matin.La vigilance est meilleure au sommet de la courbe detemprature corporelle, tandis que la somnolence est plusprofonde au point le plus bas. Cela explique pourquoi nous nous endormons plus facile-ment lorsque notre temprature descend. Ainsi, une activit physique intense ralisetrop prs du coucher risque de trop augmenter la temprature interne, ce qui peutretarder lendormissement. En revanche, bain chaud et exercice physique pratiqus

distance du sommeil (dans les 2 ou 3 heures qui prcdent) favorisent la survenue dusommeil lent profond et donc amliorent la qualit du sommeil.

Jaime faire de bons dners arrosset terminer par une cigaretteaccompagne dun caf

Les repas du soir trop lourds, et trop riches en protineset lipides, retardent lendormissement et se coucheravec lestomac encore plein peut favoriser les refluxacides. Lalcool est aussi un faux ami du sommeilpuisque sil favorise lendormissement, il perturbe lesommeil de la deuxime partie de la nuit et aggrave leronflement.

La consommation excessive de caf, de th ou de sodas

la cafine est aussi dconseille. Prises laprs-midi, cesboissons peuvent contribuer lexcitation et la nervosit.

Pour bien dorm ir, la tempraturede la chamb re doit tre modre(18 20 C) et la tempraturecentrale du corps doit baisser.Lorsque lon se couche avec lesmains et les pieds froids, cela nefacilite pas la rgulation de latemprature centrale du corps,qui a tendance rester levePour labaisser, il faut rchaufferles extrmits, do lintrt demettre des chaussettes ou derchaufferle lit avant de se coucher.

TEMPRATURE EXTERNE/INTERNE

18

Un peu moins de 7 %

des 25-45ans disent faire

parfois du sport dans lheure

prcdant le coucher.*


20/30

Aucun breuvage na dailleurs prouv son effet bnfique surle sommeil : le verre de lait chaud traditionnel des Anglaisnest efficace que chez eux et si la tisane du soir peut tre

un rituel pour lendormissement, attention ne pas enboire en trop grande quantit sous peine de devoir vousrelever dans la nuit pour lvacuer. On dconseille galementde fumer lheure du coucher et lors dun rveil nocturne carla nicotine est un stimulant semblable la cafine.

Je me couche trs tt et pourtant le sommeil ne vient pas Avant lheure, cest pas lheure dit la sagesse populaire. Cest particulirement vraipour le coucher. Notre heure dendormissement est dtermine par notre besoin desommeil mais surtout par notre horloge interne. Inutile de chercher le sommeil avantden ressentir le besoin. En revanche, il ne faut pas rater le bon moment poursendormir. Poursuivre les activits que lon veut terminer alors que lon sent poindre lasomnolence est acceptable de faon ponctuelle au cours de la semaine mais pas tous lessoirs. Les activits tardives qui stimulent la vigilance peuvent retarder lendormissementet le temps gagn aux dpens du sommeil sera perdu le lendemain

Je narrive pas dcompresser, je ressasse mes soucisLes principales causes dclares du manque de sommeil sont le travail et

les difficults psychologiques. Au moment de sendormir resurgissentsouvent les proccupations que les activits journalires avaientpermis de mettre distance. Cest aussi le moment o les motions

et les tensions accumules dans la journe sexpriment, et o lespenses inquites, anticipant le lendemain, entrent en scne. Le

mange infernal des ruminations se met alors en marche etlendormissement se fait attendre... Le sommeil, qui ne vient que dans un

corps et un esprit au repos, doit donc se prparer. Ralentir les activits physiques etintellectuelles avant le coucher permet la vigilance et la temprature corporellede diminuer peu peu. Il faut se mnager un sas de dcompression avec une activitdistrayante sans tre stimulante (tlvision, lecture, dessin, etc.), apprendre se

dtendre, faire quelques exercices de relaxation (de respiration notamment) et remettrelexamen des difficults ou les projets au lendemain.

G

Bien dormir, mieux vivre G Comportements, modes de vie

19


21/30

Respectersonsommeil

Nous en avons tous fait lexprience : aprs une bonne nuit de sommeil,

nous profitons mieux de la journe. Le sommeil est indispensable pour

rduire le stress physique et psychologique. Un bon sommeil en quantit

et en qualit est un gain de temps. Ses bienfaits sont multiples

et il participe pour beaucoup notre bien-tre et notre efficacit.

Quand je dors, jai limpressionde perdre mon temps

Dans nos socits soumises la productivit et aux loisirs, lerisque est de vivre le sommeil comme une perte de temps.

Pourtant, dormir est une fonction biologique vitale et non un luxesuperflu. Une privation totale et prolonge de sommeil conduit une dgradationprogressive de ltat de sant puis la mort. Le sommeil est un rgulateur de nosfonctions vgtatives (respiration, circulation sanguine, scrtions, etc.) et de dfensedes agressions bactriennes et virales. De plus, le manque de sommeil fait baisser noscapacits dattention, notre efficacit et, en ce sens, il nuit galement aux loisirs.Dmotivation, diminution du sens de linitiative et de la crativit sont alors au rendez-

vous. Enfin, la somnolence associe la baisse dattention accrot les risques daccidents.

20

13 % des 25-45 ans

considrent que dormir

est une perte de temps.*


22/30

Je viens de passer une nuit blanche,quelles en sont les consquences ?

Rvisions de dernire minute avant un examen, sorties qui se prolongent jusquau petitmatin, nourrisson qui ne fait pas ses nuits : il nous est tous arriv de passer une nuitblanche. Cette privation aigu, totale et brve de sommeil engendre alors une somnolenceet une forte fatigue, un ralentissement intellectuel avec difficult prendre des dcisions,une humeur irritable, une rduction de lattention, de la concentration et des rflexesaccompagne dun trouble du jugement. En particulier, prendre le volant aprs une nuitblanche (24 heures cumules dveil), quivaut conduire avec 1 g/l dalcool dans le sang.

Aprs une nuit blanche, est-il ncessaire de rester au lit24 heures pour rcuprer ?

Une nuit trs courte donne lieu une dette aigu de sommeil, laquelle est remboursepar un rebond de sommeil la nuit suivante. Mais la quantit ncessaire de sommeilpour rcuprer est infrieure la quantit perdue et une nuit de dure normale estsouvent suffisante. Cest la qualit du sommeil au cours de la nuit de rcuprationqui est modifie. Aprs une privation aigu de sommeil, cest le sommeil profond qui

sera plus long et interviendra priorita irement aucours de la nuit pour restaurer lorganisme.

Le sommeil est-ilutile pourassimiler ce quelon apprenddans la journe ?

Le sommeil a un effet positif sur lensemble de notreorganisme y compris nos fonctions psychiques. Cestun facteur essentiel de rcupration de nos activitsintellectuelles, cest--dire lattention, la mmoire, leraisonnement et la logique. La qualit de la mmori-sation, la fixation durable des souvenirs et desapprentissages, la rsolution de problmes et ladap-tation aux expriences motionnelles quotidiennes se

font principalement au cours du sommeil paradoxal.

Bien dormir, mieux vivre G Respecter son sommeil

21

G Moindre capacit percevoirlenvironnement (baisse deperception sensorielle, limitationdu champvisuel latral)G Ralentissement du tempsde raction motrice (les muscles

sont plus lents rpondre)G Difficult de concentrationet manque dattention(baisse des performances)G Fatigue et somnolence diurneG Troubles de lhumeur, irritabilitG Dsorientation, troubles

de la mmoireG Risque accru daccidentsdu travail ou de la circulation

75 % des 25-45 ans

pensent que le manque

de sommeil nuit la mmoire.*


23/30

Puis-je rduire mon sommeilde 2 heures chaque nuit pour avoir

plus de temps veill ?La privation chronique de sommeil correspond une dure de sommeil nocturne tropcourte par rapport nos besoins durant plusieurs semaines, voire plusieurs mois : engnral, moins de 6 ou 7 heures par nuit, de faon rgulire. Elle affecte surtout lesadolescents et les jeunes adultes (qui travaillent beaucoup et/ou passent la plupartde leur temps de loisirs face des crans), les travailleurs posts et ceux qui ralisentun grand nombre dheures supplmentaires.

Cette privation rpte volontaire nest pas anodine et peut affecter notre qualit

de vie et notre tat de sant sur le long cours. Quelques jours de privation suffisentdj pour entraner des changements apparents au vieillissement acclr danslorganisme.

On sait aujourdhui que la rduction du temps de sommeil et/ou laltration de sa qualitfavorisent la prise de poids avec risque dobsit et de diabte. Cela est li au dsquilibreentre les deux hormones rgulant la faim. Lhormone de la satit (la leptine), scrteen particulier au cours du sommeil par les cellules graisseuses, est donc moins prsentedans lorganisme si lon ne dort pas assez. loppos, lhormone de la faim (la ghrline),

scrte pendant lveil, nous incite la prise alimentairede produits gras et sucrs. Le manque de sommeil estaussi un lment qui diminue leffet de linsuline. Cettehormone, fabrique par le pancras, fait baisserle taux de sucre dans le sang, do le risquede dvelopper un diabte lorsque son actionest moindre.

G Perte dattention, defficacit,de m otivationG Fragilit motionnelle,humeur cafardeuse et irritabilitG Risque de dpressionG Inflammation et diminution desdfenses contre les infectionsG Mtabolisme perturb : risquedobsit, de diabteG Hypertension artrielleG Inconfort physique, douleursG Apprentissage plus difficile

CONSQUENCESDUN SOMM EIL INSUFFISANTSUR LE LONG TERME

17 % des 25-45 ans

accumulent une dette

chronique de sommeil.*

22


24/30

Je dois me lever tt car jaiun long trajet faire chaque jour

Le manque de sommeil est souvent li laugmentationdu temps de transport, en particulier dans les grandes villes.

Si vous tes transport (co-voiturage, transports en commun) et si vous avez la chancede voyager assis, des siestes de courte dure vous permettront de compenser en partieune ventuelle dette de sommeil.

Je fais la grasse matine le week-endpour rattraper mon manque de sommeilde la semaine

Dormir plus le week-end pour compenser le manque de sommeil dela semaine ? Oui, cest possible en partie, mais on ne rcupre pas le sommeil heurepour heure . Il vaut mieux viter de retarder son rveil de plus de 2 heures supplmen-taires par rapport la dure habituelle de sommeil, quitte faire une sieste d1/2 heuremaximum en dbut daprs-midi (avant 16 h). Au-del, le sommeil ainsi rattrap sera le plus souvent lger , cest--dire moins performant et rcuprateur. De plus,la grasse matine peut induire un dbut de drgulation de notre horloge interne avecun endormissement retard le dimanche soir et le risque dune difficult de rveil lelundi matin.

Est-il vrai que le manque de sommeilnuit la beaut de la peau ?

Certains effets du manque de sommeil peuventparatre anecdotiques. Cependant, chacun aura pu con-

stater les marques de fatigue, laspect chiffonn etles cernes sous les yeux dune personne ayant pass

une nuit blanche . Au cours du sommeil, des scrtionsspcifiques, comme celle de lhormone de croissance rendent

possible le renouvellement cellulaire, la peau se rgnre trois fois plus vite que le jour,les dfenses immunitaires se faonnent Cest entre 2 et 4 h du matin que la peau estau summum de ses capacits reproductives, quelle est renouvele et oxygne grce une meilleure vascularisation. Pensez-y si vous voulez quau rveil votre teint soit frais

et vos traits reposs !G

Bien dormir, mieux vivre G Respecter son sommeil

17 % des 25-45 ans pensent

que leur temps de transport

contribue les faire dormir

moins que ce dont ils ont

besoin.*

50 % des 25-45 ans

se lvent aprs 9 h

le week-end,

20 % aprs 10 h.*

23


25/30

24

Quandfaut-ilconsulter?Les besoins de sommeil varient en fonction de lge, des conditions de vie

Autant dire quil est difficile de dfinir prcisment ce quest un sommeil

normal et de dterminer les critres universels dun sommeil pathologique.

Nous avons tous vcu lexprience dune nuit blanche ou de laccumulation

de quelques mauvaises nuits. On peut mal dormir pendant un temps

et ce nest pas une catastrophe. Mais si le problme persiste alors que vous

avez chang vos mauvaises habitudes pour adopter une bonne hygine

de sommeil, il faut en parler votre mdecin traitant avant de vous tourner,

si ncessaire, vers une consultation spcialise.

Quels sont les troubles du sommeilqui doivent malerter ?

Les troubles du sommeil les plus frquents peuvent sersumer deux plaintes : je ne dors pas assez et je dorstrop . Dans la grande majorit des cas, cest la dgradation dela qualit de vos journes, lapparition de troubles de la concentration, de lattention etde la mmoire voire de la vigilance qui doivent vous alerter. Ce sont moins les carac-tristiques du sommeil qui sont gnantes que les consquences dun mauvais sommeil

sur les performances de la journe.


26/30


27/30

Chaque cond ucteur est cens valuer par lui-mm e sa capacit psychologiqueet physiologique pouvo ir conduire. Une personne atteinte de troubles susceptiblesde constituer un danger pour elle-mm e ou les autres usagers de la route doit doncsabstenir de conduire jusqu lamlioration de son tat de sant.Par ailleurs, larrt paru au Journal officiel du 28 dcembre 2005 fixe la listedes affections mdicales incompatibles avec lobtention ou le maintien du permis deconduire. Les troublesdu som meil, somnolence excessive et insomnie (doriginecomportementale, organique, psychiatrique ou due un mdicament) entranant unesomnolence excessive en font partie.

SOMNOLENCE ET PERMIS DE COND UIRE

26

Je bouge tout le temps dans lasoire et au moment de mendormir

Si vous passez vos soires debout devant la tlvision ou que vous devez vous leverplusieurs fois en dbut de nuit avant dtre suffisamment apais pour trouver le som-meil, il est possible que vous souffriez du syndrome des jambes sans repos.

Les personnes atteintes signalent des sensations dsagrables au niveau des jambes,dcrites sous le terme d impatiences , favorises par limmobilit, calmes par lamarche ou le mouvement et qui surviennent surtout en soire et en dbut de nuit.

Cest une maladie assez frquente (8 % des Franais en souffrent au moins 1 fois par an)et invalidante puisquen plus dallonger le temps dendormissement, les mouvements des jambes peuvent interrompre le sommeil, entranant fatigue voire somnolence dans lajourne. Il est dautant plus important de consulter quil existe des traitements efficaces.

G

6 % des 25-45 ans

souffrent du syndrome

des jambes sans repos.*


28/30

La tlvision se distingue de lordinateur par la moindre proximit de lcran et le caractrepass if du tlspectateur mais el le est tout de m me souvent dconsei l le pour l endor-missement. En effet, bien que beaucoup exprimentent son effet somnifre , elle peutnuire au sommeil notamment dans deux situations :G ceux qui la regardent depuis leur lit aprs stre prpars pour la nuit (en pyjama,toilette faite,etc.) peuvent sendormir devant puis se rveiller la faveur dun changementde son (gnrique de fin du fi lm ou publicits) . I ls doivent donc se relever pour al lerteindre le poste. On peut alors leur consei l ler de penser le programm er pour qui lsarrte automatiquement ou de se mu nir de la tlcommande ;G ceux qui la regardent depuis leur canap et sendorment involontairement devant sansstre prparspour la nuit se rveilleront souvent quelques heures plus tard et devrontdonc aussi se relever pour ventuellement dner, se m ettre en pyjama, se laver, prparerleur affaires du lendemain, aller au lit, etc.

27

LES RGLESDORDU BONDORMEUR

apprenez connatre vos besoins. Notezvos horaires de sommeil lors dune priodede vacances par exemple : tes-vous pluttdu soir ou du matin, gros dormeur ou petit

dormeur ? Tentez de respecter votre rythmeet damnager pour vous-mme un espacepropice au sommeil.

maintenez des horaires de sommeilles plus rguliers possibles, en particulierpour le lever.

amnagez votre rveil pour tre plus enforme : douche, petit djeuner, lumire, etc.

soyez attentif aux signes du sommeil :billement, paupires lourdes, tirements,yeux qui picotent, etc. Lorganisme vousindique quil est lheure de se mettre au repos.Ne rsistez pas la fatigue, allez au lit.

vitez les excitants le soir : caf, th,vitamine C, sodas la cafine, cigarettes, etc.

vitez les repas trop copieux le soir et labusdalcool au dner.

arrtez le sport ainsi que toute activit trsstimulante une heure avant de vous coucher.

tisane, lait tide, lecture, prires, techniques

de relaxation, etc., chacun ses rituels pourse prparer dormir. En rptant ces mmesgestes, vous vous conditionnez au sommeilet cela permet de raccourcir la duredendormissement.

crez un environnement calme et apaisanto il fait bon dormir : pice are chaque jour,si possible bien isole, calme, tempratureautour de 18-20 C, bonne literie, etc.

vitez les stimulations auditives, visuelles(luminosit, veilleuses) ou intellectuelles fortes.Le lit devrait tre lendroit rserv au sommeilet lintimit.

TLVISION ET SOMMEIL FONT-ILS BON MNAGE ?


29/30

Rfrences* Enqute INPES sur les reprsentations, les attitudes, les connaissances et les pratiquesdu sommeil des jeunes adultes en France, ralise par lInstitut BVA auprs de1 004 personnes interroges par tlphone en dcembre 2007.

Dossier de presse : www.inpes.sante.fr/70000/dp/08/dp080310.pdf

** Vous pouvez tlcharger un agenda pour le sommeil remplir sur le site du ministrede la Sant : www.sante.gouv.fr/htm/actu/sommeil_290107/passeport_du_sommeil.pdf

G Sylvie Royant-Parola. Comment retrouver le sommeil par soi-mme.ditions Odile Jacob, collection poche, 2008 : 222 p.

G Damien Lger. Bien dormir, enfin ! ditions First, 2006 : 158 p.

G Dormir cest vivre aussi Le sommeil cest la sant ! Conseils aux parents de jeunes enfants(0-6 ans). INPES, 2007 : 8 p. Rf. 413-0-463-DE.

RdacteursG Pr Damien Lger, spcialiste du sommeil, responsable du centre du sommeil

et de la vigilance de lHtel-Dieu de Paris, AP-HP, universit Paris-Descartes, prsidentdu conseil scientifique de lInstitut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

G Dr Alain Nicolas, psychiatre, spcialiste des troubles du sommeil, prsident de Prosom,association nationale de promotion des connaissances sur le sommeil, Lyon.

G Pr Jol Paquereau, spcialiste du sommeil, responsable du centre de sommeildu CHU de Poitiers, prsident de lInstitut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

G Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre, spcialiste des troubles du sommeil, rdacteuren chef de la revue Mdecine du Sommeil, prsidente du Rseau Morphe.

G Dr Vronique Viot-Blanc, psychiatre, pharmacologue, responsable de lunit de sommeilde lhpital Lariboisire, AP-HP, Paris.

En savoir plus

G Rseau Morphe, consacr la prise en charge des troubles chroniques du sommeilwww.reseau-morphee.org/

G Institut national du sommeil et de la vigilance

www.institut-sommeil-vigilance.org/

G Prosom, association nationale de promotion des connaissances sur le sommeilwww.prosom.org/

G Socit franaise de recherche et de mdecine du sommeilwww.sfrms.org/

G Centre de rfrence des hypersomnies rareswww.je-dors-trop.fr/

G Le sommeil et les rves, cycle de 5 confrences donnes la Cit des sciences

www.cite-sciences.fr/francais/ala_cite/college/v2/html/2006_2007/cycles/cycle_235.htmGJourne nationale du sommeilwww.journeedusommeil.org/

28


30/30

-09648-B-Illustrations:

milienne/www.l

ilapik.c

om

-Crationgraphique:Scriptoria

Bien Dormir;Mieux Vivre!!!

Documents

Transcript of Bien Dormir;Mieux Vivre!!!