Bien débuter en course à pied-kalenji

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Bien débuter en course à pied


Introduction

Bonjour, Tout d’abord merci d’avoir téléchargé ce livre dédié aux grands principes de l’entraînement du running. L’idée est de vous proposer les bases pour bien commencer la course à pied afin de vous permettre de débuter et progresser dans de bonnes conditions. Ce livret a été rédigé en collaboration par les coach Kalenji Jiwok. Vous trouverez tout au long de ce document, des fiches qui répondront à vos questions autour de votre entraînement. Pour de nombreuses personnes, courir parait toujours une activité difficile. Plus encore si vous foncez tête baissée sur les chemins. Mais si vous lisez et exploitez nos conseils, vous saurez tirer le plus grand bienfait de chacune de vos sorties. Et le plaisir de fouler le sol ne vous quittera plus. Suivez nous. Enfin, ce livre sera votre complément idéal à vos entraînements mp3. Bonne lecture à tous. La Kalenji Jiwok Team


Préambule

Avant toute reprise d’activité physique, quel qu’elle soit, il est conseillé d’aller voir votre médecin pour évaluer votre condition physique.


Votre tenue pour courir

Faites confiance aux professionnels ! Que ce soit en matière d’équipement textile, de chaussures, on prend rarement le temps de s’équiper correctement. Chaussures Vous trouverez dans les magasins spécialisés des vendeurs compétents qui vous aideront à vous chausser, à trouver le bon modèle adapté à votre foulée, à votre poids, à votre type de sol. Est-il vraiment nécessaire d’acheter une paire de chaussures hors de prix ? Non. Une chaussure moyenne peut faire l’affaire, et le cas échéant, après visite d’un podologue on pourra compenser certains problèmes en portant des semelles orthopédiques. De bonnes chaussures vous évitent des douleurs musculaires et articulaires. Textile Vous pouvez également demander conseils à un vendeur spécialisé : votre textile d’hiver comme celui d’été, plus ou moins chaud, respirant, ou spécialement conçu contre les irritations. Pour débuter, un bon survêtement, ou un ensemble short ou cuissard-t-shirt peuvent suffire. Sachez que le textile spécifique, certes un peu coûteux, offre un niveau de confort à l’effort sans commune mesure avec celui de la plus confortable de vos tenues « décontractées ». (les t-shirts respirant par exemple) Porter des vêtements épais pour courir est-il bon ? Non, cela entraîne une forte transpiration, accélère la déshydratation et entraîne une baisse des performances


Chassez les petits bobos

Ce qui est vrai pour l’équipement est également vrai pour la santé. Nous avons tous nos petits soucis, une petite gène que les autres ne rencontrent pas forcément : un mal musculaire chronique, une gène à l’effort, des bobos sur les pieds, le dos, les jambes. Pour tous ces sujets, il existe un interlocuteur compétent pour vous répondre de manière précise. Podologues, kinésithérapeutes, ostéopathes, médecins du sport vous permettront de partir courir l’esprit tranquille. Se poser quelques minutes face à un spécialiste est plus rassurant que s’interroger à répétitions sur des détails monopolisant votre attention.


Privilégiez une alimentation légère avant la sortie

Il faut avoir connu les sensations désagréables de ces sorties où l’on se sent tellement lourd pour ne plus commettre les mêmes erreurs. On prévoit au minimum 2 heures après un repas et une bonne heure après une collation pour faciliter le travail digestif. De même, si votre dernier repas est assez éloigné de votre sortie, pensez néanmoins à consommer des aliments digestes sous peine de vivre ces mêmes sensations de lourdeur…ou pire. Par exemple, évitez de manger de la viande rouge avant votre sortie : elle stagne plus de 8 heures dans l'estomac et le transit intestinal est en indélicatesse pendant une bonne journée. Il est courant de voir certains imprudents courbés par des douleurs intestinales par ignorance des aliments qui leur sont indigestes. Enfin, si vous avez du mal à vous organiser, ayez le réflexe de vous documenter en lisant nos livret concernant la nutrition. Courir le matin à jeun permet-il d’améliorer les performances ? Oui. Pour habituer l’organisme à taper dans ses réserves de lipides (la matière grasse de votre corps) et ainsi épargner la mise en réserve du glucose (sucre) dans les muscles et le foie (appelé aussi le glycogène). Attention toutefois à ne pas courir sans rien dans l’estomac le soir après une longue journée de travail, un coup de fringale est vite arrivé.


Courez à la bonne heure

Courir, c’est aussi apprendre à connaître son corps, ses réactions face aux séances que vous lui proposez. A l’inverse, se connaître et repérer les moments de la semaine auxquels vous êtes « plus en forme » vous incitera à planifier vos sorties aux moments les plus agréables en accord avec votre rythme de vie. Alors, êtes-vous du matin ou du soir ? Est-ce en semaine ou le week-end que vous êtes le plus apte à trouver du plaisir en courant ? Le choix vous appartient. Autre conseil avant de vous lancer : privilégiez un jour de la semaine et un moment de la journée où vous vous sentez bien. En effet, quand vous partirez pour votre première séance, il est important que ce soit à un moment où votre organisme est capable d’assumer un effort. Démarrer stressée ou fatiguée peut générer des mauvaises sensations que pourriez attribuer trop facilement au seul fait d’aller courir. Ce serait dommage ! Il ne reste plus qu’à trouver un terrain de course et vous partez. A ce sujet, pensez à courir sur un terrain souple et plat pour ne pas trop peiner au début. Si possible, choisissez également une surface relativement lisse, peu caillouteuse pour ne pas risquer de vous tordre les chevilles. Bref privilégiez votre confort !


L’échauffement

L’échauffement fait partie des règles de sécurité du sportif. Elles doivent être maîtrisées à tous les niveaux pour permettre une pratique réduisant au maximum les risques inhérents à toute activité physique, pour permettre un développement harmonieux des ressources du pratiquant et pour améliorer l’entraînement et du niveau des performances. En ce sens, l’échauffement fait partie intégrante de l’entraînement. Le rôle de l’échauffement est d’harmoniser les divers systèmes régulateurs de l’organisme. L’échauffement permet une répartition des pressions sur toute la surface des articulations mobilisées par les gestes spécifiques. Une bonne mise en condition du muscle et des articulations contribue à réduire significativement le risque de blessure lors d’un mouvement brusque. Il est indispensable de préparer l’organisme à une parfaite coordination. Tout aussi important votre échauffement augmentera votre attention et donc une amélioration du niveau de vigilance. L’aspect le plus important semble être l’influence positive qu’il exerce sur les états d’énervement et d’agressivité que provoque la pratique sportive. Comment s’échauffer ? L’échauffement s’effectue suivant un ordre bien établi : du général au spécifique. Les exercices utilisés sont de faible intensité et mettent en jeu plus des deux tiers de masse musculaire. Après quelques minutes, l’élévation de la température intramusculaire et corporelle va diminuer la viscosité musculaire. On pourra alors effectuer des exercices nécessitant une plus grande amplitude de mouvement tels que des talons fesses et montées de genoux. Entre chaque exercice de ce type, nécessitant une coordination qui n’est pas forcément spécifique à l’activité pratiquée, il est nécessaire de retrouver des coordinations adaptées à l’activité. L’intensité sera progressive jusqu’à une limite correspondant à l’équilibre établi entre les effets favorables de l’échauffement et la dépense d’énergie qu’il exige. Un bon échauffement généralisé durera environ 15 minutes. Ensuite, l’échauffement spécifique sera orienté vers des coordinations plus spécifiques à l’activité. Le but étant d’augmenter le niveau de réponse neuromusculaire des groupes musculaires les plus sollicités.


Adaptation de l’échauffement ! La nécessité de l’échauffement augmente avec l’âge. La diminution de l’élasticité

musculaire augmente le risque de blessures. On observe également une augmentation de l’inertie des différents systèmes physiologiques. L’intensité de l’échauffement doit être adaptée au niveau du pratiquant. Un débutant

aura tendance à consommer plus d’énergie durant l’échauffement. Il existe une relation entre le degré de motivation et les effets physiologiques. Ainsi, une

personne motivée renforce les effets de son échauffement. La durée de l’échauffement sera plus long en hiver qu’en été. Il faut néanmoins se

méfier des fausses sensations d’échauffement par temps chaud.


Laissez monter en régime votre corps

Que ce soit à l'intérieur d'une même séance ou dans votre programme général, il faut progresser avec mesure, à votre rythme. Si vous êtes du matin, veillez surtout à commencez à courir tout doucement, en alternant marche et trot. De même n’hésitez pas à marcher quelques secondes si l’effort devient trop violent ! La course à pied est une affaire d’équilibre. Il faut apprendre, au fur et à mesure de votre progression, à conserver des sensations identiques durant votre sortie. Malheureusement, lorsqu’on débute, la fatigue évolue rapidement, sur quelques minutes, dès que l’on se met à courir en continu. Il faut savoir alors insérer quelques secondes de récupération sous forme de marche, bien ventiler volontairement, et reprendre sa course lentement dès que les sensations sont meilleures. Ainsi, dès que votre corps vous procure un état de souffrance un peu trop important, vous baissez de rythme de façon à éviter la surchauffe ! Un bon effort essentiellement aérobie, c’est-à-dire sans être essoufflé, se termine souvent lorsqu’on a encore la sensation de pouvoir en faire un peu plus. C’est alors le signe que l’on va récupérer rapidement et que la séance vous laissera une image positive. Faut-il courir plus vite que les allures demandées ?

Non. Même si l’on se sent bien, une défaillance s’en suit généralement.


La Fréquence cardiaque

La Fréquence Cardiaque (FC) correspond au nombre de battements du cœur par minute. Pour une mesure simple, on pourra prendre le pouls sur le trajet d’une artère (l’idéal au niveau de l’artère carotide, dans le cou). La mesure s’effectuera sur 15 secondes et le chiffre sera multiplié par 4 pour une estimation de sa FC. Mais aujourd’hui, depuis l’apparition des cardio-fréquencemètres, la mesure et l’utilisation de la fréquence cardiaque sont devenus plus aisés. Malgré les nombreux facteurs agissant sur la fréquence cardiaque aussi bien physiologiques, psychologiques et environnementaux, celle-ci reste un indice pertinent sur les effets de l’entraînement. Pour travailler le plus efficacement possible, il est important de rechercher sa FC maximale (FCM). Comme vous pouvez le voir sur les différentes séances des entraînements Jiwok, les allures de courses sont indiqués en % FCM. Il est dont intéressant de la connaître. Pour cela, il suffira, soit de l’évaluer au cours d’une sortie de 20 minutes à une allure d’endurance (vous pouvez parler sans être essoufflé) et de finir l’effort par une accélération franche durant au moins 1 minute et finir à fond sur les 20 dernières secondes. Sûrement la plus simple et la moins contraignante, mais déconseillé au plus de 40 ans sans avis de son médecin traitant. La dernière idée étant de l’estimer par la méthode 220-l’âge pour les hommes et 226-l’âge pour les femmes. Mais ce calcul est moins précis. La fréquence cardiaque est le reflet de l’intensité de l’exercice jusqu’à ce qu’elle atteint sa valeur maximale. Pour tout ceux qui n’ont pas de cardio-fréquencemètre voici des équivalences qui vous permettront de vous situer lors de votre entraînement : Courir de 65 à 75 % FCM : Vous devez pouvoir courir en parlant sans être essouflé, si vous êtes essoufflé, vous devez ralentir. Courir de 76 % 85 % FCM : Vous devez pouvoir courir rapidement et si vous essayer de parler vous êtes essoufflé. Courir de 86 à 95% FCM : Vous êtes presque au maximum de votre capacité


La Foulée

La foulée est le bond compris entre deux contacts successifs avec le sol. Elle se compose d’une phase d’appui et de d’une phase de suspension. La phase d’appui Elle comprend l’amortissement, le soutien et la poussée. L’amortissement débute lorsque le pied (talon ou pointe) touche le sol et correspond à la remontée du centre de gravité. Mais son caractère freinateur lui impose d’être le plus court possible. Le soutien correspond au moment où le centre de gravité est à l’aplomb de l’appui au sol. Le soutien permet d’observer l’attitude de l’athlète et d’apprécier la qualité de la progression du bassin vers l’avant. La poussée est le moment d’accélération positive. Le centre de gravité remonte et reprend de la vitesse. La phase de suspension Elle est le résultat observable des efforts produits lors de la phase d’appui et permet de se rééquilibrer pour mieux préparer la phase d’appui suivante. Pronateur ou supinateur ? Un pied pronateur fonctionne comme s’il était articulé d’un côte vers l’autre. Le premier point d’appui se produit sur l’extérieur du talon le plus souvent (parfois à l’intérieur) mais ensuite le pied « roule » vers l’intérieur lors de la phase de poussée. Un tel roulement vers l’intérieur peut aboutir à une pronation excessive et provoquer des problèmes de genou ou de tibia. L’usure de vos chaussures permet d’identifier une pronation excessive. On observera une érosion du bord externe ou interne suivant l’attaque du pied et de l’intérieur de la partie antérieure de la chaussure. Une supination excessive se rencontre souvent avec un pied « rigide », l’amortissement se fait sur le talon mais roule vite vers l’avant et s’appui solidement sur sa partie antérieure. Ceci peut imposer une fatigue excessive aux os, aux tendons et aux ligaments du bord extérieur du pied L’usure des chaussures d’un pied supinateur se situe sur toute la longueur du bord extérieur, en particulier vers la moitié avant du pied.


Votre première séance

Ca y est ! Vous avez suivi tous les conseils précédents. Vous avez votre coach dans les oreilles, mais vous vous dîtes : « Qu’est ce qui va se passer maintenant ? » C’est simple : Vous n’allez pas courir …. En fait si, mais par intermittence. En effet, un certain nombre de débutant qui commence le running, essaie de courir 10, 15 voir 20 minutes en continue….souvent démarrent trop vite, s’essoufflent, deviennent tout rouge, et abandonne. En fait, pour débuter en course à pied, il faut alterner la course avec la marche. Et c’est ce que nos entraînements vous permettre d’effectuer. Et dans quelques semaines, vous pourrez courir 45 minutes, et même 1 heure, sans problème. Conseil important, pour votre progression : Il est toujours préférable de faire plusieurs fois une heure d’alternance course-marche plutôt que de tenter trop vite d’arriver à 45 minutes de course non-stop, mais terminées à l’arrachée ! Lors de ses premières séance, votre souffle sera rythmé mais sans hyperventilation, s’il vous plaît ! Respectez les règles concernant la progressivité et les bonnes sensations en course. En effet, rien de tel pour garder un bon souvenir de votre entraînement et vous donner l’envie de recommencer au plus tôt. Pour résumer, nous vous fixons deux objectifs : toujours avoir de bonnes sensations à l’effort, tout en augmentant progressivement les périodes de course. Le reste passe au second plan, pensez toujours à maîtriser votre allure et l’alternance course-marche pour atteindre vos objectifs. L’effet de l’entraînement est produit par la répétition régulière et adaptée de l’exercice. Ces effets ont lieu pendant l’exercice mais aussi pendant le repos. L’adaptation physiologique de l’entraînement est différente selon les individus. Après un entraînement, il y a une baisse de la performance, puis par la suite, on observe une adaptation et une surcompensation. La performance demeure alors plus élevée qu’à l’état initial. Quoiqu’il arrive, votre coach sera toujours là pour vous donner les bons conseils, les jours de séances, et vous aider à progresser dans les meilleures conditions.


Ne terminez jamais exténué

A moins d’avoir un mental à toutes épreuves, ne terminez pas totalement épuisé. En effet, une bonne séance, difficile ou simplement d’endurance, procure malgré la fatigue de bonnes sensations dans les heures suivantes. Ces sensations relatives à une libération d’endorphine permettent d’associer la course à pied à un effet bénéfique, relaxant qui renforce votre motivation. A l’inverse, des sensations de fatigue extrême rappellent la difficulté de la séance passée. A la moindre occasion, le coureur qui vit mal sa pratique par accumulation de frustration risque de laisser tomber. Enfin, nous vous rappelons que la course d’endurance est un exercice réalisé en aérobie. En d’autres termes, une progression maximale n’est pas obligatoirement associée à une difficulté maximale à chacune de vos sorties ! Faut-il prendre des anti-inflammatoires en cas de douleurs musculaires ?

Non. La réaction inflammatoire est bénéfique pour restaurer l’intégrité physique, il ne faut donc pas la stopper.


Le rythme d’entraînement

Il est fréquent d’observer, après des charges d’entraînement importantes et à la suite de la réduction de celles-ci, une élévation du niveau de performance. Cependant, si cette réduction des charges dure trop longtemps, on note des effets de désentraînement et à l’inverse si le temps de récupération est trop court, on risque de basculer dans le surentraînement. L’effet d’entraînement désigne les changements induits dans l’organisme par une charge d’entraînement.

Effet immédiat Effet différé Effet cumulatif Chaque méthode de travail possède des effets immédiats, différés et cumulatifs qui leur sont propres. Il est important de les connaître pour ne pas tomber dans le surentraînement ou le désentraînement.

L’effet immédiat concerne les modifications de l’organisme observables à l’issue de la séance d’entraînement. Il se caractérise par la diminution de la capacité de travail et un certain degré d’épuisement des ressources de l’organisme. A la fin de l’entraînement, les processus de récupération s’activent pour restaurer les ressources de l’organisme qui vont dépasser celles du début de séance. S’il n’y a pas de nouvelles charges de travail, le niveau retrouve son niveau initial.

L’effet différé d’une charge de travail correspond à l’évolution de l’effet immédiat jusqu’à la séance d’entraînement suivante. Trois types d’effet différé sont distingués : Le premier se caractérise par une simple récupération. La séance suivante a lieu

lorsque l’effet immédiat de la séance précédente s’est estompé. Le deuxième se caractérise par une surcompensation. La séance suivante a lieu au

moment où la récupération permet une capacité de travail maximale. Ceci permet un accroissement régulier de la capacité de travail. Le troisième se caractérise par une « super compensation ». La séance suivante a lieu

juste avant que le niveau initial de la capacité de travail soit atteint. L’enchaînement de ces séances baisse la capacité de travail mais une longue période de repos permet de largement dépasser la capacité de travail initial.

L’effet cumulatif est le résultat de la combinaison des effets immédiats et différés des charges de travail. Il sera efficace si l’on respecte plusieurs aspects : La répartition de la charge dans le temps. La charge peut être étalée ou concentrée. En

fait son efficacité sera dépendante du niveau de l’athlète. L’association des méthodes de travail de nature différente. Il existe des liens entre

toutes les méthodes de travail. L’agencement de ces méthodes peuvent avoir un effet négatif sur l’efficacité de l’entraînement, mais peuvent avoir un effet de renforcement positif sur le développement d’une qualité car certaines qualités présentent de fortes complémentarités entre elles.


Faut-il courir plus vite que les allures demandées ? Non. Même si l’on se sent bien, une défaillance s’en suit généralement Grouper les séances par manque de temps ? Non, cela ne sert à rien, si ce n’est d’entraîner de la fatigue. Il vaut mieux espacer les séances de 48 à 72h de repos pour bénéficier du phénomène de surcompensation. Enfin, la meilleure des préventions pour un coureur à pied est de ne jamais arrêter l'entraînement hebdomadaire. Tous nos entraînements suivent ces grands principes de rythme de course pour vous permettre d’atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions physiques et psychologiques.


Pour les longues sorties

Pour les moins débutants, les longues sorties en course à pied telles que les 20km ou les marathons sont sources de nombreux problèmes qu’il est bon de savoir. Cela ne doit pas vous empêcher de courir sur longues distances mais doit vous mettre en garde et ainsi permettre de mieux se préparer. Le coup de fringale est bien connu des coureurs à pieds. Il s’agit d’une défaillance brutale se traduisant par une perte de force, une tendance à l’endormissement. Ce coup de fringale s’accompagne de sueurs abondantes et d’une grande pâleur. Il est du à un oubli d’alimentation ou d’un ravitaillement manqué. La fringale est une chute brutale du taux de sucre sanguin. La seule façon d’éviter ce malaise est de consommer régulièrement des boissons sucrées (voir les recettes de boisson dans le livre sur la nutrition). La place à accorder au ravitaillement pendant la course ou l’entraînement est essentielle. Lorsqu’on s’aventure sur un marathon, il y a de grandes chances de connaître une ou plusieurs périodes de défaillance. Mais on parvient à les surmonter plus ou moins facilement grâce précisément aux ravitaillements. Il ne faut en aucun cas rater un ravitaillement, surtout les premiers. Ils ont une importance déterminante pour la suite. Selon la température, prenez de l’eau et/ou des boissons énergétiques. On peut aussi opter pour des gels mais pas d’aliments solides par crainte de douleurs gastriques. 15 à 20 minutes entre chaque ravitaillement est idéal. Pour plus de précision, référez vous au livret sur la nutrition. La course à pied génère beaucoup de contractions musculaires. Ces contraintes sont souvent à l’origine de microlésions tissulaires et s’ensuit une inflammation. Pour retarder ce phénomène ou du moins le limiter, deux recommandations s’imposent. La première est de prendre de petites quantités de glucides (sucre,) tout au long de l’effort ce qui limitera la chute de glycogène. Cette chute est à l’origine de la réponse inflammatoire. L’intérêt de cet apport en sucre est donc davantage fonctionnel qu’énergétique. Quant à l’autre recommandation, elle est simple, il faut bien s’entraîner pour limiter la casse musculaire, l’épuisement rapide des stocks de glycogène (sucre) et donc l’apparition de l’inflammation. La répétition des chocs à chaque appui entraîne des problèmes articulaires, il faut donc bien planifier ses courses longues distances. Pour exemple, certains coureurs courent 2 marathons par an. Cependant, ils continuent à participer à des courses de 10 km, cela leur permet de conserver une vitesse moyenne élevée.


Récupération & Etirements

Et, pour conclure, place à des étirements dits passifs. Un banc, une barrière, un tronc d’arbre peuvent faire l’affaire pour réaliser de quatre à cinq postures différentes d’étirements sollicitant l’ensemble des muscles inférieurs concernés par la course à pied (quadriceps, ischios, adducteurs, mollets principalement). Vous pouvez suivre la séance d’étirement Jiwok et consacrez-y au total une bonne quinzaine de minutes. Important : ces étirements de récupération devront toujours se faire sans à-coups et sans douleurs. Il s’agit ici d’étirer doucement le muscle pour favoriser le drainage et la récupération. Le must, pour un organisé est enfin de penser à préparer une boisson légèrement sucrée pour vous aider à récupérer. On peut la consommer durant la séance d’étirements. Préparez cette boisson à votre goût mais si le temps est frais, pensez à la rendre légèrement plus concentrée. Vous pouvez retrouver des recettes de boissons dans le livre sur la nutrition de Jiwok. Règles d’application des étirements ne pas bloquer la respiration porter des vêtements chauds et amples l’allongement du muscle est progressif et lent. Plus la vitesse d’allongement est faible,

et plus l’allongement est grand (pas de temps de ressort) ne pas rechercher l’amplitude articulaire maximale

Les étirements permettent une bonne récupération après l’effort. Ainsi, le muscle est mieux préparé et il sera moins exposé aux blessures. Le geste sportif sera mieux exécuté : les étirements participent également à l’amélioration de la performance.


Laissez vous le temps de repartir

Si vous avez connu une baisse de motivation ou une grosse lassitude dans votre pratique, ne restez pas sur une déconvenue. Trop souvent, de nombreuses personnes essaient la course à pied sans mettre tous les atouts de leur côté. La bonne nouvelle est que si vous êtes en train de lire ces lignes, il existe certainement un espoir pour vous motiver à reprendre la course en intégrant l’ensemble des conseils ci-dessus. Soyez assuré que de nombreux coureurs ont démarré avec de mauvaises sensations et sont devenus très vite accrocs aux séances Jiwok . Pourquoi pas vous ?

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