Bien dans mon assiette,

Bien dans mon assiette,

bien dans mes baskets...

Activité physique :

30 minutes par jour

30 minutes, c’est le minimum,

mais rien n’interdit d’en faire plus.

Surtout que le choix est vaste

et que rien n’interdit de cumuler :

• Sport

(escrime, foot, danse, équitation, art martial...)

• Marche rapide

• Jeux de plein air

• Vélo

• Roller...

© 2

011

- Jun

ium

- CI

V - I

llust

ratio

ns C

harli

e po

ur C

omill

us

cycle 2 - cycle 3

1

SommaireConnaître son corps p. 2 et 3

Se repérer dans les groupes d’aliments p. 4 et 5

Déceler les ressources cachées p. 6 à 9

Equilibrer son alimentation p. 10 et 11

Savoir préparer et conserver les aliments p. 12 et 13

Prendre plaisir à manger p. 14 et 15

Découvrir les diversités culturelles p. 16 et 17

Bouger au quotidien p. 18 à 20

Pour aller plus loin...

Votre kit pédagogiqueCe kit, destiné aux cycles 2 et 3, apporte des informations essentielles sur le rôle de l’alimentation et de l’activité physique dans le maintien d’un bon état de santé.

Cet ensemble pédagogique est composé de :• un livret enseignant qui réunit toutes les informations sur l’alimentation et l’activité physique, et propose pour chaque chapitre des idées d’activités à mettre en place avec les élèves• une affi che sur les clés essentielles pour équilibrer son alimentation, à installer dans la salle de classe• des fi ches d’activités faisant référence à chaque chapitre du livret enseignant, proposant des exercices et des jeux respectivement aux cycles 2 et 3• des livrets pour les enfants

CIV PRIM-livret.indd 1 2/02/09 16:32:25

2

Le saviez-vous ?

Parti d’une seule cellule

lors de la fécondation,

le corps en compte

environ

70 000 milliards

chez l’adulte.

0

2000

4000

6000

8000

10000

12000

1-3 ans 4-6 ans 7-9 ans 10-12 ans 13-19 ans 20-40 ans 41-60 ans

Source : AFSSA

Apports énergétiques quotidiens conseillés (pour un niveau moyen de poids et d’activité physique)

Comment fonctionne notre corps ?Le corps est une «machine» complexe, qui a un besoin permanent d’énergie et d’éléments essentiels à son bon fonctionnement. Le ravitaillement s’effectue grâce à l’eau et aux nutriments contenus dans les aliments.

Quand la faim se fait-elle sentir ? La sensation de faim indique généralement qu’il est temps de «refaire le plein». Toutefois, les réserves de l’organisme permettent en réalité de jeûner sans risque pendant assez longtemps.

Pourquoi avons-nous soif ?Elle traduit un début de déshydratation que le corps a du mal à supporter. Il faut donc être plus à l’écoute de la soif.

1. Le corps au travailTout au long de la vie, l’organisme travaille sans relâche. Respirer, grandir, lutter contre une maladie... autant de tâches qui nécessitent des apports en énergie et en nutriments, fournis par une alimentation adaptée.

1. CroissanceC’est pendant la période de croissance que les besoins sont les plus élevés : les os grandissent, les muscles s’étoffent, les circuits nerveux se perfectionnent...

2. Entretien et renouvellement cellulaireA l’âge adulte, le poids se stabilise mais le corps reste en perpétuelle transformation. Plusieurs milliards de cellules sont ainsi entretenues ou renouvelées au quotidien.

3. Protection de l’organismePour résister aux agressions microbiennes (bactéries, virus...), l’organisme sollicite en permanence son système de défense : le système immunitaire. Une fois de plus, l’alimentation fournit les matériaux nécessaires à la consolidation de ce système.

2. A chacun ses besoinsLes besoins en énergie sont très variables d’un individu à l’autre, en fonction de multiples facteurs. Les principaux sont l’âge, le sexe et le degré d’activité physique. Mais d’autres éléments entrent en ligne de compte, tels que la température extérieure, l’état physiologique ou les facteurs génétiques. A partir de 65 ans l’apport énergétique quotidien conseillé pour une femme ou un homme est de 150 Joules par kilo.

Connaître son corps...

kJ


3

3. La digestionLa digestion assure la transformation des aliments en nutriments assimilables par l’organisme. Ce phénomène sollicite de nombreux organes et consomme lui-même de l’énergie.

La digestion en étapes• La bouche transforme les aliments en un bol alimentaire grâce à l’action des dents, de la langue et des glandes salivaires.• L’œsophage permet le passage du bol alimentaire vers l’estomac.• L’estomac secrète du suc gastrique qui fragmente le bol alimentaire en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Arrivés dans l’intestin grêle, ces nutriments passent à travers les cellules de la paroi et rejoignent les vaisseaux sanguins.• Le sang amène alors ces éléments nutritifs vers les organes et les muscles pour les nourrir et les maintenir en bonne santé.• Le gros intestin (ou «côlon») permet l’absorption de l’eau contenue initialement dans les aliments et évacue les déchets.

4. Le vocabulaire de l’alimentationLes mots «faim», «appétit», «rassasiement» et «satiété» ont chacun une signifi cation spécifi que.

La faim refl ète un besoin physiologique d’apport en glucose. La sensation est crée par le cerveau, lui-même averti par une diminution du stock de glycogène (la forme du stockage du glucose dans l’organisme).

L’appétit est lié aux stimulations sensorielles induites par les aliments (odeur, apparence, toucher, son, goût) et aussi à la mémoire, aux images projetées, aux expériences antérieures. On peut avoir de l’appétit sans avoir vraiment faim, mais le fait d’avoir faim renforce l’appétit.

Le rassasiement s’installe au cours de l’ingestion, au fur et à mesure que les aliments perdent leur pouvoir de stimulation. C’est en fi n de repas que la faim est complètement estompée et le mangeur est alors rassasié. Il est important de manger lentement pour se donner le temps de percevoir l’évolution de cette sensation.

La satiété prolonge le rassasiement. Cet état, qui se situe entre deux repas, se maintient tant que les réserves d’énergie constituées par le dernier repas restent disponibles.

5. Joules et caloriesPendant la digestion, les aliments se transforment en énergie. Les unités internationales de mesure de cette énergie sont le Joule (J) et le kiloJoule (kJ).

Toutefois, en diététique, on utilise souvent une ancienne unité de mesure : la calorie (cal).

1 calorie = 4,185 Joules et 1 Joule = 0, 239 calorie

Pistes pédagogiques

Gare à la confusion !

Le mot «calorie» est souvent employé pour

parler de « kilocalories »1 kilocalorie =1000 calories

Fiche Activité 1. Connaître son corps

Pour aller plus loin : Les mécanismes de la digestionLancer une recherche (Centre de Documentation, Internet, ...) sur

les mécanismes physiologiques de la digestion puis créer une affi che récapitulant les informations obtenues.

Elle pourra comprendre :• un titre, une phrase de présentation (sous-titre)

• un schéma/dessin/photo présentant le mécanisme• des légendes et des textes explicatifs

• ...3


4

Quels aliments mangeons-nous régulièrement ?Quels sont les points communs entre ces aliments ?Pouvons-nous les regrouper par famille ?Les aliments que nous mangeons se répartissent en groupes :- les fruits et légumes- les céréales et leurs dérivés, les pommes de terre et les légumes secs- le lait et les produits laitiers- les viandes, volailles, produits de la pêche et œufs- les matières grasses- les produits sucrés- les boissons (l’eau est la seule boisson indispensable)

1. Savoir s’alimenterL’homme est omnivore. Il se nourrit de produits d’origine aussi bien animale que végétale. Au fi l du temps, l’ensemble de son appareil digestif s’est adapté à cette alimentation diversifi ée.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut s’assurer de consommer quotidiennement des aliments variés, en quantités adaptées, en suivant les repères de consommation du PNNS*.

Les groupes d’alimentsLes aliments sont classés en sept groupes, en fonction des nutriments qu’ils apportent à l’organisme. Bien connaître ces groupes est primordial pour bien équilibrer son alimentation.

Se repérer dans les groupes d’aliments

COULEURS GROUPES D’ALIMENTS EXEMPLES D’ALIMENTS

Légumes haricot vert, petit pois, brocoli, choux, carotte, tomate, concombre, courgette, aubergine, poivron, épinard, salade, endive, poireau, céleri, fenouil, artichaut, asperge, potiron, betterave rouge...

Fruitsorange, citron, pamplemousse, clémentine, pomme, poire, pêche, abricot, nectarine, framboises, cerises, fraises, myrtilles, groseilles, prune, raisin, melon, pastèque, litchi, kiwi, ananas, banane, mangue...

Céréales et dérivés - blé entier ou concassé, riz, maïs, orge...- pâtes, semoule, farine, pain, polenta, boulgour...

Pommes de terre et légumes secs - pommes vapeur, purée…- lentilles, pois cassés, haricots rouges ou blancs, pois chiches, fl ageolets, fèves...

Lait lait de vache, de brebis, de chèvre

Produits laitiers - fromages : camembert, gruyère, comté, reblochon, maroilles, brie, fromages de chèvre, roquefort...- yaourt, fromage blanc, petits suisses...

Viandes, volailles- bœuf, veau, mouton, agneau, porc, viande chevaline, produits tripiers…- poulet, canard, dinde...- gibiers

Poissons et produits de la mer- colin, sole, limande, cabillaud, bar, hareng, sardine, lotte, merlan, saumon, raie, dorade, thon, truite...- coques, moules, crevettes, huîtres...

Œufs - œufs de poule, de caille, d’oie...

Matières grasses- beurre, huile, margarine, crème fraîche...- graisses de canard, saindoux...- pâte d’arachide...

Sucre et produits sucrés - sucre blanc, sucre roux, vergeoise...- miel, chocolat, bonbons...

Boissons - eau - café, thé - tisanes, infusions

* Programme National Nutrition Santé


5

2. Les aliments multi-facettesCertains produits appartiennent à plusieurs groupes d’aliments.


Zoom sur : le lait et les produits à base de lait de soja

Les préparations à base de lait de soja apportent beaucoup moins de calcium

que les produits à base de lait de vache.

A moins d’être enrichies en calcium, elles ne constituent en aucun cas un produit

de substitution, même si elles peuvent être recommandées dans certains

cas d’intolérances.

Fiche Activité 2. Se repérer dans les groupes d’aliments

Pour aller plus loin : Savoir lire une étiquette alimentaireFaire analyser les étiquettes de plats cuisinés rapportées par les élèves

(produits frais, surgelés, plats préparés, conserves…). Identifi er les différents groupes alimentaires et en tirer une conclusion

sur l’équilibre de ces produits.

fruits oléagineux, fruits à coque :

noix, noisettes, amandes, pistaches, arachides,

cacahuètes, noix de cajou

fruits secs, fruits séchés : raisins secs, pruneaux,

bananes séchées, pommes séchées,

noix de coco, ananas, papaye, abricots séchés

frites, biscuits apéritifs,

chips

céréales du petit déjeuner

crèmes dessert, pâtes à tartiner

biscuits, pâtisseries,

viennoiseries

sodas, jus de fruits

saucisson, saucisses,

rillettes

5


6

Quels sont les composants majoritaires des aliments suivants ? épinards > fer et vitamines ; viande > protéines et fer ; poisson > protéines et phosphore ; orange > vitamine C ; lait > calcium et protéines…

1. Les nutriments énergétiques1. Les sucres (glucides)

Rôle : fournir la plus grande partie de l’énergie nécessaire aux activités physiques et intellectuelles.

On distingue deux sortes de glucides : • les glucides simples, constitués de petites chaînes de molécules. Ils apportent de l’énergie de façon immédiate et se caractérisent par leur goût plutôt sucré. Sources : sucre, produits sucrés, fruits…• les glucides complexes, constitués de longues chaînes de molécules. Ils fournissent une énergie plus tardive, mais plus prolongée. Leur saveur n’est pas forcément sucrée. Sources : céréales et dérivés, pomme de terre, légumes secs...

Déceler les ressources cachées

Les nutrimentsLes nutriments sont les constituants de base des aliments. Ils se répartissent en différents groupes : - les nutriments énergétiques, qui fournissent de l’énergie à l’organisme : protéines, glucides et lipides- les nutriments non énergétiques, qui ne fournissent pas d’énergie mais sont absolument nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme : vitamines et éléments minéraux- les fi bres, qui facilitent le transit intestinal- l’eau, essentielle pour tous les processus biologiques

Zoom sur :

les acides gras essentiels

L’organisme utilise principalement

les lipides sous forme d’acides gras.

Un acide gras essentiel est un acide

gras que l’organisme ne peut

synthétiser par lui-même.

Il doit donc être apporté

par l’alimentation.

2. Les lipides

Rôle : assurer le bon fonctionnement du système nerveux et fournir une partie de l’énergie nécessaire à l’organisme.

Les lipides proviennent de sources aussi bien végétales qu’animales et assurent les apports en acides gras essentiels que le corps ne peut synthétiser lui-même.

Les lipides présents dans l’alimentation sont classés en trois grandes familles :• les graisses intrinsèques. Leur présence est connue, mais pas toujours visible : graines, noix, fromages, viandes, poissons...• les matières grasses ajoutées. Il en existe de différentes variétés et sont facilement dosables : huile de colza, de tournesol, de sésame, beurre et margarine...• les graisses de formulation, souvent appelées «graisses cachées». Elles entrent dans la composition de certains produits : viennoiseries, barres chocolatées, pâtes à tartiner, quiches, saucisses... Elles peuvent donc conduire à une consommation excédentaire de lipides, faute de connaître leur quantité.


7

Le saviez-vous ?

Une carence en vitamine C procure une maladie grave : le scorbut. Pendant des siècles, le scorbut sera la principale cause de mortalité

parmi les équipages des navires au long cours, qui ne pouvaient pas consommer de fruits et légumes frais. En 1593, l’équipage d’un navire anglais en route

vers les Indes échappe à la maladie parce que le capitaine fait boire chaque jour quelques gouttes de jus de citron à ses matelots.

La carence en vitamine D entraîne le rachitisme. Au 19ème siècle, plus de 80% des enfants des classes les plus pauvres des cités industrielles en étaient

atteints. A partir de la fi n du 19ème siècle, on a fait boire aux enfants de l’huile de foie de morue, très riche en vitamine D, pour lutter contre cette carence.

3. Les protéines

Rôle : assurer la fabrication et le renouvellement cellulaire. Aider à la croissance et à la défense contre les agressions microbiennes.

Les protéines sont les constituants principaux de toutes les cellules. Ces grosses molécules sont constituées de chaînes d’acides aminés variés. Parmi les vingt acides aminés, huit sont indispensables (l’organisme ne sait pas les fabriquer) : il faut donc les trouver dans l’alimentation.

Les protéines ont deux origines : • Les protéines d’origine animale contiennent l’ensemble des acides aminés indispensables, en proportions équilibrées. Sources : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laits et produits laitiers.

• Les protéines d’origine végétale sont carencées en au moins un acide aminé indispensable. Il faut donc trouver les bonnes combinaisons, par exemple céréales et légumineuses. Sources : légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs...), céréales et leurs dérivés (farine, polenta, semoule, pâtes, pain...) et pommes de terre.

2. Les nutriments non énergétiques1. VitaminesNotre corps en a besoin en très faibles quantités. Elles participent à de nombreuses fonctions vitales. On compte treize vitamines essentielles :

VITAMINES ROLES SOURCES PRINCIPALES

Vitamine A Vue, vision de nuit, entretien de la peau, défenses immunitaires

• Sous forme de vitamine A dans les produits d’origine animale : foie, jaune d’œuf, lait entier, beurre...• Sous forme de provitamine A (bêta carotène) dans les végétaux : carottes, légumes verts, fruits à chair jaune (abricot, melon, mangue...)

Vitamines du groupe B(B1, B2, B3/PP, B5, B6, B8, B9, B12)

Fonctionnement du cerveau et des muscles (B1, B2, B3, B5 et B6) Production d’énergie, Entretien de l’orga-nisme (B8, B9 et B12)

• Produits tripiers (surtout le foie), viandes, poissons, jaune d’œuf, légumineuses, légumes secs...• La vitamine B12 n’est présente que dans les produits d’origine animale.

Vitamine C Absorption du fer et protection contre les infections

Fruits (particulièrement les agrumes), légumes, produits tripiers...

Vitamine D Assimilation du calcium • Formation de la vitamine D favorisée par le soleil• Foie, poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon...), jaune d’œuf, beurre, lait entier...

Vitamine E Protection des cellules et lutte contre le vieillissement

Huiles végétales, margarines, fruits oléagineux, germes de céréales...

Vitamine K Coagulation du sang Foie, viande, œufs, légumes verts (brocolis, chou, épinards, salade...)

Zoom sur :

la vitamine B 12

Nécessaire à la formation des globules

rouges, la vitamine B12 se trouve

uniquement dans les aliments

d’origine animale,

et donc notamment

dans les viandes.


8

Le fer contenu dans la viande est d’autant plus intéressant qu’il s’agit de

fer héminique, bien assimilé par l’organisme (absorbé à environ 25 %), contrairement au fer non héminique

des céréales, des légumes verts et des légumes secs (dont le coeffi cient d’absorption est souvent très inférieur à 10 %).

3. Fibres alimentairesPrésentes dans les végétaux en diverses proportions, elles participent à la régulation des fonctions digestives.

Les céréales complètes et les fruits et légumes en sont particulièrement riches.

2. Eléments minéraux On distingue deux types d’éléments minéraux, vitaux pour le bon fonctionnement de l’organisme : • les macro-éléments, présents en quantités notables dans le corps (de l’ordre du gramme) ;• les oligo-éléments, présents en quantités infimes dans le corps (de l’ordre du milligramme, voire du microgramme).

Principaux macro-éléments

NOM ROLES SOURCES PRINCIPALES

Calcium Construction osseuse, contraction musculaire, coagula-tion sanguine

Lait et produits laitiers, légumes à feuilles vertes, certaines eaux

Magnésium Transmission de l’infl ux nerveux, contraction musculaire Chocolat, légumes secs, céréales complètes, certaines eaux

Sodium Echanges cellulaires, régulation des volumes liquidiens de l’organisme Sel de table

Phosphore Construction osseuse Produits laitiers, poissons, céréales

Potassium Echanges cellulaires, relâchement musculaire Viandes, poissons, lait, fruits, légumes, chocolat

Principaux oligo-éléments

NOM ROLES SOURCES PRINCIPALES

Fer Transport de l’oxygène• Viande et poissons (fer « héminique »)• Aliments végétaux, œufs, produits laitiers (fer « non héminique »)

Zinc Fabrication des globules rouges Viandes, poissons, fruits de mer, produits laitiers, œufs, légumineuses

Fluor Minéralisation des dents, prévention des caries

A l’état de trace dans la majorité des alimentsCertaines eaux de boisson, sel de table fl uoré

Sélénium Défense de l’organisme, lutte contre le vieillissement cellulaire

Viandes, produits tripiers, produits de la mer, œufs, produits laitiers

!!!


9

5. Apports en nutriments par groupes d’aliments


Zoom sur : le sel

Le sel souligne la saveur des aliments

et favorise le bon fonctionnement

de l’organisme. Mais en trop grande quantité,

il favorise l’apparition de maladies

(principalement cardiovasculaires). Il est capital

d’en limiter sa consommation, d’autant que nous

en consommons déjà beaucoup sans nous en rendre

compte : 75% du sel consommé provient des

aliments tout prêts et 15% est naturellement

contenu dans les aliments.

Seuls les 10% restant doivent

sortir d’une salière !

COULEURS GROUPES D’ALIMENTS PRINCIPAUX NUTRIMENTS FOURNIS (en gras : nutriment très représentatif)

Fruits et légumes Eau, minéraux, vitamine C, vitamine A (bêta carotène), glucides simples, fi bres, vitamine B9 (folates)

Céréales et leurs dérivés, pommes de terre et légumes secs

Glucides complexes, protéines d’origine végétale, vitamines du groupe B, minéraux, fi bres

Lait et produits laitiers Protéines d’origine animale, lipides, calcium, phosphore, vitamine du groupe B, vitamine A, vitamine D

Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs

Protéines d’origine animale, lipides, fer, phosphore, vitamine du groupe B, vitamine A, zinc

Matières grasses ajoutéesLipides, vitamine A, vitamine E, vitamine K

Produits sucrés Glucides simples

Boissons Eau, éléments minérauxNB : également des glucides simples dans le cas des boissons sucrées

4. EauLe corps est majoritairement composé d’eau (75% chez le bébé - 60% chez l’enfant et l’adulte). Chaque jour, nous éliminons de l’eau par les urines, la respiration, la transpiration... Ces pertes sont très variables en fonction de l’activité physique, de l’état physiologique et des conditions météorologiques, principalement.Pour compenser ces pertes, il faut donc s’hydrater suffi samment, en buvant et en mangeant des aliments riches en eau (fruits, légumes…).

L’eau qu’il vous

faut par jour !

De l’eau tous les jours

et à volonté.

Fiche Activité 3. Déceler les ressources cachées

Pour aller plus loin : Décrypter les étiquettes Demander aux enfants d’apporter des étiquettes d’emballages

(2 par enfant, en veillant à ce qu’ils apportent des étiquettes d’aliments différents). Les faire travailler sur la composition des produits

(par exemple : différencier les graisses d’origine animale ou végétale, les protéines d’origine animale ou végétale, les vitamines et minéraux...)

9


10

Combien de repas faisons-nous par jour ? L’alimentation quotidienne est généralement répartie sur minimum trois, voire quatre repas.

Quel plat convient le mieux à quel repas ? Il n’y a pas de plat «type», correspondant à un repas spécifi que. Le menu dépend en réalité des habitudes culturelles du pays. En revanche, chaque repas doit permettre de couvrir les besoins énergétiques du corps pour les heures et les activités à venir.

Que devons-nous manger pour rester en forme ? Pour être en forme tout au long de la journée et apporter à l’organisme les éléments essentiels à sa construction, son entretien et sa protection, l’alimentation doit être variée et adaptée en piochant dans les différents groupes d’aliments et en suivant les repères de consommation du PNNS*.

1. Chaque repas a son importanceLes nutritionnistes recommandent la prise de trois, voire quatre repas par jour : le petit déjeuner, le déjeuner, le goûter (pour les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, notamment) et le dîner.

2. Bon équilibre : le repère hebdomadaireDiffi cile de manger équilibré tous les jours, à tous les repas… Mais pas de quoi culpabiliser ! Le plus important est de bien répartir les apports alimentaires sur l’ensemble de la semaine. En revanche, il est préférable de manger chaque jour à la même heure, pour respecter le rythme de l’organisme.

Equilibrer son alimentation

Halte au grignotage !

Petit creux ? Ennui ? Stress ?

Il arrive d’avoir envie de manger en dehors des repas.

Hélas, le grignotage est un mauvais comportement

alimentaire, source de déséquilibres potentiels.

La meilleure solution consiste à trouver une astuce

adaptée à sa personnalité, pour se changer les idées

en attendant le prochain repas.

Quelques astuces :

• aller discuter avec un parent

• proposer un jeu de société à ses frères et sœurs

• trouver une activité captivante.

Petit déjeuner Déjeuner Goûter Dîner

20 à 25 %des apports journaliers




Doser la télé et les autres écrans !

La télévision est une occupation passive, qui incite particulièrement au grignotage. En outre, les multiples

messages publicitaires qu’elle diffuse peuvent conduire à consommer des produits sucrés ou salés (chips, sodas, biscuits, bonbons...) !

L’éducation alimentaire passe aussi par le développement de l’esprit critique face à ces messages.

Le grignotage devant la télé ou les autres écrans de la maison, se fait souvent d’une manière mécanique qui brouille la perception des quantités absorbées.

Sans supprimer les écrans, il est important de donner une place suffi sante à l’activité physique et à la lecture en parallèle !


11

Végétarisme et végétalisme

Végétarisme = aucune chair animale

Il existe différents types de végétarismes, plus ou moins stricts selon

que l’on consomme (ou non) des œufs et des produits de la mer. En

général, la prise de compléments nutritionnels permet de palier aux

éventuelles carences, en fer notamment.

Végétalisme = aucun aliment d’origine animale

Le végétalisme interdit la consommation de tout produit ayant

rapport de près ou de loin avec les animaux (viandes, poissons, fruits

de mer, œufs, lait et produits laitiers... ). Ce type de régime fait courir

des risques pour la santé, notamment pour les enfants, exposés à des

carences en fer et en vitamine B 12, ainsi qu’à des risques d’insuffi sance

en calcium et en protéines ! Un suivi médical est donc recommandé.

3. Varier les alimentsAucun aliment ne contient l’ensemble des nutriments dont l’organisme a besoin. Seule une alimentation équilibrée et adaptée, laissant la place aux sept groupes alimentaires en suivant les repères du PNNS*, garantit les apports indispensables au quotidien.


Exemple de menus

(les portions doivent être adaptées aux besoins individuels).

Menu 1- entrée : concombre à la vinaigrette (groupes vert, jaune)

- plat principal : spaghetti bolognaise avec du gruyère râpé

(groupes rouge, marron, bleu)

- dessert : tarte aux pommes (groupes rose, vert, marron, jaune)

- boisson : un grand verre d’eau (groupe gris)

Menu 2- entrée : taboulé (groupes marron, vert)

- plat principal : rôti de porc, petits pois, carottes (groupes rouge, vert)

- fromage : fromage blanc, (groupe bleu)

- dessert : poire (groupe vert)

- boisson : un grand verre d’eau (groupe gris)

- un morceau de pain (groupe marron)

QUELQUES REPÈRES, POUR MIEUX COMPOSER SES MENUSGROUPES D’ALIMENTS REPERES NUTRITIONNELS

Fruits et Légumes Au moins 5 par jour, à chaque repas et en cas de petits creux Crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve

Céréales et leurs dérivés, pommes de terre et légumes secs

A chaque repas et selon l’appétitPrivilégier la variétéPréférer les céréales de petit déjeuner peu sucrées, en limitant les formes très sucrées ou particulièrement grasses et sucrées

Lait et produits laitiers 3 à 4 par jour (en fonction de la taille et de la richesse en calcium)Jouer sur la variétéPrivilégier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés

Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs

1 à 2 fois par jour, en quantité inférieure à celle de l’accompagnementSi deux fois par jour, donner en plus petites portions à chaque repasViandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins grasPoisson : au moins 2 fois par semaineLimiter les formes frites et panées

Matières grasses ajoutées

Limiter la consommationPrivilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...)Favoriser la variétéLimiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...)

Produits sucrés Limiter la consommationAttention aux boissons sucrées et aux bonbonsAttention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...)

Boissons

De l’eau à volontéL’eau est la seule boisson recommandée au cours et en dehors des repasLimiter les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars)Consommer les boissons sucrées de manière occasionnelle

Fiche Activité 4. Equilibrer son alimentation

Pour aller plus loin : Une semaine équilibréeFaire réfl échir les élèves sur les menus de la semaine

à la cantine : comment les plats de la semaine se complètent pour obtenir une semaine nutritionnellement équilibrée.

Prolonger la discussion sur les repas pris le soir à la maison et les faire réfl échir à la constitution de menus complémentaires.

Source : Repères de consommation correspondant aux objectifs nutritionnels du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les enfants à partir de 3 ans et les adolescents – guide INPES

* Programme National Nutrition Santé 11

Le PNNS* recommande de limiter la consommation de sel : • Préférer le sel iodé et éventuellement fl uoré• Ne pas resaler sans avoir goûté et réduire l’ajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson• Limiter la consommation de produits gras et salés : charcuteries les plus salées et produits apéritifs salés


12

Zoom sur : le réfrigérateur...

Quelques petites recommandations pour profi ter

pleinement des bienfaits du réfrigérateur :

• Installer un thermomètre et vérifi er régulièrement la température, qui doit rester

entre 3 et 5°C.

• Optimiser le rangement, en fonction des aliments et de la température :

- Grille du haut (zone entre 4 et 6°C) : viandes cuites maisons, poissons cuits

maisons, légumes et fruits cuits, yaourts, desserts lactés, fromages frais...

- Grille(s) du milieu (zone entre 0 et 4°C) : produits traiteur frais, plats cuisinés

maison, produits frais entamés, salades emballées, viandes crues et volailles,

charcuteries, poissons frais, crèmes et fromages frais…

- Bac(s) zone à + 6° : fruits et légumes

- Porte (zone de 6 à 10 °C) : beurre, œufs, lait, boissons…

• Ranger immédiatement au réfrigérateur les produits frais au retour des courses

pour ne pas rompre la chaîne du froid.

• Placer devant les produits entamés et les produits ayant la DLC la plus proche.

• Laisser les produits protégés dans leur emballage, sous un fi lm alimentaire

ou dans une boîte fermée pour éviter qu’ils ne se souillent entre eux

(contamination croisée).

• Eviter de garder les emballages en carton ou en bois dans le réfrigérateur

lorsque ceux-ci se trouvent en contact direct avec le produit.

Pourquoi cuisiner les aliments ? L’être humain est capable de manger à peu près n’importe quel aliment «nature». Pourtant, c’est la préparation des différents produits et la création de recettes qui va donner tout son intérêt (et son plaisir) à l’alimentation.

Comment conserver les produits frais ?S’il existe de nombreuses techniques de conservation (du salage à la surgélation), le meilleur moyen de préserver les produits frais est le réfrigérateur. Il permet aux aliments de conserver toute leur saveur et leurs propriétés nutritives. Mais attention à la température du réfrigérateur, son nettoyage régulier et aux Dates Limite de Consommation (DLC).

Quels sont les principaux modes de cuisson ? Les modes de cuisson, sont multiples. Au four, à la poêle, à la vapeur, frit… les possibilités sont aussi variées que les recettes.

1. Préserver le goût et les nutrimentsAu-delà de leur infl uence sur les qualités nutritionnelles des aliments, la préparation et la cuisson jouent également un rôle organoleptique déterminant. Leur diversité favorise la variété et permet d’éviter les risques de lassitude et, du même coup, ceux de sous-consommation d’un aliment.

Savoir préparer et conserver les aliments

Aimer son assiettePour apprécier un aliment, l’important est de trouver la forme la plus appropriée

à son goût : à la vapeur, au four, en papillote, au grill, nature, épicé ou accompagné

de différentes sauces...Un aliment peut aussi être mieux accepté

en association. On peut ainsi mélanger légumes

et féculents, ajouter des dés de fromage aux salades… Il faut laisser s’exprimer son

imagination et tester des combinaisons inventives avant de rejeter un aliment

qui semble déplaisant.

6 °C

4 °C

6 °C

-18 °C

10 °C

0 °C

4 °C

6 °C


13

3. La cuissonTous les modes de cuisson ne se valent pas. Pour limiter les pertes en vitamines et oligo-éléments des aliments lors de la cuisson, il convient de veiller au type de cuisson ainsi qu’à sa température et sa durée.


TYPE DE CUISSON REMARQUES

Four traditionnel Cuisson dans une chaleur sèche, températures comprises entre 100 et 250°C.

Four micro-ondes • Par rayonnement électromagnétique, qui échauffe les molécules d’eau de l’aliment. • Permet de préserver une bonne partie de la valeur nutritive des aliments.

Poêle, grill, wok • Au contact d’une surface chaude, la chaleur se propage par conduction au sein de l’aliment. • Peu de matière grasse nécessaire si revêtement antiadhésif.

Friture • Saisit l’aliment et caramélise sa surface, mais génère l’absorption d’une quantité non négligeable de matière grasse.

Grill • Réduit, voire supprime, l’utilisation de matière grasse.• Permet de recueillir les graisses de cuisson, et d’en éviter la consommation.

Bouilli (eau, lait, bouillon)• Aucun ajout de matière grasse. • Les vitamines qui sont hydrosolubles et sensibles à la chaleur se retrouveront dans l’eau de cuisson, il est donc judicieux de consommer le bouillon pour en bénéfi cier.

Vapeur• Aucun ajout de matière grasse. • Temps de cuisson plus court qu’à l’eau. • Les aliments n’étant pas immergés dans l’eau, c’est le mode de cuisson qui préserve le mieux les nutriments.

2. La conservationLa conservation des aliments consiste à les traiter afi n de limiter leur détérioration au fi l du temps tout en maintenant la valeur nutritionnelle, la texture et le goût.Il existe une incroyable diversité de méthodes de conservation des aliments. Séchage, salage, fumage, saumure... Les modes de conservation les plus courants sont l’appertisation (conserves), l’addition de conservateurs, la mise sous vide, la réfrigération et la surgélation.

Conseils pour la cuisson des viandes

• Sortir la viande (bœuf, veau ou agneau) du réfrigérateur 1/2 heure avant

de la cuire. Remise à température ambiante, elle n’est pas agressée par

un écart trop important de température.

• Ne pas saler en début de cuisson, le sel aspire toute l’eau du morceau

et la viande risque d’être plus sèche.

• Pour que la viande conserve son jus, évitez de la piquer pour la retourner.

• Les meilleures viandes braisées et bouillies sont obtenues dans une cocotte

en fonte, mais l’autocuiseur reste une bonne alternative, pour les plus pressés.

Fiche Activité 5. Savoir préparer et conserver les aliments

Pour aller plus loin...Par petits groupes, faire réaliser une enquête chez un boucher, chez un primeur, chez le fromager, dans un rayon de

supermarché... Préparer le questionnaire en classe avant de confi er l’enquête à chaque groupe, en reprenant les principales interrogations qu’ont les élèves sur les aliments.

Pour le cycle 3, compléter l’enquête par un volet sur la conservation. Par exemple, pour les viandes :• Comment sont-elles transportées, où le boucher les entrepose-t-il ? A quelle température ?

• Quand découpe-t-il la viande pour la présenter en vitrine ? Quelle est la température de sa vitrine réfrigérante ?

Pour mémoire :le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de limiter la consommation de sel.


14

Pourquoi prenons-nous plaisir à manger ?

Les aliments stimulent nos sens, notre imagination, notre mémoire… Ils nous offrent un festival de couleurs et d’odeurs qui mettent l’eau à la bouche, avant même de les avoir goûtés.

Avons-nous tous les mêmes goûts ? Certains préfèrent les produits sucrés, d’autres les produits salés, certains les viandes, d’autres les légumes ou les fruits, certains les textures moelleuses, d’autres les croquantes.

Nos goûts changent-ils avec le temps ? Au royaume des saveurs, nous sommes tous différents et nos goûts évoluent avec le temps, les expériences et même l’humeur...

1. Cinq sens pour stimuler l’appétit et le goûtLorsque nous mangeons, nos cinq sens sont sollicités. Nous apprécions la couleur d’un fruit et sa texture sous les doigts. Son arôme ravive notre mémoire et le bruit d’une bouchée annonce l’agréable saveur à venir.

La cuisine est un art comestible, qui doit beaucoup au plaisir des yeux. Associer les aliments en fonction de leurs saveurs, mais aussi de leurs textures et de leurs couleurs entretient la créativité et favorise des découvertes culinaires insoupçonnées et met en appétit, stimule les papilles et fait saliver.

2. Héritage culturelLe plaisir de la table est une grande tradition française, qui contribue au rayonnement de la culture française à l’étranger. Le repas à table est un moment privilégié pour se détendre, partager et discuter, en famille ou entre amis.

Chaque famille possède des « recettes de grand-mère ». Leur transmission participe au renforcement des liens familiaux et sensibilise à l’importance et la diversité de l’alimentation.

Prendre plaisirà manger...

Le saviez-vous ?Le goût pour le sucré est inné (ainsi que le rejet pour l’amer),

c’est pourquoi l’enfant est tout d’abord attiré par les sucreries. Mais avec

le temps et l’éducation, il s’ouvre à d’autres saveurs. Une seule façon

d’apprendre à aimer de nouvelles choses : goûter !

Le mécanisme du plaisir

Le « goût » n’est pas une propriété

intrinsèque des aliments, mais

une représentation mentale et subjective

des stimulations que nous transmettent

nos sens. Les récepteurs sensoriels

du mangeur envoient un message

au cerveau et induisent une réponse

inconsciente de plaisir (ou de déplaisir).

Donc, par défi nition, rien n’est ni bon

ni mauvais. La qualité d’un aliment varie

en fonction de chacun et de son vécu.

Le goût est une histoire personnelle,

avec une lourde infl uence

de l’éducation et de la culture.


15

3. Construire les goûts de l’enfantApprécier cet instant d’échange et de plaisir que représente un repas s’apprend dès le plus jeune âge.

1. Transmission gustativeAux adultes de transmettre les règles de savoir vivre et les notions nutritionnelles de base qui permettront aux plus jeunes de s’éveiller aux bienfaits d’une alimentation variée et équilibrée.

Mémo : ce n’est pas parce qu’un enfant n’a pas aimé un aliment la première fois qu’il ne changera pas d’avis ultérieurement. Il est important de proposer à nouveau un aliment qui a été rejeté. Mieux vaut éveiller l’enfant plutôt que le forcer à manger.

2. Cuisiner pour mieux s’alimenterEn général, les enfants aiment bien cuisiner. Cette activité éveille leur curiosité, leur capacité d’organisation, les familiarise avec les aliments.

Un enfant acceptera plus volontiers de goûter un légume qu’il aura lui-même acheté ou cueilli et cuisiné. De plus, il apprendra aussi à suivre une recette, et identifi er les ingrédients qui entrent dans la composition d’un plat, comprendre les différences entre les modes de cuisson (bouilli, grillé, braisé, rissolé, mijoté, rôti...). C’est pour accommoder la viande que se déclinent les modes de cuisson les plus variés.

Il y en a pour

tous les goûts...

La viande est l’un des aliments

qui autorise le plus de variations

culinaires. A chaque morceau,

pratiquement, correspond un mode

de cuisson spécifi que, qui exhale

sa saveur tout en respectant

sa texture.

Idées + pour stimuler l’éveiller au goût

L’éveil au goût passe par les cinq sens et consiste à parler de la nourriture

autrement qu’en terme de «bon» ou «pas bon» pour la santé.

Quelques petites activités à réaliser, pour faciliter

les découvertes alimentaires :

• Choisir un produit «inconnu» de l’enfant et lui demander d’imaginer son

odeur, sa texture, son bruit en bouche, sa saveur... Nommer le produit,

le faire goûter et aider l’enfant à décrire ses impressions.

• Couper en petits morceaux différentes variétés de pommes

et proposer de reconnaître la plus sucrée, la plus acidulée, la plus

croquante...

• Bander les yeux de l’enfant, lui donner à manger des aliments qu’il

connaît. Sans les yeux, les reconnaît-il aussi bien ? Enchaîner des

aliments aux textures proches : un morceau de viande, un fromage

ferme, un morceau d’omelette par exemple.


Fiche Activité 6. Prendre plaisir à manger

Pour aller plus loin...Ouvrir un débat sur le plat principal mangé à la cantine :

identifi er les ingrédients, la préparation, la cuisson.

Reconstituer une recette.


16

La diversité à portée de main Le développement des moyens de transport associé à des techniques de préservation des aliments toujours plus performantes permettent aujourd’hui d’avoir accès à une incroyable diversité d’aliments. La restauration elle-même s’ouvre aux saveurs les plus méconnues. De l’Éthiopie à la Nouvelle-Zélande en passant par les Caraïbes ou Madagascar, il est désormais possible de goûter aux saveurs du monde les plus originales sans avoir à traverser de frontières.

Revers de la médaille, les habitudes alimentaires des pays développés ont de plus en plus tendance à se ressembler, et les plats «importés» sont souvent trahis, car adaptés aux goûts locaux. Mais fort heureusement, la mondialisation n’est pas absolue et les voyages permettent encore de découvrir de nouveaux univers gustatifs, plus originaux les uns que les autres.

Mangeons-nous partout pareil dans le monde ? Qu’est-ce qu’un plat national ?Il existe une infi nie variété de plats et de recettes de par le monde. Certains sont représentatifs d’un pays ou d’une région, d’autres sont complètement internationaux.

A quoi sont liées les pratiques alimentaires ?Les pratiques alimentaires sont fortement infl uencées par les religions, l’histoire, la culture et les ressources. Avec le temps, ces pratiques deviennent des traditions.

1. Un monde de traditionsLe repas est un moment d’échange, de partage et de découverte. Il s’accom-plit avec des gestes qui varient selon les civilisations : en Inde, on mange avec les doigts de la main droite, en Chine ou au Japon avec des baguettes, chez nous, avec un couteau et une fourchette.

Toutes ces coutumes ont un sens, et le découvrir est aussi une façon de comprendre l’histoire des peuples.

2. Tous les repas du monde Petit tour du monde à travers les différents repas de la journée.

1. Petit déjeuner en IndeLes Indiens entament la journée avec des dosas (ou dhosais). Ces crêpes fabriquées à partir de farine de lentilles et de riz sont farcies de légumes pimentés et servies avec un curry de légumes (sambar). La boisson qui accompagne tous les repas de la journée est le tchai, thé bouilli dans du lait avec du sucre, de la cardamome, du gingembre, des clous de girofl e, de la noix de muscade et de la cannelle.

2. Déjeuner en ArgentineLe déjeuner argentin, ou almuerzo, comprend généralement de la viande et des légumes, accompagnés de yarba maté, le thé local. Le bœuf est la viande de prédilection des argentins, qui en consomment énormément et l’accommodent de nombreuses façons : bife a caballo (bœuf à cheval), parrillada (mélange de boudin, côtes et d’autres morceaux de viande cuits au gril), churrasco (steak grillé), milanesa (bœuf pané en friture), sans oublier l’impression-nant asado con cuer, bœuf rôti entier au barbecue, avec les poils et la peau.

3. Tea time en AngleterreL’heure du thé est une affaire de tradition. Cette version britannique du goûter s’organise autour d’une théière, de lait et de sucre. Les amateurs de salé l’accompagnent de divers sandwichs, d’œufs brouillés, de jambon ou de saumon fumé.Les amateurs de sucré optent pour les pâtisseries, les gâteaux ou les scones nappés de beurre (ou de clotted cream) et de marmelade.

4. Dîner en PolynésieLe ma’a est le four traditionnel tahitien, creusé dans le sol et alimenté par des pierres brûlantes. Souvent employé les jours de fête, on y place des aliments empaquetés dans des feuilles de bananiers à cuire pendant des heures. Cette cuisson à l’étouffée confère une saveur unique aux plats traditionnels : poulet fafa, cochon vapeur, bénitiers au curry, uru (fruit de l’arbre à pain), bananes fe’i…

Découvrir les diversités culturelles

Aliments de l’extrême

En Amazonie, les aliments abondent.

Mais beaucoup de fruits, de végétaux, d’animaux ou encore d’insectes sont

toxiques et constituent des poisons violents. Se nourrir est plutôt une

affaire d’expérience et de prudence.

Aliment local riche en protéines : le ver blanc.

Autre climat, autre alimentation. Les Inuits ont des conditions de vie à l’opposé

de celles des habitants de l’Amazonie : le froid s’étend sur des espaces

sans la moindre végétation, donc sans bois pour faire du feu. Ils mangent

donc essentiellement de la viande et du poisson crus,

conservés bien au froid.

Aliment local riche en protéines et en vitamines : l’œil de phoque.


17

3. Religion et alimentationChaque religion a ses particularités alimentaires.

Les vaches étant sacrées en Inde, les Hindous ne mangent pas de viande bovine. Les bouddhistes croient en la réincarnation. Ils sont donc généralement végétariens.

Dans l’Islam, les animaux de boucherie doivent être abattus suivant les règles du Coran pour être « halal », et la consommation de porc est interdite.

Le judaïsme possède de nombreuses interdictions alimentaires (ni porc, ni lapin, ni cheval, ni crustacés, ni mollusques, ni certains poissons, ni alcool...). Les animaux doivent également être tués et découpés par un boucher qualifi é, en présence d’un rabbin afi n de les rendre « kasher ».

4. Pourquoi cuire la viande ?La cuisson des viandes peut répondre à plusieurs impératifs :- créer des réactions chimiques augmentant le pouvoir gustatif - attendrir la chair - détruire d’éventuels microbes

Traditionnellement, la forte cuisson de certaines viandes avait également pour but d’éliminer d’éventuels parasites. A l’heure actuelle, grâce à des mesures de prévention et de contrôle sanitaire, les viandes consommées en France ne présentent quasiment aucun risque de contamination.Cependant, les viandes hachées destinées aux jeunes enfants doivent impérativement être cuites à coeur pour assurer la destruction des micro-organismes.


D’où vient l’interdiction

de manger de la viande de porc ?

Des motifs sanitaires sont à l’origine

de ces interdits religieux, qui remontent

à plusieurs siècles.

Dans certains pays aux climats chauds,

la consommation de la viande de porc présentait

des risques importants.

C’est une viande fragile qui exige

de strictes conditions de conservation,

qui bien évidemment ne pouvaient aisément

être mises en œuvre alors.

???

Fiche Activité 7. Découvrir les diversités culturelles


Rechercher sur Internet, des recettes du bout du monde.Comparer leurs caractéristiques.


18

Halte

à la sédentarité !

Dans les pays développés, nous

passons une grande partie de notre temps

dans des positions réduisant les

mouvements corporels au minimum

(regarder la télé, travailler assis à son bureau,

jouer à des jeux vidéo…).

Ce mode de vie, hautement sédentaire,

n’est pas idéal pour la santé : notre

corps a besoin d’activité physique

pour rester en forme.

Exemple d’emploi

du temps d’un écolier ayant

une activité physique moyenne

9,5 heures de sommeil

7 heures d’activités diverses à l’école

3 heures de lecture, jeux, télévision et activités de la vie

quotidienne (toilette, rangement, devoirs…)

1,5 heures consacrées aux repas

1,5 heures d’activité faible ou modérée (récréation, déplacements à pied…)

1,5 heures d’activité modérée ou élevée (vélo, marche rapide, ballon,

activité sportive encadrée…)

Que devons-nous faire pour avoir une bonne hygiène de vie ?Pourquoi pratiquer des activités physiques ?

L’activité physique et une alimentation équilibrée sont les deux maillons de base d’une bonne hygiène de vie. Et qui dit bonne hygiène de vie dit meilleure croissance, plus d’énergie et moins de maladies.

Quelle est la différence entre activité physique et activité sportive ?Activité physique ne rime pas forcément avec sport. On peut se dépenser intelligemment, tout simplement ne serait-ce qu’en marchant !

1. Les bienfaits de l’activité physiqueL’activité physique est essentielle à tous les âges de la vie. Jeune, elle aide à consolider le squelette et les muscles, ainsi qu’à développer la psychomotricité.Plus tard, elle permet de rester en forme et protège la santé en diminuant les risques de développer de nombreuses maladies : troubles cardiovasculaires, certains cancers, ostéoporose...Pour les personnes âgées, elle contribue à l’entretien et au maintien de la masse musculaire.

Une bonne hygiène de vie nécessite la pratique quotidienne d’activités physiques équivalentes à une demi-heure, voire une heure, de marche rapide (d’un bon pas).Des efforts moins intenses demanderont une durée accrue.

2. Dépenses énergétiquesLa dépense énergétique journalière varie énormément d’un individu à l’autre, en fonction de nombreux facteurs, au premier rang desquels : l’âge, le type d’activité physique, la température extérieure, l’état physiologique (croissance, grossesse, maladie...) et les facteurs génétiques.

Le fonctionnement des muscles consomme beaucoup d’énergie : plus l’activité physique

est intense, plus la dépense énergétique est importante. Ce mécanisme varie non

seulement en fonction des individus, mais également des moments de la journée.

Les dépenses liées à l’ingestion et à la digestion des aliments ne représentent que 8 % de l’énergie i n g é r é e e t s o n t t r è s p e u variables.

Bouger au quotidien

0 1 2 3 4 5L’unité 1 correspond à une dépense d’environ 5 kJ/min - Sources : Vermorel et al., 2002, INRA.

Sommeil

Regarder la télévision

Jeux vidéo, jeux de société

Travail en classe, devoirs

Marche lente, récréation

Marche rapide, jeux actifs

Faire du vélo

Entraînement sportif, compétition


19

3. Choisir ses activitésToutes les activités n’ont pas la même intensité. Leur pratique doit s’effectuer sur des durées adaptées pour que les activités soient équivalentes entre elles.

4. L’enfant et l’activité physiqueLa journée d’un enfant lui offre de nombreuses occasions de bouger pour se construire.Les jeux dans la cour de récréation peuvent être très actifs (chat, marelle, saut à la corde, à l’élastique... ).Le bricolage, le jardinage, les loisirs créatifs, les pratiques artistiques qui demandent une concentration importante associée à des gestes précis et contrôlés sollicitent le corps.Le sport joue un rôle très positif sur le développement physique et psychique.


INTENSITE DURÉE EXEMPLES D’ACTIVITES

Faible 45 min

• Marche lente• Laver la vaisselle, ranger sa chambre, faire son lit• Descendre les poubelles, arroser le jardin• Bowling, billes

Modérée 30 min

• Marche rapide (d’un bon pas)• Laver les vitres ou la voiture,• Jardinage léger, ramassage de feuilles,• Danse : tecktonik, rock...• Vélo, natation loisir, ski alpin, frisbee, voile, badminton

Elevée 20 min

• Marche avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne• Jeux de ballon, vtt, natation sportive, saut à la corde, tennis, escalade • Activités physiques encadrées.

Astuce : panacher pour mieux cumuler

Motiver et orienterParents et éducateurs peuvent jouer un rôle moteur en initiant et accompagnant l’enfant vers

ses domaines d’activité physique de prédilection. Laissez les préférences s’exprimer !

ion

Alimentation

spécifi que ?

Une alimentation bien

équilibrée doit apporter

toute l’énergie dont le corps

a besoin, quel que soit

le niveau d’activité

physique.

Fiche Activité 8. Bouger au quotidien


Demander aux enfants de lister les activités physiques et sportives qu’ils ont pratiquées pendant le week-end, en notant bien la durée de chaque activité. Proposer ensuite aux enfants de présenter leur week-end et ouvrir une discussion sur ces journées (ont-ils bougé assez ? comment améliorer leur prochain week-end ?)


20

Le saviez-vous ?

Trois mois de pratique

régulière sont

(en théorie) un minimum

pour se faire une bonne

idée d’un sport.

Garder le rythme

Attention aux changements

de rythme lorsque

les vacances arrivent.

Il est important de garder une

activité physique régulière tout

au long de l’année.

6. A chacun son sportPour apprécier pleinement une activité sportive, il est capital qu’elle corresponde à son caractère.

1. Sports pour battantLes sports collectifs permettent de se dépenser et se défouler tout en apprenant à respecter ses coéquipiers et ses adversaires.Quelques pistes : football, handball, rugby, basket-ball…

2. Sports pour indépendantLes sports individuels sont mieux adaptés aux caractères indépendants.

Sans oublier qu’individuel ne rime pas avec individualisme. L’ambiance de club est toujours propice à la camaraderie.Quelques pistes : athlétisme, escrime, gymnastique, natation, tennis, équitation…

3. Sports pour timideUn sport collectif peut servir de désinhibiteur anti-timidité.Quelques pistes : football, handball, volley-ball, rugby, basket-ball, baseball…

Un art martial ou un sport de combat permet quant à lui de prendre confi ance en soi.Quelques pistes : judo, karaté, aïkido, tae kwon do, boxe (française, anglaise, thaïlandaise)…

4. Sports pour turbulentL’engagement physique est indispensable, qu’il s’agisse de sport collectif ou individuel.

Quelques pistes : rugby, football américain, handball, water polo, judo, karaté, boxe…

Les amateurs d’adrénaline pourront aussi s’orienter vers des sports plus « extrêmes ».Quelques pistes : kayak, hockey sur glace, parapente…

7. Echauffement et récupérationUn bon échauffement est incontournable avant toute pratique sportive. Bien préparés, tendons, muscles et articulations donnent le meilleur d’eux-mêmes et minimisent le risque de blessure. Il faut également penser à bien s’étirer après le sport et à s’hydrater (avant, pendant et après).

Tester et persévérerL’immense variété de sports garantit à chacun de trouver chaussure

à son pied. Il suffi t d’écouter ses envies et de se lancer. Et surtout, ne pas hésiter à tester

plusieurs activités. On a le droit de changer d’avis et il est souvent possible de faire une ou deux séances d’essai avant des’inscrire.

5. Les bienfaits du sportSeul, en club, entre amis… le sport revêt une multitude de formes. Suffi samment pour que chacun puisse trouver une discipline de prédilection, adaptée à son tempérament et ses aptitudes physiques, et prendre plaisir à la pratiquer.


Bien dans mon assiette,

bien dans mes baskets...

Activité physique :

30 minutes par jour

30 minutes, c’est le minimum,

mais rien n’interdit d’en faire plus.

Surtout que le choix est vaste

et que rien n’interdit de cumuler :

• Sport

(escrime, foot, danse, équitation, art martial...)

• Marche rapide

• Jeux de plein air

• Vélo

• Roller...

© 2

011

- Jun

ium

- CI

V - I

llust

ratio

ns C

harli

e po

ur C

omill

us

cycle 2 - cycle 3

Bien dans mon assiette,

Documents

Transcript of Bien dans mon assiette,