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Page 1: ©Bernadette GILBERT Cuisine Santé-Saveur-Satiété© · ©Bernadette GILBERT – Cuisine Santé-Saveur-Satiété© Le taux de sucre dans le sang, ou glycémie, est un paramètre

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Le taux de sucre dans le sang, ou glycémie, est un paramètre régulé en permanence. Schématiquement, sa quantité est contrôlée par ces deux hormones que sont l’insuline et le glucagon.

Après un repas, le sucre des aliments passe dans

le sang. La glycémie augmente. Le pancréas sécrète alors de l’insuline, hormone qui va provoquer le passage de l’excès de sucre dans les cellules, du foie notamment, où il sera stocké sous forme de glycogène. Sans elle, le sucre resterait dans le sang et détruirait les vaisseaux et les nerfs (c'est d'ailleurs ce que subissent les diabétiques dont l'insuline ne remplit plus son rôle).

Mais lorsqu’une trop grande quantité de sucres

rapides parvient dans le sang, le pancréas fonctionne à plein régime et, à la longue, les cellules ne prennent plus au sérieux l’hyperactivité insulinique. Le pancréas lui, tente continuellement de produire toujours plus d’insuline pour faire baisser le taux de glycémie.

En bref, quand on mange des sucres rapides, le taux de glycémie grimpe, le pancréas s’affole et produit de l’insuline. Le sucre finit par manquer et il faut impérativement manger sucré. Mais quand le sang contient trop d’insuline, les graisses n’y sont plus dégradées.

L’index ou indice glycémique (IG) est le résultat

d’un calcul savant qui permet de déterminer la rapidité d’assimilation du sucre, quelle qu’en soit la forme, par l’organisme. Ceci n’a pas de rapport avec l’ancienne classification de sucres lents et sucres rapides.

Plus on consomme des aliments à indice

glycémique élevé (autrement dit des aliments faisant monter rapidement notre taux de glucose dans le sang), plus on a tendance à prendre du poids parce que le glucose excédentaire est rapidement transformé en graisse par l’organisme.

Par contre, les aliments à faible indice glycémique

ne provoquent pas cette montée rapide du taux de sucre et n’aboutissent donc pas à cette fabrication de graisses “de réserve”.

En outre, plus un aliment a un index glycémique

bas, moins il fera augmenter la glycémie et moins il provoquera la sécrétion d’insuline. Alors :

ou ?

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Voici résumé en quelques questions, ce concept de l'indice (index) glycémique.

En bref : QU’EST-CE QUE L’IG ?

L’ IG, indice ou index glycémique, c'est une échelle de classement des aliments riches en glucides selon l’augmentation de la glycémie que leur absorption provoque par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose ou le pain blanc.

POURQUOI CONSOMMER DES ALIMENTS À IG BAS ?

Parce que la consommation d’aliments à l'IG bas peut aider à :

contrôler la glycémie contrôler le taux de cholestérol, contrôler son appétit, réduire le risque de maladies cardio-vasculaires réduire le risque de diabète de type-2

COMMENT RÉDUIRE L'IG DES MENUS ?

en introduisant un maximum de légumes et de fruits dont la plupart ont un indice glycémique bas.

en planifiant les repas avec des aliments à l'IG bas (le plus souvent) ou moyen (occasionnellement).

C'est l'objectif de ce document : vous fournir une liste la plus complète possible.

Contrôler la qualité de son alimentation grâce à ce critère de choix des aliments est utile et indispensable, mais ne saurait être le seul critère pour choisir son alimentation. Celle-ci, pour être saine, doit répondre également à quelques critères complémentaires :

Prendre ses repas à heures régulières

Équilibrer son assiette entre les légumes, les protéines et les glucides

Ne pas oublier les lipides de qualités indispensables et essentiels

Enrichir son alimentation de fibres

Multiplier les occasions de manger des aliments crus

Limiter les températures de cuisson

Réduire considérablement ces trois apports : viande céréales à gluten et maïs produits laitiers

Découvrir des aliments à densité nutritionnelle élevée

Consommer un maximum de produits biologiques. Même

si ceux-ci ne sont pas parfaits, ils limitent considérablement les risques d'intoxications dues aux pesticides, engrais, conservateurs.

Imprimez les pages qui suivent et apprenez à reconnaître les aliments dont l'indice glycémique est le meilleur (de 0 à 50). N'oubliez pas qu'une assiette équilibrée peut contenir des aliments à indice élevé si ceux-ci sont compensés par des aliments à indice bas. C'est la moyenne qui compte !

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Si vous imprimez ces pages en noir et blanc, notez que, pour en réduire le nombre, j'ai placé une partie de la 3e colonne - celle

des aliments à consommer à volonté (en vert)- après la 2e -celle des aliments à consommer avec modération (en orange).

Aliments et produits à indice

glycémique élevé (à éviter) Aliments et produits à indice

glycémique moyen (avec modération) Aliments et produits à indice

glycémique bas (à volonté)

De 60 à 100 et plus De 40 à 55 De 0 à 35

Abricots en boîte au sirop 60 All bran 50 Abricot frais 30

Amarante soufflée 70 All bran 50 Abricot sec 35

Amidons modifiés 100 Ananas (frais) 45 Acérolas 20

Ananas en boîte 65 Avoine 40 Ail 30

Arrow-root 85 Barre de céréale (sans sucre) 50 Airelles 25

Bagels 70 Biscuits (farine complète, sans sucre) 50 Amandes 15

Baguette, pain blanc 70 Blé (farine intégrale) 45 Amarante 35

Baguette de tradition 57 Boulgour complet cuit 45 Arachides 15

Banane plantain cuite 70 Canneberges 45 Artichaut 20

Bananes 60 capellini 45 Asperges 15

Barres chocolat (Mars©, Sneakers©,…) 65 Céréales complètes (sans sucre) 45 Aubergine 20

Barres chocolatées sucrées 70 Chicorée 40 Avocat 10

Beignets 75 Confiture ou marmelade sans sucre 45 Baies de Goji 25

Betterave cuite 65 Coulis de tomate (avec sucre) 45 Barre chocolatée type Montignac 35

Bière 110 Couscous complet 50 Betterave crue 30

Biscottes 70 Couscous intégral 45 Bettes 15

Biscuits 70 Épeautre (farine intégrale) 45 Beurre d'amandes blanches (sans sucre) 35

Bouillie de farine de maïs 70 Épeautre (farine intégrale) 45 Beurre d'amandes complètes (sans sucre) 25

Boulgour 60 Falafels (de fèves) 40 Beurre d'arachide (sans sucre) 25

Brioche 70 Farine de faro (intégrale) 45 Beurre de noisettes (sans sucre) 25

Carottes cuites 85 Farine de quinoa 40 Blettes 15

Céleri rave cuit 85 Fèves crues 40 Bleuets 25

Céréales raffinées sucrées 70 Figues sèches 40 Brocoli 15

Châtaignes, marrons 60 Flocons d'avoine crus 40 Brunon, nectarine (frais) 35

Chips, croustilles 70 Fraine de kamut (intégrale) 45 Cacahuètes 15

Colas, boissons gazeuses, sodas 70 Gelée de coings (sans sucre) 40 Cacao en poudre (sans sucre) 20

Confiture standard 65 Goberge (aromatisé) 50 Carottes crues 30

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Corn flakes, flocons de maïs 85 Haricots rouges en boîte 40 Cassis 15

Courges diverses 75 Jus d'ananas (sans sucre) 50 Cassoulet 35

Couscous en semoule 65 Jus de canneberge (sans sucre) 50 Céréales germées 15

Crème glacée classique 60 Jus de carottes (sans sucre) 40 Céleri branches 15

Croissant 70 Jus de pamplemousse (sans sucre) 45 Céleri rave (cru) 35

Dattes 70 Jus de pomme (sans sucre) 50 Cerises 25

Épeautre (farine raffinée) 65 Jus d'orange (sans sucre et frais) 45 Cerises des Antilles 20

Farine complète 60 Kaki 50 Champignon 15

Farine de blé blanche 85 Kiwi 50 Chicons 15

Farine de châtaigne ou de marron 65 Lactose 40 Chocolat noir (> 70% de cacao) 25

Farine de maïs 70 Lait de coco 40 Chocolat noir (> 85% de cacao) 20

Farine de riz 95 Litchi (frais) 50 Choucroute 15

Farine de riz complète 75 Macaronis (blé dur) 50 Chou-fleur 15

Farine semi-complète 65 Mangue (fraîche) 50 Choux 15

Fécule de pomme de terre (amidon) 95 Muesli (sans sucre) 50 Choux de Bruxelles 15

Fèves cuites 65 Muesli Montignac 45 Citron 20

Fruit à pain, arbre à pain 65 Noix de coco 45 Clémentines 30

Gâteau de riz 85 Pain 100% intégral au levain pur 40 Cocos 15

Gaufre au sucre 75 Pain au quinoa (65% de farine de quinoa) 50 Cocos plats 15

Gelée de coings 65 Pain azyme intégral 40 Cœur de palmier 20

Glucose 100 Pain grillé, farine intégrale, sans sucre 45 Coing (frais) 35

Gnocchi 70 Pâtes complètes (blé entier) 50 Compote de pommes 35

Hamburger 85 Pâtes intégrales, al dente 40 Concombre 15

Igname 65 Pepino, poire-melon 40 Confiture (marmelade) Montignac 20

Jus de canne à sucre séché 65 Pilpil (de blé) 45 Cornichon 15

Jus de mangue (sans sucre) 55 Pruneaux 40 Corossol 35

Jus de raisin sans sucre 60 Pumpernickel Montignac 40 Coulis de tomate (sans sucre) 35

Ketchup 55 Pumpernickel standard 45 Courgettes 15

Lait de riz 85 Purée de sésame (tahini) 40 Crème glacée (au fructose) 35

Lasagnes (blé tendre) 75 Raisin (frais) 45 Crustacés (homard, crabe, langouste) 5

Lasagnes de blé dur 60 Riz basmati complet 45 Échalote 15

Maïs courant en grains 65 Riz basmati long 50 Endives 15

Maïzena (amidon de maïs) 85 Riz complet (riz brun) 50 Épices 5

Maltodextrine 95 Sablé (farine intégrale, sans sucre) 40 Épinards 15

Manioc amer 55 Sarrasin intégral (blé noir) 40 Fraises fraîches 25

Manioc doux 55 Sauce tomate (avec sucre) 45 Falafel (de pois chiches) 35

Marmelade sucrée 65 Seigle (farine intégrale) 45 Farine de coco 35

Mayonnaise industrielle et sucrée 60 Sorbet (sans sucre) 40 Farine de noisettes 20

Mélasse 70 Spaghetti al dente 40 Farine de pois chiche 35

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Melon 60 Surimi 50

Miel 60 Topinambour 50

Mil, millet, sorgho 70 Wasa légerTM 50

Aliments et produits à indice

glycémique bas (à volonté)

Moutarde industrielle sucrée 55 Haricots noirs 35

Muesli sucre ou miel 65 De 0 à 35 Haricots verts 30

Navet cuit 85 Houmous 25

Nèfles 55 Farine de soja/soya 25 Jus de citron (sans sucre) 20

Nouilles (blé tendre) 70 Farine d'amande 20 Jus de tomate 35

Nouilles/vermicelles chinois (de riz) 65 Fenouil 15 Lait frais en poudre 30

Nutella© 55 Figue (fraîche) 35 Lait 30

Orge perlé 60 Flageolets 25 Lait d'amande 30

Ovomaltine 60 Framboises fraîches 25 Lait d'avoine crue 30

Pain au chocolat 65 Fromage blanc non égoutté 30 Lait de soja/soya 30

Pain au lait 60 Fructose montignac 20 Lentilles brunes 30

Pain au seigle 65 Fruit de la passion 30 Lentilles jaunes 30

Pain azyme (farine blanche) 70 Germe de blé 15 Lentilles vertes 25

Pain bis au levain 65 Gingembre 15 Levure 35

Pain blanc 65 Graines de courges 25 Lupin 15

Pain blanc sans gluten 90 Graines de lin 35 Maïs indien 35

Pain complet 65 Graines de pavot 35 Mandarines 30

Pain de mie 85 Graines de sésame 35 Maracuja 30

Pain de riz 70 Graines de soja/soya 15 Marmelade sans sucre 30

Panais 85 Graines de tournesol 35 Moutarde 35

Papaye fraîche 55 Graines germées 15 Mûres 25

Pastèque 75 Grenade (fruit frais) 35 Myrtilles 25

Pâtes de riz intégral 65 Groseilles 25 Navet cru 30

Pêches en boîte au sirop 55 Groseilles à maquereau 25 Nectar d'agave 15

Pizza 60 Groseilles noires 15 Noisettes 15

Polenta, semoule de maïs 70 Groseilles vertes 25 Noix 15

Pommes de terre au four 95 Haricot blanc 35 Noix de cajou 15

Pommes de terre avec pelure vapeur 65 Haricot rouge 35 Oignon 15

Pommes de terre bouillies pelées 70 Haricot rouge azuki 35 Olives 15

Pommes de terre (flocons instantanés) 90 Haricots borlotti 35 Orange fraîche 35

Pommes de terre en purée 80 Haricots cocos 15 Orge mondé 25

Pommes de terre frites 95 Haricots mange-tout 15 Oseille 15

Pop corn (sans cure) 85 Haricots mungo (germes dits "de soja") 25 Pain de céréales germées 35

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Porridge 60 Pain intégral Montignac 35 Purée d'amandes complètes (sans sucre) 25

Potiron 75 Pamplemousse frais 30 Purée de cacahuètes (sans sucre) 25

Poudre chocolatée sucrée 60 Pâtes montignac 10 Purée de noisettes (sans sucre) 25

Raisins secs 65 Peanuts 15 Quinoa 35

Raviolis 70 Pêche fraîche 35 Radis 15

Raviolis de blé dur 60 Pesto 15 Ratatouille 20

Risotto 70 Petits pois frais 35 Rhubarbe 15

Riz à cuisson rapide précuit 85 Petits pois frais 35 Riz sauvage 35

Riz au lait (sucré) 75 Physalis 15 Salsifis 30

Riz blanc standard 70 Pignons de pin 15 Sauce tomate (sans sucre) 35

Riz de Camargue 60 Piment 15 Sirop d'agave 15

Riz glutineux, riz agglutinant 90 Pistaches 15 Son (de blé, d'avoine, etc.) 15

Riz parfumé (jasmin, etc.) 60 Poire fraîche 30 Spaghetti montignac 10

Riz rouge 55 Poireau 15 Sucre de coco 15

Riz soufflé, galettes de riz 85 Pois cassés 25 Tamari (sans sucre) 20

Rutabaga, chou-navet 70 Pois chiches 30 Tofu 15

Sirop de blé, sirop de riz 100 Pois chiches (en boîte) 35 Tomates 30

Sirop de chicorée 55 Pois mange-tout 15 Tomates séchées 35

Sirop de glucose 100 Poivron 15 Vermicelles de blé dur 35

Sirop de maïs 115 Pomme fraîche 35 Vermicelles de soja/soya 30

Sirop d'érable 65 Pommes séchées 35 Vinaigre 5

Sorbet sucré 65 Poudre de caroube 15 Wasatm fibres 35

Spaghettis blancs bien cuits 55 Pousses de bambou 20 Yaourt/yogourt de soja/soya (aromatisé) 35

Spécial K© 70 Prune fraîche 35 Yaourt/yogourt nature 35

Sucre blanc (saccharose) 70 Purée d'amandes blanches (sans sucre) 35 Yaourt/yogourt soja/soya (nature) 20

Sucre roux, complet, intégral 70

Sushi 55

Tacos 70

Tagliatelles bien cuites 55

Tamarin doux 65

Tapioca 85

Bon appétit et à votre santé !