B DYTIME - Fitness Park · 2020. 7. 28. · B DYTIME Ce programme est un programme complet en full...

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Grâce à ce programme, tu pourras sculpter ton corps sans matériel pour te transformer et être au top !

Pour cela, des séances de sports précises, accompagnées de fiches détaillées pour t’expli-quer les exercices à réaliser.

Respecte bien nos consignes, donne-toi à fond, et surtout Garde la pêche.

Tu peux accéder aux fiches à partir des tableaux des séances, en cliquant sur la miniature de l’exercice.

N’hésite pas à t’y référer, pour réaliser au mieux tes séances, et avoir de meilleurs résultats !

félicitation !

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présentationalex et pj

* Coachs sportifs

* Diplômés du DEUST métier de la forme (Université Claude BERNARD)

* Youtubeur, notre chaîne ici !

* Préparateurs physique/ fitness / musculation

* Spécialistes en transformation physique avec notamment les programmes

Beautytime & Wolf.

Notre but est de te permettre d’atteindre tes objectifs le plus rapidement possible en se basant sur nos expériences et les récentes études scientifiques.

https://www.youtube.com/channel/UCbsCnqy9UkJQlUdJNMr5gZw

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nos conseils pour progresserrapidementSuis au plus juste le programme*

Réalise tous les exercices et respecte les séries et temps de repos.Les exercices peuvent être les mêmes pour tous les objectifs, mais ce sont les séries, répé-titions et le repos qui déterminent les résultats !!

Donne toi à fond, et souviens-toi : L’intensité que tu mettras dans ton entraînement sera bien plus importante encore que les exercices que tu feras !

Adapte ton quotidien, avec une alimentation saine (cf voir nos programmes alimentaires) et une hygiène de vie en adéquation.

*Par exemple ne néglige pas les jambes (membres inférieurs)! Trop souvent oubliées, l’in-tensité des exercices des membres inférieurs (fessiers / jambes) permet d’augmenter la production d’hormones de croissances pour la prise de muscle (générale), et de consom-mer un max de calories pour la perte de poids (encore une fois ce sont les méthodes d’en-traînement qui seront différentes en fonction de l’objectif) !

Pense à toujours bien t’échauffer : commence avec un échauffement général : 5 minutes d’effort car-dio-vasculaire plus des mouvements ostéo-articulaires !

Passe aux premiers exercices en augmentant progressivement la charge, l’amplitude et l’intensité.

Reste concentré pendant les exercices (avoir un bon focus), en cherchant à cibler les muscles travail-lés !

Ne dépasse pas 1 heure 30 de travail (1 heure 15 intensive hors échauffement, étirements)

Tu as choisi le programme Musculation Sans Matériel de Bodytime. En suivant ce pro-

gramme tu prendras de la masse musculaire si tu le suis à la lettre. Bien sûr pour que les

séances soient efficaces il faudra avoir une alimentation précise et adaptée. Pour prendre

de la masse tu dois avoir des entrées caloriques légèrement plus élevées que les

sorties, manger régulièrement, prendre des collations et tout cela aux heures les plus

judicieuses.

programme musculation sans matériel

numéro 1

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Ce programme est un programme complet en full body. Au poids du corps c’est le moyen

le plus intéressant pour prendre du muscle et pour démarrer. Si tu continues avec le pro-

gramme 2 puis 3 « musculation sans matériel » tu verras qu’on repartira différemment

car tu auras déjà des acquis.

Dans chaque séance il y a toujours un groupe musculaire qui est accentué (comme les

pectoraux par exemple). Avec une forte stimulation d’un groupe et des rappels réguliers

tu auras une bonne réponse anabolique (prise de muscle) si tu le suis sérieusement.

notre choix pour ceprogramme

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Dans ce programme nous te proposons 6 séances différentes. Si tu peux les faire dans la semaine c’est parfait. Dans le cas où tu ne peux pas, aucun souci, il te suf-fit de suivre l’ordre des séances (exemple semaine 1 : séance 1,2,3 puis la semaine 2 : séance 4 ,5,6). Nous te conseillons vi-vement de t’entrainer au moins 3 fois par semaine pour avoir des résultats. Bien sur plus tu t’entraines souvent dans la semaine plus les résultats seront rapides et consé-quents. Pense à prendre au moins 1 jour de repos par semaine. Suis toujours l’ordre des séances, par exemple si tu t’entraines 4 fois une semaine (séances 1,2,3 et 4) tu recom-mences la semaine suivante à la séance 5.

Dans la journée il n’y a pas de moment idéal. Tout dépend principalement de toi, tes ha-bitudes et ressentis. Cependant, s’entrainer avant un repas sera un peu plus bénéfique.Tu peux regarder la vidéo à ce sujet.

Tu dois suivre l’ordre des exercices car cela est calculé afin de commencer par des gros groupes musculaires et avec des exercices qui demandent plus de concentration.De la même manière ne remplace pas les exercices, à part en cas de force majeur (blessure par exemple, où dans ce cas ne sollicite pas les groupes musculaires impli-qués).

Beaucoup d’exercices de ce programme sont des exercices polyarticulaires (qui font

Quand s’entrainer

choix des exercices

nombre de séances

exercices

entrer en jeu plusieurs articulations) sollicitant plusieurs groupes musculaires. Ils sont judicieusement placés en début de séance contrairement aux exercices d’isolation qui sont plutôt en fin de séance.

Exécution des mouvementsTu dois être concentré pendant tout l’exer-cice, avec un focus sur les muscles qui tra-vaillent.Fais attention d’avoir une exécution par-faite, en étant toujours gaîné ! Sur la vitesse d’exécution, la phase ex-centrique (quand on retient la charge) doit être retenu et au minimum 2 fois plus longue que la phase concentrique (quand on repousse).Par exemple 2 sec de descente en pompes, 1 seconde quand on repousse.

quand changer de programme ?

Comme tout programme de musculation / fitness, n ous t e conseillons d e l e changer régulièrement. Dans l’idéal tu dois changer de programme toutes les 4 semaines (pour la plupart dont celui-ci). Nous te recomman-dons vivement de ne pas garder de pro-gramme plus de 6 semaines consécutives. Une fois que tu as fini tu peux donc enchai-ner sur le programme sans matériel numéro 2 ou des vidéos de la chaine.Tu pourras très bien revenir sur ce pro-gramme quelques semaines plus tard, cela te permettra entre autre de voir ta progres-sion.

https://www.youtube.com/watch?v=RCjy78rSxvY

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les premiers résultatsTu verras des premiers résultats à partir de 3 semaines, mais ça reste vraiment que le début et seulement après 6,8 semaines on peut commencer à voir un vrai change-ment. Encore une fois bien sûr l’alimenta-tion sera déterminante dans ta progres-sion.

DifficultéTu dois te donner à fond sur tous les exer-cices et n’oublie pas que l’intensité est la chose la plus importante et que tu dois être à 100%.

hydratationBois régulièrement pendant l’entraîne-ment, donc soit une gorgée entre les sé-ries, soit 250ml toutes les 15minutes. Tu peux également prendre des complé-ments pendant l’entraînement (voir le pa-ragraphe compléments alimentaires)

respirationPendant les exercices tu dois souffler, ex-pirer quand tu repousses les poids et tu inspires dans la phase excentrique (quand on retient la charge).

récupérationRespecte bien les temps de repos car ils sont déterminants pour l’intensité de la séance et sont calculés en fonction de l’objectif. Garde au moins un jour de repos par semaine.

étirementsNous te conseillons de t’étirer le matin. Vas- y toujours doucement et progressi-vement. Cela évite le risque de blessure contrairement aux étirements en fin de séance qui sont « plus dangereux ». Si tu ne t’étires pas et que tu t’entraînes régu-lièrement tu as de fortes chances de te rai-dir de plus en plus ce qui entraînera sure-ment des blessures et tu auras une moins grande amplitude de mouvement. Bien sûr si ton emploi du temps ne te permet pas de t’étirer le matin, étire-toi en fin de séance sans chercher à aller trop loin dans les étirements.

compléments alimentairesNous te conseillons (sans aucune obliga-tion) de prendre des compléments ali-mentaires de qualité et au bon moment afin d’optimiser tes résultats. Ils ne sont pas indispensables mais pourront t’aider à mieux récupérer.Donc nous te conseillons notamment la whey, les BCAA les oméga 3 et complexe vitamines et la créatine (voir notre pro-gramme « complément alimentaire »).

besoin d’une barre de tractionAfin de pouvoir travailler le dos efficace-ment ainsi que les biceps il te faudra une barre de traction, ou quelque chose afin de te suspendre (une branche, un rebord). Bien sûr il existe d’autres exercices qui travaillent le dos mais dans un objectif de musculation ils ne sont pas assez intenses.

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Chaque exercice est rattaché à un nombre précis de répétition et de série, ainsi que le temps de repos entre chaque série. En cliquant sur le nom de l’exercice, tu accèderas à sa fiche explicative, détaillant les étapes et les mouvements à suivre.

Tu dois réaliser en pompes (voir les diapos « description d’exercices » en dessous) = 15 répétitions, puis tu récupères 2 minutes, et tu recommences 2 fois (3 séries en tout)= 15 rep / 2 min de repos / 15 rep / 2 min de repos / 15 rep

Entre les exercices, prends 2 à 3 minutes de repos

comment suivre ton programme ?

exemple

Exercices nombre de répétitons nombre de séries récupération

POMPES 15 3 2min

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Séance 1 : full body

Exercicesnb

répsnb

sériesrécup.

pompes claquées 15 4 1 ‘30

pompes spartiates 16 3 1 ‘15

traction pronation 10 4 1’30

fentes sautées 30 3 1’

pompes diamants 12 3 1’

gainage grimpeur 8 3 1’

Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur les pecs

Echauffement cardio : 3 min de course sur place, talons/fesses, montées de genouxEchauffement ostéo articulaire : mouvements, flexions des genoux (pas d’étirement passifs mais des mouvements dynamiques)

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Exercicesnb

répsnb

sériesrécup.

traction supi 12 4 1 ‘30

traction pronationstatique

m a x temps

3 1 ‘15

relevé de buste sol 20 4 45s

squat jump 20 3 1’

relevé bassin mains 20 3 1’

pompes spiderman 15 3 1’15

abdos v -sit 15 4 1’

Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur le dos


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Exercicesnb

répsnb

sériesrécup.

fentes sautées 20 4 1’15

squat sumo 20 3 1 ‘15

chaisemax

temps4 45s

pompes claquées 15 3 1’15

traction pronation 12 3 1’15

pompes triceps 15 3 1’15

relevés de jambes 10 4 1’

Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur les jambes


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Exercicesnb

répsnb

sériesrécup.

pompes inclinées 15 4 1’30

pompes temp0 12 3 1’15

pompes épaules 10 3 1’

traction supi 12 3 1’15

oiseau sol 20 3 30s

russian twist 20 3 1’

gainage supermanmax

temps4 45s

Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur les pecs


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Exercicesnb

répsnb

sériesrécup.

traction pronation large 10 4 1’30

traction supinationmax

temps3 1’15

oiseau debout 2’ 1 /

squat surfeur 20 3 1’

pompes hindou 15 3 1’

essuie glace 12 3 1’15

abdos corde 30 4 30s

Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur le dos


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Exercicesnb

répsnb

sériesrécup.

Fentes sautées unilatérales 15 (x2) 4 1’30

chaise + squat jump 30s + 15 3 1’15

jambes au sol 12 3 45s

traction pronationprise sérrée

12 3 1’15

pompes sérrées / large 12 3 1’15

pompes diamants 15 3 1’15

gainage grimpeur 50 4 1’

Dans cette séance on va travailler tout le corps avec un accent sur les jambes


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Si tu as pris ce programme c’est que tu as un objectif précis qui est de te muscler. Pour cela donne tout à l’entrainement, respecte ce programme à la lettre. Une des choses les plus im-portantes est l’assiduité et la détermination. Tout le monde peut changer physiquement et atteindre ses objectifs s’il s’en donne la peine. Ce n’est pas un programme ou un complément alimentaire qui fera que tu vas atteindre tes buts, c’est toi et seulement toi ! Alors Arrache tout

et surtout n’oublie pas #OnMangepropreOnSentraineSale !#OnMangepropreOnSentraineSale !

#Garde la pêche !

AVERTISSEMENT Il est rappelé, ce qui a été expressément accepté par le CLIENT au titre des Conditions générales de Vente et que : - Ce programme comporte des entraînements suivis par des professionnels du sport et donc adaptés à ces derniers.- les exercices figurant dans ces contenus sont uniquement présentés à titre d’exemples illustratifs ;- les programmes d’entraînement spécifiques sont à usage des seules personnes majeures et présentant les aptitudesrequises pour les réaliser, suivant avis médical préalable ;- les programmes susmentionnés sont destinés à être exécutés avec un matériel et au sein d’un environnement adap-tés et sécurisés, ainsi que sous la surveillance d’un professionnel ;- toute pratique sportive régulière supposant un suivi médical, le CLIENT ayant commandé un programme s’est expres-sément engagé à obtenir la validation préalable d’un médecin quant à son aptitude à réaliser les exercices et à adopterles conseils nutritionnels présentés dans ces contenus ;- la société BODYTIME décline toute responsabilité quant aux éventuels dommages causés ou susceptibles d’être cau-sés par l’utilisation et/ou la consommation des produits commercialisés par des sociétés tierces et apparaissant dansles contenus.

Ce livre numérique réalisé par Alex & PJ de la société Bodytime est protégé par le copyright des droits à la propriété intellectuelle. Chaque livre est numéroté et personnel. Son usage doit perte strictement personnel, et il est donc interdit de le copier, partager, transférer, offrir, vendre ou divulguer son contenu sous aucunes formes, aucuns supports sous peine de poursuite judiciaire.

Alex & PJ www.bodytime.fr

adaptableSi le programme est trop dur au début, adapte à ta condition, c’est à dire tu peux augmenter un peu les temps de repos et diminuer de 1 série ! Et progressivement tu te rapproches de ce pro-gramme.Les pompes peuvent aussi être faite sur les genoux et les tractions avec de l’aide (tu pousses légèrement avec un pied en appui).N’oublies pas par contre que c’est l’intensité (relative à chacun) qui déterminera les résultats #OnSentraîneSale

et après ?Si tu souhaites continuer sur ta lancée tu peux enchainer avec le programme numéro 2 qui sera en Half Body cette fois-ci.

motivation

http://www.bodytime.fr

fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution

position d’arrivée

pompes claquéesPECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS

Place toi sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus (place tes mains parallèles). Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos. Place tes mains un peu plus large que ta largeur épaules.

Souffle sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes et inspire quand tu descends sur un mouvement plus lent (2 sec).

Pour toutes les pompes tu dois veiller à bien rester gainé, sur-tout ici à cause de l’impact après le saut. Garde la tête dans le prolongement de la colonne. Tu peux adapter la difficulté en passant sur les genoux et plus tu avances les genoux plus ça simpli-fiera. Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.

Tu descends en fléchissant les bras, les coudes.Écartes les coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de la colonne. À l’arrivée, tu as les bras fléchis, le buste près du sol (et gaîné).

Repousse avec tes bras afin de les retendre et de décoller les mains du sol et frappe dans tes mains. Puis tu reposes les mains au sol pour revenir en position de départ.

< retour aux séances

fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution


pompes spartiatesPECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS

Mets toi en position de pompe sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus. Place tes mains plus larges que tes épaules. Pense à gainer sur tout le mouvement

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes tu souffles et quand tu descends et tu ins-pires sur un mouvement plus lent (2 sec).

Tu réalises toutes ré-pétitions en alternées. Pour les pompes spartiates tu dois veiller à bien rester gainé. Garde la tête dans le prolongement de la co-lonne. Tu peux adapter la difficulté en passant sur les genoux et plus tu avances les genoux plus ça simpli-fiera. Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.

Tu descends en fléchissant un bras, l’autre reste tendu et tu cherches à amener ton épaule près de ta main. À l’arrivée, tu as un bras tendu et l’autre fléchi avec le buste près du sol et l’épaule près de ta main.

Tu repousses avec ton bras afin de remonter et de revenir le buste dans l’axe puis tu des-cends de l’autre côté.


fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution


traction pronationDOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES (+ BICEPS, AVANT BRAS)

Tu viens te suspendre à une barre mais avec les mains en prise pronation un peu plus large que la largeur des épaules (le dos de tes mains sont face à toi). Même en position basse tu dois avoir les coudes légèrement fléchis (tu es déjà en tension musculaire). Si les tractions sont trop dures tu peux changer en faisant le même mouvement avec un tirage poitrine prise pronation. Pour ça tu t’assois sur le siège de l’appareil à tirage, et tu at-trapes la barre en prise pronation.

respiration et allureSur la phase concentrique, quand tu montes sur la traction (ou quand tu tires sur le tirage) tu peux souf-fler mais le mieux est de le faire en fin de montée. Sur la phase ex-centrique : la descente (ou quand tu remontes les bras sur le tirage) tu inspires (et tu retiens la phase excentrique sur 2 secondes).

Pense à être gainé comme sur tous les exercices et à contrôler la descente. Pour faciliter les tractions tu peux aussi utiliser un appareil graviton qui t’enlève un peu de poids et fa-cilite l’exercice. Tu peux également combiner les tractions et les tirages, en faisant le max de traction puis tu termines la série avec le tirage.

Monte afin de passer le menton au dessus de tes mains. Pense à être gainé sur les tractions et à ne pas basculer d’avant en arrière. Sur le tirage c’est l’inverse, tu viens tirer pour descendre la barre et l’amener au niveau de la poitrine (partie haute). Pense aussi à être gainé et à ne pas cambrer le dos.

Tu es en position haute avec les bras fléchis, le menton au des-sus de la barre.


fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution


fentes sautéesQUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS)

Place toi debout, pieds largeur bassin et fais un grand pas vers l’avant pour te mettre en position de fente. N’aligne pas les pieds mais garde bien l’écart largeur bassin.

Sur la phase excentrique c’est à dire la flexion de la jambe tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et sur la phase concentrique et le saut tu souffles en repoussant pour inver-ser les 2 jambes.

Tu réalises toutes les ré-pétitions en alternant. Fais attention à garder le dos droit, d’avoir un écart important entre les 2 jambes et d’avoir le poids du corps vers l’arrière. Repousse avec le talon de la jambe avant (pas la pointe de pieds). Ton genou de la jambe avant ne doit jamais dépasser ta pointe de pieds (ton tibia est a la verticale lorsque tu fais la flexion). Essaye aussi d’être le plus stable possible avec la jambe arrière qui reste bien alignée (le genou ne part ni à l’exté-rieur ni à l’intérieur). Tu peux laisser aller tes bras avec ton élan naturel. Si ça devient trop dur avec le saut, fini avec les fentes arrières.

Tu vas fléchir les jambes afin d’amener le genou de la jambe arrière près du sol. Tu dois être sur la pointe de pieds de la jambe arrière, et le genou de la jambe avant doit former un angle droit.

En remontant, tu pousses avec ton talon de la jambe avant dans le sol et tu vas chercher à décoller tes 2 jambes (saut) afin de les inverser et de te retrouver dans la position de départ


fiche explicative

position de départ

respiration et allure

remarques

éxécution

pompes diamantsTRICEPS, PECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS

Place toi sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus. Avec tes mains, tes doigts tu dois former un diamant (tes mains sont serrées, les extrémités de tes index se touchent ainsi que celles de tes pouces pour former un losange) Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.

Sur la phase excentrique c’est à dire la flexion de la jambe tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et sur la phase concentrique et le saut tu souffles en repoussant pour inver-ser les 2 jambes.

Tu réalises toutes les ré-pétitions en alternant. Fais attention à garder le dos droit, d’avoir un écart important entre les 2 jambes et d’avoir le poids du corps vers l’arrière. Repousse avec le talon de la jambe avant (pas la pointe de pieds). Ton genou de la jambe avant ne doit jamais dépasser ta pointe de pieds (ton tibia est a la verticale lorsque tu fais la flexion). Essaye aussi d’être le plus stable possible avec la jambe arrière qui reste bien alignée (le genou ne part ni à l’exté-rieur ni à l’intérieur). Tu peux laisser aller tes bras avec ton élan naturel. Si ça devient trop dur avec le saut, fini avec les fentes arrières.

Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de la colonne. À l’arrivée, tu as les bras fléchis, le buste près du sol (et gaîné).


fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution


gainage grimpeurABDOS GRAND DROIT, CARDIO, (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS)

Place toi sur les mains et sur les pieds jambes ser-rées (en position de planche). Tu dois avoir les épaules, le bassin et les jambes alignées. Garde la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale (regarde vers le sol). Pense à gainer (« aspire » le nombril).

Sur la phase concentrique quand tu ramènes un genou tu souffles et quand tu reposes le pied tu ins-pires. C’est un exercice qui se fait de manière dynamique (rapide).

Tu réalises toutes les ré-pétitions en alterné. Pour le gainage grimpeur pense à bien gainer. Ne monte pas les fesses, et tu ne dois pas non plus cambrer le dos. Comme tu fais le mouvement rapidement cela tra-vaille également le cardio. Il est normal de sentir un peu les bras ou les épaules car tu es en appuis des-sus mais ce qui travaille ce sont les abdos, les fléchisseurs de hanches et le cardio.

En alterné, tu vas venir amener un genou à la poitrine sans po-ser le pied au sol. Garde bien le bassin face au sol et ne monte pas les fesses.

Tu as un genou fléchi près de ta poitrine avec le pied décollé. L’autre jambe est alignée avec le bassin et le dos, les épaules.


fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution


traction supinationDOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES, BICEPS (+ AVANT BRAS)

Viens te suspendre à une barre avec les mains en prise supination (la paume de tes mains sont face à toi). Même en position basse tu dois avoir les coudes lé-gèrement fléchis (tu es déjà en tension musculaire). Si les tractions sont trop dures tu peux changer en faisant le même mouvement avec un tirage poitrine prise supination (paume de mains face à toi). Pour ça tu t’assois sur le siège de l’appareil à tirage, et tu attrapes la barre en prise supination.

Sur la phase concentrique, quand tu montes sur la traction (ou quand tu tires sur le tirage) tu peux souf-fler, mais le mieux est de le faire en fin de montée. Sur la phase ex-centrique : la descente (ou quand tu remontes les bras sur le tirage) tu inspires (et tu retiens la phase ex-centrique sur 2 secondes).

Pense à être gaîné comme sur tous les exercices et à contrôler la descente. Par rapport aux tractions prona-tions, les supinations sollicitent quasi de manière identique les muscles du dos, mais un peu plus également les biceps donc souvent on est un peu plus fort. Pour faciliter les tractions tu peux aussi utiliser un appareil graviton qui t’enlève un peu de poids et facilite l’exercice. Tu peux également combiner les tractions et les tirages, en faisant le max de traction puis tu termines la série avec le tirage.




fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution


squat jumpQUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS)

Place toi debout, les pieds largeur épaule avec les pointes de pieds légèrement ouvertesvers l’extérieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré).

Sur la phase excentrique (la des-cente) tu retiens sur 2 sec en inspi-rant, et sur la phase concentrique tu souffles en remontant et sur le saut (en 1 sec) en restant gainé (nombril rentré) sur tout le mouvement.

Fais attention à garder le dos droit, d’avoir le poids du corps sur les ta-lons et que les genoux ne dé-passent pas les pointes de pieds. Tu dois aussi veiller à ce que tes genoux ne rentrent pas vers l’inté-rieur mais restent bien alignés et parallèles. Au niveau des bras tu peux laisser aller avec ton mouve-ment naturel. Sur le jump décolle le plus haut possible et sur la réception pense à fléchir les genoux (amortir) et à en-chaîner ainsi les répétitions.

Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos doit rester droit, en fonction de ta souplesse tu vas devoirincliné plus ou moins vers l’avant mais la colonne doit rester alignée (ne pas arrondir le dos).À l’arrivée, les genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le regard toujours devant (la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale).

Repousse le sol avec les talons jusqu’à te retrouver debout.Passe directement sur la pointe des pieds et cherche à décol-ler tes 2 pieds du sol. Pense à rester gainé, à bien pousser pareilavec tes 2 jambes et à amortir la réception (avec les pieds tou-jours largeur épaule).


fiche explicative

position de départ


remarques

éxécution

relevé de buste solDOS : LOMBAIRES

Allonge toi à plat ventre. Les bras flé-chis tu places tes mains sur les épaules. Tu peux garder les jambes relâchées au sol.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes tu souffles (contrôle la vitesse : plutôt lente) et quand tu redescends tu retiens en-core plus et tu inspires.

Tu dois contrôler le mouvement, ne mets pas d’à-coup : contracte le bas du dos sur un mouvement lent. Encore une fois pense à ne pas « lancer » la tête en arrière mais a bien déclencher le mouvement avec la contraction du bas du dos. Le haut du dos doit également être en tension et les omoplates sont rapprochées.

~Tu vas venir monter le haut du buste, les épaules le plus haut possible en contractant les lombaires le bas du dos. Fais attention de ne pas lancer la tête, celle ci doit rester dans le prolongement de ta colonne. À l’arrivée, tu as le haut du buste relevé.


fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution


fentes sautéesQUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS)

Place toi debout, les pieds largeur épaule avec les pointes de pieds légèrement ouvertesvers l’extérieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré).


Fais attention à garder le dos droit, d’avoir le poids du corps sur les ta-lons et que les genoux ne dé-passent pas les pointes de pieds. Tu dois aussi veiller à ce que tes genoux ne rentrent pas vers l’inté-rieur mais restent bien alignés et parallèles. Au niveau des bras tu peux laisser aller avec ton mouve-ment naturel. Sur le jump décolle le plus haut possible et sur la réception pense à fléchir les genoux (amortir) et à en-chaîner ainsi les répétitions.

Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos doit rester droit, en fonction de ta souplesse tu vas devoirincliné plus ou moins vers l’avant mais la colonne doit rester alignée (ne pas arrondir le dos).À l’arrivée, les genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le regard toujours devant (la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale).

Repousse le sol avec les talons jusqu’à te retrouver debout.Passe directement sur la pointe des pieds et cherche à décol-ler tes 2 pieds du sol. Pense à rester gainé, à bien pousser pareilavec tes 2 jambes et à amortir la réception (avec les pieds tou-jours largeur épaule).


fiche explicative

position de départ


remarques

éxécution

relevé de bassin mainsFESSIERS (+ ISCHIOS JAMBIERS)

Place toi au sol assis, et prend appuis sur les pieds et sur les mains pour faire un pont et monter les fesses. Les pieds sont largeur bassin et les épaules, le bassin et les genoux alignés.

Sur la montée (phase concentrique) tu souffles (monte en 1 sec), et sur la descente (phase excentrique) tu inspires (descends en 2 secondes).

Lorsque tu réalises un relevé de bassin sur les mains pense à te concentrer sur la contraction des fessiers et reste gainé (nombril rentré). Pousse bien avec les ta-lons dans le sol, Garde la tête dans le prolongement de la colonne. C’est normal de ressentir aussi l’ar-rière des cuisses (les ischios jam-biers).

En descendant les fesses vers le sol tu vas fléchir les hanches. Garde bien appuis avec tes pieds dans le sol (avec les ta-lons). Garde la tête dans le prolongement de la colonne. À l’arrivée, ton bassin est près du sol et tu es toujours sur les mains et sur les pieds.


fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution


pompes spidermanPECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS (+ GAINAGE)

Place toi sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus (place tes mains pa-rallèles). Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos. Garde tes jambes serrées. Place tes mains un peu plus large que ta largeur épaules.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes et retend la jambe tu souffles, et quand tu des-cends et ramènes un genou tu ins-pires sur un mouvement plus lent (2 sec).

Tu fais toutes les ré-pétitions en alterné. Les pompes Spiderman augmen-tent un peu la difficulté et l’insta-bilité met plus en jeu le gainage (bas-cule pas le bassin de droite à gauche, reste bien face au sol). Pour toutes les pompes tu dois veiller à bien rester gainé. Garde la tête dans le prolongement de la co-lonne. Tu peux adapter la difficulté en passant sur les genoux et plus tu avances les genoux plus ça simpli-fiera. Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.

Descend en fléchissant les bras et les coudes. En même temps, approche un genou de ton coude. Écarte les coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de la colonne. À l’arrivée, tes bras sont fléchis, le buste près du sol (et gainé) et un genou près de ton coude.

Tu repousses avec tes bras afin de les retendre (garde une très légère flexion : coudes devé-rouillés) et tu rallonges ta jambe de l’autre côté.


fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution


abdos v-sitABDOS, GRAND DROIT, (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS)

Place toi au sol sur le dos, bras tendus derrière la tête et jambes tendues.Décolle légèrement les jambes et les bras du sol. Pense à gainer, à « aspirer » le nombril et à contracter tes ab-dos. Tu peux aussi réaliser cet exercice avec les genoux fléchis pour simplifier.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes le buste et les jambes tu souffles, et quand tu redescends tu inspires en retenant sur 2 secondes.

Tout le mouvement doit vrai-ment partir de tes abdos, avec une contraction forte. Pense à aspirer le nombril, et cherche à monter les bras le plus haut possible pour ve-nir chercher tes mains. Plus tu viens chercher avec tes bras et moins avec tes jambes et plus c’est dur. Comme dis précédemment tu peux faire avec les genoux fléchis afin de faciliter l’exercice.

Tu vas monter les bras afin de décoller le haut du buste et en même temps tu montes tes jambes le plus haut possible pour te refermer. Pense à ne pas coller ton menton à la poitrine mais à bien garder le regard vers le haut.

Tu as donc le haut du buste décollé, les bras tendus vers le haut et les jambes décollées le plus haut possible.


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position de départ

remarques

éxécution


squat sumoADDUCTEURS, QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, (+ FESSIERS, MOLLETS)

Place toi debout, les pieds plus larges que tes épaules avec les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré).


Lorsque tu réalises un squat sumo, fais attention à garder le dos droit, d’avoir le poids du corps sur les ta-lons et que les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds. Tu dois aussi veiller à ce que tes genoux ne rentrent pas vers l’intérieur mais restent bien alignés et parallèles. Au niveau des bras tu peux laisser aller avec ton mouvement naturel.

Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos doit rester droit donc adapte à ta souplesse en inclinant plus ou moins vers l’avant, mais la colonne doit rester alignée (ne pas arrondir le dos).

Les genoux forment un angle droit (90°) (où descendus le plus bas possible selon la sou-plesse), le dos droit et le regard tou-jours devant (la nuque dans le prolongement de la co-lonne vertébrale).


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position de départ


remarques

chaiseQUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS

Place toi le dos contre le mur, les jambes forment un angle droit.Garde le dos plaqué, et ne place pas tes mains sur tes cuissesTu restes immobiles, en te concentrant à appuyer fort avec les talons dans le sol

Garde une respiration calme, etpense à bien expirer.

Sur la chaise, tes genoux doivent être en angle droit,tes tibias à la verticale et donc tes genoux sont placésau-dessus des chevilles mais pas en avant.Pense à rester gainé même sur cet exercice.


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position de départ


remarques

éxécution

pompes tricepsTRICEPS, (+ ABDOS)

Place toi sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus. Places tes mains lar-geur épaule et un peu en avant de tes épaules (20 cm) au niveau de la tête. Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes tu souffles et quand tu descends pour poser les avant bras tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).

Cet exercice est très efficace pour travailler les triceps, mais il né-cessite une bonne technique pour bien travailler. Le plus important est de bien pousser avec les 2 bras en même temps, et de ne pas recu-ler ni monter les fesses. En effet si tu fais cela tu ne vas que très peu forcer avec tes bras. Tu peux adap-ter la difficulté en passant sur les genoux (plus tu les avances plus ça simplifiera). Pense que lorsque tu es en bas tu dois avoir tes épaules près de tes mains (à la verticale) et non pas en retrait par rapport à tes coudes. Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.

Tu vas venir fléchir les coudes afin de poser tes avant bras au sol (fais attention de poser les 2 en même temps). Tes épaules ne doivent pas reculer mais au contraire avan-cer un peu, afin de les avoir à la verticale de tes poignets. À l’arrivée, tu as les avant bras posés au sol, les épaules à la verticale de tes poignets (mains).


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position de départ

remarques

éxécution


relevés de jambes solABDOS : GRAND DROIT, (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS)

Place toi au sol sur le dos, bras tendus le long du corps (avec les mains sous les fesses si tu le souhaites) et les jambes tendues. Décolle les jambes afin de les placer à la verticale. Pense à gainer pendant tout le mouve-ment. Garde la tête au sol pen-dant tout l’exercice. Tu peux aussi réaliser cet exercice avec les genoux fléchis pour simplifier.

Sur la phase excentrique, c’est à dire quand tu descends les jambes, retiens bien en inspirant (sur 2/3 secondes) et quand tu remontes sur la phase concentrique tu souffles.

Pour remonter les jambes le mou-vement doit vraiment partir de tes abdos, avec une contraction forte. Pense à aspirer le nom-bril. Cet exercice travaille donc les abdos et notamment la partie basse. Comme dis précédemment tu peux faire avec les genoux flé-chis afin de faciliter l’exercice. Si tu places tes mains derrière la tête et que tu décolles un peu la tête du sol (sans tirer dessus), cela complique un peu l’exercice.

Laisse descendre les jambes vers le sol, mais tu dois faire at-tention à ce que ton bassin ne bascule pas, tu ne dois pas cam-brer plus lors du mouvement. Retiens donc la descente avec tes abdos. Arrête toi quand tu sens que tu ne vas plus réussir à tenir la position (que tu risques de creuser le dos, ou décoller tes épaules).

Tu as donc les jambes les plus basses possible sans accentuer la cambrure du dos. Tout le dos et la tête sont au sol.


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position de départ


remarques

éxécution

pompes inclinéesDELTOÏDES ANTÉRIEURS, PECTORAUX, TRICEPS

Place tes pieds (ou tes genoux) sur un support surélevés (banc, chaise, lit,…), et les mains au sol bras tendus (place tes mains pa-rallèles). Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mou-vement et à ne pas cambrer le dos car l’inclinaison favorise cela. Place tes mains un peu plus large que ta largeur d’épaules.

Souffle sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes, et inspire quand tu descends sur un mouvement plus lent (2 sec).

Tu vas solliciter un peu plus la partie haute des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Comme pour les pompes, il existe des petites différences sur le travail si tu places tes mains différem-ment avec par exemple une sollicitation plus forte des triceps si tu mets les mains vers l’intérieur. Pour toutes les pompes tu dois veiller à bien rester gainé. Garde la tête dans le prolongement de la colonne.

Tu descends en fléchissant les bras et les coudes. Écarte les coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de la colonne. À l’arrivée, tu as les bras fléchis, le buste près du sol (et gainé).


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éxécution

pompes tempoPECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS

Tu vas faire le même mouvement que pour les pompes : tu te places sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras ten-dus (place tes mains parallèles). Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos. Place tes mains un peu plus large que ta largeur épaules.

Souffle sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes, et inspire quand tu descends. Il est important surtout de descendre doucement sur 3 secondes mini-mum.

Le mouvement est donc le même que pour les pompes, mais losque tu descends tu dois bien retenir le mouvement. C’est ici tout l’enjeu de cet exercice. Il existe des petites différences sur le travail si tu places tes mains dif-féremment avec par exemple une sollicitation plus forte des triceps si tu mets les mains vers l’intérieur. Pour toutes les pompes tu dois veiller à bien rester gainé. Garde la tête dans le prolongement de la co-lonne. Tu peux adapter la difficulté en passant sur les genoux et plus tu avances les genoux plus ça simpli-fiera. Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.

Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de la colonne. À l’arrivée, tu as les bras fléchis, le buste près du sol (et gainé).


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éxécution

oiseaux solÉPAULE (DELTOÏDE) : FAISCEAU POSTÉRIEUR DOS : TRAPÈZES (+ LOMBAIRES, GRAND

DORSAL, GRAND ROND)

Allonge toi à plat ventre, les bras en croix légèrement décollés du sol, paumes de mains face au sol. Ensuite tu as 2 options, la première est de garder les jambes et la tête relâchées au sol (pose la tête sur un côté). Mais pour compliquer l’exercice, tu peux garder les jambes, le haut du dos et la tête décollés.

Souffle sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes les bras, et inspire quand tu redes-cends en retenant.

Tu dois te concentrer sur la contraction du haut du dos et de l’arrière des épaules. Tu peux commencer avec la 2ème option plus complète, qui met éga-lement en tension les lombaires le bas du dos. Si tu n’en peux plus, repose les jambes au sol pour finir l’exercice.

Monte les bras le plus haut possible afin de contrac-ter le haut du dos. Tu dois ressentir tes 2 omoplates qui se resserrent. Si tu as les jambes décollées et le haut du buste, l’exercice est un peu plus intense et complet. À l’arrivée, tu as les bras en haut (le plus haut possible).


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éxécution


russian twistABDOS : GRAND DROIT, OBLIQUES GRANDS ET PETITS (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS)

Pour les Russian twist tu vas venir t’asseoir au sol avec les ge-noux fléchis. Rentre le nombril et mets tes abdos en tension. Tu peux garder les talons au sol (si tu les décolles, cela aug-mente un peu la difficulté).

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu viens chercher sur un côté avec tes mains tu souffles, quand tu reviens dans l’axe tu ins-pires.

Tu réalises toutes les répétitions en alterné.Pour les Russian Twist pense à toujours aspirer le nombril et à te concentrer sur la contraction des abdos. Si tu décolles un petit peu les talons du sol, ça accentue un peu la difficulté. Essaye de vraiment aller chercher sur le côté (avoir une bonne amplitude).

Tu vas venir chercher en alterné de chaque côté avec tes mains pour toucher le sol. Tu dois donc avancer ton épaule opposée. Pense à rentrer le nombril et à te concentrer sur les abdos.

Tu as les deux mains du même côté au sol. Les abdos contrac-tés.


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éxécution

gainage supermanABDOS : TRANSVERSE (+ GRAND DROIT)

Pour cette forme de gainage super intense tu vas venir te pla-cer au sol, sur les pieds et sur les mains.

Souffle sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes les bras, et inspire quand tu redes-cends en retenant.

Tu dois te concentrer sur la contraction du haut du dos et de l’arrière des épaules. Tu peux commencer avec la 2ème option plus complète, qui met éga-lement en tension les lombaires le bas du dos. Si tu n’en peux plus, repose les jambes au sol pour finir l’exercice.

Tu vas chercher à avancer le plus possible tes mains, afin de descendre le buste près du sol. Tu dois faire attention à ne pas cambre le dos et à bien gainer. Cet exercice est en statique c’est à dire que tu ne bouges pas.

Tu contractes tes abdos en rentrant fort le nombril. Tu dois veiller à avoir le dos à plat. Pour cela ne monte pas trop haut les fesses, et ne creuse pas non plus le dos.

Si tu as du mal à ne pas creuser et à sentir la contraction des abdos, tu peux fléchir très légèrement les genoux pour t’aider à basculer ton bassin.Garde la tête alignée avec ton dos avec le regard vers le sol.


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éxécution


traction pronation largeDOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES (+ BICEPS, AVANT BRAS)

Tu viens te suspendre à une barre mais avec les mains en prise pronation plus large que la largeur des épaules.Même en position basse tu dois avoir les coudes lé-gèrement fléchis (tu es déjà en tension musculaire).

Si les tractions sont trop dures tu peux changer en faisant le même mouvement avec un tirage poitrine prise pronation. Pour ça tu t’assois sur le siège de l’appareil à tirage, et tu at-

Sur la phase concentrique, quand tu montes sur la traction (ou quand tu tires sur le tirage) tu peux souf-fler mais le mieux est de le faire en fin de montée. Sur la phase ex-centrique : la descente (ou quand tu remontes les bras sur le tirage) tu inspires (et tu retiens la phase ex-centrique sur 2 secondes).

Pense à être gainé comme sur tous les exercices et à contrôler la descente. Pour faciliter les tractions tu peux aussi utiliser un appareil graviton qui t’enlève un peu de poids et fa-cilite l’exercice. Tu peux également combiner les tractions et les tirages, en faisant le max de traction puis tu termines la série avec le tirage.




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éxécution

oiseau deboutÉPAULE (DELTOÏDE) : FAISCEAU POSTÉRIEUR DOS : TRAPÈZES (+ LOMBAIRES, GRAND

DORSAL, GRAND ROND)

Pour l’oiseau debout tu vas te placer les pieds largeur épaule. Tu vas venir incliner le buste (à 60°) avec les genoux légère-ment fléchis. Le dos doit être à plat. Les bras en croix paume de main face au sol sur les côtés.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes les bras tu souffles et quand tu redescends tu retiens et tu inspires.

Lorsque tu réalises un oiseau de-bout tu dois te concentrer sur la contraction du haut du dos et de l’arrière des épaules et sur le fait d’avoir le dos à plat incliné. Tu peux te regarder dans un miroir pour te mettre en place.

Tu vas venir monter les bras le plus haut possible afin de contracter le haut du dos. Tu dois ressentir tes 2 omoplates qui se resserrent.Le dos reste fixe et pense à gainer (ne surtout pas arrondir le dos).Le mouvement est sur une petite amplitude.


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éxécution


essuie glaceABDOS : GRAND ET PETITS OBLIQUES, GRANDS DROIT, TRANSVERSES

Viens te suspendre à une barre avec les mains en prise prona-tion (paumes de main vers l’avant) ou en prise neutre (paumes de main face à face). Tu as le corps dans le vide, et au niveau des coudes tu vas fléchir très légèrement afin de les déverrouillés. Ensuite monte les jambes à la verticale près de la barre. Pense à bien gainer.

Sur la phase excentrique c’est à dire quand tu descends les jambes tu inspires, et quand tu les re-montes sur la phase concentrique tu souf-fles. Tu peux aussi inspirer sur un côté et souffler sur l’autre.

Tu réalises toutes les répétitions en alterné.Tu dois vraiment te concentrer sur la contraction des abdos et surtout des obliques. Viens bien chercher sur les cô-tés, et pense à gainer tout le long. Ici, tu devras réaliser la version sans matériel au sol : Allongé sur le dos, jambes tendues vers le plafond tu descends les jambes sur les côtés en alterné. Plus tu descends les jambes près du sol plus c’est dur.

Tu vas descendre les jambes sur un côté. Tu as donc une rota-tion du buste, concentre toi sur les abdos et descend jusqu’à l’horizontal.

Tu as les jambes tendues sur un côté, les bras toujours un peu fléchis.


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abdos cordeABDOS : GRAND DROIT, OBLIQUES GRANDS ET PETITS (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS)

Pour les abdos corde tu vas venir t’asseoir au sol avec les ge-noux fléchis. Rentre le nombril et mets tes abdos en tension. Pour cela recule un peu les épaules, rentre le ventre et viens poser juste le bas du dos au sol. Tu peux garder les talons au sol (si tu les décolles, cela aug-mente un peu la difficulté). Garde le regard vers le haut.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu viens chercher vers le haut tu souffles et quand tu ra-mènes tu inspires. C’est un mou-vement rapide donc tu peux aussi souffler 1 bras sur 2.

Tu réalises toutes les ré-pétitions en alterné. Pense à toujours aspirer le nom-bril et à te concentrer sur la contraction des abdos. C’est comme si tu cherchais à monter à la corde, tu dois aller chercher loin vers le haut (d’où le nom). Tu peux le faire en posant le bas du dos au sol (un peu plus facile). Si tu décolles un petit peu les talons du sol, ça accentue un peu la difficulté.

Tu vas venir chercher en alterné vers le haut avec un bras puis l’autre en montant le plus possible l’épaule mais en gardant les abdos en tension (bas du dos au sol). Pense à rentrer le nombril et à te concentrer sur les abdos.

Tu as un bras le plus haut possible, le regard vers le haut.


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fentes sautées unilatéralesQUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS)

Place toi debout, pieds largeur bassin et tu fais un grand pas vers l’avant pour te mettre en position de fente. N’aligne pas les pieds mais garde bien l’écart largeur bassin.

Sur la phase excentrique c’est à dire la flexion de la jambe tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et sur la phase concentrique et le saut tu souffles en repoussant.

Tu réalises toutes les répéti-tions puis tu changes de jambe. Fais attention à garder le dos droit, d’avoir un écart important entre les 2 jambes et d’avoir le poids du corps vers l’arrière.

Repousse avec le talon de la jambe avant (pas la pointe de pieds). Ton genou de la jambe avant doit jamais dépasser ta pointe de pieds (ton ti-bia est à la verticale lorsque tu fais la flexion).

Essaye aussi d’être le plus stable possible avec la jambe arrière qui reste bien alignée (le genou ne part ni à l’extérieur ni à l’intérieur).

Tu peux laisser aller tes brasavec ton élan naturel.

Si ça devient trop dur avec le saut, fini sans le saut.

Tu vas fléchir les jambes afin d’amener le genou de la jambe arrière près du sol. Tu dois être sur la pointe de pieds de la jambe arrière, et le genou de la jambe avant doit former un angle droit.

En remontant, pousse avec ton talon de la jambe avant dans le sol et tu vas chercher à dé-coller tes 2 pieds du sol (saut).


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éxécution


jambes au solQUADRICEPS

Place toi au sol sur les mains, sur les genoux (à 4 pattes) et sur les pointes de pieds.

Sur la phase concentrique c’est à dire quand tu viens chercher vers l’avant tu souffles, et quand tu reviens vers l’arrière (phase ex-centrique) tu inspires (reviens plus doucement).

Concentre toi pour bien pousser avec les pointe de pieds et avoir une amplitude complète. Tu vas ressentir le travail au niveau des cuisses, mais tu dois veiller à ne pas monter les genoux, surtout avec la fatigue car sinon le travail ne se ressent plus.

Tu vas venir décoller les genoux du sol en prenant appuis avec les pointes de pieds. Les genoux doivent rester très près du sol (à 5 cm) et les épaules sont à la verticale des mains. Pense à relâcher la tension au niveau des épaules (rapproche les omoplates). La tête reste dans l’alignement de la colonne. Ensuite pousse sur les pointes de pieds pour amener le poids du corps le plus possible vers l’avant, sans que les genoux ne montent.

Tu as toujours sur la pointe des pieds et tu as donc les épaules bien en avant de tes mains, et les jambes presque tendues.


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position de départ

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éxécution


traction pronation sérréeDOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES (+ BICEPS, AVANT BRAS)

Tu viens te suspendre à une barre mais avec les mains en prise pronation un peu moins large que la largeur des épaules (le dos de tes mains sont face à toi). Même en position basse tu dois avoir les coudes légèrement fléchis (tu es déjà en tension musculaire).Si les tractions sont trop dures tu peux changer en faisant le même mouvement avec un tirage poitrine prise pronation. Pour ça tu t’assois sur le siège de l’appareil à tirage, et tu at-trapes la barre en prise pronation.

Sur la phase concentrique, quand tu montes sur la traction (ou quand tu tires sur le tirage) tu peux souf-fler mais le mieux est de le faire en fin de montée. Sur la phase ex-centrique : la descente (ou quand tu remontes les bras sur le tirage) tu inspires (et tu retiens la phase ex-centrique sur 2 secondes).

Pense à être gainé comme sur tous les exercices et à contrôler la des-cente. La prise serrée va accen-tuer le travail de la partie interne des trapèzes et du grand dorsal. Pour faciliter les tractions tu peux aussi utiliser un appareil graviton qui t’enlève un peu de poids et fa-cilite l’exercice. Tu peux également combiner les tractions et les tirages, en faisant le max de traction puis tu termines la série avec le tirage.

Monte afin de passer le menton au dessus de tes mains.Pense à être gainé sur les tractions et à ne pas basculer d’avant en arrière.Sur le tirage c’est l’inverse, tu viens tirer pour descendre la barre et l’amener au niveau de la poitrine (partie haute). Pense aussi à être gainé et à ne pas cambrer le dos.



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position de départ


remarques

éxécution

pompes largePECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS

Pour les pompes tu te places sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus. Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.Place tes mains plus large que ta largeur de tes épaules.

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes tu souffles et quand tu descends tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec).

Pense à être gainé comme sur tous les exercices et à contrôler la des-cente. La prise serrée va accen-tuer le travail de la partie interne des trapèzes et du grand dorsal. Pour faciliter les tractions tu peux aussi utiliser un appareil graviton qui t’enlève un peu de poids et fa-cilite l’exercice. Tu peux également combiner les tractions et les tirages, en faisant le max de traction puis tu termines la série avec le tirage.

Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de la colonne.


fiche explicative

position de départ


remarques

éxécution

pompes épaulesPECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS

Pour les pompes tu te places sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus (place tes mains parallèles). Ton dos doit être à plat, les fesses les plus haute possible et les épaules au dessus des mains. Pense à gainer sur tout le mou-vement et à ne pas cambrer le dos.Place tes mains un peu plus large que ta largeur épaules.


Cette variation de pompes est ex-cellente pour bosser les épaules. L’étape d’après ce sont les pompes en équilibre. Si tu y arrive n’hésite pas, tu peux aussi les faire contre un mur pour t’entrainer.Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les

coudes sur les côtés amène la tête entre les deux mains


fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution


russian twistABDOS : GRAND DROIT, OBLIQUES GRANDS ET PETITS (+ TRANSVERSE, ILIO-PSOAS)

Pour les Russian twist tu vas venir t’asseoir au sol avec les ge-noux fléchis. Rentre le nombril et mets tes abdos en tension. Tu peux garder les talons au sol (si tu les décolles, cela aug-mente un peu la difficulté).

Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu viens chercher sur un côté avec tes mains tu souffles, quand tu reviens dans l’axe tu ins-pires.

Tu réalises toutes les répétitions en alterné.Pour les Russian Twist pense à toujours aspirer le nombril et à te concentrer sur la contraction des abdos. Si tu décolles un petit peu les talons du sol, ça accentue un peu la difficulté. Essaye de vraiment aller chercher sur le côté (avoir une bonne amplitude).

Tu vas venir chercher en alterné de chaque côté avec tes mains pour toucher le sol. Tu dois donc avancer ton épaule opposée. Pense à rentrer le nombril et à te concentrer sur les abdos.

Tu as les deux mains du même côté au sol. Les abdos contractés.


fiche explicative

position de départ

remarques

éxécution


pompes hindouPECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS

Pour les pompes tu te places sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus (place tes mains parallèles). Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.Place tes mains un peu plus large que ta largeur épaules.


Cette variation de pompe travaille énormément les épaules notam-ment leur stabilité en plus d’être très efficace musculairement.

Tu descends en fléchissant les bras et en amenant la tete entre les mains, ensuite tu va avancer le buste en restant proche du sol puis tu remonte et tu recule le buste (comme le mouve-ment d’un piston).


fiche explicative

position de départ


remarques

éxécution

pompes superman au solPECTORAUX, DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS, DELTOÏDE POSTÉRIEUR.

Pour les pompes tu te places sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus (place tes mains parallèles). Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.Place tes mains un peu plus large que ta largeur épaules.


Tu verras avec cet exercice la vraie amplitude d’une pompe !

Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de la colonne. Une fois en bas, pose ton buste au sol, décolle les mains et tend les loin devant toi


fiche explicativerespiration et allure

remarques

éxécution

retour position départ

squat surfeurQUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS (+ ADDUCTEURS, MOLLETS) + OBLIQUES. Sur la phase excentrique c’est à

dire la descente tu retiens sur 2 se-condes en inspirant, et sur la phase concentrique tu souffles en remon-tant et sur le saut (en 1 seconde) en restant gainé (nombril rentré) sur tout le mouvement.

Lorsque tu réalises un squat surfer, fais attention à garder le dos droit, d’avoir le poids du corps sur les ta-lons et que les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds. Tu dois aussi veiller à ce que tes genoux ne rentrent pas vers l’intérieur mais restent bien alignés et parallèles. Au niveau des bras tu peux te servir de l’élan pour faire ton demi tourSur le jump décolle le plus haut possible et sur la réception pense à fléchir les genoux (amortir) et à enchaîner ainsi les répétitions. Cet exercice sollicite aussi pas mal la sangle abdominale.

Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos doit rester droit donc en fonction de ta souplesse tu vas devoir incliné plus ou moins vers l’avant mais la colonne doit rester alignée (ne pas arrondir le dos). Puis tu va pousser fort sur les jambes pour décoller et faire un demi tour

Pour revenir en position de départ (debout) tu repousses le sol et tu va décoller tes 2 pieds du sol en sautant pour refaire un demi tour. Pense à rester gainé et à amortir la réception (avec les pieds toujours largeur épaule).


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