Source : © Tous droits réservés. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Santé Canada, 2011. Traduit et reproduit avec permission du Ministre de la santé, 2015.

Ceci n'est pas une traduction officielle de Santé Canada. Santé Canada n'assume aucune responsabilité pour toutes les erreurs ou omissions qui pourraient résulter de cette traduction.

Toute reproduction et distribution à des fins commerciales est interdite sauf avec permission du Centre intégré universitaire de santé et de services sociaux de l'Est-de-l'Île-de-Montréal.

Manje byenavèk

Gid alimantèkanadyen an

Gid alimantè kanadyen - Vèsyon an Kreyòl AyisyenEating well with Canada’s Food Guide - Haitian Creole VersionBien manger avec le Guide alimentaire canadien - Version en Créole Haïtien

Kantite pòsyon Gid alimantè a mande nou pou nou manje chak jou

Vyann ak ranplasan vyann

Lèt ak ranplasan

lèt

Sereyal

Legim ak fwi

Gid alimantè a montre nou nan tablo pi wo a konbyen pòsyon manje nan chak kat gwoup manje yo kò nou bezwen chak jou.

Si nou manje kantite manje ak kalite manje Gid alimantè kanadyen an mande nou pou nou manje e si nou mete tout ti teknik yo bannou yo an pratik, sa ap ede nou :

Laj (ane)

Sèks

Timoun Jennmoun Granmoun

2-3 4-8 9-13 14-18 19-50 51+

Fi ak Gason Fi Gason Fanm Gason Fanm Gason

4 5 6 7 8 7-8 8-10 7 7

3 4 6 6 7 6-7 8 6 7

2 2 3-4 3-4 3-4 2 2 3 3

1 1 1-2 2 3 2 3 2 3

• Satisfè bezwen kò nou pou vitamin, mineralak lòt eleman ki ka nouri li.

• Diminye chans pou nou vin obèz (twò gwo), pou nou genmaladi sik, dyabèt tip 2, maladi kè, kèk fòm kansè akosteyopowoz.

• Genyen bonjan sante nèt epi viv ak kè kontan.

Fwi fre, fwi ki konjle ou ki nan bwat konsèv 1 fwi ou 125 mL (½ tas)

Ji 100% fwi 125 mL (½ tas)

Legim fre, legim ki konjle ou ki nan bwat konsèv 125 mL ( ½ tas)

Legim fèy Legim kwit : 125 mL (½ tas) Legim kri : 250 mL (1 tas)

A ki sa yon pòsyon manje nan Gid alimantè a egal? Gade egzanp nou prezante pi ba yo.

Pen plat ½ pita ou ½ tòtiya (35 g)

Diri, boulgou, ou kinowa kwit 125 mL (½ tas)

Pat alimantè ou kouskous kwit 125 mL (½ tas)

SereyalFrèt : 30 gCho : 175 mL (¾ tas)

Pen 1 tranch (35 g)

Begèl½ begèl (45 g)

Fromaj 50 g (1 ½ oz)

Lèt ou lèt an poud (melanje ak dlo) 250 mL (1 tas)

Lèt an bwat (evapore) 125 mL (½ tas)

Bwason soya anrichi 250 mL (1 tas)

Yogou175 g(¾ tas)

Ke�175g (¾ tas)

Tofi150 g ou 175 mL (¾ tas)

Ze2 ze

Pwa kwit 175 mL (¾ tas)

Pwason kwit, fwidmè kwit, bèt volay kwit ak vyann kwit san grès 75 g (2 ½ oz) / 125 mL (½ tas)

Nwa ak lòt grenn ki kale 60 mL (¼ tas)

Manba ak pistach ou ak lòt nwa 30 mL (2 gwo kiyè)

Lwil ak lòt grès

• Pa manje twòp bon grès sa vle di pa plis pase 30 a 45 mL (2 a 3 gwo kiyè) chak jou.Bon grès sa yo se lwil nou sèvi pou nou fè manje, vinegrèt, magarin ak mayonèz.

• Sèvi ak lwil vejetal tankou : lwil kanola, lwil doliv oswa lwil soya.• Chwazi magarin ki pa epè epi ki pa gen anpil move grès (satire ak trans).• Redwi sou kantite bè, kantite magarin epè, kantite andwi ak kantite mantèg n ap

manje.

Pou nou manje byen, chwasi gwosè pòsyon manje Gid alimantè kanadyen an kèlkeswa kote n ap manje, lakay, lekòl, nan restoran !

Bwè dlo pou n pase swaf nou !

Bwè dlo souvan souvan. Dlo pase swaf san l pa ban nou kalori.Bwè plis dlo sitou lè l fè cho ak lè n ap bay kò nou aktivite.

Pran plezi chwazi nan kat gwoup aliman yo pou

nou sa byenmanje

*Al wè sou sit Sante Kanada www.santecanada.gc.ca n ap jwenn dènye infòmasyon sou pwason pou n pa manje paske yo kapab gen tras mèki ak kwiv nan yo.

Poupipiti, manje yon legim vèt ak yon legim jòn chak jou.• Chwazi legim vèt fonse tankou brokoli, epina ak leti romèn.• Chwazi legim jòn tankou karòt, jiromon ak patat dous.

Chwazi legim ak fwi ki pa prepare avèk twòp grès, twòp sik ni twòp sèl.• Manje legim bouyi, kwit nan fou ou sote; yo pi bon pase legim fri.

Pito nou manje legim ak fwi nan plas bwè ji.

Poupipiti, mwatye kantite pwodwi sereyal nou manje dwe fèt ak grenn antye.

• Manje plizyè kalite grenn antye tankou avwan, lòj, kinowa, diri jòn ak diri koulè maron ou koulè nwa.

• Pran plezi manje pen fèt ak grenn antye, labouyi avwan ak pat fèt ak ble antye.

Chwazi sereyal ki pa gen anpil grès, anpil sik ni anpil sèl.• Gade etikèt pwodwi sereyal yo pou nou ka fè chwa ki pi bon pou sante nou.

• Pran plezi nan bon gou pwodwi sereyal yo. Pa melanje yo ak anpil sòs ni tatinad.

Chak jou, bwè lèt san krèm ou lèt 1% oubyen 2% M.G.

• Bwè 500 mL (2 tas) lèt chak jou pou nou ka gen kont vitamin D.

• Si nou pa bwè lèt, chwazi bwason soya anrichi.

Chwazi sak ka ranplase lèt men ki pa twò gra.

• Gade byen etikèt yogou ak fromaj yo pou nou ka fè chwa ki pi bon pou sante nou.

Depi nou kapab, manje pwodwi ki ranplase vyann tankou pwa ak tofi.Chak semèn, poupipiti, manje kantite pwason ki egal 2 pòsyon Gid alimantè a*.

• Pito nou manje pwason tankou aransò, makro, lomb, sadin, somon ak twit.Chwazi vyann mèg ou pwodwi ki ranplase vyann, men ki prepare ak yon

ti kantite grès osinon san grès ak san sèl.• Retire tout grès nou ka wè nan vyann nan. Retire po tout bèt volay.• Kwit vyann nou nan fou, griye li ou bouyi li dousman, konsa nou pap bezwen grès ditou

osinon nap bezwen yon ti kantite grès sèlman.• Si nou manje vyann deja kwit, janbon, sosis, chwazi sak pa gen anpil sèl ni anpil grès.

Konsèy dapre laj ak etap lavi moun

Timoun

Lè nou swiv konsèy Gid alimantè kanadyen an, timoun yo ap kapab grandi epi devlope an sante.

Menm si jenn timoun yo pa gen apeti, yo bezwen kalori pou yo grandi epi pou yo devlope.

• Chak jou, ba yo ti pòsyonmanje ak kolasyon ki nourisan.

• Pa sispann ba yo aliman kinourisan paske yo gen grèsladan yo. Ba yo divès kalitepwodwi nap jwenn nan katgwoup aliman yo.

• Se pou nou ba yo bon egzanp !

Fanm ki gen laj pou fè pitit

Tout fanm ki kapab vin ansent, fanm ki ansent oubyen sa yo ki gen timoun nan tete ta dwe, chak jou, pran miltivitamin ki gen asid folik. Fanm ki ansent dwe sèten ke miltivitamin sa a gen fè ladann tou. Yon pwofesyonèl nan lasante kapab ede nou chwazi kalite miltivitamin ki bon pou nou.

Fanm ki ansent ak fanm ki gen timoun nan tete bezwen plis kalori. Se poutèt sa, chak jou, yo bezwen pran 2 ou 3 pòsyon Gid alimantè a an plis.

Men de egzanp :

• Pou kolasyon, manje yon fwiak yon yogou, oubyen

• Manje yon tranch pen an plis lènap dejene epi bwè yon vè lètan plis lè nap soupe.

Plis pase 50 tan

Pase 50 tan, nou bezwen plis vitamin D.

Nonsèlman moun ki pase 50 tan yo dwe swiv konsèy Gid alimantè kanadyen an, men yo dwe pran 10 µg (400 UI) vitamin D anplis chak jou.

Bèf ak legim ansòs, diri, yon vè lèt, yon pòm pou desè

250 mL (1 tas) brokoli, karòt ak pwavron rouj

= 2 pòsyon Gid alimantè a nan Legim ak fwi

75 g (2 ½ ons) bèf mèg, sans grès =

250 mL (1 tas) diri jòn =

5 mL (1 tikiyè) lwil kanola =

250 mL (1 tas) lèt 1% M.G. =

1 pòsyon Gid alimantè a nanVyann ak ranplasan vyann 2 pòsyon Gid alimantè a nanSereyal

yon pati nan kantite nou dwe pran chak jou nan Lwil ak lòt grès1 pòsyon Gid alimantè a nan

1 pòm = 1 pòsyon Gid alimantè a nan Legim ak fwi

Dapre Gid alimantè a, men kijan pou nou kalkile pòsyon yo lè nap manjeMen yon egzanp :

Lèt ak ranplasan lèt

Pou plis enfòmasyon, plis zouti kap reponn kesyon nou san pèdi tan osinon pou lòt kopi nan lang Franse, al wè Gid alimantè a sou Entènèt : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire Epi tou, nou kapak kominike ak : Publications Santé Canada Ottawa, Ontario K1A 0K9 Kouryèl : publications@hc-sc.gc.ca Tel. : 1-866-225-0709 Faks : (613) 941-5366 ATS : 1-800-267-1245

Nan lang Angle, nap jwenn enfòmasyon sa yo nan : Eating well with Canada's Food Guide.

Si nou mande, nap jwenn piblikasyon sa a an Franse ak Angle, sou diskèt, oubyen anrejistre epi nan lang moun avèg (bray).

Nap jwenn piblikasyon sa a tou nan Kreyòl Ayisyen sou sit Entènèt :

• Maison d’Haïti : www.mhaiti.org

• ciusss-estmtl.gouv.qc.ca

Gade etikèt yo

Diminye kantite move grès nou manjeLè pa gen yon lis eleman, nou gen dwa mande enfòmasyon pou nou ka fè chwa manje ki pa gen ni twòp move grès (satire) ni twòp grès trans.

Kòmanse jodi a menm …

✔No u dw e manje ch ak m aten. Sa takapab ede nou kontwole grangou nou pi ta nan jounen an.

✔Mac he tou totan no u ka pab. Desann otobis la anvan nou rive kote nou prale a, pran eskalye toutotan nou kapab, eksetera.

✔Chak fw a na p ma nje nan jo unen an,pa bliye ajoute legim ak fwi.

✔Red wi so u ka ntite ta n no u pa se devan televizyon ak òdinatè san nou pa bay kò nou aktivite.

✔Lè n a al m anje deyò, m ande p ou yoban nou enfòmasyon sou pla yo ofrinan meni a pou nou kapab chwazi sakpi bon pou sante nou.

✔Ala b o n ba gay lè na p m anje ak fanminou oubyen ak zanmi !

✔Pa prese lè nap ma nje, epi pran plezi nan chak bouche nap pran.

Valeur nutritivepar 0 mL (0 g)Teneur % valeur quotidienne

Calories 0Lipides 0 g 0 %

saturés 0 g 0 %+ trans 0 g

Cholestérol 0 mgSodium 0 mg 0 %Glucides 0 g 0 %

Fibres 0 g 0 % Sucres 0 g

Protéines 0 gVitamine A 0 % Vitamine C 0 %Calcium 0 % Fer 0 %

• Gade lis eleman nan etikèt yo pou nou ka konpare si sa nap chwazi a gen mwensgrès, mwens move grès ak mwens grèstrans, mwens sik ak mwens sodyòm (sèl). • Sonje ke se anwo nan lis eleman yo nap jwenn kantite kalori ak kantite bon elemanpou sante nou.

Byen manje ak fè ekzèsis chak jou bay anpil avantaj !

Fè ekzèsisLè nou fè aktivite �zik chak jou se yon pa pou nou rive gen bonjan sante ak pwa nou ta dwe peze (pwa sante).Yo rekòmande pou granmoun yo fè mouvman nòmal osinon mouvman rapid, pandan poupipiti, dezèdtan edmi (2 ½) chak semèn. Pou timoun yo oubyen jenn yo, yo rekòmande pou yo fè swasant minit (60) aktivite �zik chak jou. Li pa nesesè poun fè tout aktivite sa yo yon sèl jou. Chwazi divès kalite aktivite, epi fè yo nan semèn nan.

Kòmanse dousman epi ogmante ti pa ti pa.

Manje byenYon lòt pa enpòtan kap ede nou gen bonjan sante ak pwa sante, se pou nou fè sa Gid alimantè kanadyen an rekòmande nou, sa vle di :• Manje kantite ak kalite pwodwi yo rekòmande yo chak jou.• Diminye sou kantite manje ak bwason ki gen anpil kalori, anpil grès, anpil sik

oubyen anpil sèl (sodyòm) tankou : beyè ak mòfin, biskwit ak ba granola, chokolaak sirèt, krèm glase ak desè konjle, tchip (croustilles), nacho ak lòt ti biskwit sale,frit, gato ak patisri, alkòl, bwason ki fèt ak ji fwi, bwason soda, bwason pou mounkap fè spò, bwason enèjizan, bwason sikre cho ak bwason sikre frèt.

Byen manje ak fè ekzèsis bay anpil avantaj : • Bonjan sante ak pi bèl aparans• Ou gen plis enèji• Plis fòs nan mis yo ak nan zo yo

• Sante total kapital• Mwens maladi• Pwa nou ta dwe peze (pwa sante)