BPJEPS AGFF Théorie Mention D « Haltères,

musculation et forme sur plateau »

Auteur : Emmanuel MILLELIRI

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LE CARDIO TRAINING

1-LES OBJECTIFS

2-LA PHYSIOLOGIE

3-LES MODES D’EVALUATION

4-LES ZONES D’ENTRAINEMENTS

5-LES METHODES

6-LES DRAPEAUX ROUGES

1-LES OBJECTIFS

1/1- SANTE ET MAINTIEN DES

CAPACITES CARDIO VASCULAIRES

1/2- AMELIORATION

DES PERFORMANCES

CARDIO VASCULAIRES

1/3 -LUTTE CONTRE LA SURCHARGE PONDERALE

2-LA PHYSIOLOGIE

ANAEROBIE ALACTIQUE (SANS UTILISATION D’OXYGENE ET SANS PRODUCTION D’ACIDE LACTIQUE) PUISSANCE : 1 A 6 SECONDES / CAPACITE DE 7 A 15 SECONDES. SUBSTRAT ENERGETIQUE : ATP/CREATINE PHOSPHATE

2/1 -RAPPELS DES FILIERES ENERGETIQUES

-ANAEROBIE LACTIQUE (SANS OXYGENE AVEC PRODUCTION D’ACIDE LACTIQUE). PUISSANCE : 16 A 45 SECONDES / CAPACITE DE 45 SECONDES A 3 MINUTES. SUBSTRAT ENERGETIQUE : GLYCOGENE

-AEROBIE (SANS PRODUCTION D’ACIDE LACTIQUE ET UTILISATION D’OXYGENE). PUISSANCE : 3 A 6 MINUTES / CAPACITE 6 MINUTES A L’EPUISEMENT DES RESERVES ENERGETIQUES SUBSTRATS ENERGETIQUES : GLYGOGENE, TRIGLYGERIDE (GRAISSE).

2/2-LA FREQUENCE CARDIAQUE

-Fréquence cardiaque de repos ou de vie.

Fréquence cardiaque au repos (allongé).

-Fréquence cardiaque maximale.

Lors d’un effort maximal aérobie

-Fréquence cardiaque de réserve. C’est la fréquence cardiaque

maximale moins la fréquence cardiaque de repos.

-Fréquence cardiaque cible

C’est la fréquence cardiaque déterminée pour un objectif et

un public.

DEFINITION:

Le VO2max, c'est le volume d'oxygène maximal que l‘humain peut consommer. Il s'exprime souvent en ml/min/kg.

Ce débit de consommation est un indicateur de la "cylindrée" du sportif. Plus cette valeur est élevée, plus la production d'énergie est importante.

2/3-LE VO2 MAX

SV1 représenterait le "seuil d'adaptation ventilatoire". 80% DE FCMAX ENVIRON.

2/4-SEUILS VENTILATOIRES ET VO2 MAX

SV2 représenterait le "seuil d'inadaptation ventilatoire". 90 A 95% DE FC MAX.

2/5-LES ADAPTATIONS A L’ENTRAINEMENT CARDIO

Centrales Cœur

Poumon SNA

Périphériques Système

artérioveineux Capillaire

Musculaire Enzymatique

3-LES MODES D’EVALUATIONS

De terrain :

-Test Luc Léger -Test Vameval

-Test Brue

De laboratoire : Test incrémenté sur tapis ou

vélo. (avec analyse des gaz).

Théoriques :

Méthode d’évaluation de la FC max 220 – l’âge = FC max.

Ou 206,3 – 0,711x âge = FC max.

Détermination de la FC de réserve

FC max – FC de repos = FC de réserve.

Détermination de la FC cible FC cible = FC de repos + (x% X FC de réserve).

4-LES ZONES D’ENTRAINEMENT

4/1- ZONE 1

50 à 60 % de la FC Max Effort lent et long en endurance

fondamentale Zone des débutants, des personnes à

risques ou en rééducation cardio-vasculaire , les seniors++.

Type de public : tout type

Sensations respiratoires Très légère augmentation de la

fréquence cardiaque et respiratoire et de l’amplitude

des mouvements thoraciques. Vous pouvez parler sans gêne

et même chanter.

Sensations musculaires Aucune gêne musculaire ni articulaire n’est

perceptible, le travail articulaire est pondéré par la gestuelle guidée des appareils.

Sensation psychologique : Celle de produire un effort léger.

Sensations respiratoires

Légère augmentation de la fréquence respiratoire et de l’amplitude des mouvements

thoraciques. Vous pouvez parler mais pas chanter

Sensations musculaires

Evolution dans l’effort sans gêne musculaire évidente, en parfaite aisance articulaire et

psychomotrice .

4/2- ZONE 2

60 à 70 % de la FC Max Zone de travail dont l’objectif est

la perte de poids (lipomax)* Ou le travail en endurance active.

Type de public : tout type

Sensations psychologiques

L’effort assez léger reste d’une « pénibilité » moyenne , assez

facile à soutenir

Le lipomax

Le lipomax c’est quoi?

Une zone d’intensité / d’effort

où l’oxydation des lipides est « maximale »

Où se situe cette zone?

A environ 62 à 72% de la FC max

0

1

2

3

4

5

0

0,2

0,4

0,6

0,8

1

0 50 100

Déb

it d

’oxyd

ati

on

(g

/min

)

Niveau FC (%)

Lipides

Glucides

On voit sur les courbes que lorsque la FC augmente, l’oxydation des glucides augmente et le niveau des réservoirs lipidiques sont moins

mis à contribution.

Les fondements du LIPOMAX

Les fondements du LIPOMAX : dépense énergétique et investissement physique.

Sensations musculaires Sur le plan musculaire on

commence à sentir chauffer les cuisses.

L’allure adoptée se trouve légèrement supérieure à l’aisance articulaire et psychomotrice , sans

douleur articulaire

4/3 – ZONE 3 70 à 85 % de la FC Max (seuil aérobie SV1)

4 mmol lactates Travail efficace pour le développement

aérobie (travail en capacité). Adapté pour les sportifs désireux d’améliorer leur potentiel cardio-

vasculaire et pour les diabétiques en raison de la forte contribution des glucides

à cette intensité.

Sensations respiratoires

L’ essoufflement est proche on ne peut prononcer que 6 à

8 mots, Les phrases sont basiques

Sensations psychologiques

L’effort assez léger reste d’une « pénibilité » moyenne , assez

facile à soutenir

.

Sensations respiratoires

L’essoufflement est très net, il est également croissant car

plus l’effort va durer, plus l’organisme va s’acidifier.

Sensations musculaires

Les muscles brûlent et deviennent douloureux, sur un plan articulaire, une perte d’aisance

psychomotrice se ressent fortement.

Sensations psychologiques

L’effort est difficile et plus les minutes passent, plus cela devient

pénible. On peut distinguer une baisse de régime dûe au signaux

de douleur.

4/4- ZONE 4

85 à 90 % de la FC Max seuil anaérobie : 8 à 12 mmol de lactates

Dette O2 Très forte contribution des glucides Type de public : sportif compétiteur.

Sensations respiratoires

À partir de 2 à 3 minutes d’effort continu ,

l’essoufflement est encore qu’au seuil.

Sensations musculaires

Les muscles brûlent et deviennent douloureux, l’aisance psychomotrice n’est plus là. Les

gestes s’alourdissent.

Sensations psychologiques

L’effort est difficile, mais il existe plus difficile encore (endurance lactique).Les

exercices doivent être courts (30/30).

4/5- ZONE 5

90 à 100 % de la FC Max Les 100 % ne sont jamais atteints , le

maximum étant 97% Risque important d’accidents

Type de public : Sportifs confirmés spécialisés

dans ce type d’effort .

5- LES METHODES D’ENTRAÎNEMENT

5/1 - Le travail continu

Définition : Comme son nom l’indique c’est un travail sans pause sur un temps donné

Intensité zone : Zone 1 de 20 minutes à 1h30

Zone 2 de 20 minutes à 1h15 (lipomax) Zone 3 de 15 à 30 minutes.

Exemple de séance en zone 2 : débutant (perte poids)

Echauffement:

5 minutes progressives jusqu’à 60% de FC MAX.

Corps de séance: 30 minutes à 70% de FC MAX.

Retour au calme:

Récupération active 5 minutes, étirements passifs

5/2 - Travail intermittent

Définition : Le travail intermittent consiste en un travail alternant des phases d’efforts et de récupération (passive ou active)

Intensité zone : Intermittent long 1 minute/1 minute ou

4 minutes/ 2 minutes Les récupérations peuvent être passives ou actives selon le

niveau. 5 à 20 reps.

Exemple de séance zone 3 intermittent long 1/1 sportif amateur .

Echauffement: 5 minutes progressives jusqu’à 60% de FC

MAX.

Corps de séance: 10 séries de 1 minute à 80 % de FC max; 1 minute récupération active.

Retour au calme:

Récupération active 5 minutes étirements passifs

Intermittent court

Intensité zones 4 et 5 Intermittent court 15/15, 30/30

Série:

15/15 -10 à 15 30/30 -10 à 14

Récupération :

Active ou passive.

Exemple de séance zone 4 intermittent court 30/30 sportif compétiteur

Echauffement: 5 minutes progressives jusqu’à 60% de FC

MAX.

Corps de séance: 2 séries x 5 à 7 reps (3 minutes de récupération active entre chaque série ). à 90 % de FC max;

30 secondes de récupération active.

Retour au calme: Récupération active 5 minutes étirements passifs

5/3 - LE FARTLEK

Exemple de séance zones 2 à 3 sportif amateur.

Echauffement: 5 minutes progressives jusqu’à 60% de FC MAX.

Footing allure modéré ou marche sur surface plate.

Corps de séance:

Accélération , montée, descente, dénivelé, récupération active.

Retour au calme:

Récupération active 5 minutes étirements passifs

Définition Il s'agit d’un jeu de course, de durée et d'intensité variées, sur divers terrains à l'extérieur, et de préférence en groupe de même niveau.

Intensité Zones 2,3,4,5

5/4 - Le circuit training

Méthodologie d’entraînement

Temps de la séance: 30 minutes à 1h30

Nombre d’exercice : 9 à 15

Nombre de reps et % de 1 RM : 15 à 20 reps à 20 à 30%

Alternance des exercices: Bras, jambes, tronc.

Variation du niveau de sollicitation (FC)

Augmentation de Fréquence gestuelle

Ou de la charge

L’amplitude gestuelle.

Forme de récupération: Active 2 minutes

Définition Il s’agit d’un circuit mixte de renforcement musculaire et de travail aérobie pouvant se faire en salle de musculation (circuit training alterné), en extérieur sans matériel (boot camp), avec du matériel et des méthodes de préparation physique (cross training).

1 - Adapter les exercices au niveau et aux objectifs du pratiquant.

2 - Contrôler les constantes physiologiques pendant la séance

(FC , essoufflement , ressenti).

3 -Attention si l’intensité est trop forte ou la récupération trop courte, il y a des risques de changement de filière par cascade.

4 - Privilégier si possible dans chaque bloc (bras, jambes, tronc ) des muscles agonistes et antagonistes, afin d’équilibrer les chaînes musculaires.

Points clés de la séance

6- Drapeaux rouges Contre-indications absolues et relatives, pratiques dangereuses.

- Infections ( fièvre et organisme affaibli )

- Insuffisances ou lésions cardiaques

- Trouble du rythme cardiaque à l’effort

( difficulté d’adaptation cardiaque).

- Tension artérielle élevée.

- Hyperthyroïdie

- Grave infection des reins et du foie

(rôle de filtre risque de disfonctionnement métabolique).

- Affections destructives progressives néoplasie (cancer).

- Infection pulmonaire avancée.

- L’hyperthermie (trop couvert, chaleur ambiante).

- Déshydraté (ne pas assez boire).

- Usage de stupéfiant alcool (drogue, anabolisant, psychostimulant).

Bibliographie

Livre : * Jack H, David L, W. Larry Kenny /Physiologie du sport et de l’exercice .

* Jacques R poortmans /Biochimie des activités physique et sportives.

* Véronique Billat/ physiologie et méthodologie de l’entraînement de la théorie à la pratique.

* Guillaume Millet, Stéphane Perrey / physiologie de l’exercice musculaire.

* Jack Savodelli, Lionel laidet / Guide pratique du cardio-training.

* Dr Cascua Stephane, Alain Dalouche /Programme de cardio training.

Site internet * www.savoir-sport.org/

* www.volodalen.com/13physiologie/physiologie.htm