Arnolds routine ses meilleurs exercices

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[ARNOLD’S ROUTINE – SES MEILLEURS EXERCICES] - Mars. 2013 Entrainement, Nutrition, Croissance http://www.lifebodybuilding.com 1 ARNOLD’S ROUTINE SES MEILLEURS EXERCICES « LES SECRETS D’ENTRAINEMENT BICEPS D’ARNOLD »

Transcript of Arnolds routine ses meilleurs exercices

[ARNOLD’S ROUTINE – SES MEILLEURS EXERCICES] - Mars. 2013

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ARNOLD’S ROUTINE

SES MEILLEURS EXERCICES

« LES SECRETS D’ENTRAINEMENT

BICEPS D’ARNOLD »

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Arnold dans ses routines utilisait un programme éclaté, c'est-à-dire qu’il travaillait chaque

jour différents groupes musculaires. Il s’exerçait 6 jours d’affilé, se reposant le dimanche.

Le programme présenté dans ce guide est inspiré du livre d’Arnold Schwarzenegger « The

New Encyclopedia of Modern Bodybuilding ». Il représente le niveau 1 de son entrainement.

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PROGRAMME LUNDI - Jour 1- PECTORAUX et DOS

PECS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES

Développé Couché 6-10 5

Développé Incliné 6-10 6

Ecarté Incliné 6-10 5

Pullovers (haltères) 10-12 5

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DOS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES

Tractions/Chin-ups A l’échec 6

Rowing penché 15 6

Tirage horizontal 6-10 6

Rowing un bras 6-10 5

Lors de ses sessions de Power Training (Entraînement de Force), Arnold réalisait également des soulevés de terre – 3 sets de 10, 6 et 4 reps

ABDOMINAUX Arnold Schwarzenegger travaillait ses abdos tous les jours. Il pratiquait ses exercices

abdominaux plutôt au feeling en cherchant ce qui pourrait le mieux lui correspondre, mais parmi ses classiques on retrouvait le CRUNCH 5 Sets de 25 répétitions + différentes

variations (SIT-UPS,…)

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MARDI – EPAULES et BRAS (BICEPS/TRICEPS)

EPAULES EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES

Clean and Press 6-10 6

Elévations latérales 6-10 6

En Power Training

EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES

Elévations menton (lourd) 10, 6, 4 3

Développé militaire 6, 3, 2 3

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BICEPS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES

Curls debout 6-10 6

Curls assis 6-10 6

Curls concentrés 6-10 6

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TRICEPS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES

Développé couché (prise

serrée)

6-10 6

Extensions Triceps (barre) 6-10 6

Triceps Pushdown 6-10 6

AVANT-BRAS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES

Flexion poignets 8-10 4

Curls inversés 8-10 4

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MERCREDI – JAMBES et LOMBAIRES

JAMBES

EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES

Squats 8-12 6

Presse 8-12 6

Extensions Jambes 12-15 6

Curls Jambes (Ischios) 10-12 6

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MOLLETS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES

Elévations Mollets debout 10 10

Elévations sur une jambe 12 8

LOMBAIRES EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES

Soulevé de Terre 10 6

Good Mornings 12 6

Une fois les 3 sessions finies, il recommençait son cycle (PECS et DOS, EPAULES et BRAS, JAMBES et LOMBAIRES)

Si vous débutez en musculation, son programme ci-dessus risque d’être plutôt difficile,

préférez étaler vos entrainements sur 3 jours par semaine comme ceci :

Jour 1 – Pectoraux et dorsaux Jour 2 – Repos

Jour 3 – Epaules et Bras Jour 4 – Repos

Jour 5 – Jambes et Lombaires Jour 4 – Repos

Cela devrait aider vos muscles à mieux récupérer surtout si vous débutez.

Quelques conseils nutritionnels

Ces conseils par Arnold Schwarzenegger sont destinés aux personnes qui ont des

difficultés à prendre du poids.

5-6 petits repas par jour. Glucides dans les 30 minutes après une séance d'entraînement.

Entrainez-vous plus de 4 jours par semaine. Mangez de 30 à 50 grammes de protéines toutes les 3 heures. N’utiliser des protéines en poudre que si vous n’arrivez pas à consommer assez de

protéines provenant de votre alimentation.

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BONUS

Les Secrets révélés d’Arnold Schwarzenegger pour un tour de bras de 55 cm

La question reste toujours en suspens, même 30 ans plus tard. Comment a t-il fait ? Comment s’est il bati ces 2 blocs de muscles d’un surrealiste tour de 55 cm ! Avec des

biceps de cette taille Arnold avait à l’epoque pulvérisé tous les standards et donné un nouvel horizon à ce qu’il était possible de faire en matiere de musculation.

Mais alors pouvons-nous simple mortel juste appliquer ce qu’Arnold a fait pour obtenir

les mêmes résultats ?

La réponse est OUI ! Bien qu’Arnold fut qualifié d’assez unique de part sa conception

physiologique, les principes qu’il a appliqué visualisation, engagement, intensité,

consistance peuvent être aussi appliqués par tous, débutant comme professionnels.

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Pour vous aider à suivre les pas d’Arnold Schwarzenegger, nous avons collecté et

sélectionné ces informations expliquées et commentées par Arnold lui-même.

Des petites graines font les gros chênes

Cela n’est peut être pas assez dit mais Arnold n’est pas né avec des biceps de 55 cm de tour ! Cela rassure déjà !

En réalité, il a commencé ses premiers entrainements à l’âge de 15 ans, il mesurait alors 1m82 et pesait 68 kg. Mais il disait lui-même que depuis l’âge de 10 ans il commençait

déjà à faire des flexions de biceps tous les jours. En apprenant à fléchir ses biceps aussi

souvent il a appris à les contrôler avec plus d’efficacité.

“Cette capacité à créer un lien entre mon esprit et mes muscles je l’ai appliquée au

bodybuilding. Et lorsque je fais un curl je ressens immédiatement le sang afflué dans mes muscles »

Visualiser vos biceps, Soyez vos biceps

Arnold Schwarzenegger travaillait énormément avec le mental. Il utilisait son mental en compétition mais il l’utilisait surtout lors de ses propres entraînements. L’une de ces

citations célèbres concernait ses biceps justement

« C’est quand j’ai commencé à visualiser mes biceps comme des montagnes qu’ils ont commencé

à grossir. Et ils ont grossi plus gros et plus vite que si je ne les avais visualisés comme de simples

muscles »

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“Quand vous pensez à vos muscles comme à de simples muscles, votre cerveau fixe une limite à leur taille. Quand vous vous limitez comme cela c’est alors très difficile de passer

le cap et de les faire grossir encore plus »

« Mais quand vous pensez à vos muscles comme à des montagnes il n’y a plus de limite à leur croissance. Vous dépassez toutes les barrières mentales »

Visualiser la réussite

« Que ce soit pour les muscles ou pour l’argent, il faut d’abord réussir dans sa tête »

« J’ai une fois posé la question à un type en salle qui s’entrainait déjà depuis 4 ans, s’il

avait envisagé remporter Mr Universe. Sa réponse était « Non, jamais, c’est impossible ». « Et il avait raison. Avec cette attitude il n’aurait jamais progressé suffisamment pour

remporter ce titre »

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Choquer ses muscles

Comme pour tous les aspects de sa vie Arnold analysait et cherchait à savoir quelle seraient les étapes exactes pour développer ses biceps au maximum. Il débuta avec des

haltères et des barres, mais rapidement il incorpora de nouveaux supports comme le pupitre.

A 19 ans il avait déjà sa méthode éprouvée pour entrainer ses biceps. Selon lui un

programme type efficace doit comporter Curls haltères, Curls barre, Curls au pupitre et Curls concentrés.

Mais il précisait aussi que sa façon de s’entrainer changeait souvent parce qu’il aimait

choquer ses muscles. Certains jours il aimait faire 20 sets très lourds de 4-5 reps, alors que d’autres jours ca allait être 30 sets de 15 reps avec des poids plus légers.

« Cette méthode lorsque je choquais systématiquement mes muscles était primordiale dans

mon entrainement »

« Les muscles ont tendance à s’adapter et résister à la croissance si vous faites toujours la

même chose. Mais si vous variez les méthodes, les programmes, les exercices, les poids,

les sets, les répétitions, les tempos…vous les surprenez tous les jours et jamais ils ne s’habituent, alors ils ne peuvent que croitre. »

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Ses bras ont ainsi grossi passant de 43 cm à 17 ans, à 45 cm à 18 ans et 48 cm à 19 ans.

Mais il était persuadé de pouvoir faire encore mieux en adaptant son entrainement encore et encore en y faisant quelques précieux aménagements.

Du Tuning pour le bodybuidling

Dans sa recherche de la perfection, il a choisi de diviser son entrainement en 2 routines,

une routine « Pré-compétition » et une routine « Hors saison ». Le « Hors saison » ce sont les 9 mois qui suivent la compétition pour le titre de « Mr Olympia » et La « Pré-compétition », ce sont les 3 derniers mois avant l’événement.

La routine « Hors saison » avait pour objectif de bâtir de la masse de qualité alors que sa routine « precompèt » se chargeait de détailler chaque petit muscle de son corps pour un rendu au top.

Son programme d’entrainement « Hors saison »

En phase de prise de masse, Schwarzenegger s'entrainait six jours sur sept, faisait 2

sessions "BRAS" deux fois par semaine. Chaque séance d'entraînement du bras prenait deux bonnes heures: 45 minutes pour les triceps, 45 minutes pour les biceps et 30 minutes

pour les avant-bras, dans cet ordre.

L'intensité déployée lors de chaque exercice de cette routine nécessitait trois à quatre jours de repos entre les séances d'entraînement afin que le bras récupère complètement et

qu'une croissance maximale se produire, indiquait Schwarzenegger.

Schwarzenegger a choisi de diviser ses exercices en 2 groupes de 2 exercices pour chaque groupe afin de s'assurer qu'il allait construire non seulement de la masse, mais surtout de

la masse de qualité.

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Exercice 1 : Curl barre (triché)

« Le Curl barre est à lui seul un exercice suffisant pour construire de la masse. Je commence le mouvement avec la barre au niveau des cuisses, avec une poignée à la largeur des épaules, et je remonte avec un léger mouvement du corps. Cela me donne un

élan suffisant pour passer les points de blocage aussi longtemps que je continue à me concentrer. Je vais jusqu'au bout de la flexion du biceps, puis je ramène la barre

lentement à la position de départ.»

Exercice 2 : Curl Incliné haltère

"Je m'allonge sur un banc incliné de 45 degrés. Je préfère la faible inclinaison, car il permet aux biceps de s'étendre complètement et de rester sous cette tension durant tout le

mouvement vers le haut. "C’est l'une des règles de la cinétique musculaire : plus la tension débute tôt sur le muscle, et plus cela contracte le nombre de fibres pendant la

flexion. "

"Par conséquent, lorsque vous avez beaucoup de fibres qui se contractent à la fois, vous

construisez de la masse musculaire. Je m'efforce d'avoir une pleine extension et

une pleine contraction."

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Après ces 2 premiers exercices, les bras étaient gorgés de sang oxygéné, il était temps de passer aux mouvements d'isolation.

Exercice 3 : Curl concentré un bras

"Celui-ci est effectué en position debout penché en utilisant le bras libre pour le soutien."

La technique lors de ce mouvement rotationnel est très importante. La tendance qui prévaut, même parmi les culturistes les plus expérimentés, est de tirer le coude en

direction de la poitrine lors de ce mouvement.

Mais, le coude ne doit pas dépasser de la ligne verticale avec l'épaule.

« Le bras doit rester vertical, et l'haltère doit être enroulée jusqu'à l'épaule. Bien que

cela semble une restriction de mouvement et que cela semble inconfortable, c'est le

secret du développement du biceps. »

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Exercice 4 : Curl debout haltères

Avec ce mouvement, vous obtenez ce fameux « pic » au sommet du biceps qui lui donnera sa touche finale. Vous devez vous rappeler de tourner la main lorsque vous remonter l'haltère, ce sont 2 mouvements en un seul. Le biceps entre en contraction assez

fortement avec les mains en supination.

Quatre exercices, 20-26 sets, 45 minutes d'un entraînement du biceps monstrueux. Mais pour Schwarzenegger, c'était juste assez.

"Si je les ai fait correctement, je n'ai nul besoin d'en faire plus"

Le programme pré-compétition

Trois mois avant ses grandes compétitions, Arnold modifiait sa façon de s’entrainer et

privilégiait un style en « Superset » pour obtenir un maximum de « pump » dans ses muscles.

Il le faisait avec un minimum de repos, toujours six jours par semaine mais cette fois

deux fois par jour !

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Bien que ce programme ait fonctionné pour Arnold, lui-même ne le recommande pas aux débutants.

« Faites ce que je dis pas ce que je fais »

Il est évident qu’Arnold fut doté de capacités physiques au-dessus du commun des

mortels. Bien qu’il s’avère extrêmement difficile de suivre à la lettre ses programmes types, nous pouvons toutefois nous en inspirer.

Rien dans ses entrainements n’était laissé au hasard, par conséquent vous pouvez tout à

fait utiliser ses programmes et les adapter à votre niveau.

Aux débutants Arnold conseillait de faire « 5 sets de Curls barre et 5 sets de Curls haltères de 12 répétitions chaque»

« Concentrez-vous sur le mouvement et la technique qui doit être parfaite »

« Expérimentez différents types de Curls et trouvez ce qui donne à votre biceps la meilleure extension-résistance-contraction »

Si vous manquez de volume dans vos biceps faites des haltères lourds. Si vous voulez donner plus de pic à votre biceps, faites beaucoup de Curls concentrés et de Curls inclinés

comme Reg Park le faisait. 12 sets pour un pratiquant niveau intermédiaire est parfait. Arnold considérant qu’un niveau intermédiaire est atteint après 1 an de pratique.

Mais son meilleur conseil, Arnold le réserve pour les niveaux avancés.

« La plus grande erreur faite une fois ce niveau atteint est, d’avoir tendance à littéralement brûler ses biceps en les surentrainant »

« 25 ou 30 sets pour les biceps c’est 2 fois trop », il ne recommandait ainsi de ne pas faire

plus de 15 sets par séance.

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FICHE PROGRAMME BICEPS - ARNOLD

SCHWARZENEGGER

EXERCICES SETS REPS

Curl barre 5-8 8-12

Curl incliné 5-8 8-12

Curl concentré 5 10

Curl alterné

debout

5 10

LES SUPERSETS

Superset 1

Curl incliné +

Triceps

pushdown

4 8-10

Superset 2

Curl alterné

debout +

Extension triceps

un bras

4 8-10

Superset 3

Curl pupitre +

Barre Front

4 8-10

Superset 4

Curl concentré

+ reverse triceps

push ups

4 8-10

Superset 5

Curl pupitre

prise inversée +

Curl poignets

5 10-12

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LES 5 REGLES D’ARNOLD POUR LES BICEPS

Varier les exercices avec barre, haltère et câbles

Isoler : Lorsque vous entrainez vos biceps, ne solliciter aucun autre muscle que ce

soit épaules, lombaires...Ne faites pas non plus de mouvement de balancier.

Amplitude du mouvement : Utiliser à chaque fois toute l’amplitude du mouvement

Trouver le rythme : trouver le rythme naturel de chaque mouvement

Totale concentration : Restez toujours concentré, le laissez pas votre mental

divaguer, vous devez ressentir le mouvement et chacun des muscles impliqués

« La musculation est avant tout une activité individuelle, elle n’a de sens que lorsque

vous adaptez chaque programme, chaque exercice à vos propres capacités et à vos propres objectifs »

« En structurant votre entrainement, vous apprendrez à mieux connaitre votre corps et c’est la

clé du succès »

Crédits photos : Weider Publications