faims, s’arrêter de manger

quand on est rassasiée...

Nos experts

DR GÉRARD

APFELDORFER

psychiatre

et spécialiste

des troubles

du comportement

alimentaire

YAEL

BLOCH

enseignante

de yoga

La méditation et la pleine conscience sont reconnues pour calmer le stress

et combattre les petites et grosses déprimes. Ces méthodes douces donnent

aussi de bons résultats quand on les invite dans notre assiette.

Voici comment les mettre au profit de notre silhouette.M anger en pleine conscience, c’est la façon

normale de manger : avec toute son atten

tion, en observant ses sensations, et le

plaisir ressenti », pose d’emblée le Dr

Gérard Apfeldorfer. Le problème ?

Cette façon « normale » est devenue très

rare. Messages nutritionnels multiples et

contradictoires, abondance de produits

plus ou moins transformés dans les rayons, culte de la

minceur... Les consommateurs ne savent plus à quel

saint se vouer. Plutôt que d’être à l’écoute de leurs corps,

ils s’imposent des restrictions qui font plus de mal que

de bien. Et utilisent souvent la nourriture pour calmer

une émotion, apaiser un stress, fuir une situation diffi

cile. Line mauvaise réponse, déconnectée des besoins

réels, qui peut à la longue peser lourd sur la balance.

Se reconnecter à son corpsLa solution est en nous et non dans des méthodes toutes

faites. « Si les régimes échouent, c’est parce qu’ils ne

prennent pas en compte l’écoute de nos sensations de

faim et de satiété », souligne la spécialiste Yael Bloch.

Encore faut-il distinguer une « vraie » faim physiolo

gique (liée à un estomac vide) d’une faim émotionnelle

(liée à un stress, une colère...). C’est là que l’alimentation

en pleine conscience prend tout son sens : écouter son

corps, reconnaître les différentes faims, s’arrêter de man

ger quand on est rassasiée, comprendre ses émotions,

les accepter sans les refouler pour ne pas en être la

proie... Comment faire en pratique ? Et quels résul

tats en attendre ? Décryptage avec nos experts.PAR ÉMILIE GODINEAU

• Pour se lancer

Deux enseignantes

de yoga, formées à la

méditation, décryptent

l’acte de manger et nous

invitent au changement en

douceur, avec des exercices

pratiques. «Manger

mieux», de Yael Bloch

et Ananda Ce b ail os,

éd. La Plage, 9,95 €.

• La référence

La pédiatre et professeure

de zen Jan Chozen Bays

enseigne l’alimentation en

pleine conscience depuis

plus de 20 ans. Voici dans

cet ouvrage les fruits de

son expérience. «Manger

en pleine conscience »,

du Dr Jan Chozen Bays,

éd. Les Arènes, 22,80 €.

Se retrouver en pleine conscience devant son assiette, ce n’est pas rentrer

dans une phase profonde de méditation, mais juste être là, dans le moment

présent, à l’écoute de ses sensations. En voici les cinq clés.

Ne rien faire d'autre

Dans notre monde multiconnecté et pressé, on

n’accorde plus assez de temps aux repas. Pour

bien faire,il faut donc éloigner toutes sources

de distraction : télévision, téléphone, radio,

ordinateur... tout ce qui pourrait détourner

nos pensées du moment présent. Et bien sûr, il

faut manger assis à table, pas avachie dans le

canapé ni en faisant ses courses ou en rangeant

les placards ! « Être dans un endroit calme et

s’asseoir le dos droit vont favoriser la présence

à l’acte de manger», souligne Yael Bloch.

Bien mastiquer

Autre mauvaise tendance actuelle : gober les

aliments sans les mastiquer correctement. Il faut

dire que les produits industriels tout mous

(lasagnes, quiches, pains de mie, gâteaux...)

n’invitent pas à la mastication. «Essayez de

astiquer 20 fois chaque bouchée et de poser

votre fourchette entre chaque bouchée »,

conseille Yael Bloc. Cela va permettre

de prendre conscience de ce que l’on mange,

mais aussi de faciliter la digestion et de laisser

le temps à la satiété d’arriver. Pour ce faire,

on préfère les aliments bruts et de qualité :

un pain à la croûte bien croquante, des fruits

et des légumes frais, des pâtes al dente...

Faire appel à ses 5 sens

D’abord on regarde son assiette, les couleurs

et les formes des aliments, puis on apprécie

leurs odeurs. Une fois en bouche, on se

concentre sur leurs textures (croquante,

soyeuse, élastique...) et sur leurs goûts. Des

cinq saveurs (sucré, salé, acide, amer, umami),

on observe celles qui dominent, comment

elles se marient. L’ouïe n’est pas oubliée,

quand on croque un aliment ou même quand

on entend croquer son convive. Passer enrevue tous ses sens permet d’être pleinement

dans le moment présent, dans le plaisir de

manger, sans laisser filer ses pensées vers

d’autres distractions ou d’autres soucis.

Avoir une attitude bienveillante

Beaucoup de personnes s’imposent des restrictions alimentaires

pour maigrir et se font des reproches quand elles ont

« craqué ». Plutôt que de s’autoflageller, mieux vaut adopter

une attitude bienveillante. « Il faut accueillir ses émotions sans

es juger, sans chercher à lutter contre elles.Cela évite qu’elles

nous enferment et permet à de nouveaux comportements

de voir le jour», explique Yael Bloch. «Manger une pomme

quand on a envie de chocolat ne fera pas passer l’envie de

chocolat. Je conseille dans ce cas de manger du chocolat

mais sans culpabiliser et en ayant conscience de ses émotions

à ce moment-là », /'ndique le Dr Gérard Apfeldorfer.

5 Reconnaître la satiété

« Lorsque l’estomac se remplit et que le bol alimentaire

avance dans le tube digestif, des messages nerveux et

hormonaux sont envoyés au cerveau pour signaler le

rassasiement», explique Yael Bloch. Pour les percevoir,

il faut manger sans se presser (afin de laisser aux

messages le temps d’arriver au cerveau) et être

à l’écoute de ses sensations corporelles. Peu à peu, le

plaisir de manger diminue, la lassitude arrive, c’est signe

que le repas est terminé. Se forcer à manger parce que

c’est l’heure ou à terminer son assiette pour ne pas

gâcher empêchent la connexion à ces précieux signaux.

1 SEMAINE DE MENUSPchitv tïtamvi

tri joieint ctiniciMKfrObserverchaque couleur, chaque saveur, chaque texture, pour bien

vivre son alimentation : avec des repas pleins de peps, des produits

variés et des recettes goûteuses, c’est facile et gourmand !

jour jour2 jour

3

(pour 4 personnes)

Détaillez 1 petit chou-fleur en fleurettes. Pelez et coupez

en cubes 1 belle pomme de terre. Mettez ces légumes

dans une casserole avec 50 cl de lait demi-écrémé et 50 cl

de bouillon de légumes. Laissez frémir 30 minutes,

puis mixez. Assaisonnez d’une pointe de muscade.

Versez le velouté dans des bols, salez, poivrez etparsemez d’amandes effilées légèrement grillées à la

poêle ou de fleurettes de chou-fleur cru émiettées.

« Rooibos

• Tartines de pain aux

noix avec un peu

de fromage frais

• Pomme

DEJEUNER

• Carottes râpées à la

coriandre ciselée

• Brochette de poulet,

poivron et oignon

parsemée de graines

de sésame, riz noir

• Yaourt au lait de soja

l»]IZI3:l

  Soupe de potiron

relevée de piment

d’Espelette

  Omelette aux

champignons,

salade verte

Grenade

• Thé vert

• Mélange de flocons

d’avoine, graines

de courge, baies

de goji, dés de kiwi,

avec du lait

d’amande

DEJEUNER

• Demi-avocat avec

une sauce fromage

blanc et moutarde

• Dos de cabillaud

poêlé, avec du chouromanesco et du

sarrasin

• Compote pomme

myrtille

l»JIZI3:l

• Poireaux vinaigrette

parsemés de graines

de pavot

• Lentilles au curry

et riz rouge

• Faisselle avec un

filet de miel

Avec leur Index

glycémique bas et

leur effet rassasiant,

c’est un must du petit

déjeuner.

tri

msnMsmn• Infusion à l’hibiscus

• Tartines craquantes

au sarrasin avec

un peu de purée

d’amande

• Poire

IM3• Salade de betterave

parsemée de

ciboulette ciselée

• Hareng cuit au four

avec des patates

douces, saladede mâche

• Yaourt au lait de

chèvre avec 1 figue

séchée émincée

I»]IZI3:1

« Velouté

de chou-fleur*

• Galette de

sarrasin avec

jambon,

champignons et

emmental

• Carpaccio d’orange

saupoudré

de cannelle

ftu/bU/cwijcM(pour 4 personnes"

Mélangez 150 g de farine de blé complet,

1 c. à soupe de sucre, 1/2 sachet de levure chimique

et 1 pincée de sel. Fouettez 2 œufs avec 15 cl

de lait demi-écrémé. Incorporez à la premièrepréparation et mélangez jusqu’à l’obtention d’une

pâte homogène. Laissez reposer 30 minutes.

Versez une demi-louche de pâte dans une petite

poêle antiadhésive ou légèrement huilée. Faites

cuire chaque pancake 1 à 2 min de chaque côté. Elles sont riches en

bêtacarotène, unpuissant antioxydant,

qui améliore l’état

de la peau.

jour7

w

EmEaEffina• Infusion de chicorée

• Tartines craquantes

au quinoa avec

un peu de purée de

cacahuète nature

• Kaki

(pour 4 personnes)

Égouttez 4 sardines à l’huile d’olive. Écrasez-les avec 200 g

de fromage blanc. Ajoutez 8 brins de ciboulette ciselés et le jus

de 1/2 citron. Assaisonnez d’une pincée de piment d’Espelette.

Dégustez avec de fines tranches de pain aux céréales toastées.

• Taboulé de

chou-fleur

• Steak haché à 5 %,

fenouil braisé, orgemondé

• Yaourt au lait

de brebis avec

quelques cerneaux

de noix

I»]|gl3;l

• Bouillon de légumes

• Œufs brouillés aux

petits pois et dés

de carotte

• Papillote de banane

avec un carré de

chocolat noir

Pauvre en calories

mais riche en fibres,il facilite la

digestion et draine

les toxines.

• Lait fermenté

• Tartines de pain

de seigle avec

un peu de comté

• Banane

DEJEUNER

• Pomélo

• Escalope de veau,

chou chinois braisé,

petit épeautre

• Yaourt au lait

de brebis avec

quelques raisins secs

« Rillettes

de sardines*

• Mijotée de pois

cassés avec oignons

et carottes

• Compote pomme et

fruit de la Passion

EanaanffiEa• Infusion à la menthe

• Pancakes au blé

complet*

• Clémentine

DEJEUNER

• Salade d’endive

et noix

• Wok de crevettes

avec mini-épis

de maïs, fèves

d’edamame, lanièresde poivron

• Pomme au four avec

de la vanille

l»]IZI3:l

• Soupe miso

• Demi-potimarron

farci avec du quinoa,de la fêta et des

cranberries

• Yaourt nature

DEJEUNER

• Thé Earl Grey

• Mélange de flocons

5 céréales, noisettes,

mulberries, dés

de poire, avec

du lait de soja

BHSSZB3• Salade de chou

rouge avec des

graines de grenade

• Filet mignon rôti

avec des carottes

et des navets

• Compotée de coing

DINER

• Velouté de carotte

parsemé de

coriandre ciselée

• Poêlée de tofu fumé

et champignons

shiitakés

• Carpaccio

d’ananas parsemé

de menthe ciselée

[exercice des faimsLa Dr Jan Chozen Bays, la papesse américaine du « mindful eating »,

dénombre 9 sortes de faim, dont seulement 2 impliquent de manger

(estomac et cellules). En étant à l’écoute de son corps, on apprend à reconnaître

de quel type de faim il s’agit pour y répondre de façon adéquate.

La faim des cellulesLorsque les cellules de notre corps

sont en déficit de certains nutriments,

elles nous le font savoir. Les enfants

et les femmes enceintes sont

naturellement sensibles à cette faim.

• Pour la satisfaire, il faut être

à l’écoute de son corps et reconnaître

ses messages : une envie de

viande quand on est anémiée,

une envie d’agrume quand on

manque de vitamine C...

La faim de l’estomacC’est une sensation désagréable

de vide, avec gargouillement

et tiraillement. Mais attention,

elle peut être confondue avec

des sensations de stress et

d’anxiété au niveau du ventre.

• Pour la satisfaire, il faut

reconnaître quand l’estomac est

vide ou plein. S’il n’est pas vide, on

fait une pause (marche, relaxation)

pour court-circuiter cette faim.

La faim du cœurC’est l’envie d’un aliment réconfortant

pour combler un vide dans son cœur,

ou chasser des émotions négatives :

tristesse, colère, anxiété, impatience...

• Pour la satisfaire, il faut pratiquer des activités qui

nourrissent le cœur : parler avec un ami, jouer avec un

enfant ou un animal de compagnie, offrir un cadeau, jardiner..,

La faim des yeuxVoir un plat alléchant ouvre l’appétit. Même

après un gros repas, la vue d’un beau dessert

peut déclencher la faim. Les publicitaires

utilisent cette sorte de faim dans leurs spots.

• Pour la satisfaire, il faut nourrir les yeux

de beauté. Observer attentivement le pétale

d’une fleur, une peinture, les nuages...

La faim de l’oreilleLe matin au réveil, le bruit des tartines

qui sautent dans le grille-pain peut

mettre en appétit. Tout comme le son

de pop-corn que l’on grignote ou d’une

cannette que l’on ouvre au cinéma.

• Pour la satisfaire, s’asseoir

tranquillement, les yeux fermés,

et ouvrir ses oreilles aux sons, les

plus évidents d’abord, puis les plus

subtils. Ou écouter de la musique.

La faim du nezC’est la faim qui survient quand

on passe devant une boulangerie

qui sent bon le pain et les

viennoiseries. Certaines odeurs

inscrites dans notre mémoire

suscitent aussi des émotions.

• Pour la satisfaire, il faut nourrir

son nez de parfums. Fermer

les yeux, prendre conscience

de sa respiration, puis des

variations d’odeur quand on

inspire et quand on expire.

La faim du toucherPour certains, les aliments mangés avec

les doigts sont bien plus savoureux que ceux

mangés à la fourchette. Cela favorise également

une meilleure connexion à ce que l’on mange.

• Pour la satisfaire, s’offrir un massage, demander

un massage à son conjoint, ou même pratiquer un

automassage en s’adressant des phrases bienveillantes.

La faim de la boucheLa faim de l’espritC’est la faim qui nous pousse à manger parce que « c’est

l’heure », ou à choisir tel aliment parce qu’il est « bon pour la

santé »... Elle ne se soucie pas de ce dont le corps a besoin.

• Pour la satisfaire, il faut calmer les injonctions qui de

toute façon changent au gré des époques, éviter les extrêmes

et être pleinement présent dans l’acte de manger.

C’est l’envie qu’a la bouche d’éprouver des sensations

agréables. La bouche étant le lieu de rencontre du goût,

de l’odeur et des sensations tactiles et thermiques.

• Pour la satisfaire, il faut manger en silence, avec attention,

avec l’esprit dans la bouche. Si on avale en faisant autre chose,

la faim de la bouche ne sera pas satisfaite et perdurera.