Alimentation du sportif

Besoin en énergie: Pour les hommes 50 Kcal par kg et par jour pour les sports de force 55 kcal par kg et par jour pour les sports d’endurance Pour les femmes 43 kcal par kg pour les sports de force 45 kcal par kg pour les sports d’endurance Ces apports peuvent varier selon la période ( affutage), le temps, l’altitude………

Comment calculer ses besoins énergétiques:

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Alimentation du sportif

• Pour le sportif de force en période de prise de masse 2 à 3 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour (pas plus de 6 mois). les compléments peuvent représenter 1/3 des apports

• Pour le sportif de force en période de sèche ou de maintient de la masse musculaire.

1,2 g de protéine par kilo de poids de corps et par jour

• Sportif d’endurance 1 g de protéine par kilo de poids de corps et par jour Exemple en prise de masse homme de 80 kg 80 x 2,5 = 200 g de protéine par jour Dont un tiers sous forme de complément Soit : 67 g par les compléments (3 doses de Whey à 80% de protéine) 133 g par l’alimentation Pour réussir à apporter ce qu’il te faut en protéine sers toi des équivalences.

Comment calculer ses besoins en protéines:

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Les équivalences protéiques

100g de viande rouge ( un steak)

100g de viande blanche ( escalope)

100g de poisson une portion de colin

500g de moule

2 œufs

2 tranches de jambon

½ litre de lait ( 2bols)

4 yaourts

100 g de camembert (une portion = 30g)

250 g de fromage blanc ( 1bol)

Chacune de ces sources alimentaires amènent 20 g de protéines

250g de pain = 1 baguette

300g de haricot sec

300g de lentilles cuites

120g d’amandes ( une tasse)

Protéines végétales 50% des apports

Protéines animales 50% des apports

Complément alimentaire = 1/3 des apports 1 dose de whey 80% ( une dosette) = 20 g de protéines 1 boisson protéique prête à l’emploi 500 ml = 50 g de protéines 1 barre de protéine de 11 à 40 g de protéine

Comment connaître la qualité d’une protéine? Il existe deux références majeures Le CUD = coefficient d’utilisation digestive ( mesuré de 0 à 100 il permet de

connaitre la capacité de la protéine à passer la barrière intestinale). La VB = Valeur biologique ( mesuré de 0 à 100 elle permet de connaître la capacité

d’une protéine à fabriquer du muscle ).

Pour qu’une protéine soit efficace il faut un CUD élevé et une VB élevée

Protéine CUD VB source

ovalbumine 92 98 Prot de l’oeuf

Alpha lactalbumine 100 94 Prot du lactosérum

caséine 98 75 Prot du lait, fromage, yaourt..

Actine, myosine 95 75 Prot des viandes

collagène 50 25 Prot des viandes grasses

gluten 100 55 Prot du pain

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• Les besoins en lipides: • Chez le sportif occasionnel (-3 heures de sport dans la semaine). 35

à 40% de l’apport énergétique total

• Chez les sportifs l’apport peut être diminué pour favoriser l’apport glucidique.

Chez n’importe quel type de sportif: minimum 20% de l’apport énergétique total ( sportif d’endurance ou sportif de force en période de sèche). Un apport inférieur à 20% de l’apport énergétique total peut entrainer une carence en acide gras essentiel et en vitamines liposolubles ( A, D, E, K ). Ceci peut fragiliser le système immunitaire et entrainer de nombreux symptômes Fatigue Crampe Dépression Articulation douloureuses

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• Les besoins en glucide:

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Rôle: principalement énergétique, recharge optimum en glycogène hépatique et musculaire et épargne des protéines ( sans glucide vous utilisez vos protéines musculaires pour produire de l’ énergie).

Sport de force: 55 % de l’ AET ( apport énergétique total) Sport endurance 50 % de l’ AET en période d’entrainement 70% de l’ AET en période de compétition

Avant entrainement

Index glycémique faible

Pendant

Index glycémique élevé

Après l’entrainement

Index glycémique faible

Type boisson à base de maltodextrine ou des boissons énergétiques IG 105 = le plus élevé

Alimentation du sportif • Les besoins en glucides (ou sucre)

Le concept de l’index glycémique IG Définition de l'index glycémique L'index glycémique mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après le repas . 100 = index glycémique maximum

IG bas inf à 50 IG moyen entre 50 et 75

IG élevé sup à 75

Pâte complète 42 Riz complet 66 Maltodextrine 105

Pois chiches 36 Saccharose 65 Glucose 100

Lait 25 Pain complet 65 Carotte 92

Lentille 29 Pâte cuite 51 Miel 88

Germe de soja 15 Petit pois 50 Raisin 85

Riz blanc cuit 75

• Facteurs de variation de l’index glycémique

1. La cuisson Le mode de cuisson influence l’index glycémique. Généralement une cuisson prolongée augmente l’index glycémique. Par exemple: des pâtes aldentes feront moins augmenter le taux de sucre dans le sang par rapport à des pâtes très cuites.

2. Le taux de maturation Généralement un fruit très mûr augmentera plus la glycémie par rapport à un fruit en maturation Par exemple une banane verte augmentera moins le taux de sucre dans le sang qu’une brune.

3. Le mode de préparation Généralement plus le produit est haché ou finement découpé plus il augmentera l’index glycémique Par exemple: Des pommes de terre à l’eau feront moins augmenter le taux de sucre dans le sang par rapport à une purée.

4. La présence de fibres Plus il y a de fibres dans un aliment moins il fera augmenter le taux de sucre dans le sang. Par exemple: le riz complet augmentera moins la glycémie que le riz blanc.

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Préparation d’une épreuve: Compétition à J8

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J1, J2, J3 55% glucide Régime normal léger

J4, J5, J6 60, 70% de glucide Régime normal léger Protéine de haute valeur biologique

J7 70% de glucide IG faible Régime normal léger

J8 jours de la compétition: Juste avant l’épreuve dernier repas 3heures avant l’épreuve, privilégier les glucides complexes, hydratation à hauteur de 200 ml en moins de 2 heures

Exple de prot: œuf, caséine, petit lait

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Exemple de menus avant compétition régime normal léger

Petit-déjeuner 1 Petit-déjeuner 2 Petit-déjeuner 3 Petit-déjeuner 4

Café noir

Thé

Café noir Thé vert

Lait 1/2 écrémé Yaourt nature Jus de soja

Lait de chèvre

Avoine Pain bis Baguette 6 céréales Pain complet

Beurre Beurre Huile d'avoine Beurre

Miel

Sirop d'érable Confiture d'abricot Gelée de cassis

Kiwi Orange Orange Citron

Collation M1 Collation M2 Collation M3 Collation M4

Café noir

Thé noir

Café noir Thé vert

Orange Pomme Pomme cuite

Orange

Noix Noisettes Amandes Ananas sec

Déjeuner 1 Déjeuner 2 Déjeuner 3 Déjeuner 4

Potage "maison"

Betterave rouge crue

Concombre râpé Asperge

Emincé de poulet Filet de lieu Tournedos de boeuf

Suprême de pintade

Haricot vert Courgette Haricot beurre Navet

Baguette 6 céréales pain de seigle Pain bis Pain de maïs

Yaourt au sojas

Faisselle de chèvre PCancoillotte Fromage blanc

Collation AM1 Collation AM2 Collation AM3 Collation AM4

Banane

Pomme

Compote de pêche Abricot

Pain de seigle Pain d'épeautre Pain sans gluten

Baguette traditionnelle

Chocoloat au lait Confiture de myrtille Miel Lait concerntré sucré

Dîner 1 Dîner 2 Dîner 3 Dîner 4

Radis

Carotte râpée

Soupe de légumes Aubergine cuite

Dos de cabillaud Filet mignon de porc Râble de lapin

Aiguillette de dinde

Riz basmati Purée de pomme de terre Pâte au quinoa Pomme de terre vapeur

Comté Yaourt Fromage blanc Emmental

Minéraux et vitamines Rôle Aliments les plus riches

Calcium Entretien des os et des dents, contraction musculaire, transmission neuromusculaire

Laits et produits laitiers

Magnésium Métabolisme cellulaire, relaxation neuromusculaire Légumineuses, fruits secs, céréales complètes, soja, cacao

Fer Métabolisme cellulaire, antioxydant cellulaire Pigeon, viande rouge, abats, jaune d’œuf, boudin noir, légumineuses

Zinc Antioxydant cellulaire, métabolisme cellulaire, participe à la synthèse des protéines

Légumes secs, germe de blé, poissons, viandes rouges, abats, crustacées et mollusques

Vitamine A et Beta carotène

Immunité, renouvellement cellulaire, vision, croissance Foie, jaune d’œuf, beurre Carottes, abricots, melon, épinard, brocoli

Vitamine B1 Utilisation du glucose, production d’énergie, élimination du lactate

Légumineuses, fruits secs, abats, levures, germe de blé

Vitamine B6 Métabolisme des protéines, utilisation du glucose Légumineuses, viande, poisson, abats, céréales

Vitamine B9 Métabolisme des protéines, synthèse des globules rouges Légumes à feuille, choux, fenouils, œufs, pois chiches

Vitamine C Immunité, renouvellement cellulaire, antioxydant Légumes, fruits, foie, rognons

Vitamine PP Production d’énergie Légumineuses, fruits secs, abats, viande et poisson Germe de blé et levure

Vitamine E Protection des membranes cellulaires contre l’oxydation Foie, certaines huiles (soja, colza, olive), légumes

Minéraux, vitamines et alimentation du sportif

Le sodium et la transpiration La sécrétion de sueur conduit à s'intéresser aux électrolytes (sodium Na+ et chlore Cl-). Plus le volume de sueur émis augmente, plus sa concentration en électrolytes diminue. Lors d'exercices longs (3 à 4 h), les quantités de sueur perdues peuvent atteindre 7 à 8 litres. Le risque est une insuffisance sanguine en sodium, exprimée par des crampes musculaires, des troubles du comportement, voire une perte de connaissance.

Rôle du sodium Ce sel minéral permet de maintenir l'équilibre hydrique du corps. En collaboration avec d'autres sels comme le bicarbonate et le chlore, il participe aussi à l'équilibre acido-basique qui donne au sang un pH stable. Il intervient aussi dans la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire.

Réhydratation Pour une performance sportive optimale, surtout lorsqu’il fait chaud, il est important de boire régulièrement. Les boissons qui contiennent du sodium peuvent accélérer la réhydratation, et l’ajout de glucides retarde la fatigue musculaire. (Pour stocker 1 gramme de glycogène, il faut 3 grammes d'eau). (Perte en eau de 2% = 20% de diminution des capacités physiques et intellectuelles.) Les quantités Environ 200 mg par litre de sodium et de potassium

• Pendant l’épreuve: • IG haut pour réduire la dégradation du glycogène musculaire. (maltodextrine )

• Pour une épreuve de plus de 3h30 il faut une source de protéine maigre ( type whey ou blanc de poulet).

• Une boisson pour l’ effort peut également être intéressante car elle plus d’ être une source de glucide simple comme la maltodextrine, elles sont enrichies en vitamine B1 qui joue un rôle dans le métabolisme énergétique et l’élimination du lactate.

Alimentation du sportif

• Après l’ épreuve: • Compenser les pertes hydriques ( retrouver votre poids avant épreuve). Ceci vous aidera aussi à éliminer les

déchets. Un apport en sodium accélère la réhydratation et le retour à l’équilibre hydroélectrique du corps.

• Assurer une recharge en glycogène du muscle (25cl jus de pomme)

• Réparer les lésions musculaires ( source de protéine maigre ou whey).

• Il est très important d’apporter des antioxydants. En effet quelque soit l’activité physique nous produisons des radicaux libres néfastes pour la santé et la performance. Les antioxydants permettent d’éliminer ces composés. Les antioxydants sont : vitamine C fruits, E huile végétales , A beurre nous avons aussi le manganèse, le sélénium, le zinc viande et le cuivre viandes, légumes secs.

Si l’effort était de type anaérobie lactique • Tamponner l’acidité avec une alimentation alcalinisante ( eau riche en bicarbonate, fruits et les

légumes)

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• Impact nutritionnel en fonction des filières utilisées

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• Besoin plus élevé en protéine de bonne qualité et en créatine

Filière anaérobie alactique

• Besoin plus élevé en protéine de bonne qualité, mais aussi en glucide pour la formation de glycogène musculaire

Filière anaérobie lactique

• Contrôle de l’alimentation plus poussé, notamment au niveau des glucides pour les réserves en glycogène hépatique.

Filière aérobie

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