Aides à la recup
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La récupération sportive
• Les exigences de la pratique sportive de haut niveau
• Comment récupérer mieux et plus vite
Adeline CHATENETKinésithérapeute
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Effets de l’entraînement
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Mécanismes responsables de la réduction de la performance sportive
• Microtraumatismes au sein de la structure musculaire
• Accumulation de toxine: acide lactique• Diminution des réserves énergétiques
(ATP,PCr, Glycogène), diminution des réserves hydrique.
• Modification électrolytique.
FATIGUE
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La période de récupération
• Fait partie intégrante de l’entraînement
• Elle permet de récupérer de la séance précédente
• Elle permet de réaliser les modifications biologiques nécessaires à l’amélioration de la performance: phénomène de surcompensation
Prépare l’organisme à la séance suivante
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Le délai de récupération dépend :
• De la séance d’entraînement réalisée.(force du vent, température, état de la mer, objectif de la séance)
• Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme. (début ou fin de saison, avant ou après une compétition)
• Du groupe musculaire considéré.• De l’hygiène de vie du sportif. (sommeil,
alcool, tabac, alimentation, ..)• De la programmation de l’entraînement.
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Que peut-on faire pour aider le sportif à récupérer ?
• Mieux parce que le sportif veut accéder aux meilleures performances
Et
• Plus vite parce que le sport de haut niveau exige des périodes d'entraînement et de
compétition rapprochées.
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La récupération Active
• Exercice de 10 à 30 à minutes. • Non intense: de 30 % à 50 % VO2 Max.• Cette activité doit solliciter les groupes musculaires concernés par l’activité sportive.•La récupération active permet une meilleure diminution des lactates que le repos.
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Massage
• Le massage post -sportif permet de drainer les toxines accumulées pendant l’effort. Il est plus efficace que le repos• Permet une détente physique et psychologique• Permet une diminution des douleurs musculaires
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+
Quel que soit la séance proposée la meilleur récupération est obtenue par l’association.
(Monedero et Donne 2000).
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Les étirements
• Après l’effort les étirements permettent de récupérer la longueur musculaire initiale.• Evite d’accumuler des tensions musculaires qui entraînent des contraintes importantes sur les articulations
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Etirements
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Les haubanages
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Alimentation et hydratation
Exercice intense
Perturbations métaboliques
Diminution des réserves énergétiques
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L’eau dans le corps
• 60 à 70 % du poids corporel
• 44 litres pour un individu de 72 Kg
• % homme > % femme (- de masse grasse moyenne)
• % diminue avec l’âge (perte de masse musculaire)
• Renouvellement 15 à 20 jours, 2 à 3 litres / jour soit près d’1 tonne par an
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Pertes hydriques(tableau ne présentant pas toutes les pertes sudorales, c’est pour
ça que le total n’est pas égal à 100%)
Origine des pertes
Au repos A l‘effort
Perte urinaire
58,3mL/h soit 60%
10ml/h soit 0,8 %
Perte sudorale
4,2 mL/h soit 5%
1200ml/h soit 90,6 %
Perte fécale4,2 mL/h soit 5%
0ml/hsoit 0%
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Débit sudoral et exercice physique
• Course à pied vitesse modérée 0,5 à 1 l/h
• Course à pied vitesse rapide 1,5 à 2,5 l/h
• Sports collectifs foot , rugby, de 2 à 3 l/heure
• Activité physique en condition extrême (T° ++ , hygro ++)> 4 l/h
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Exemple
• 3 manches de 30 à 40 minutes en RS:X• FC: 150 à 190 soit 75 à 90 % FC Max• Débit sudoral 1l/h minimum• Femme 65kg, 20 ans• Perte de 1,5l au bout de 3 manches• Soit 2,3% masse corporelle
Au bout de 3 manches elle a perdu 23 % de « capacités physique »
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Effet d’une mauvaise hydratation
• Diminution des performances• Diminution de la lucidité et
augmentation du temps de prise de décision à partir de 2% de perte de masse corporelle
• Augmente le risque de tendinite (moins bonne lubrification de tendons dans leurs gaines)
• Maux de tête• Risque rénal
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Comment s’hydrater• Attention la sensation de soif est tardive, elle
apparaît après une perte de 1% de masse corporelle.
• Au réveil à jeun 1 à 2 verres d’eau• Petit déjeuner un apport hydrique• Matinée au moins ½ litre • Déjeuner 2 à 3 verres d’eau • Après-midi au moins ½ litre• Dîner 2 à 3 verres d’eau• Au coucher 1 à 2 verres d’eau• Pendant l’effort par petite gorgée, le plus
régulièrement possible.• Capacité max. d'absorption de l’estomac est
de 750 ml/h
http://www.sport-passion.fr/conseils/boisson.htm
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Quelle boisson
• Eau minéralisée (eau gazeuse en récupération)
• Boisson d’attente avant effort• Boisson isotonique
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Sous quelle formepensez au camelbag
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Conclusion, pour mieux récupérer
• Bonne hygiène de vie
• Association récupération active + massage
• Etirements réguliers
• Une hydratation attentive et adapté
• …..
Merci de votre attention
Adeline CHATENET
pour l’ENVSN