สขภาพดไมตองอด…แคลด

หวานเกน��

หวาน มนเคม

การมสขภาพดปราศจากโรคภยไขเจบนน นบวาเปนทตองการของเราทกคน แตทราบหรอไมวา ในปจจบนจำานวนผปวยทปวยดวยโรคไมตดตอเรอรง อนไดแก โรคหวใจ โรคความดนโลหตสง โรคอวน ฯลฯ มปรมาณสงขนทกป และสาเหตหลกอนเปนปจจยเสยงทกอใหเกดโรคเหลานนนมาจากพฤตกรรมการกนหรอการบรโภคทไมถกตอง นนคอการมโภชนาการเกน ผดสดสวนและรบประทานอาหาร หวาน มน เคม มากเกนไป

การบรโภคนำาตาลมากเกนความตองการของรางกายจะสงผลใหตบออนทำางานหนก ซงการบรโภคของหวานตอเนอง เปนระยะเวลานานยอมทำาใหตบออนเกดความลาจนไมสามารถผลตอนซลนไดเตมท จนกอใหเกดโรคเบาหวาน ทงน องคการอนามยโรคไดระบไววา ในหนงวนเราไมควรบรโภคนำาตาลเกน 6-8 ชอนชา แตปจจบนพฤตกรรมการบรโภคของคนเราไดเปลยนไป ผคนสวนใหญนยมบรโภคของหวานจำาพวกขนมขบเคยวและนำาหวาน เชน นำาอดลม ซงประกอบไปดวยนำาตาลประมาณ 7 ชอนชาตอขวด ชาเขยวประกอบไปดวยนำาตาลโดยประมาณ 6 ชอนชาตอกลอง และขนมทองหยอดประกอบไปดวยนำาตาล 1 ชอนชาตอ 1 ชน เปนตน ซงประโยชนของนำาตาลทผสมลงไปในเครองดมหรอขนมขบเคยวกคอใหพลงงานแกรางกายเพยงเทานน แตเมอเทยบผลไมแลวกลบใหสารอาหารทเปนประโยชนตอรางกายไดมากกวา ไมวาจะเปน วตามน เกลอแร และใยอาหารนนเอง

HealthyEating ดร.ฉตรภา หตถโกศล

อาจารยประจำาภาควชาโภชนวทยาคณะสาธารณสขศาสตร มหาวทยาลยมหดล

เคมเกน

มนเกน���

เมอพดถงความเคม หลายทานอาจนกถงเกลอ วตถดบหลกทเราใชในการปรงแตง แปรรป และถนอมอาหาร ยกตวอยางเชน อาหารจำาพวกบะหมกงสำาเรจรป ขนมขบเคยว ไสกรอก ลกชน หรอผกผลไมดองนน เปนอาหารทมเกลอประกอบอยในปรมาณมาก ซงการรบประทานเคมเกนนนเปนตนเหตทนำาไปสโรคเรอรงหลายชนด ไดแก ความดนโลหตสง โรคไต โรคเบาหวาน โรคมะเรงในกระเพาะอาหาร และโรคกระดก หากรางกายไดรบเกลอมากเกนความตองการ ในระยะแรกอาจไมแสดงความผดปกตใดๆ แตตอมาจะสงผลใหความดนโลหตภายในรางกายสงขนเรอยๆ และการอบเสบของอวยวะภายใน จนเปนปญหาสขภาพเรอรงตามมา ดงนนเราจงควรจำากดปรมาณเกลอ ลดเครองปรงจำาพวกนำาปลา ซอว ซอสหอยนางรม ฯลฯ ขณะประกอบอาหาร หลกเลยงการรบประทานอาหารกระปอง รวมถงอาหารสำาเรจรปตางๆ

อาหารหลายประเภททเราคนเคยและเลอกรบประทาน เชน เนย มายองเนส กะท หมยอ กนเชยง นนมไขมนแอบแฝงอยในปรมาณมาก ซงนอกจากปรมาณไขมนทมากบอาหารแลว วธการประกอบอาหารกยงเปนสาเหตหลกทสงผลใหปรมาณไขมนทเราจะไดรบในแตละมอเพมขนอกดวย

ทราบหรอไมวาเมอไข 1 ฟอง ถกแปรรปใหเปนไขตมจะมปรมาณไขมนอย 8 กรม เมอทำาเปนไขดาว กจะประกอบไปดวยไขมนประมาณ 20 กรม ซงถาหากทำาเปนไขเจยว ปรมาณของไขมนกจะเพมเปน 30 กรม ทงนเปนเพราะการทอดนนตองใชนำามนจำานวนมากกวาการปรงดวยวธอน จงทำาใหปรมาณไขมนทเขาไปแทรกอยในอาหารนนมปรมาณเพมมากขน อนทจรงแลวไขมนนบวาเปนสารอาหารทใหพลงงานแกรางกาย อกทงยงชวยในการดดซมวตามนเอ ด อ เค เขาสรางกายอกดวย อยางไรกตามหากรางกายไดรบปรมาณไขมนมากเกนไปกจะกอใหเกดความเสยงตอโรคไมตดตอเรอรงมากยงขน เพราะฉะนนเราจงควรหลกเลยงการบรโภคอาหารทอดกรอบ โดยจำากดอาทตยละไมเกน 3 ครง นอกจากนเราควรคำานงถงปรมาณนำามนทใชในการประกอบอาหารในแตละครง ใหใชในปรมาณแตนอย หรอเทาทจำาเปน และเลอกรบประทานอาหารประเภทตม นง ยาง ตน แทนการทอด

จากขอมลของสำานกนโยบายและยทธศาสตร สำานกโรคไมตดตอ กระทรวงสาธารณสข ในชวงป พ.ศ. 2543 – 2554 พบวาอตราการเสยชวตตอประชากร 100,000 คน สวนใหญนนมกมสาเหตมาจากโรคในกลมหวใจและหลอดเลอด ไดแก โรคความดนโลหตสง โรคหวใจขาดเลอด โรคอมพฤกษ โรคอมพาต และโรคเบาหวาน ดวยเหตนเองทางสำานกงานคณะกรรมการอาหารและยา หรอ อย. จงไดออกประกาศกระทรวงสาธารณสขการแสดงฉลากของอาหารสำาเรจรปทพรอมบรโภคทนทบางชนด พ.ศ. 2554 ขนมา เพอใชในการควบคมใหผผลตแสดงฉลากกำากบอาหารรปแบบใหมเพอใหผบรโภคเขาใจและสามารถตดสนใจเลอกซอไดดยงขน ซงในระยะเรมตนไดกำาหนดใหใชกบผลตภณฑอาหาร 5 ชนด ไดแก มนฝรงทอดกรอบหรออบกรอบ ขาวโพดควหรออบกรอบ ขาวเกรยบหรออาหารขบเคยวชนดอบพอง ขนมปงอบกรอบจำาพวกแครกเกอรหรอบสกต และเวเฟอรสอดไส คาดวาในอนาคตอาจเพมประเภทผลตภณฑใหหลากหลายและครอบคลมมากยงขน ทงน บรษทผผลตผลตภณฑอาหารทง 5 ชนดทกลาวมาขางตนนนจะตองแสดงคาพลงงาน นำาตาล ไขมน และโซเดยม (เกลอ) ในฉลากโภชนาการรปแบบ GDA (Guideline Daily Amounts) หรอมอกชอหนงวา “ฉลากหวาน มน เคม” บรเวณดานหนาบรรจภณฑ นนเอง

พลงงาน: ความตองการพลงงานนนจะมความแตกตางกนในแตละบคคล เชน อาย เพศ กจกรรมในแตละ วนและภาวการณเจบปวย เปนตน ซงใน 1 วน เราไมควรไดรบพลงงานเกนกวา 2,000 กโลแคลอร (คดเปน 100%)

นำาตาล: คอปรมาณนำาตาลทมอยในอาหารนนๆ ทงนำาตาลตามธรรมชาต เชน ความหวานจากผลไม และนำาตาลทเตมเขาไปในอาหารหรอเครองดม ทงนปรมาณนำาตาลทเราควรไดรบตอวนคอไมเกน 65 กรม ( คดเปน 100%)

ไขมน: คอปรมาณไขมนทงหมดทอยในอาหาร ไมวาจะเปนไขมนทมอยตามธรรมชาตหรอไขมนทเกดจากการปรงแตง ซงปรมาณไขมนทเราควรไดรบตอวนคอไมเกน 65 กรม ( คดเปน 100%)

โซเดยม: คอปรมาณโซเดยมทงหมดทอยในอาหารและเครองดมทเรารบประทาน โดยรวมถง ผงชรส ผงฟ ซอสปรงรส ฯลฯ ปรมาณสงสดทแนะนำาใหปรโภคตอวนคอไมเกน 2,400 มลลกรม ( คดเปน 100%)

รถงทมาของฉลากโภชนาการรปแบบ GDA ไปแลว คราวนเรามาเรมตนทำาความรจกกบ GDA หรอ ฉลากหวาน มน เคม ใหมากยงขนกนดกวา ฉลากโภชนาการรปแบบ GDA จะมลกษณะเปนทรงกระบอกหวและทายมนในแนวตงเรยงตดกนจำานวน 4 สวน ประกอบดวย พลงงาน นำาตาล ไขมน และโซเดยม

พลงงาน

กโลแคลอร กรม กรม มลลกรม

นำาตาล ไขมน โซเดยม

คณคาทางโภชนาการตอ 1 หนวยบรรจภณฑ เชน 1ถง/ 1ซอง/ 1กลองควรแบงกน __ ครง คอจำานวนครงทแนะนำาใหรบประทาน โดยเฉพาะเมอ 1 หนวยบรรจภณฑ มมากกวา 1 หนวยบรโภคนนเอง ยกตวอยางเชน หากระบวา ควรแบงกน 2 ครง นนหมายถงเราควรไมควรรบประทานทงหมดภายในหนงวน แตควรจะแบงรบประทานวนละ 1 ครงเปนจำานวน 2 วน หรอแบงรบประทาน 2 คนนนเอง

***

ถงแมวาฉลากโภชนาการรปแบบ GDA นนจะสามารถทำาใหเราเลอกซอผลตภณฑอาหารสำาเรจรปไดดยงขน โดยระบขอมลของปรมาณพลงงานนำาตาล ไขมน และโซเดยม ทเราจะไดรบจากอาหารนนๆ เรากยงไมควรละเลยทจะอานรายละเอยดตารางขอมลโภชนาการทระบไวดานหลงผลตภณฑดวย ทงนการม “สขภาพดไมตองอด…แคลด หวาน มน เคม” จะสามารถลดอตราการเกดโรคเรอรงไดอยางแนนอนถาหากเราเรยนรทจะควบคมปรมาณและปรบเปลยนพฤตกรรมในการบรโภค เชน ลดประมาณการรบประทานขาวนอกบานและหนมาประกอบอาหารรบประทานเองภายในครวเรอน หนมาเลอกวตถดบทเปนประโยชนตอรางกายในการประกอบอาหาร และออก กำาลงกายสมำาเสมอ เพยงเทานเราทกคนกจะสามารถมสขภาพดแบบไมตองอดและมความสขกบการเลอกรบประทานอาหารทใหคณประโยชนแกรางกาย

อานบทความกนไปแลว หลายๆ ทานคงนกอยากจะทำาอาหารรบประทานเองขนมาทนทเลยใชไหมคะ @Rama ฉบบน มสตรอาหารอรอยๆ ทประกอบไปดวยคณคาทางโภชนาการครบทง 5 หม นนกคอ แกงสมผกรวมปลาชอนยางรบประทานคกบขาวสวยรอนๆ ตบทายดวยของหวานดบคาวงายๆ อยางเชน ผลไมตามฤดกาลสก 2-3 ชน เพยงเทานคณกจะไดมออาหารทเตมอมไปดวยความอรอยทใหความสขทางใจและความสขทางกายแลวละคะ

1. ยางปลาชอนใหดานนอกพอสก2. นำากระชายโขลกรวมกบนำาพรกแกงสมใหไดท3. ยเนอปลาชอนบางสวนและนำามาโขลกรวมกบนำา

พรกแกงสม4. ตมนำาซบใหเดอดแลวนำาเครองแกงทโขลกไวใสลง

ไปในหมอแลวตมใหเดอด5. เมอเดอดแลวใสผกลงไป เมอผกสกแลว ปรงรส6. เมอปรงรสเสรจแลว ใหใสเนอปลาชอนทยางไวลง

ไปในหมอ รอเดอดอกครง ** จงพรอมตกใสชามพรอมเสรฟ**

(สตรนสามารถรบประทานได 4 ทาน)

ปลาชอน 60 กรมกระชาย 30 กรมนำาพรกแกงสม 2 ชอนโตะนำามะขามเปยก 2 ชอนโตะนำาปลา 1 ชอนโตะนำาตาลปก 2 ชอนชาเกลอ 1 ชอนชากะหลำาปล 30 กรมผกกาดขาว 30 กรมหวไชเทา 30 กรมกวางตง 30 กรมถวฝกยาว 30 กรม

เมนคสขภาพ�

เครองปรง

วธทำ�อาหาร

แกงสมผกรวมปลาชอนยาง