OBJECTIF : BILAN SANTE :VolumePerte adipeuse

Sance 1 Sance 2 Sance 5 Sance 6 Sance 7Pectoraux Bras (repos ou Dorsaux EpaulesIshios Mollets cardio) Quadri FessiersAbdos Abdos Abdos Mollets

Lombaires Abdos

ECHAUFFEMENT /CARDIO : sche : 50min 1h effort constantou echauff : 10 minutes rameur

N Sries Rpt. Repos Commentaires :PECTORAUX :Dvelopp couch 21Dvelopp inclin 24 5 68 1minDvelopp couch 21Butterfly 29 4 1012 1minPulloverEcart couch 4 1012 1minEcart inclinPoulie vis vis 10 3 1012 1min

DORSAUX :Tractions 11Tirage vertical nuque 7 5 68 1minTirage vertical prise srre 7 4 1012 1minRowing machine 27Rowing 1 bras 4 1012 1minRetropulsion barre deboutButterfly invers 30 3 1012 1minExt.lombaire au banc 19 4 1520 30" Pas plus haut queT barre 26 l'horizontale

EPAULES :Dvelopp nuque 22 4 810 1minPresse paules 32Dvelopp haltres 5 68 1minRowing menton poulie 9Rowing menton barre 4 810 1minElevations latralesElevations antrieuresElevations postrieures

N Sries Rpt. Repos Commentaires :CUISSES :Squat 23 5 12 1min En apprentissage A VOIRPresse 31Leg extension 13 5 810 1minLeg curl assis 1 4 1012 1minSoulev terre jam. tendues 4 1012 1min "DOS PLAT"Adducteur machine 15 A VOIRFentes haltresHack squat 30

Sance 3

n n 31

n

n 7n 7

n

n

n 1

FESSIERS :Abducteurs machine 14 5 30 30"Abducteurs debout 18Extension fessier machine 3Extension fessier debout 18

ABDOMINAUX :Abdo machine 20Relev genoux la chaise 4Relev buste banc inclin 16 4 20ou+ alt "en oblique"Crunch au sol 4 max 30"Relev de bassin au sol 4 max 30"Crunch en oblique (genoux cot)Rotations au batonCoudes genoux 4 30ou+ alt

TRICEPS : Dips dos au banc 4Dv. couch prise srre 21 4 810 1minBarre au frontKick back 4 810 1minExtensions poulie barre 8 4 810 1minExtensions poulie corde 8

BICEPS :Curl machine 5Curl barre 4 810 1minCurl haltresCurl Larry Scott 6Curl poulie 9Curl prise marteau 4 810 1minCurl concentr 1 bras 6 4 810 1min

MOLLETS :Extensions a la presse 31 5 15 1min Genoux vroullisMollets assis 12 5 15 1min

AVANT BRAS :Flexion barreExtension barre

n 1

n14

n 8