Sommaire · 2012-07-05 · 1. savoir-maigrir.aujourdhui.com Sommaire Pour vous remercier de votre...

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Sommaire

Pour vous remercier de votre fidélité et de votre confiance, j’ai le plaisir de vous offrir ce e-book. Il regroupe 10 recettes simples, légères et délicieuses qui proviennent de mon programme en ligne Savoir Maigrir et que vous pourrez cuisiner cet été. Pour rester en bonne santé, les meilleurs moyens aujourd’hui - et pour longtemps - sont les plaisirs de la table et de la convivialité. Redonnons donc à l’alimentation et à la cuisine familiale leur juste place avec ces valeurs essentielles : plaisir, équilibre, simplicité, variété... Car manger sain et équilibré est plus facile qu’on ne le croit ! Et ce guide vous le prouve avec ces 10 recettes de l’été.

Bon appétit à tous !

Expert en nutrition

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Sommaire

Les entrées ......................................................page 2Les salades composées...................................page 4Les plats...........................................................page 6Les desserts.....................................................page 8Les boissons....................................................page 10Le bonus..........................................................page 12

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Les entrées

Marche à suivre :

• Peler le concombre, enlever la peau du poivron à l’aide d’un économe ou d’un couteau.

• Les couper en petits morceaux.

• Ciseler l’oignon et presser la gousse d’ail.

• Égoutter les tomates au jus, les mettre dans un saladier avec les morceaux de concombre, de poivron rouge, l’ail pressé, l’oignon émincé, le sel, le poivre et le vinaigre. Filmer le saladier et mixer l’ensemble des ingrédients pour obtenir une soupe liquide et ho-mogène. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire. Réserver au frais jusqu’au service.

Cette soupe rafraîchissante aux notes provençales s’apprécie dès les beaux jours. Vous avez trois mois pour en profiter !

Le gaspacho léger

• 100 g de tomates pelées, au jus• 75 g de concombre• 75 g de poivron rouge• 1/2 oignon• 1/2 gousse d’ail• Sel, poivre

Ingrédients pour 1 personne :

Cette recette remplace dans mon menu : 1 crudité



Les entrées

Quoi de plus diététique qu’une verrine à base de légumes ? Elle s’invite enentrée ou en apéro avec un jus de légume en guise d’assaisonnement etd’une crème 0 % de matières grasses, la légèreté est de mise !

Verrine de betterave au concombre et sa crème rosée légère

• 120 g de betterave rouge cuite • 1/4 de concombre• 50 g de fromage blanc nature 0 % de

MG (20 % de MG à 1600 et 1800 kcal)


Marche à suivre :

• Laver et peler le concombre. Le fendre en 2 dans le sens de la longueur et retirer les pépins à l’aide d’une petite cuillère.

• Mixer le concombre et le passer au chinois. Récupérer le jus.

• Récupérer le jus de betterave du paquet. Couper en petits dés la betterave et les déposer dans le fond de la verrine.

• Verser le jus de concombre filtré dans la verrine et réserver au frais.

• Hacher finement les feuilles de menthe et de persil.

• Battre au fouet le fromage blanc assaisonné de sel, de la sauce pimentée, de la menthe et persil hachés et incorporer au fur et à mesure le jus de betterave.

• Déposer la crème rosée sur le dessus de la verrine et décorer d’une feuille de menthe.

• Quelques feuilles de menthe fraîche• Quelques feuilles de persil frais• 1 goutte de sauce pimentée• 1 pincée de sel

Cette recette remplace dans mon menu : 1 crudité + 1/2 laitage



Les salades composées

Voici une nouvelle recette de salade fraîcheur très simple à réaliser qui sera parfaite pour vos repas à l’extérieur : au bureau ou pique-nique.

• Salade (à volonté)• 1 tomate• 150 g de haricots verts• 1 oeuf dur


Marche à suivre :

• Laver, équeuter et faire cuire les haricots verts à la vapeur.

• Peler et émincer finement l’oignon, émincer le jambon sec, laver et couper la tomate en dés, l’œuf dur en quartiers.

• Couper les haricots verts en petits segments.

Salade campagnarde

• 50 g de jambon sec dégraissé• 1 CàC de persil ciselé• 1/4 d’oignon • Sel, poivre

Cette recette remplace dans mon menu : 1 viande, poisson ou oeufs + 1 légume

• Mélanger tous les ingrédients, assaisonner de sel et de poivre.

• Servir frais, accompagner d’une sauce diététique.



Les salades composées

Voici une salade fraîcheur au doux parfum du sud de la France !

• 50 g de laitue• 70 g de tomate• 70 g de poivron vert• 50 g de concombre• 50 g de fonds d’artichauts• 1/2 oignon


Marche à suivre :

• Laver tous les légumes. Émincer la laitue, couper la tomate en quartiers, en faire de même avec l’oeuf dur.

• Couper le concombre et les fonds d’artichauts en petits dés, les olives en rondelles, les anchois en petits morceaux et ciseler l’oignon finement.

Salade niçoise

• 1 oeuf dur• 10 g d’olives noires• 60 g de thon au naturel, égoutté• 2 filets d’anchois dessalés• 1 pincée d’herbes de Provence• Sel, poivre en grains

Cette recette remplace dans mon menu : 1 viande, poisson ou oeufs + 1 légume + 5 g de MG

• Disposer harmonieusement les légumes sur l’assiette, répartir sur le dessus le thon émietté, les quartiers d’oeuf dur et les morceaux d’anchois.

• Décorer avec les rondelles d’olives noires et l’oignon émincé. Saler, poivrer et ajouter les herbes de Provence.



Les plats

Cette recette d’aubergine farcie au thon est vraiment parfaite pour se régaler tout en prenant soin de sa ligne. Essayez-la, elle deviendra sans doute un de vos incontournables !

• 1 aubergine • 2 tomates• 125 g de thon en conserve

au naturel


Aubergine farcie au thon

Marche à suivre :

• Préchauffer le four à 180ºC (th.6).

• Couper l’aubergine en deux dans le sens de la longueur et la piquer de quelques coups de couteau. La mettre au four pendant 30 minutes.

• Récupérer la chair de l’aubergine grillée en veillant à conserver la peau intacte.

• Couper les tomates en morceaux et les faire revenir avec la pulpe d’aubergine dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec. Saupoudrer de cumin, de basilic et de coriandre.

Cette recette remplace dans mon menu : 1 viande, poisson ou oeufs + 1 légume

• 1 CàC de basilic ciselé• 1 CàC de coriandre ciselée• 1 CàS de coulis de tomate nature• 1 pincée de cumin en poudre

• En fin de cuisson, ajouter le thon égoutté et émietté, puis le coulis de tomate.

• Remplir l’aubergine du mélange et remettre au four pour 10 minutes environ.



Les plats

Voici une recette idéale pour un repas léger, mais copieux. Vous pouvez accompagner ce clafoutis d’une salade verte. L’avantage de ce plat, c’est qu’il est facile à réaliser !

• 2 oeufs • 50 g d’allumettes de jambon fumé • 200 g de fleurettes de brocoli • 10 g de fécule de maïs • 75 ml de lait écrémé (demi-écrémé

à 1600 et 1800 kcal)


Clafoutis de brocoli et jambon fumé

Marche à suivre :

• Préchauffer le four à 180ºC (th. 6).

• Battre les oeufs en omelette en ajoutant lentement la fécule de maïs, le lait et la crème fraîche. Ajouter les allumettes. Mélanger, poivrer et saler.

• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir l’oignon, puis ajouter les fleurettes de brocoli. Ajouter un fond d’eau, laisser cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.

Cette recette remplace dans mon menu : 1½ viandes, poissons ou oeufs + 1 légume + 15 g de pain + 1/2 laitage + 5 g de MG

• 3 CàS de crème à 3 % de MG• 1/2 oignon • 1 CàS d’estragon ciselé• Sel, poivre

• Verser la préparation aux oeufs dans un ramequin ou une cassolette allant au four, puis répartir les fleurettes de brocoli.

• Enfourner 20 minutes et déguster tiède ou bien refroidi selon votre préférence.



Qui a dit qu’on ne pouvait pas s’accorder une petite glace durant un ré-gime ? Découvrez ces bâtonnets glacés en toute légèreté !

• 2 petits-suisses nature 0 % de MG (20 % de MG à 1600 et 1800 kcal)

• 15 g de chocolat pâtissier• 2 bâtonnets pour glace• 1 CàC d’édulcorant en pou-

dre


Bâtonnets de petits-suisses glacés enrobés de chocolat

Marche à suivre :

• Planter un bâtonnet dans chaque petit-suisse. Retirer le papier, les saupoudrer d’édulcorant et les replacer dans leur pot et les réserver au congélateur pendant 2 h.

• Faire fondre le chocolat quelques secondes au four à micro-ondes avec un fond d’eau et rouler les petits-suisses dedans de manière à les enrober de chocolat. Ce dernier figera rapidement au contact des petits-suisses glacés.

• Remettre au congélateur.

• Les placer au réfrigérateur 30 minutes avant consommation.

Cette recette remplace dans mon menu : 1 laitage + 1 fruit

Les desserts



Retrouvez toutes les saveurs de ce dessert traditionnel italien en version allégée ! Exit le mascarpone... la faisselle le remplace à merveille, de quoi se faire plaisir sans craindre les kilos superflus !

• 3 boudoirs • 100 g de faisselle nature

0 % de MG (6 % de MG à 1600 et 1800 kcal)

• 1 CàC de poudre de cacao maigre, non sucré


Tiramisu diététique

Marche à suivre :

• Délayer le café soluble dans 50 ml d’eau chaude et laisser refroidir.

• Séparer le blanc et le jaune d’oeuf.

• Battre le blanc d’oeuf en neige ferme. Fouetter la faisselle avec le jaune d’oeuf, 1 CàC d’édulcorant et de l’extrait de vanille liquide. Incorporer délicatement le blanc en neige à l’aide d’une spatule.

Cette recette remplace dans mon menu : 1/2 viande, poisson ou oeuf + 15 g de pain + 1 laitage + 1 fruit

Les desserts

• 1 CàC de café soluble• 2 CàC d’édulcorant • Quelques gouttes d’extrait

de vanille liquide • 1 oeuf

• Tremper rapidement chaque boudoir dans le café froid. Couper chaque boudoir en deux.

• Mélanger le cacao avec le reste d’édulcorant.

• Disposer 3 demi-boudoirs au fond d’un verre transparent assez large. Répartir dessus la moitié de faisselle fouettée et saupoudrer de la moitié du cacao édulcoré. Renouveler l’opération une seconde fois en alternant les même ingrédients et en terminant sur le dessus par le cacao édulcoré.

• Réserver au frais pendant au moins 1 heure et sortir juste avant de servir.



De l’orange pour la vitamine C, de la carotte pour la vitamine A et du gingembre pour un effet “coup de fouet”, voici une délicieuse boisson colorée, onctueuse et pleine de peps ! À déguster sans complexe dès le matin.

• 125 ml de jus de carottes 100 % pur jus• 1 orange• 100 g de fromage blanc nature 0 % de

MG (20 % de MG à 1600 kcal et 1800 kcal)

• 3 cm de gingembre frais• 3 glaçons


Lassi carottes-orange-gingembre

Marche à suivre :

• Mettre les glaçons dans un blender pour les pulvériser en fins cristaux.

• Presser l’orange et mixer ensuite tous les ingrédients ensemble. Terminer en râpant par dessus un peu de gingembre.

• Servir frais !

Cette recette remplace dans mon menu : 1 laitage + 1 fruit

Les boissons



Cette recette remplace dans mon menu : 1 fruit + 10 g de MG

Les smoothies ont le vent en poupe, mais aucune formule du commerce ne vaut le fait maison !

Une collation santé avec la pomme, fruit coupe-faim par excellence grâce à sa richesse en pectines et les figues bien pourvues en fibres et en anthocyanes, substances précieuses pour la protection des petits vaisseaux sanguins.

• 1/2 pomme• 70 g de figues fraîches• 1 pincée de gingembre

moulu• 15 g de poudre de noisettes• 1/2 citron• 3 glaçons


Smoothie pomme-figue-noisette

Marche à suivre :

• Laver et éplucher la pomme et les figues. Les couper en dés grossièrement.

• Mixer les fruits avec le jus de citron, la poudre de noisettes, les glaçons et le gingembre jusqu’à obtenir une boisson mousseuse.

• Déguster sans attendre.

Les boissons



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