200 menus equilibres à 2 euro

200200 MENUSMENUSEQUILIBRES EQUILIBRES

Vronique LigeoisDITTICIENNE-NUTRITIONNISTE

PRFACE

DE

JEAN-PIE

RRE

COFFE 200 200

MENUSMENUSEQUILIBRES EQUILIBRES

Prface

Excellent ouvrage ! Franchement excellent

Pour tre plus prcis, jajouterais : je regrette de ne pas avoir eu lide de lcrire.

Faire des conomies pour salimenter est devenu le thme la mode en cette priode de crise. Les ouvrages sur ce sujet fleurissent, se copiant plus ou moins les uns les autres Mais, dans ce livre, outre les conseils et astuces pour dpenser moins, vous trouverez des informations pratiques sur les produits, leur saison et les magasins les plus appropris pour les acheter, ainsi quun grand nombre dindications sur les bases lmentaires de la nutrition. Vronique Ligeois, lauteur, ditticienne et nutritionniste, connat son affaire, sans sectarisme. Elle apporte la preuve que dittique et picurisme peuvent faire bon mnage.

Ses conseils de recettes et de menus donnent envie de manger avec apptit, mais simplement. Quant la philosophie de louvrage, nous nous rejoignons sur des bases simples : acheter des produits de proximit, de saison, et cuisiner soi-mme.

Jean-Pierre Coffe

Introduction

On peut faire des conomies sur son budget alimentaire, sans pour autant se priver de plats savoureux et quilibrs. Les recommandations nutritionnelles actuelles vont dans le sens dune alimentation plus simple, diversifie et riche en vgtaux. Ces recommandations ne sont pas incompatibles avec une alimentation peu coteuse, bien au contraire. En consommant des portions raisonnables de viande et en faisant la part belle aux crales, aux lgumes secs, aux lgumes, aux fruits et aux produits laitiers, vous prservez votre budget tout en mangeant de faon saine. Mais, au quotidien, il nest pas facile de varier ses menus tout en matrisant la qualit nutritionnelle et le prix des aliments. Vous trouverez dans cet ouvrage des conseils trs simples mettre en uvre pour faire les bons choix alimen-taires : opter pour les morceaux de viande les plus intressants, reprer les produits de saison, profiter des promotions, choisir vos points dapprovision-nement selon les produits que vous recherchezVous apprendrez galement les bases de lquilibre alimentaire, qui vous permettront de construire vos menus quotidiens et de reprer les aliments les plus performants en termes de qualit/prix. Les recettes proposes, trs faciles raliser, sont des recettes du quotidien, accompagnes dun menu complet et quilibr. Car la difficult est bien de faire des conomies et de grer le budget chaque jour, semaine aprs semaine. Le cot du repas, qui slve 2 euros par personne (et parfois moins), a t calcul au plus serr, en se basant sur les meilleurs prix du march (hard- discounters, marchs). Il faut ajouter ce prix le pain, dont la consommation est variable dune personne lautre et dun repas lautre. Les menus proposs ont t penss pour des dners familiaux, mais ils peuvent bien sr tre consomms au djeuner.Simples et savoureux, ils sont la preuve pratique quil nest pas ncessaire de se ruiner pour se rgaler et prserver sa sant !

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Conseils et astuces pour manger quilibr sans se ruiner !

MANGER SAIN, CEST FACILE !

Notre alimentation doit apporter des nutriments varis en quantits harmo-nieuses, pour rpondre aux besoins de fonctionnement du corps (battements du cur, circulation, digestion) et de croissance et dentretien des tissus, qui sont accrus chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes. Enfin, notre organisme doit recevoir quotidiennement des nutriments protec-teurs, qui ralentissent lusure naturelle des tissus et prviennent lapparition des maladies dgnratives comme les cancers.Manger quilibrer est avant tout une question de bon sens : inutile de connatre la composition de chaque aliment, de compter les calories ou de consommer des produits dittiques et encore moins des complments alimentaires. Une alimentation quilibre doit simplement tre varie et de saison. Elle doit surtout tre gourmande et vous permettre dtre en pleine forme. Et, comme vous le verrez, les aliments les plus intressants au plan nutritionnel ne sont pas forcment les plus chers !

Quels sont vos besoins ?

Matrisez lnergieMatrisez lnergie Pour fonctionner, lorganisme a besoin dnergie, comme nimporte quelle machine ! Le corps humain fonctionne grce aux calories quil ingre. En plus des dpenses basiques de fonctionnement (battements du cur, rgulation de la temprature du corps), les besoins varient selon lactivit physique de chacun. Ainsi, un adulte sdentaire dpensera 2 300 kcal par jour, alors quun adulte trs actif (sport, travail physique) peut brler 3 000 ou 3 500 kcal par jour trs facilement. Pour savoir si vos apports nergtiques sont en adquation avec vos dpenses, fiez-vous tout simplement votre poids. Sil est stable et quil vous convient, ne changez rien ! Si vous prenez

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du poids, il est sans doute souhaitable de bouger un peu plus pour relancer votre mtabolisme nergtique, sans rduire de faon drastique vos apports alimentaires.

retenir : pour quilibrer votre bilan nergtique, ajustez vos apports alimentaires votre activit physique.

Les protines : ncessaires la vieLes protines : ncessaires la vie Les protines sont prsentes dans chacune de nos cellules. Elles sont indis-pensables la constitution de tous nos tissus. En priode de croissance, les besoins sont fortement augments, et il est important de couvrir ces besoins vitaux. Mais, en France, la carence protique est trs rare ; elle ne concerne que des populations malnutries, vivant dans des conditions prcaires, ou des personnes suivant un rgime vgtalien (sans aucun produit dorigine animale).Pour la plupart dentre nous, cest plutt lexcs de protines qui nous guette, et cette surconsommation na aucun intrt pour la sant. Nos besoins, qui slvent de 65 80 g de protines par jour pour un adulte, sont facilement couverts par une portion de viande, trois produits laitiers, des fculents et du pain chaque repas. Labondance de viande, fromage et charcuterie, outre le fait de grever le budget alimentaire, dsquilibre, de surcrot, notre ration alimentaire. Il est assez simple daugmenter la prsence de protines vgtales (beaucoup moins chres) et de diminuer lgrement la prsence de protines animales.

retenir : des protines sont indispensables, mais dose adapte : nous en consommons souvent beaucoup trop.

Les glucides : le carburant prfr de vos cellulesLes glucides : le carburant prfr de vos cellules Les glucides devraient couvrir plus de la moiti de nos besoins en nergie : cest en effet la source dnergie prfrentielle de la plupart de nos tissus, dont le cerveau et les muscles. On estime les besoins de 250 350 g de glucides par jour, qui ne peuvent tre couverts quen consommant au moins 250 g de pain, une deux portions de fculents et deux trois fruits, et ce,


quotidiennement. Mais, en France, par crainte non fonde de prendre du poids, nous avons progressivement rduit la part des glucides dans notre alimentation quotidienne. En mangeant moins de pain, de ptes, de riz, de lgumes secs ou de fruits, nous dsquilibrons notre alimentation dans sa globalit. Car, en parallle, les aliments gras, sucrs ou riches en protines voient leur consommation augmenter. Ce dsquilibre se ressent galement au niveau budgtaire, puisque les aliments riches en glucides complexes sont aussi les moins chers. Sans copier le modle des pays en dveloppement, bas sur le riz, le bl et les lgumineuses, il est sans doute possible de trouver notre propre voie. Rhabiliter les fculents semble une urgence nutritionnelle de bon sens, dautant plus facile appliquer quil sagit daliments savoureux, faciles cuisiner et peu onreux.

retenir : en consommant rgulirement des fculents, vous quilibrez vos apports nutritionnels tout en faisant des conomies.

Les lipides : indispensables votre santLes lipides : indispensables votre sant Les lipides ou graisses sont souvent considrs comme des nutriments hypercaloriques, nfastes notre sant. En ralit, les lipides sont indis-pensables lquilibre alimentaire, condition de les ingrer en quantit adapte et surtout en les choisissant. Selon les recommandations nutrition-nelles actuelles, il est conseill de rduire les lipides saturs (prsents dans la viande rouge, le fromage, la crme, le beurre, les viennoiseries), tout en augmentant les lipides insaturs (contenus dans les huiles vgtales, les noix, les poissons gras, les viandes blanches). Ces conseils permettent de couvrir les besoins en lipides essentiels (omga-3 et omga-6), prsents dans toutes nos cellules, mais galement de prvenir lapparition des maladies cardio-vasculaires.L encore, ces choix alimentaires simples ne risquent pas de grever votre budget, bien au contraire. Les poissons gras sont parmi les moins onreux, les volailles et le porc en gnral moins coteux que le buf, les huiles vgtales trs peu chresParmi les lipides insaturs, certains sont particulirement indispensables votre sant : les omga-3 (poissons, huile de colza, noix) et les omga-6 (huile de tournesol, mas).


retenir : consommez des poissons gras deux fois par semaine (voire davantage) et assaisonnez vos salades dune cuillere soupe dhuile de colza chaque jour.

Les vitamines, les minraux, les antioxydantsLes vitamines, les minraux, les antioxydants Ces micronutriments, dont notre organisme a besoin chaque jour en trs petites quantits (de lordre du microgramme ou du milligramme), sont apports dose suffisante par une alimentation quilibre et varie.Les aliments bruts sont dexcellentes sources de micronutriments, tandis que les produits industriels qui ont subi diffrents traitements technolo-giques ont perdu une partie de ces prcieux composants (vitamine C, potassium, polyphnols). En achetant des ingrdients bruts que vous cuisi-nerez vous-mme, vous faites le plein de vitamines et de minraux tout en dpensant moins, car les produits industriels, qualit et composition gales, sont toujours plus chers. Optez donc pour les produits basiques : un yaourt nature avec une cuillere de confiture maison contient 180 mg de calcium (soit 20 % des besoins quotidiens), alors quun yaourt aux fruits, pourtant 20 30 % plus cher, nen contient que 125 mg (soit 14 % des besoins quotidiens).Mettez galement toutes les chances de votre ct en consommant des produits de saison (fruits, lgumes, poissons, fromages) : ils sont leur concentration maximale en micronutriments. Cest le cas en particulier des fruits et des lgumes, quil est impratif dacheter en pleine saison : les fraises de juin seront toujours mieux pourvues en vitamine C que celles de dcembre, cueillies lautre bout du monde et ayant voyag jusqu votre assiette. Et elles seront galement plus savoureuses et bien meilleur march !

retenir : une alimentation simple, base sur des aliments basiques et de saison, couvre sans problme vos besoins en vitamines et en minraux.

Les fibresLes fibres Prsentes uniquement dans les aliments dorigine vgtale, les fibres sont indispensables au fonctionnement harmonieux du transit intestinal. Elles


sont par ailleurs impliques dans la prvention des cancers digestifs, mais galement du diabte et de lexcs de cholestrol, et elles favorisent le maintien dun poids de forme.L encore, recommandations nutritionnelles et contrle du budget alimentaire vont dans le mme sens : une alimentation riche en vgtaux (mais pas stric-tement vgtarienne) cote moins cher quune alimentation riche en produits animaux (viande, charcuterie, fromage).En rquilibrant les proportions produits animaux/produits vgtaux, vous amliorez la qualit de vos repas et vous prservez votre sant, ainsi que votre budget.Vous trouverez des fibres dans les lgumes, les fruits, les crales (compltes ou non) et surtout les lgumineuses, dont la qualit nutritionnelle est excellente et le cot particulirement bas. Pensez galement ajouter rguli-rement des olagineux (noix, noisettes) et des fruits schs dans vos plats, cest un vrai plus en fibres, un cot raisonnable vu les quantits utilises.

retenir : une alimentation riche en vgtaux prsente le double avantage dtre source de fibres et peu onreuse.

LeauLeau Indispensable la vie, cest la seule boisson privilgier. Les besoins en eau de boisson se situent autour de 1,2 1,5 l par jour, les aliments en contenant pour leur part environ 1 l. Inutile de boire davantage : vous risquez daugmenter inutilement le travail des reins ou de faire de la rtention deau.Leau en bouteille est particulirement chre : leau de distribution publique est donc tout indique pour votre consommation quotidienne. Renseignez- vous simplement pour connatre sa qualit : dans certaines rgions, la charge en pesticides ou en nitrates impose aux femmes enceintes et aux jeunes enfants de consommer une eau embouteille.

retenir : leau de distribution publique est environ 200 fois moins chre que leau en bouteille Faites vos comptes !


Les quantits consommer par groupe dalimentsEn pratique, comment quilibrer votre alimentation et couvrir vos besoins nutritionnels ? Lquilibre au quotidien na rien de compliqu : suivez tout simplement les recommandations actuelles. Elles sont particulirement faciles appliquer et vont dans le sens dune alimentation varie et peu coteuse !Voici les repres garder en ligne de mire au quotidien : Cinq portions de fruits et lgumes par jour, indispensables pour leur apport en substances protectrices (antioxydants) et en fibres. Leur cot est beaucoup moins lev quon ne le pense, condition dacheter des produits de saison et de complter avec des produits surgels et en conserve, selon les prix du march. Concrtement, prvoyez environ 400 500 g de fruits et lgumes par personne et par jour. Cela reprsente deux trois fruits et deux trois portions de lgumes (potage, salade, crudits, lgumes cuits). Pour garantir les apports en vitamine C, il est souhaitable de consommer deux trois portions de crudits par jour. Orange, kiwi, chou rouge ou poivron sont parmi les vgtaux les plus riches en vitamine C, mais aussi les moins chers ! Des fculents chaque repas. Ils permettent de couvrir les besoins en glucides complexes et en fibres. En pratique, il est conseill de consommer une portion de pain matin, midi et soir (et ventuellement au goter), et une deux portions de fculents (ptes, riz, lentilles) par jour. Les fculents et le pain sont utiles pour leur effet rassasiant, qui permet de limiter les grigno-tages sucrs, gras et/ou sals. Comptez au moins 200 g de pain par jour (cest un minimum) et 150 350 g de fculents cuits, selon lapptit et lactivit de chaque convive. Trois produits laitiers par jour pour leur apport en protines, en calcium et en vitamines A et D. Les produits laitiers apportent des protines animales dexcellente qualit nutritionnelle, car elles correspondent parfaitement nos besoins. Les protines du lait sont les moins chres. Elles permettent donc dquilibrer facilement le budget alimentaire sans concession sur la qualit nutritionnelle. titre dexemple, un bol de lait apporte autant de protines que 50 g de steak hach, pour un cot deux trois fois moindre.


De la viande, du poisson ou des ufs une deux fois par jour. Il est en effet inutile, voire nfaste pour la sant, de consommer trop daliments riches en protines animales. Attention galement au cumul dun plat de viande et dune portion de charcuterie (ou dufs) en entre : vous consommez alors trop de protines et vous augmentez fortement le cot du repas. En pratique, une portion de 80 120 g de viande ou de poisson par jour se rvle suffisante, condition de complter cet apport par des produits laitiers et des fculents (sources de protines vgtales). Si vous consommez une portion de viande midi, vous pouvez parfaitement vous en passer au dner. Cela est particulirement vrai pour les enfants, dont la consommation de protines est souvent beaucoup trop importante. Limiter la consommation de matires grasses. Il sagit surtout de rduire les apports de matires grasses caches dans les aliments : sauces, chips, viennoiseries, fromages gras, charcuterie, plats prpars Ce sont le plus souvent des matires grasses satures ou hydrognes, dont la surcon-sommation peut favoriser la survenue des maladies cardio-vasculaires. Ces aliments industriels sont aussi ceux qui grvent votre budget et favorisent la consommation de sucre et de sel. Il est donc judicieux den limiter lachat. En revanche, ne faites pas limpasse sur les huiles dassaisonnement, sources domga-3 et domga-6, indispensables la structure de chacune de vos cellules corporelles. Limiter le sucre et le sel en privilgiant les prparations maison, base daliments simples et de saison. Pour rduire le sel, prfrez les modes de cuisson qui prservent le got (vapeur, grillade, cuisson ltouffe), et assaisonnez largement dpices et dherbes aromatiques, dont le cot est tout fait raisonnable. La rduction du sucre concerne surtout, comme pour les matires grasses, celui que nous consommons sans nous en rendre compte, par le biais des boissons sucres, des bonbons, des biscuits, des compotes sucres, des desserts lacts En buvant plus souvent de leau et en sucrant modrment les yaourts natures ou les gteaux maison, votre consommation de sucre ne posera aucun problme. Et, l encore, vous ferez trs facilement des conomies en limitant les produits industriels trop sucrs.


Construire les menus au quotidienLlaboration de vos repas doit se faire non seulement sur la journe, mais surtout sur la semaine. Cela vous permet, dune part, dquilibrer votre ration alimentaire et, dautre part, de mieux matriser vos dpenses. Si vous avez du mal vous organiser et prvoir vos menus, rdigez-les la semaine et faites votre liste de courses partir de ces menus. Vos achats seront plus raisonns, et vous risquerez moins de vous laisser tenter par linutile

Structure des menus sur une journeStructure des menus sur une journe Petit djeuner :Une boisson chaude (th, caf)Un produit cralier (pain, biscottes, crales)Un fruit ou un jus de fruitUn produit laitier (lait ou yaourt)

Djeuner :Une portion de crudits ou un fruit cru au dessertUne portion de viande, duf ou de poissonUne portion de lgumes verts et/ou de fculentsUn produit laitier (yaourt ou fromage)Du pain

Goter (pour les enfants et les adolescents) :Une portion de pain avec une barre de chocolat ou une part de gteau maisonUn fruit ou un yaourt

Dner :Un potage de lgumes ou une portion de cruditsUn complment protidique (uf, jambon, sardines, sauce Bchamel, fromage) : facultatifUne portion de lgumes verts et/ou de fculentsUn produit laitier ou un fruitDu pain


Il est prfrable de faire un dner lger pour que la digestion ne perturbe pas le sommeil. Mais, si votre emploi du temps vous contraint djeuner sur le pouce (sandwich, salade compose), prvoyez une vraie portion de viande ou de poisson au dner.

Les repres sur une semaineLes repres sur une semaine Certains aliments doivent imprativement figurer dans vos menus pour diver-sifier vos apports et couvrir vos besoins, mais sans pour autant grever votre budget.

surveiller car assez chers : La viande rouge : indispensable, car cest lune des meilleures sources de fer. Son prix est souvent lev. Prvoyez du buf une deux fois par semaine, et alternez les morceaux griller (plus chers) et les morceaux cuisson plus longue, souvent plus abordables (bourguignon, pot-au-feu). Le poisson : il est souhaitable den consommer deux trois fois par semaine, mais son prix est un vrai frein. Optez pour les espces les moins chres (panga, lieu noir) et profitez des poissons gras, car ils sont trs bon march (maquereau, sardine). Les conserves sont galement intressantes (sardine, thon). Enfin, en saison, mangez des moules (riches en fer) et nhsitez pas cuisiner les encornets (frais ou surgels). Le fromage : une portion par jour. Vous pouvez bien sur le remplacer par du lait ou des laitages moins chers. Mais tout est question de choix, car il existe de nombreux fromages traditionnels prix attractifs, comme la raclette, lemmental, le reblochon, le camembert Les fruits : deux trois portions chaque jour. Le vrai problme est surtout dadapter ses choix la saison. Les basiques dhiver sont trs bon march (orange, banane, pomme). En t, optez pour les nectarines, le melon, la pastque et les prunes.

privilgier car dittiques et bon march : Les lgumes secs : au moins deux fois par semaine. Nous ne pensons plus intgrer les lentilles, les haricots et les pois dans nos menus. Ils sont pourtant excellents pour la sant et vraiment pas chers. Nhsitez pas les acheter en conserve pour gagner du temps au moment de la prparation. Et proposez-les


en soupe, en salade ou en association avec des crales (riz, semoule) pour changer du petit sal aux lentilles. Ptes, riz, semoule, pommes de terre : cinq dix fois par semaine. Selon votre budget, vous resterez classique avec les ptes et le riz, ou vous alter-nerez avec du boulghour ou du quinoa, dont le prix devient accessible. Les ufs : deux six par semaine. Leur apport en protines dexcellente qualit, mais prix rduit, en fait dexcellentes alternatives la viande. Le lait : au quotidien ! Mme si vous ne buvez pas de lait, noubliez pas de lutiliser en cuisine pour les entremets maison (crmes, riz au lait), la sauce Bchamel, les souffls, les gratins Il est particulirement utile pour quilibrer les dners sans viande. Les conserves : mme si les produits frais sont souvent plus savoureux, certaines conserves sont vraiment utiles et prvoir dans vos achats hebdo-madaires. En particulier : les tomates peles, le poisson, les haricots verts, les petits pois, les lgumineuses et certains fruits comme lananas ou les litchis.

Rquilibrer les menus familiaux en dpensant moins : une Rquilibrer les menus familiaux en dpensant moins : une question de bon sens !question de bon sens !Vous lavez compris : les recommandations nutritionnelles actuelles ne sont pas incompatibles avec un budget serr, bien au contraire. En retrouvant votre bon sens alimentaire, vous allez tout simplement construire vos menus un peu diffremment, en slectionnant les aliments les plus intressants du point de vue nutritionnel et du point de vue budgtaire.Dans les grandes lignes, il sagit surtout de retrouver le plaisir des plats moins riches en viande, de choisir avec plus de discernement les aliments dorigine animale et surtout dabandonner le prt--manger. Bref, un retour vers une alimentation plus traditionnelle, plus simple, plus saine, mais aussi plus varie et plus gourmande.Les trois piliers dune alimentation saine et peu coteuse : Privilgier les aliments dorigine vgtale pour revenir un quilibre aliments vgtaux/aliments animaux en adquation avec vos besoins. Il suffit pour cela, par exemple, de prvoir une portion de viande ou de poisson toujours plus petite que celle de lgumes daccompagnement. Ce nest plus le steak qui est au centre de lassiette, entour de quelques haricots verts,


mais bien les lgumes qui vont senrichir de quelques lamelles de buf saut. Cet quilibre doit tre visible lorsque vous faites vos courses : si votre Caddie est aux trois quarts rempli de viande, charcuterie et produits laitiers, vous ne parviendrez pas atteindre lquilibre dans vos menus. Fruits, lgumes, pain, ptes, pommes de terre et lgumes secs doivent reprsenter une vraie part de vos achats. Mieux choisir les produits animaux, car ils sont ncessaires la sant pour leur apport en protines, calcium et fer. Mais, au sein de ces produits, faites des choix appropris. Le plus cher des poissons nest pas forcment le meilleur pour votre sant. Cela vaut galement pour les viandes. Un yaourt sera moins onreux quune portion de fromage : pas question dabandonner lachat de ce dernier, mais la diversit des produits laitiers vous permettra dquilibrer votre budget, tout comme vos apports nutritionnels. Limiter le prt--manger en cuisinant soi-mme des plats simples. Toutes les prparations industrielles provoquent des pertes et des transformations chimiques dans les aliments (perte de vitamines, de minraux, modification des protines, des polyphnols). Par ailleurs, les plats industriels sont souvent trop sals et trop sucrs. Ils peuvent galement contenir des additifs de synthse. Mme si leur cot semble parfois intressant, la qualit nest, hlas ! pas souvent au rendez-vous : peu daliments nobles (viande, poissons, lgumes, fculents), mais de leau, du gras, des additifs Au total, vous payez finalement trs cher le gramme de protines. Renouer avec une alimentation plus simple, faite maison, sans passer des heures en cuisine est un comportement favorable votre sant, et votre porte-monnaie. Vous redonnez aussi du sens ce que vous mangez, et a a na pas de prix !

FAITES LES BONS CHOIX

Prenez le temps de choisirLorsquon navigue dans les rayons ou que lon compare les prix dun magasin un autre, on est tonn des diffrences trs importantes qui existent pour


des produits apparemment comparables. Et, dans un mme rayon, les produits proposs varient du simple au triple, selon la marque, lemballage, la prsen-tation Regardez les paquets de riz, par exemple : du premier prix au riz dorigine rare, du riz rond au riz incollable, en passant par le riz dj cuit rchauffer, le prix payer est loin dtre le mme ! Pourtant, tous ces riz ont, peu de chose prs, des valeurs nutritionnelles tout fait comparables. Idem au rayon viande : des prix vraiment trs divers soffrent vous. Et, finalement, le filet de buf est-il meilleur pour la sant que le gte ? Difficile de sy retrouver ! Il nest pas simple de faire des choix sans passer des heures faire ses courses pour comparer toutes ces donnes ! Voici, par famille daliments, des repres simples pour gagner du temps et acheter malin !

Les poissonsLes poissons Les poissons font partie des aliments assez chers, et cest dommage, car il est conseill den consommer rgulirement. Il existe pourtant des espces bon march, dont la qualit gustative est souvent excellente.Au rayon frais, vous trouverez des poissons dlevage (panga, saumon, truite, dorade), ainsi que du lieu, du maquereau et des sardines un prix abordable. Les perlans, petits poissons que lon fait frire, sont galement trs peu chers. Le rayon poisson prsente souvent des promotions en fin de semaine, avec de beaux arrivages de poissons frais : cest ce moment quil faut en profiter. Les moules, les calamars, la seiche et parfois le crabe peuvent tre intressants. Rendez-vous galement au rayon des surgels, o lon trouve dexcellents poissons prix souvent plus attractifs quau rayon frais. L encore, les promotions sont courantes : nhsitez pas acheter du poisson surgel davance si vous possdez un grand conglateur.Enfin, les conserves sont particulirement intressantes du fait de leur prix, de leur facilit de stockage et de leur praticit.

Les viandesLes viandes Le prix des viandes varie selon le morceau que vous choisissez : mme si le porc est moins cher que le buf, on peut parfaitement trouver des dcoupes de buf dlicieuses et bon march.Dune faon gnrale, les pices cuisson rapide sont toujours plus chres que les morceaux qui ncessitent une cuisson longue.


Le buf : paleron, jarret, gte, macreuse, queue ou plat de cte sont des morceaux assez bon march. Pour raliser un saut, vous utiliserez de la macreuse steak ou de la poire.Le veau reste une viande chre quel que soit le morceau considr.Le porc est au contraire bon march, et tous les morceaux sont abordables, le plus cher tant le filet mignon. Jarret, cte, chine, filet ou travers, frais, demi-sel ou fum, le porc offre des possibilits multiples et peu onreuses. Raison de plus pour choisir un porc de bonne qualit (porc labellis) et non un produit bas de gamme.Lagneau est une viande assez chre, mais on le trouve parfois en promotion au rayon des surgels ( Pques, par exemple). Cest une bonne occasion pour en manger. Les souris dagneau et lpaule sont moins chres que le gigot.Les volailles sont des viandes galement intressantes, mme si leur prix a beaucoup augment ces dernires annes. La dinde, vendue la dcoupe, reste parmi les produits les plus abordables. Quant au poulet, il est vraiment prfrable de lacheter entier ou de profiter de promotions sur des dcoupes vendues en cartons familiaux (pilons, cuisses ou escalopes). La qualit du poulet laisse cependant parfois dsirer, et il vaut mieux acheter un bon poulet fermier de temps en temps que du poulet de batterie trop souvent, qui se rvle insipide et qui perd beaucoup deau et de gras la cuisson.Le lapin et le canard sont assez chers, mais vous pouvez en acheter meilleur compte directement chez les producteurs.Les surgels peuvent tre pratiques pour avoir de la viande davance la maison, mais leur prix nest pas aussi intressant quau rayon frais, contrai-rement ce que lon constate pour les poissons.Enfin, mention spciale aux abats : mme si leur prix a flamb aprs la crise de la vache folle, ce sont des produits dexcellente valeur nutritionnelle prix trs accessibles. Langue, rognon, cur, foie, joue, queue de buf, tte de veau Nhsitez pas en acheter si vous les apprciez.

Les ufsLes ufs Vous gagnerez surtout les acheter en assez grande quantit (plateaux de trente ufs) si vous en consommez suffisamment. Les ufs bio, dsormais


peine plus chers que les autres, prsentent lavantage dtre issus de poules nourries et traites de faon beaucoup plus saine.

Les conservesLes conserves Le prix des conserves, comme de tous les produits issus de lindustrie, est dtermin par la marque ! La question est donc de savoir sil existe une diffrence relle de qualit entre une conserve de marque peu connue, de marque locale, de marque de distributeur ou dune marque qui vous abreuve de publicit tout au long de lanne. Dun point de vue nutritionnel, les conserves de produits basiques (lgumes natures, compote, poissons) sont similaires. vous de choisir les produits selon leur saveur et leur prix, sans vous laisser influencer par le packaging ou la notorit de la marque. noter galement : on trouve parfois des marques locales excellentes et bon march ; nhsitez pas les favoriser lorsque vous faites vos courses.Pour les conserves de plats cuisins, vrifiez surtout lapport en protines (6 7 g/100 g au minimum), car cest ce qui cote le plus cher au fabricant, mais aussi ce qui fait la qualit du plat.

Les surgelsLes surgels Comme pour les conserves, vous payez le produit, la marque, lenseigne Nos conseils rejoignent donc ceux du paragraphe prcdent : fiez-vous votre bon sens ! Achetez en toute confiance des produits savoureux et bon march, mme de marque inconnue. La rglementation impose des normes dhygine et de fabrication drastiques, et la qualit nutritionnelle de tous ces produits est comparable.

Les fruits et lgumes fraisLes fruits et lgumes frais Pour cette catgorie daliments, cest la saison qui doit vous guider. Et la diffi-cult aujourdhui pour sy retrouver chez les marchands, cest que justement, chez eux, il ny a plus de saison ! On trouve des tomates toute lanne, des fraises Nol et du raisin Pques ! Il existe cependant des pics de production, qui correspondent, pour chaque espce vgtale, la priode la plus intressante sur le plan nutritionnel, celle de la plus grande richesse en vitamines. Pour ne pas faire exploser votre budget fruits et lgumes, et pour profiter du meilleur de chaque varit, respectez donc leur saisonnalit : la salade de tomates, cest parfait en t, mais en hiver, prfrez les endives ou


les carottes rpes. Et, pour en savoir plus sur la saison des produits moins connus, discutez avec les marchands et les producteurs.Le rayon fruits et lgumes propose galement des promotions ponctuelles, avec une baisse du prix en vrac ou des colis prix rduits. Nhsitez pas en profiter, car ce sont des promotions lies aux pics de production ou aux arrivages importants, sans incidence sur la qualit des fruits et lgumes, au contraire.Enfin, il faut sans doute rappeler que certains fruits et lgumes battent des records de prix bas : la carotte, le chou, le chou-fleur, la courgette, les salades vertes, lorange, la pomme et la banane sont abordables presque toute lanne.

Les ptes et le rizLes ptes et le riz Les ptes et le riz tentent de sortir de leur image daliment basique et un peu triste : on trouve aujourdhui des riz du bout du monde, des ptes de toutes sortes enrichies de lgumes ou prcuites, des prparations dj cuisines quil suffit de rchauffer Ces pures productions industrielles nont pas grand intrt : elles cotent cher et ne sont pas toujours trs bonnes. Gardez votre bon sens : achetez des ptes de bl dur de bonne qualit et du riz rond ou long selon lutilisation que vous en ferez. Une bonne sauce maison les accom-pagnera pour un cot vraiment minime. Pour changer, gotez la polenta (semoule de mas), le bl concass (boulghour) ou le quinoa, dont le prix devient abordable. Ces deux dernires crales, un peu plus chres que les ptes ou le riz, sont idales pour raliser un plat vgtarien trs bon march.

Les fromagesLes fromages Curieux aliment : le fromage peut tre un produit de luxe comme une denre trs bon march. Ouvrez lil et regardez les prix ! Certains fromages sont toujours assez chers, comme par exemple le roquefort, les fromages secs de brebis et les fromages de chvre (sauf le chvre frais, plus abordable). Les fromages de lait de vache sont en gnral moins chers, et certains basiques sont trs bon march : camembert, fromage raclette, emmental, fromages hollandaisMme si vous cherchez matriser votre budget, ne vous laissez pas sduire par les fromages industriels tartiner : plus gras, moins riches en calcium et en


protines, ils sont beaucoup moins intressants du point de vue nutritionnel. Au final, vous payez surtout la marque et lemballage.Pensez faire vos achats de fromage au march ou directement chez les producteurs ; vous achterez au meilleur prix des produits dexcellente qualit.

Les laitages fraisLes laitages frais Un rayon de plusieurs mtres, o il nest pas simple de faire son choix ! Pour concilier qualit nutritionnelle et prix plancher, une seule voie : celle de la simplicit ! Optez pour les yaourts et le fromage blanc nature, que vous aromatiserez vous-mme dun peu de confiture ou de sucre roux. Occasionnellement, achetez des yaourts aux fruits ou aromatiss : ils ne sont pas beaucoup plus chers et permettent de diversifier les menus. Mais attention, le rayon ultrafrais est truff de piges pour votre porte-monnaie ! vitez les produits allgs, chers et sans intrt rel pour la plupart des consommateurs, les entremets et les crmes dessert, que vous pouvez prparer vous-mme (en version moins sucre et sans additifs !), et surtout les produits portant une allgation sant et facturs prix dor

Le lait, la farine, le sucreLe lait, la farine, le sucre Des aliments bon march et basiques, que vous pouvez dailleurs choisir en label bio (lait et farine), car lcart de prix est actuellement trs rduit. De mme, pour le sucre, une denre peu chre et que lon utilise en quantit assez rduite : pourquoi ne pas prfrer un sucre roux, au prix lgrement suprieur, mais qui donnera du got vos yaourts et vos gteaux maison ?

Les matires grassesLes matires grasses Beurre ou margarine ? Rponse de bon sens : prfrez un bon beurre, aliment simple et sans additifs, une margarine de pitre qualit, pleine dadditifs et dont le profil lipidique nest pas toujours intressant pour la sant. Et, qualit comparable, le beurre est souvent moins cher que la margarine. Bref, vrifiez les prix et alternez beurre et margarine, en choisissant alors une formule enrichie en omga-3. Et, pour prserver les qualits nutritionnelles du beurre (vitamines A et D), vitez de le cuire haute temprature : prfrez lutilisation cru, juste fondu ou pour la ptisserie.Compltez les apports lipidiques par de lhuile. Celle de colza, lune des moins chres du rayon, est aussi la plus riche en omga-3. Cest donc un excellent


achat ! Vous pourrez alterner avec de lhuile de tournesol (pour les cuissons) et de lhuile dolive, beaucoup plus chre, mais utiliser en petite quantit, car elle est trs parfume.

Les bonnes attitudes qui allgent ladditionNous faisons presque tous nos courses dans lurgence, entre deux activits ou aprs le travail Rsultat : par manque de temps et denvie, nous parons au plus press, sans nous arrter sur les prix au kilo ou la composition des aliments. Et, au fil des semaines, notre Caddie se remplit de produits similaires, par habitude, par simplification Au lieu de garder un il sur les produits de saison ou les promotions intressantes, nous effectuons toujours le mme circuit, avec ou sans liste de courses.Sans passer des heures faire vos courses, organisez-les davantage ; vous y gagnerez en diversit et vous ferez des conomies. Composez vos menus lavance pour la semaine, surtout si vous avez peu

de temps chaque soir pour prparer le repas. Cela vous vitera de rflchir ce que vous allez manger en rentrant du travail, devant le frigo ouvert.

tablissez une liste de courses avec des quantits adquates : vous mangerez peut-tre seul certains jours ou, linverse, toute la famille sera runie pour quelques repas par semaine.

Surveillez les promotions dans votre magasin : si vous aviez prvu de faire des endives, mais que le chou-fleur est en promotion, adaptez vos achats.

Achetez les produits en quantit adapte au nombre de convives. Dune faon gnrale, les lots sont moins chers, mais si vous achetez certains produits en trop grande quantit, ils risquent de vous lasser et de se perdre : ce nest plus une conomie !

Surveillez les dates de premption des produits frais (yaourts, fromage, viande, jambon), car les dlais sont souvent trop courts : vous risquez den gcher. Mme chose pour les fruits : ils ne se conservent pas trs longtemps. Ne vous laissez donc pas tenter par les cagettes, dont vous ne viendrez jamais bout !

Si vous avez un conglateur, nhsitez pas acheter des lots de dcoupes de viande. Vous pourrez les conserver plusieurs semaines, sans risquer de vous lasser.


Votre Caddie doit tre majoritairement rempli de produits basiques, que vous cuisinerez vous-mme : vous y gagnerez en prix et en qualit nutrition-nelle (moins de sel, de gras, de conservateurs).

Regardez les prix au kilo et nachetez pas systmatiquement les aliments de premier prix, notamment pour les produits dorigine animale. Mieux vaut acheter une plus petite quantit dune viande de bonne qualit (AOC, bio) ou dun fromage traditionnel au lait cru que des quantits importantes de viande pleine deau ou de fromage insipide. Si vos finances sont vraiment limites, faites-vous plaisir de temps en temps et intgrez quelques repas sans viande dans vos menus. Vous rduirez ainsi vos dpenses, tout en consommant des produits de bonne qualit gustative.

Limitez, sans vous les interdire, les aliments plaisir , comme les bonbons, les boissons sucres, les biscuits apritif, qui restent assez chers et nont pas dintrt nutritionnel. Le plus simple est de vous fixer un quota pour la semaine et de ne pas le dpasser.

Grez et organisez vos achats et vos stocksComme dans une entreprise, grez vos stocks au mieux et faites linventaire de temps en temps ! Inutile de remplir vos placards, rfrigrateur et cong-lateur de montagnes de denres. Faites vos courses chaque semaine, vous ajusterez ainsi beaucoup mieux vos stocks. Notre mode de vie actuel implique des changements demploi du temps assez frquents : les enfants dnent chez des copains, vous apprenez la veille pour le lendemain que vous serez en dplacement ou que votre conjoint a un dner daffaires Grer le quotidien, cest surtout savoir sadapter !

Les stocksLes stocks Vrifiez surtout la date de premption de vos denres et faites tourner vos botes de conserve, lait UHT, paquets de ptes, riz ou farine, surgels Utilisez toujours le produit le plus ancien pour garantir la fracheur des aliments et viter de jeter des produits prims. Pour cela, ayez des denres davance, mais pas en trop grande quantit : deux paquets de ptes, un


paquet de riz, de la farine, quelques bouteilles de lait, des tomates peles, du thon, des sardines, des lentilles cest--dire la consommation de la semaine et un petit supplment, pas davantage !Votre conglateur doit galement tre rempli utilement : quelques sachets de filets de poisson, de viande, un ou deux plats prpars en dpannage, des fruits dcoups, du pain, des herbes aromatiques Faites linventaire tous les mois et vitez de le surcharger pour quil ne consomme pas davantage dlectricit.Au rfrigrateur : des ufs (en fonction de votre consommation), du jambon, du beurre et/ou de la margarine, du fromage, des yaourts, de la viande et des lgumes pour les deux cinq jours suivants. Nettoyez souvent votre rfrig-rateur et faites le point sur le stock chaque semaine.

Adaptez vos achats au nombre de convivesAdaptez vos achats au nombre de convives Cest peut-tre lexercice le plus difficile, car les familles sont aujourdhui gomtrie variable. Lorsque vous faites votre liste de courses, essayez destimer prcisment les quantits daliments ncessaires pour votre famille. Voici quelques repres pour une famille de quatre personnes, qui dnent mais ne djeunent pas la maison. Viande, poisson, ufs : en prvoir seulement pour trois dners, cest suffisant (100 g par personne). Cela reprsente une bote dufs, quatre tranches de jambon, 400 g de viande ou de poisson. Laitages, fromage : une portion par personne et par dner, soit une vingtaine de yaourts et un fromage (300 g). Fruits : un par personne et par dner, soit 4 kg environ. Lgumes : chaque dner, ce qui reprsente galement 4 5 kg, sous forme de lgumes varis, salades, crudits Fculents : un paquet de ptes et/ou un paquet de riz (ou autres crales), une bote de lgumes secs (lentilles ou haricots rouges), 1 2 kg de pommes de terreIl faut ajouter lpicerie de base (sucre, farine, huile, beurre, lait pour les sauces Bchamel), le pain et, bien sr, de quoi petit-djeuner et goter.


Achetez en saisonLa plupart des produits frais ont leur saison, mme si, du fait de la moder-nisation des techniques de culture et dlevage, mais aussi de limportation, les saisons sont moins spcifiques quautrefois. Sans tre un spcialiste des productions agricoles, laissez-vous guider par le prix des produits : les sardines sont abondantes et bon march en plein t, alors que vous ne les trouverez que surgeles ou en conserve en hiver. Mme remarque pour les haricots verts : vous pouvez en consommer tout au long de lanne, en conserve ou surgels, mais les haricots frais ne sont abordables quen plein t ! Vous remarquerez aussi que certains fromages sont meilleur march la fin de lt ou, au contraire, en plein hiver. Il suffit de lire les tiquettes et de comparer les prix.Voici quelques repres pour les vgtaux frais :Automne/hiverAnanas, banane, chtaigne, clmentine, coing, fruit de la passion, goyave, grenade, kaki, kiwi vert, mangue, noisette, noix, orange, poire, pomlo, pomme, raisinBlette, brocoli, cleri-rave, champignon, chou-fleur, chou, carotte, cresson, endive, frise, concombre, pinard, fenouil, laitue, mche, navet, panais, poireau, potiron, courge, oignon

Printemps/tAnanas, abricot, banane, cerise, figue, fraise, kiwi jaune, melon, pastque, pche, nectarine, pomme dt, poire dt, prune, rhubarbe, fruits rougesArtichaut, asperge, aubergine, cleri-branche, courgette, haricot vert, haricot coco, carotte, navet, poireau, poivron, petit pois, fve, radis, tomate, concombre, endive rouge

Profitez des promotionsContrairement aux ides reues, les denres alimentaires en promotion ne sont pas de qualit infrieure aux autres produits. Ce sont tout simplement des produits dits dappel , qui permettent dattirer lattention du consom-mateur. Ces promotions sont souvent prvues dans un calendrier annuel pour crer lvnement autour dun produit. Ainsi, vous retrouverez des promo-tions sur le porc, le lapin ou les yaourts plusieurs fois par an, et un vnement


choucroute , raclette ou Nouvel An chinois dans toutes les enseignes peu prs au mme moment. Profitez de ces baisses de prix pour diversifier vos achats et faire le plein de produits que vous pourrez congeler.Les promotions sur les produits frais dont la production est troitement lie aux conditions climatiques (fruits, lgumes, poissons, moules) corres-pondent simplement aux pics de production. L encore, profitez de la pleine saison pour acheter des denres prix raisonnable et en gnral dexcellente qualit.Mais nayez pas les yeux plus gros que le ventre : attention aux quantits, elles doivent rester en adquation avec les besoins familiaux.

Ciblez les magasinsUn rapide tour dhorizon des prix selon les enseignes ou les diffrentes filires de distribution montre que, pour faire de relles conomies, il faudrait sappro-visionner simultanment dans diffrents magasins, ce qui nest pas facile mettre en pratique ! Les distributeurs proposent en effet des prix dappel sur certains produits, mais se rattrapent sur dautres. Au final, pour faire de vraies conomies, il faudrait faire le tour des bas prix dans trois ou quatre magasins diffrents !Cela dit, la solution la plus efficace est sans doute de vous approvisionner dans plusieurs points dachat pour quilibrer votre budget. Le hard-discounter pour tous les ingrdients de base (ptes, riz, farine, lait,

yaourts), car la diffrence de prix est souvent importante. Lhypermarch pour les produits plus originaux et plus diversifis : crales

compltes, huiles originales, picerie fine, plats prpars Le march ou un hypermarch spcialis dans le frais pour les fruits et

lgumes. Nhsitez pas y passer tt le matin ou juste avant la fermeture pour ngocier les prix.

Les cueillettes et les boutiques de producteurs, o vous pourrez vous rendre une fois par mois en t et en automne, pour faire des achats consquents de pommes, de poires (que vous pouvez stocker au frais) ou de fruits rouges et de prunes pour faire des confitures.

Les livraisons domicile via les AMAP (associations pour le maintien dune agriculture paysanne), qui vous permettent de recevoir chaque semaine un


panier de lgumes bio de saison. Les avantages de ce systme dessinent aussi ses limites : vous vous engagez lanne et vous ne choisissez pas le contenu du panier, puisquil est dtermin par la production de lagriculteur (donc en fonction des saisons, des conditions climatiques).

Les boutiques et marchs asiatiques, orientaux, indiens ou africains, o vous trouverez tous les ingrdients exotiques des prix beaucoup plus intres-sants quen supermarch. visiter notamment pour le riz, le boulghour, les pices, le tofu et les fruits exotiques

Les coopratives bio, pour les achats de crales compltes et de tous produits bio, filire en plein essor dont les produits deviennent accessibles.

Prenez du recul par rapport aux marques et aux enseignes

La qualit des produits basiques, que la marque soit connue ou non, est relati-vement similaire. Ne vous laissez pas aveugler par le matraquage publicitaire, car, au final, publicit et marketing sont facturs dans ce que vous achetez. Ne loubliez pas !Faites preuve de bon sens et fiez-vous au got des aliments que vous achetez. Lisez leur composition et achetez toujours les produits les plus simples ; ce sont aussi les plus sains et les moins chers !

LA CUISINE LHONNEUR

Il ne sagit pas dun retour la cuisine de nos grand-mres : nous nen avons plus le temps ! Les aliments se sont aussi moderniss et diversifis. Le challenge est donc aujourdhui de profiter de labondance alimentaire, tout en redonnant du sens ce que nous mangeons et en prservant notre sant et notre budget. Cela signifie tout simplement limiter la consommation dali-ments prts manger et orienter ses choix vers des denres brutes et une cuisine simplifie, conomique et savoureuse.


Renouez avec les basiquesLindustrie nous propose aujourdhui une telle varit de plats dj prts quil est tentant de se laisser convaincre. Mais ces plats sont toujours plus chers que des prparations maison, alors que leur valeur nutritionnelle est moins intressante. Ils contiennent en effet toujours beaucoup de sel, de gras et/ou de sucre, des additifs Sil faut savoir utiliser ces produits en cas de dpannage, car ils sont trs pratiques, la plupart du temps, les faire soi-mme est facile et toujours plus conomique.La soupe, constitue de lgumes et de pommes de terre cuits leau puis mixs, est un plat inratable et peu onreux. Prparez une cocotte de soupe et congelez-la en petites botes individuelles. Elle se rchauffe facilement en quelques minutes.Les crudits rpes et les salades vendues en barquette baignent dans lhuile et sont trop sales (idem pour les salades en bote). Pour gagner du temps, prparez-les pour deux jours et conservez-les, non assaisonnes, dans une bote hermtique place au rfrigrateur. Arrosez-les de jus de citron pour restaurer leur apport en vitamine C. Les plats mijots, que lon croit difficiles russir et contraignants cuire, sont en fait dune simplicit enfantine. Petit sal, pot-au-feu, pote, daube, bourguignon cuisent tout seul dans leur jus, pratiquement sans surveillance. Ce sont des plats quilibrs, qui vous permettent dajuster les proportions de viande et de lgumes pour matriser le cot du plat. En outre, ils peuvent tre congels puis rechauffs. Vous les prparerez donc en assez grande quantit, pour plusieurs repas, afin dconomiser lnergie.

Mettez la main la pteOn nous vend aujourdhui des prparations pour gteaux quil suffit de verser dans un moule ou des entremets en poudre diluer dans du lait, des ptes tarte quil suffit de drouler Faire un gteau au yaourt, des cookies, une tarte aux pommes ou de la semoule au lait ne prend pourtant pas beaucoup de temps. Et vous pourrez rendre ces moments de prparation conviviaux en les partageant avec vos enfants ou votre conjoint. Faits maison, ces desserts simples sont riches en ingrdients nobles (fruits, lait, farine) mais dpourvus dadditifs


et plus quilibrs en sucre et en graisses. Les entremets au lait sont une excel-lente faon de complter lapport protique du repas trs peu de frais.

Utilisez les restesCest un art que matrisaient parfaitement nos grand-mres : ne rien laisser perdre et rinventer un nouveau plat en y cachant de petits restes. Cet exercice sest perdu, et cest dommage, car avec une petite quantit de buf dj cuit, on peut prparer un hachis Parmentier, des boulettes, une salade compose, du buf miroton Avec du poisson, un gratin de pommes de terre, des coquilles Saint-Jacques la bchamel Plutt que de jeter ou de se forcer terminer les plats alors que lon na plus faim, prenons lhabitude dutiliser ces restes le lendemain !

Yaourts et pain maisonAvec la crise et sans doute lenvie de manger plus sain, on constate un vritable engouement pour les machines pain et les yaourtires.Dun point de vue strictement conomique, il faut noter que linvestissement de dpart pour ces appareils est long amortir. Nanmoins, le vrai plus se situe dans le choix de la farine (bio, aux crales) et la possibilit de faire des brioches varies et de bonne qualit, moins chres que chez un artisan boulanger.Les yaourtires, quant elles, sont abordables, et il suffit dun yaourt et de 1 l de lait pour obtenir neuf yaourts, ce qui est intressant. Dun point de vue nutritionnel, le yaourt maison et le yaourt nature industriel sont similaires, puisquils contiennent tous deux les mmes ingrdients (lait liquide, ferments lactiques, lait en poudre).

Confitures et conservesLes confitures maison ne sont pas forcment moins chres que les industrielles (sauf si vous bnficiez des fruits de votre jardin ou de fruits sauvages), mais leur qualit gustative est sans comparaison. En limitant lapport en sucre, vous obtiendrez des confitures vraiment trs parfumes. Pas dhsitation si vous


avez un peu de temps en t : faites des confitures pour lhiver avec des fruits rouges, des prunes, des abricots Cest facile et vraiment meilleur !Les conserves sont beaucoup plus dlicates prparer, car elles ncessitent une strilisation. Si celle-ci est imparfaite, les risques dintoxication sont rels et peuvent saverer extrmement graves (toxine botulique). Lalternative plus facile mettre en uvre est la conglation : vous pouvez congeler les fruits dt (framboises, abricots) pour en faire des compotes ou des clafoutis en hiver, ainsi que des ds de courgettes et de potiron (pour les soupes) et des haricots verts.

Recettes et menus

34 Entres

Salade de fenouil et pomme verte au cuminPour 4 personnes 1 bulbe de fenouil 1 pomme acidule type granny-smith 1 chalote 1/2 citron 10 noisettes 1 pince de graines de cumin 1 c. s. dhuile de colza 1 c. s. de vinaigre de cidre Sel, poivre

Faites dorer les noisettes dans une pole antiadhsive pendant 3 min, en remuant. Laissez tidir, puis hachez-les grossirement avec un couteau de cuisine.

Lavez la pomme, puis coupez-la en fins btonnets sans la peler. Disposez-les dans un saladier et arrosez-les de jus de citron. Rincez le fenouil, liminez la partie externe si elle est fibreuse. mincez-le en fines tranches et mettez-les dans le saladier. Pelez et hachez lchalote, ajoutez-la aux lgumes.

Assaisonnez de vinaigre, dhuile, de sel, de poivre et de cumin. Mlangez et par-semez de noisettes haches.

Servez aussitt ou laissez reposer 30 min pour que les ingrdients simprgnent des diffrents armes.

Saison : automne, hiver

Prparation : 15 min

Cuisson : 3 min

MENU QUILIBR> Salade de fenouil

et pomme verte au cuminSpaghetti au thon

Fromage blanc au miel

MON ASTUCE CONOMIELe fenouil est bon march de lautomne au dbut du printemps. Choisissez un bulbe bien rond et charnu, sans traces brunes. Vous utiliserez les pousses vertes et la partie extrieure pour parfumer un potage.

LE PLUS SANTUne salade bien vitamine, puisque le fenouil et la pomme sont consomms crus. Npluchez pas la pomme, sa peau est concentre en fibres et en micronutriments, mais rincez-la soigneusement sous leau.

ALTERNATIVEToutes les pommes conviennent pour cette recette. Il suffit quelles soient juteuses et bien croquantes.


Salade de pomlo aux crevettes et oignons rougesPour 4 personnes 50 g de petites crevettes roses dcortiques surgeles 2 pomlos roses 1 petit oignon rouge 1 citron 1 pince de graines de ssame 1 c. c. de sauce de soja 1 c. s. dhuile de colza Sel, poivre

Passez les crevettes sous leau froide pour les dcongeler. pongez- les, puis met-tez-les dans un plat. Ajoutez la sauce de soja, lhuile, le jus du citron, du sel et du poivre. Mlangez et laissez en attente au frais.

pluchez loignon, puis coupez-le en trs fines rondelles. Ajoutez-les aux crevettes.

Pelez les pomlos vif, cest--dire en liminant la peau et la partie blanche qui entoure la pulpe. Dcoupez ensuite les pomlos en fines tranches, en rcuprant le jus.

Rpartissez les tranches de pomlos dans 4 assiettes. Ajoutez par-dessus les ron-delles doignon, puis les crevettes assaisonnes. Parsemez de graines de ssame et servez frais.

MON ASTUCE CONOMIEProfitez des lots de pomlos, souvent en promotion au printemps et lautomne, mais optez toujours pour les varits roses, plus sucres et moins amres que les jaunes.

LE PLUS SANTLe pomlo est une excellente source de vitamine C. Comme les oignons rouges, il contribue prserver les cellules du vieillissement et du cancer.

ALTERNATIVECette salade sera dlicieuse et tout aussi vitamine avec des oranges, qui, en plein hiver, sont moins chres que les pomlos. Comptez une belle orange par personne.

Saison : toutes

Prparation : 20 min

Cuisson : sans cuisson

MENU QUILIBR> Salade de pomlo aux crevettes

et oignons rougesNouilles sautes au poulet et aux poivrons

Fromage blanc

36 Entres

Petite salade de pissenlit, tuiles au parmesanPour 4 personnes 250 g de pissenlit sauvage 1 gousse dail 3 c. s. de parmesan 1 c. s. de farine 1 pince de graines de pavot 1 pince de muscade rpe 1 c. s. de vinaigre de vin 2 c. s. dhuile de colza Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez le pissenlit dans plusieurs eaux. Essorez-le, coupez la base et dtachez les feuilles. Mettez-les au frais dans un saladier.

Versez le parmesan et la farine dans un bol. Salez lgrement, poivrez fortement et ajou-tez la muscade. Mlangez du bout des doigts : vous obtenez une poudre paisse.

Disposez 12 petits tas du mlange de farine et parmesan sur une plaque ptis-serie antiadhsive, en les espaant largement. Aspergez chaque tuile de quelques gouttes deau. Parsemez-les de graines de pavot et enfournez pour 5 8 min, en surveillant la cuisson. Les tuiles dorent et stalent lgrement. Sortez-les du four ds quelles sont cuites et laissez-les tidir sur une assiette.

Mlangez lhuile, le vinaigre, lail hach, sel et poivre. Versez sur le pissenlit et mlangez. Servez accompagn des tuiles tides.

MON ASTUCE CONOMIELe pissenlit est une salade trs conomique condition daller le ramasser soi-mme dans les prs, o il foisonne ds le printemps. Choisissez de jeunes pousses ; elles sont tendres et peu amres.

LE PLUS SANTUne salade vitamine et pleine dantioxydants : le pissenlit est en effet particulirement bien pourvu en vitamine C et en carotne.

ALTERNATIVEVous raliserez de la mme faon des tuiles avec un fromage italien similaire au parmesan : le grana padano, souvent moins cher, mais tout aussi bon.

MENU QUILIBR> Petite salade de pissenlit,

tuiles au parmesanFves mijotes au jambon

Compote pomme-poire

Saison : printemps, t

Prparation : 25 min

Cuisson : 10 min


Salade de haricots au thon et aux oignons nouveauxPour 4 personnes 3 oignons nouveaux 1 tomate 5 brins de persil plat 400 g de haricots blancs en bote 120 g de thon au naturel 1 c. c. de moutarde 2 c. s. de vinaigre de noix 1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. dhuile de colza Sel, poivre

gouttez les haricots et rincez-les sous leau frache. Versez-les dans un saladier. gouttez le thon, miettez-le et ajoutez-le aux haricots.

Lavez les oignons sous leau frache, puis mincez-les finement, y compris la partie verte. Lavez la tomate, puis coupez-la en ds. Ajoutez les oignons et la tomate dans le saladier, et mlangez dlicatement.

Fouettez les huiles, le vinaigre et la moutarde dans un bol. Salez lgrement et poivrez assez fortement. Mlangez et versez dans le saladier.

Lavez et ciselez le persil. Parsemez-en la salade et servez.

MON ASTUCE CONOMIESi lentre comporte des protines (poisson, uf, jambon), il nest pas utile de prvoir un plat de viande au cours du repas. Prvoyez simplement du fromage pour complter les apports.

LE PLUS SANTUne salade riche en fibres grce la prsence de haricots et doignons, ce qui permet de rguler en douceur le transit.

ALTERNATIVECette salade est galement ralisable avec du maquereau en bote (au vin blanc ou la moutarde) ou des filets de sardines.

Saison : printemps, t

Prparation : 20 min


MENU QUILIBR> Salade de haricots au thon

et aux oignons nouveauxJardinire de lgumes lestragon

Tomme de Savoie et raisin noir

38 Entres

Salade croquante de radis noir et carottesPour 4 personnes 1/2 radis noir 1 carotte 1 petite pomme 1 poigne de mche 1/2 citron 1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. dhuile de colza 1 c. s. de vinaigre de cidre Sel, poivre

Pelez le radis noir, lavez-le soigneusement, puis coupez-le en trs fines tranches laide dune rpe main. Les tranches doivent tre souples et translucides. Pelez la carotte, lavez-la et coupez-la en tagliatelles avec un couteau conome. Rincez et essorez la mche.

Lavez la pomme, puis coupez-la en fins btonnets, sans lplucher. Arrosez les btonnets de jus de citron pour viter quils brunissent.

Mettez la mche, le radis noir, la carotte et la pomme dans un saladier, et mlangez dlicatement.

Arrosez dhuile, de vinaigre, salez et poivrez. Mlangez et servez aussitt.

Saison : automne, hiver, printemps

Prparation : 20 min


MENU QUILIBR> Salade croquante de radis noir et carottes

Brochette de poulet et boulghour1 petit-suisse

MON ASTUCE CONOMIELe radis noir est un lgume peu cher et trs intressant du point de vue nutritionnel. Un radis noir permet de raliser une entre pour 6 8 personnes.

LE PLUS SANTEn plein hiver, faites le plein de vitamines avec cette salade, dont les ingrdients sont particulirement bon march pendant la saison froide.

ALTERNATIVELes radis rouges, prsents sur les marchs au printemps et en t, se prtent parfaitement cette recette. Tranchez-les en rondelles laide dun couteau.


Chou- eur mimosa la truite fumePour 4 personnes 1/2 chou-fleur 5 brins de persil plat 40 g de truite fume 1 uf 2 c. s. dhuile de colza 1 c. s. de vinaigre 1 c. c. de moutarde Sel, poivre

Coupez le chou-fleur en petits bouquets. Faites-le cuire 10 15 min la vapeur ou leau bouillante sale, en le gardant lgrement croquant. gouttez-le et gardez-le au chaud.

Faites cuire luf 10 min leau bouillante, puis passez-le sous leau froide. calez-le et crasez-le la fourchette. Coupez la truite en petits ds.

Rincez le persil et hachez-le. mulsionnez lhuile, le vinaigre et la moutarde. Salez et poivrez.

Disposez le chou-fleur dans un plat, ajoutez les ds de truite et luf hach, puis nappez de sauce. Dcorez avec du persil et servez aussitt.

MON ASTUCE CONOMIELa truite fume est moins chre que le saumon, mais aussi savoureuse. Nhsitez pas lacheter en lamelles ou en petits ds dj dcoups, souvent meilleur march que les tranches.

LE PLUS SANTUne recette pour faire le plein domga-3 (truite, huile de colza) et de substances soufres (prsentes dans le chou-fleur), impliqus dans la prvention du cancer.

ALTERNATIVEUn reste de saumon fum, ou mme de saumon frais cuit, convient parfaitement pour raliser cette recette.


Prparation : 15 min

Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR> Chou-fl eur mimosa la truite fume

Risotto au safran et au parmesanKiwi

40 Entres

Tagliatelle de courgettes la menthePour 4 personnes 2 ou 3 courgettes pas trop grosses 1 citron 5 brins de menthe frache 1 gousse dail 10 olives noires 10 cpres 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez les courgettes, puis coupez-les en fines tagliatelle laide dun couteau conome : il suffit de couper la chair dans la longueur, comme si lon pluchait la courgette. Disposez les tagliatelle de courgettes dans un saladier, arrosez de jus de citron et dhuile dolive. Salez, poivrez et mlangez dlicatement.

Hachez grossirement les olives et les cpres. Pelez la gousse dail et hachez-la galement. Lavez la menthe, effeuillez-la et mincez-la.

Ajoutez sur les tagliatelle de courgettes le hachis dolives et de cpres, la menthe et lail. Mlangez, couvrez de film tirable et laissez si possible en attente pendant 2 h au frais pour que les saveurs se mlangent.

Saison : printemps, t, automne

Prparation : 20 min


Repos : 2 h (facultatif)

MENU QUILIBR> Tagliatelle de courgettes la menthe

Saucisse grille, semoule aux raisinsYaourt la vanille

MON ASTUCE CONOMIELa courgette est un lgume trs bon march, ce qui compense le petit supplment (olives et cpres) et garantit une entre peu onreuse.

LE PLUS SANTLes courgettes sont consommes crues. Elles contiennent donc toutes leurs vitamines. Le jus de citron renforce les apports en vitamine C.

ALTERNATIVEOn peut mlanger diffrents lgumes (carottes, concombres), pour donner de la couleur et associer des textures diffrentes, trs agrables la dgustation.


Tartare de concombre au chvre fraisPour 4 personnes 1 concombre 1 tomate 1 gousse dail 3 brins de menthe 4 mini-fromages de chvre frais (10 g chacun) 2 c. s. de fromage blanc 20 % de MG 1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. de vinaigre Sel, poivre

Pelez le concombre et rpez-le finement laide dun robot ou dune rpe main. Disposez le concombre rp dans une passoire et laissez goutter quelques minutes.

Lavez la tomate, puis coupez-la en tout petits ds. Rincez la menthe et hachez-la. Pelez la gousse dail et hachez-la galement.

Battez le fromage blanc, lhuile et le vinaigre avec 1 pince de sel et de poivre. Ajoutez le concombre bien goutt, lail et la moiti de la menthe hache, puis mlangez.

Disposez un dme de concombre au centre de 4 assiettes. Ajoutez un petit fromage frais par-dessus et dcorez avec les ds de tomates. Parsemez de menthe hache et dgustez bien frais.

MON ASTUCE CONOMIECette entre dlicieuse et colore ne revient pas cher, car lingrdient principal, le concombre, est un produit vraiment bon march. Le fromage prsent en petite quantit naugmente pas la note.

LE PLUS SANTLe fromage blanc allge la sauce tout en apportant une petite quantit de calcium, qui complte celle du chvre.

ALTERNATIVEUn peu de feta miette ou quelques ds de fromage sec pourront agrmenter cette entre.

Saison : t, automne

Prparation : 20 min


MENU QUILIBR> Tartare de concombre au chvre frais

Pole de pommes de terre au poulet et aux champignons

Nectarine

42 Entres

Carpaccio de melon la eur dorangerPour 4 personnes 1 beau melon charentais 1 pince de piment dEspelette 1 pince de curcuma 1 c. s. de miel liquide 1 c. c. deau de fleur doranger 1 c. c. dhuile dolive Poivre

Coupez le melon en quatre, pelez-le et liminez les graines. Coupez les quartiers en trs fines tranches et rcuprez le jus qui sen coule.

Disposez les tranches de melon sur un large plat. Poivrez, puis couvrez de film tirable et placez au frais.

Versez le jus du melon dans une petite casserole. Ajoutez le miel, le piment, le curcuma et lhuile dolive. Portez bullition et laissez rduire jusqu obtenir une consistance sirupeuse (5 10 min en surveillant). Laissez tidir, ajoutez leau de fleur doranger et mlangez.

Nappez le melon bien frais avec le sirop et servez aussitt.

Saison : t

Prparation : 15 min

Cuisson : 5 min

MENU QUILIBR> Carpaccio de melon

la fl eur dorangerFarfalle au thon

Yaourt brass

MON ASTUCE CONOMIEProfitez des lots de melons vendus en cagette, ils sont meilleur march qu lunit. Placez-en une partie au rfrigrateur pour ralentir leur mrissement, ce qui permet den taler la consommation sur la semaine.

LE PLUS SANTUne entre raffine mais peu calorique : le melon napporte que 30 kcal pour 100 g, car il nest pas trs sucr. Faites-en une cure tout lt, sans crainte pour votre ligne.

ALTERNATIVELe melon chair verte (galia) et les melons allongs dEspagne se prtent trs bien cette recette. Vous pouvez aussi mlanger les varits pour donner de la couleur cette entre.


Bruschetta (pain aux tomates)Pour 4 personnes 4 tomates bien mres 2 gousses dail 4 brins de basilic 4 belles tranches de pain de campagne 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez les tomates, puis coupez-les en petits ds, en liminant le jus et les grai-nes. Versez les ds dans un saladier. Rincez et pongez les feuilles de basilic, puis ciselez-les, pas trop finement.

Arrosez les tomates dhuile dolive, ajoutez le basilic cisel, salez et poivrez. Laissez en attente temprature ambiante.

Pelez les gousses dail. Faites dorer les tranches de pain au grille-pain ou sous le gril du four 2 3 min de chaque ct.

Frottez le pain grill avec lail. Rpartissez les ds de tomates sur le pain et servez. Dgustez sans attendre pour que le pain reste croustillant.

MON ASTUCE CONOMIELa bruschetta est un plat dlicieux et vraiment peu onreux, comme beaucoup de plats italiens traditionnels. Complte dun yaourt et dun fruit, elle peut suffire pour un dner lger.

LE PLUS SANTDes glucides complexes, des fibres et des vitamines, mais peu de lipides : un plat particulirement bien quilibr.

ALTERNATIVEOn peut enrichir la bruschetta de filets danchois ou dune tranche de jambon cru : elle devient alors un plat principal, trs agrable en t.

Saison : t, automne

Prparation : 10 min

Cuisson : 5 min

MENU QUILIBR> Bruschetta (pain aux tomates)

Courgettes sautes, ds de dindeGlace la vanille

44 Entres

Croustillants aux pinards et au basilicPour 4 personnes 400 g dpinards surgels 2 c. c. de basilic surgel 80 g de feta 2 c. s. de crme frache 8 feuilles de brick 1 pince de muscade rpe 2 c. s. dhuile de tournesol Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Faites dcongeler les pinards dans une casserole avec 2 cuilleres soupe deau, feu doux, pendant 10 min. Salez, poivrez, ajoutez la muscade, la crme et le basilic, puis mlangez. Laissez tidir.

Dcollez les feuilles de brick de leur support en papier sulfuris. Divisez le mlange aux pinards en 8 parts gales. miettez la feta et divisez-la galement en huit.

talez une feuille de brick sur le plan de travail, posez au centre une portion dpi-nards cuits et assaisonns. Ajoutez une part de feta miette, puis repliez la feuille pour raliser un carr. Badigeonnez trs lgrement dhuile et disposez sur une plaque ptisserie.

Recommencez la mme opration avec les autres feuilles de brick. Faites-les cuire 5 10 min au four en les surveillant : elles doivent tre lgrement colores. Dgustez tide.

Saison : toutes

Prparation : 30 min

Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR> Croustillants aux pinards et au basilicSalade de laitue aux lamelles de jambon

Salade de fruits dautomne

MON ASTUCE CONOMIELes pinards surgels sont peu onreux et disponibles tout au long de lanne. De juin octobre, utilisez des pinards frais, dont le prix devient abordable.

LE PLUS SANTLes pinards surgels conservent une bonne partie des micronutriments prsents dans la feuille frache : bta-carotne, fer, fibres vitez simplement les pinards dj cuisins, souvent trop gras et trop sals.

ALTERNATIVE la place de la feta, utilisez du fromage de chvre frais ou mme un fromage fondu industriel, dont la saveur douce et lonctuosit plairont aux enfants.


Samoussas aux courgettes et au curryPour 4 personnes 2 courgettes 1 gousse dail 2 brins de coriandre 2 brins de persil 8 feuilles de brick 30 g de raisins secs 1 c. c. de curry 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Prchauffez le four 180 C (th. 6). Lavez les courgettes, puis rpez-les pas trop finement laide dune rpe main. Disposez-les dans un saladier, ajoutez les raisins, du sel, du poivre et le curry. Mlangez et laissez en attente.

Pelez lail et hachez-le finement. Rincez la coriandre et le persil, puis mincez-les. Ajoutez les herbes et lail aux courgettes rpes, et mlangez. Divisez le mlange en 8 portions.

Dtachez les feuilles de brick du papier sulfuris, puis talez-les sur le plan de travail. Disposez au centre une portion de courgettes. Repliez la feuille en suivant le mode demploi inscrit sur lemballage, afin dobtenir un triangle ou un carr. Procdez de la mme faon avec les autres feuilles de brick.

Disposez les samoussas sur une plaque ptisserie antiadhsive. Badigeonnez-les lgrement dhuile dolive et passez-les 10 min au four. Dgustez-les tides, seuls ou avec une salade verte.

MON ASTUCE CONOMIEUn samoussa 100 % vgtal, mais trs parfum. Achetez les feuilles de brick dans une boutique orientale, o elles cotent souvent moins cher quau supermarch.

LE PLUS SANTUne recette lgre, car les samoussas ne sont pas frits, mais dors au four. Leur apport calorique reste donc modr, et leur digestibilit est bien meilleure.

ALTERNATIVEOn peut raliser des samoussas avec toutes sortes de lgumes, condition quils ne contiennent pas trop deau : aubergines, pinards prcuits (et goutts), roquette, carottes

Saison : t, automne

Prparation : 30 min

Cuisson : 10 min

MENU QUILIBR> Samoussas aux courgettes et au curry

Wok de lgumes au bufYaourt

46 Entres

Mousse daubergines la coriandrePour 4 personnes 2 aubergines 1/2 citron 1 gousse dail 1 bouquet de coriandre 1 pince de piment 1 c. s. dhuile dolive 1 c. s. dhuile de colza Sel, poivre

Prchauffez le four 150 C (th. 5). Lavez les aubergines, puis coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Disposez-les dans un plat, salez et poivrez. Faites-les cuire pendant 25 min environ, en les couvrant dune feuille de papier daluminium si elles colorent trop vite.

Laissez tidir les aubergines quelques minutes hors du four, puis rcuprez la chair laide dune petite cuillre. Pelez lail et effeuillez la coriandre pralablement lave.

Mettez la chair daubergine dans le bol du mixer, ajoutez lail, la coriandre, le piment et les huiles. Arrosez dun trait de jus de citron.

Mixez le mlange pendant 3 4 min pour obtenir une pure lisse et are. Rectifiez lassaisonnement. Servez tide ou frais avec du pain grill.

Saison : t, automne

Prparation : 20 min

Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR> Mousse daubergines la coriandre

Escalope de porc pole,semoule aux courgettes

Yaourt

MON ASTUCE CONOMIEAssociez lhuile dolive, trs parfume, lhuile de colza, beaucoup moins chre : une astuce utiliser au quotidien pour toutes les vinaigrettes et assaisonnements crus.

LE PLUS SANTLaubergine est un lgume trs lger en calories, apportant des fibres douces et des minraux (potassium). Il ne faut pas hsiter en consommer tout au long de lt et de lautomne.

ALTERNATIVEEn fonction des herbes que vous trouverez en faisant vos courses ou dans votre jardin, alternez persil, menthe, ciboulette, basilic Mais ajoutez-en, cest indispensable !


Mousse de sardines lestragonPour 4 personnes 2 botes de sardines lhuile 1/4 de concombre 4 tiges doignons nouveaux 1/2 citron 4 c. s. de fromage blanc 2 pinces de paprika Sel, poivre

Lavez et hachez finement les tiges doignons. Gardez les oignons pour une autre prparation.

gouttez les sardines, puis crasez-les la fourchette dans un bol. Ajoutez le fro-mage blanc, un trait de jus de citron, 1 pince de paprika et du poivre. Salez trs lgrement, car les sardines le sont dj. Battez le mlange pour obtenir une pte lisse. Incorporez les tiges doignons haches et mlangez.

Pelez le concombre, puis dcoupez-le en fines tagliatelle laide dun couteau conome.

Disposez une quenelle de mousse de sardines, laide de deux cuillres, au centre des assiettes de service. Dcorez avec les tagliatelle de concombre et saupoudrez dun voile de paprika. Dgustez trs frais.

MON ASTUCE CONOMIEInutile de consommer de la viande aprs cette entre. Un plat de fculents et de lgumes, ainsi quun produit laitier complteront tout simplement le menu.

LE PLUS SANTLa sardine est un poisson dexcellente valeur nutritionnelle du fait de sa richesse en protines, en omga-3 et en vitamine B12 (antianmique).

ALTERNATIVELe thon au naturel et le maquereau au vin blanc en bote se prtent parfaitement cette prparation : vous pourrez varier en fonction des prix et de vos envies.

Saison : toutes

Prparation : 15 min


MENU QUILIBR> Mousse de sardines lestragon

Pole de lgumes dt, riz nature1 petit-suisse

48 Entres

Crme de poireaux, crotons au bleuPour 4 personnes 2 poireaux 1 grosse pomme de terre (300 g) 1 petit oignon 1 brin de thym 30 g de bleu 2 c. s. de crme frache paisse 8 fines tranches de baguette rassise Sel, poivre

Portez bullition 1 l deau sale, poivre et aromatise dun brin de thym.

Coupez la base et lextrmit des poireaux. Fendez-les en deux dans la longueur et rincez-les parfaitement sous leau courante. Coupez-les en petits tronons. Pelez et lavez la pomme de terre, puis coupez-la en ds. Pelez et mincez loignon.

Mettez les lgumes dans leau bouillante et laissez cuire pendant 25 min (8 min lautocuiseur). tez le thym, puis mixez la soupe. Gardez au chaud.

crasez le bleu dans un bol laide dune fourchette, puis ajoutez la crme et mlangez. Poivrez assez fortement, mais salez trs lgrement. Toastez lgrement les rondelles de baguette au grille-pain. Tartinez du mlange au bleu et servez avec le potage bien chaud.


Prparation : 25 min

Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR> Crme de poireaux, crotons au bleu

Salade frise, uf molletPoire

MON ASTUCE CONOMIEVous pouvez nutiliser pour cette recette que le vert du poireau et garder la partie blanche pour prparer un gratin ou des poireaux vinaigrette. Comptez dans ce cas 500 g de vert de poireaux.

LE PLUS SANTLe poireau est riche en substances soufres, dont de nombreuses tudes scientifiques ont montr le rle positif dans la prvention des cancers.

ALTERNATIVETous les fromages pte molle ayant du got conviennent pour cette recette : camembert, brie, munster, chvre


Soupe de carottes la coriandrePour 4 personnes 600 g de carottes 1 grosse pomme de terre (300 g) 1 chalote 5 brins de coriandre 1 c. s. de margarine 1 tablette de bouillon de volaille 3 c. s. de lait de coco Sel, poivre

Pelez et lavez les carottes et la pomme de terre. Coupez-les en ds. Pelez lchalote et mincez-la. Rincez la coriandre, puis pongez-la.

Faites fondre la margarine dans une cocotte. Ajoutez lchalote et faites-la revenir feu doux pendant 5 min en remuant.

Ajoutez les ds de carottes et de pomme de terre. Mlangez, puis mouillez avec 60 cl deau. Salez, poivrez, ajoutez la tablette de bouillon miette et 3 brins de coriandre entiers. Laissez mijoter couvert pendant 20 min (7 min lautocuiseur). Hachez les deux brins de coriandre restants.

tez la coriandre du potage, puis mixez pour obtenir un velout. Ajoutez le lait de coco, rectifiez lassaisonnement et servez trs chaud, parsem de coriandre hache.

MON ASTUCE CONOMIELe lait de coco est trs bon march dans les boutiques asiatiques. Vous utiliserez le reste de la bote pour raliser du riz au lait de coco, un dlicieux entremets que vous servirez le lendemain.

LE PLUS SANTLa carotte est lun des vgtaux les plus riches en bta-carotne (ou provitamine A), une substance indispensable la croissance des enfants et au renouvellement cellulaire.

ALTERNATIVEGagnez du temps avec les carottes en conserve ! liminez la pomme de terre et rchauffez simplement les carottes dans le bouillon pendant 10 min avec lchalote revenue, puis mixez et assaisonnez.

Saison : automne, hiver, printemps

Prparation : 15 min

Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR> Soupe de carottes la coriandre

Camembert, salade verteOrange

50 Entres

Soupe au pistouPour 6 personnes 1 courgette 3 tomates 1 poivron rouge 1 poigne de haricots verts mange-tout 1 petite pomme de terre 1 oignon 1 gousse dail 5 brins de basilic 50 g de ptes potage 1 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

Lavez la courgette, le poivron et les tomates, puis coupez-les en petits ds. Lavez les haricots, coupez-les en petits tronons de 1 cm. Pelez et lavez la pomme de terre, puis coupez-la en petits ds. Pelez et mincez loignon et lail.

Faites chauffer lhuile dans une grande cocotte. Ajoutez lail et loignon, et faites dorer 5 min feu doux. Versez ensuite tous les lgumes et laissez revenir encore 5 min en remuant.

Mouillez avec 2 l deau, salez, poivrez et laissez mijoter feu doux pendant 35 min. Augmentez lbullition et versez les ptes. Faites cuire 10 min petite bullition.

Rincez le basilic, pongez-le dlicatement, puis ciselez-le. Servez le potage bien chaud, assaisonn de basilic.

Saison : t, automne

Prparation : 25 min

Cuisson : 55 min

MENU QUILIBR> Soupe au pistou

Fromage de chvreRaisin

MON ASTUCE CONOMIEMultipliez les quantits et congelez le potage pour lhiver, en portions individuelles, avant dajouter les ptes. Vous retrouverez avec bonheur ces saveurs estivales pendant les mois froids.

LE PLUS SANTUn potage riche en lgumes et non mix : il rassasie parfaitement, en apportant de leau, des fibres et des glucides complexes. Une base de dner idale.

ALTERNATIVELe potage au pistou, variante simplifie du minestrone italien, se prpare avec tous les lgumes de saison. Nhsitez pas y ajouter des haricots ou des fves fraches.


Soupe de lentilles et chtaignesPour 4 personnes 1 bote de chtaignes de 400 g 1 carotte 1 branche de cleri 1 chalote 1 brin de thym 1 feuille de laurier 3 brins de cerfeuil 100 g de lentilles blondes Sel, poivre

Versez 1,5 l deau dans une grande cocotte. Ajoutez les lentilles, le thym et le laurier. Poivrez, mais ne salez pas pour viter que les lentilles durcissent pendant la cuisson. Portez bullition et laissez mijoter pendant 15 min feu doux.

Pelez la carotte et lchalote. Passez-les sous leau, ainsi que la branche de cleri. Taillez-les en petits morceaux. gouttez les chtaignes et rincez-les sous leau frache.

Ajoutez la carotte, le cleri, lchalote et les chtaignes dans la cocotte. Salez et laissez cuire pendant 15 min. Rincez, pongez, puis mincez le cerfeuil.

tez le thym et le laurier, puis mixez la soupe. Rectifiez lassaisonnement, parsemez de cerfeuil et dgustez trs chaud.

MON ASTUCE CONOMIELes chtaignes en bote sont trs bon march, mais il y a encore mieux : les chtaignes sauvages, gratuites ! bouillantez-les pralablement pour pouvoir les peler facilement. Et ajoutez-les dans la cocotte en mme temps que les lentilles pour quelles cuisent suffisamment.

LE PLUS SANTUn potage riche en glucides lents et trs bien pourvu en minraux. Lentilles et chtaignes contiennent en particulier du fer, antianmique.

ALTERNATIVEPrparez ce potage avec dautres lgumes secs : coco de Paimpol, pois chiches ou lentilles corail, toujours en association avec la chtaigne.


Prparation : 15 min

Cuisson : 30 min

MENU QUILIBR> Soupe de lentilles et chtaignes

Salade de laitue lemmentalYaourt aux fruits

52 Entres

Soupe de fanes de radisPour 4 personnes Les fanes bien vertes dune botte de radis 3 carottes 1 courgette 1 gousse dail 2 c. s. de crme frache 8 fines rondelles de baguette rassise 1 tablette de bouillon de lgumes 1 pince de paprika Sel, poivre

Portez bullition 1 l deau additionne de la tablette de bouillon et poivre dans une grande cocotte.

Lavez soigneusement les fanes de radis leau courante. Essorez-les, puis hachez-les grossirement. Pelez les carottes, lavez-les et coupez-les en morceaux. Lavez la courgette et coupez-la en morceaux.

Jetez les fanes de radis, la courgette et les carottes dans leau bouillante. Couvrez et laissez mijoter 20 min feu doux. Mixez ensuite finement le potage. Ajoutez la crme, une bonne pince de paprika et rectifiez lassaisonnement. Gardez au chaud.

Pelez la gousse dail. Faites dorer les rondelles de baguette au grille-pain. Frottez-les avec la gousse dail, puis coupez-les en petits ds. Servez le potage bien chaud avec les crotons.


Prparation : 25 min

Cuisson : 20 min

MENU QUILIBR> Soupe de fanes de radisJambon blanc, cornichons

Scarole la vinaigretteFromage blanc la confi ture

MON ASTUCE CONOMIEPensez garder les feuilles de radis et de navets nouveaux pour raliser de dlicieuses soupes. Idem pour les feuilles de chou et de salades un peu fibreuses, que lon a la mauvaise habitude de jeter systmatiquement.

LE PLUS SANTLes fanes de radis et la carotte sont dexcellentes sources de bta-carotne, une substance qui se transforme dans lorganisme en vitamine A, indispensable la croissance.

ALTERNATIVEPrparez sur le mme principe un potage aux orties (gratuites !) ou au cresson, une salade trs bon march tout au long de lhiver.


Soupe de concombre la menthePour 4 personnes 1 concombre 5 brins de menthe 1 gousse dail 1 oignon nouveau avec sa tige 1 yaourt bulgare 1 pince de piment en poudre Sel, poivre

Placez tous les ingrdients pendant au moins 2 h au frais. Pelez le concombre, puis coupez-le en ds. Mettez les ds de concombre dans un blender ou dans le bol du mixer.

Pelez lail et lavez loignon. mincez-les. Lavez la menthe, essorez-la et effeuillez-la. Ajoutez loignon, lail, la menthe et le yaourt dans le blender. Mixez finement tous les ingrdients pendant quelques minutes.

Salez, poivrez, ajoutez 1 pince de piment, mlangez et servez dans des verres ou des petits bols.

MON ASTUCE CONOMIEUne soupe dguster en pleine saison du concombre (de mai septembre), priode o il est particulirement bon march et souvent vendu en lots avantageux.

LE PLUS SANTUne soupe qui conserve tous les bienfaits des lgumes crus : vitamine C, minraux et fibres. Dgustez la soupe ds quelle est prte, car ses vitamines risquent de soxyder.

ALTERNATIVELes soupes froides sont trs conomiques, puisque sans cuisson. Et, selon le march, vous les raliserez avec des tomates ou du melon, sur le mme principe.


Prparation : 15 min


MENU QUILIBR> Soupe de concombre la menthe

Tian de pommes de terre au lieuPche en papillote

54 Plats viandes, poissons et ufs

Boulettes dagneau la menthePour 4 personnes 250 g dpaule dagneau dgraisse 5 brins de menthe 5 cl de lait 1 uf 50 g de pain rassis 1 c. c. de concentr de tomates 1 pince de muscade rpe 1 c. s. dhuile Sel, poivre

Taillez le pain en petits morceaux et disposez-le dans un bol. Faites tidir le lait 30 s au micro-ondes et versez-le sur le pain. Laissez reposer 2 min pour que le pain absorbe le lait. Lavez la menthe, puis effeuillez-la.

Coupez la viande en ds. Mettez-la dans le bol du mixer. Ajoutez le pain, luf entier, les feuilles de menthe et la muscade. Salez et poivrez. Mixez quelques instants pour obtenir un mlange bien lisse.

Formez une vingtaine de boulettes de la taille dune petite noix avec les mains.

Faites chauffer lhuile dans une sauteuse antiadhsive. Ajoutez les boulettes et faites-les dorer feu moyen en les retournant dlicatement laide dune spatule. Mouillez avec un peu deau, ajoutez le concentr de tomates et laissez mijoter 15 min feu doux. Servez bien chaud avec du riz ou des lgumes (courgettes, chou-fleur). Ce plat peut tre prpar davance et rchauff sans problme.

Saison : toutes

Prparation : 25 min

Cuisson : 25 min

MENU QUILIBR> Chou rouge la vinaigrette

Boulettes dagneau la mentheSemoule aux raisins

Fromage blanc vanill

MON ASTUCE CONOMIELes boulettes permettent de rduire les quantits de viande par personne, puisquelles contiennent du pain et de luf : le cot diminue, mais lapport en protines est amplement suffisant.

LE PLUS SANTLpaule dagneau est un morceau peu gras, surtout si vous prenez soin dliminer toutes les parties grasses visibles. Cest une viande bien pourvue en fer et en vitamine B12, deux substances antianmiques.

ALTERNATIVEToutes les viandes se prtent la prparation des boulettes : poulet, buf, porc, dinde choisir en fonction des promotions du moment.


MON ASTUCE CONOMIERutilisez vos restes de viande : ils finissent trop souvent au fond du frigo, puis la poubelle Il suffit de les dcouper et de les faire sauter avec un oignon, de la tomate ou des fruits secs pour en faire un plat dlicieux.

LE PLUS SANTLes fruits secs sont de vritables concentrs de fibres et de minraux. Nhsitez pas en ajouter rgulirement, mais en petite quantit dans les plats sals.

ALTERNATIVELa

200 menus equilibres à 2 euro

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