10-21-42km

• Course• Nutrition • Entrainement• Motivation

pnimultimedia.ca

Août/septembre 2013Pour les passionnés du jogging

SPÉCIAL TRIATHLON ET IRONMAN

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Éditorial p.4Nouvelle p.5Comment bien rater son entraînement p.12Nouveauté p.16Le train de la vie p.17Tendance:33 Ironman en 33 jours p.20Tout est possible -Coach PT p.22À quoi carburez-vous le grand jour p.28Spécial Ironman p.33 Steve Lynch:Un mois p.50

Steve LynchRédacteur en chef

Adresse webwww.pnimultimedia.ca

Courriel102142km@pnimultimedia.ca

Texte Amélie Roy-FlemingPatrick MahonyPierre ThiffaultJacques AubinSteve LynchAnne-Marie Gareau

Correction de textePaul Perreault

PhotoSteve LynchAnne-Marie Gareau

Copyright 2013

PNIProductions Nouvelle Image

Photo couverture: Triathlon du Mont-Tremblant.Steve Lynch

Sommaire 10-21-42KM

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Nos chroniqueurs

Patrick Mahony Organisateur de marathons en Estrie. Il organise des courses au profit de diverses causes qui lui tiennent à cœur.

Pierre ThiffaultEntraîneur personnel certfiéEntraîneur chef du club de Triomphe triathlon.

Amélie Roy-Fleming Diététiste-nutritionniste et s’entraîne en triathlon.

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ÉDITORIALAoût/septembre 2013

Cette année encore une fois, j'ai eu la chance de travailler pour les Francofolies de Montréal. Un des grands spectacles était celui de Daniel Lavoie. Une de ses chansons m'est restée en tête, Tension Attention, une chanson qui m'a toujours laissé indifférent sauf cette année. Un vers en particulier : «TENSION, ATTENTION. Y A UN CHAUFFARD QUI SNIFFE TA LIGNE DE VIE». Triathlon du Lac Beauport, une automobiliste traverse le parcours de vélo et une cycliste percute son véhicule de plein fouet. L'Ironman 70.3 du Mont-Tremblant, un automobiliste perd patience et traverse le parcours de course à pied pour s'immobiliser quelques pieds plus loin, le coureur l’a tout juste évité. Une course, un triathlon, sont des événements qui prennent plusieurs mois à organiser. Les gens de la communauté participent souvent activement à l'organisation d'un tel événement. Lorsque l'on se promène dans le village de Mont-Tremblant, il y a des bannières, pancartes, qui annoncent l'événement. Alors pourquoi, dans l'instant d'une journée, on ne peut pas partager cette fameuse route? Même que parfois j'ai l'impression que les conducteurs oublient qu’un permis de conduire est une permission et non un droit. J'aimerais connaître votre avis sur ce sujet. Répondez à notre question sur Facebook.

Ce mois-ci on vous parle aussi du jour-J. Côté nutrition, on regarde ce que l'on devrait manger la veille d,une compétition, et on termine le tout avec un petit spécial Ironman.

Bonne lecture

Bonne lectureSteve Lynch, rédacteur en chef

Vous avez des courriels!Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hésitez pas à nous écrire à:

102142@pnimultimedia.ca

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Nouvelle

Triathlon du Mont-Tremblant

Pour sa 10e édition le triathlon a dû être changé en Duathlon car l’eau du lac Tremblant n’a jamais dépassé les 13 degrés Celsius. Près de 2 mille participants se sont confrontés lors de cet événement. Et pour certains, c’était un avant-goût pour leur Ironman pour d’autres, c’était le retour à la compétition.Pour voir plus de photos, cliquer sur le lien.http://www.flickr.com/photos/cineastedigital/sets/72157634010833339/

Photo

PhotoNouvelle

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PhotoNouvelle

Ironman 70.3 du Mont-Tremblant

Pour une seconde année, Mont-Tremblant était hôte en juin dernier du Ironman 70.3. C’est dans une ambiance survoltée que s’est conclue cette deuxième édition d’IRONMAN 70.3 Mont-Tremblant couronnant du même coup Terenzo Bozzone et Linsey Corbin. La porte-parole Magali Tisseyre, championne de la première édition, a pris la deuxième place. Romain Guillaume gagnant de l’événement en 2012 à quant à lui pris la troisième position. Pour voir plus de photos, cliquer sur le lien.

http://www.flickr.com/photos/cineastedigital/sets/72157634311210558/

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Course en mémoire des victimes du lac MéganticCourir pour démontrer notre solidarité à la population du Lac-Mégantic, c’est ce qu’on fait un millier de coureurs le 21 juillet dernier. Un 12 Kilomètres entre Nantes et Lac-Mégnatic. Je vous invite à lire le texte de François Flint Bourdeau à la page 17.

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Le seul 30 km au Québec.

Trois semaines avant le Marathon de

Montréal.

Le test parfait avant le marathon. 

1ier septembre 2013

http://courirenestrie.com/portfolio-item/la-

course-du-defi-des-collines/

Crédit photo:Sylvie Vachon

Nouvelle Photo

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Relayons nous pour la vie

Le samedi 13 juillet dernier avait lieu la deuxième édition du Défi Relayons-nous pour la vie, une course amicale de 21km que se partagent trois coureurs qui se relaient après avoir parcouru chacun 7 km en sentier. 10-21-42km avait une équipe présente à cette course dans un milieu enchanteur. Tous les profits du Relais seront remis à la Société canadienne du cancer.

Pour plus de photo voir: 102142km sur Facebook

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Les derniers pas de l’équipe 10-21-42km

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Nouvelle Photo

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Triathlon de VerdunLe circuit coupe du Québec passe par Verdun. La 16e édition du triathlon de Verdun avait lieu le 21 juillet dernier. Ce championat provinciale de la coupe du Québec accueillait les meilleurs triathlètes du pays. Particulliarité, la nage se fait dans le fleuve St-Laurent.

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Comment bien rater son entraînementpar Patrick Mahony

Pour vraiment foirer son entraînement, il faut d'abord un manque de préparation substantielle, une nutrition déficiente et une mauvaise hydratation dans les heures précédent l'entraînement. Il est aussi pratique de ne pas avoir couru pendant trois semaines et recommencer en pensant que vous avez rien perdu pendant ces trois semaines d'inactivité. Il est aussi recommandé de manger des aliments épicés et très salés quelques heures avant la course, question d'avoir la bouche pâteuse et l'estomac à l'envers. Courir avec des brûlures d'estomac et des reflux gastriques ajoute au plaisir de la tâche.Ensuite, prenez la distance qui est dans votre plan d'entraînement et doublez la pour aucune raison intelligente sauf que vous pensez que même si vous êtes archi mal préparé, vous allez

quand même faire un bon temps et rencontrer vos objectifs d'entraînement. Choisissez une journée chaude et humide où vous aller boire beaucoup d'eau pour combler votre déficit hydrique....et alimenter vos brûlures d'estomac. Mais, amenez pas trop d'eau non plus. N'oubliez pas de porter des nouveaux souliers, d'une nouvelle marque que vous décidez de « casser » sur une sortie de plus de 5 km. Définissez votre parcours pour terminer avec une montée de 1 km.

Avec cette préparation canon, vous décollez. De préférence à 15 ou 20 secondes plus vite du kilomètre que ce qui était prescrit dans votre plan d'entraînement ou de ce que vous aviez en tête avant de prendre la porte. Maintenez ce rythme pour les trois premiers kilomètres en vous disant que dans le fond ça va bien et que ce n'est pas si pire que ça. Accélérez au 4e kilomètre pour vous maintenir tout juste en bas de votre seuil de tolérance

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Carte Blanchepar Patrick Mahony

à l'acide lactique. Regardez votre montre GPS qui indique votre pace et souriez. Ça va bien. Au 5e kilomètre, vous ralentissez en vous mentant de façon éhontée. Ce n’est pas que vous êtes épuisé, c'est que vous voulez vous garder des cartouches pour terminer encore plus fort. Le 5e kilomètre, vous le courez 10 à 15 secondes au-dessus de ce qui était écrit dans votre plan d'entraînement.

Vous accélérez au début du 6e kilomètre parce que vous réalisez que vous avez perdu 30 secondes au kilomètre et que si vous voulez finir encore plus fort que vous êtes parti, il faudra vous grouiller. Vous redémarrez la machine juste sous le seuil d'acide lactique, mais vous poussez un peu trop et vous le dépassez...en allant moins vite qu'au 4e kilomètre.

Les choses se gâtent rapidement. Vous devez ralentir pour reprendre votre souffle...mais pas trop quand même parce que vous allez rater l'objectif que vous vous êtes fixé en chemin. Vous tentez de garder le pas, mais le cœur veut vous sortir de la poitrine. Vous avez les jambes molles et vous n'êtes pas capable de vous débarrasser de l'acide lactique. Il fait chaud. La sueur vous brûle des yeux. Votre respiration est hors de contrôle et les lilas en fleurs sentent trop fort. La tête va vous éclater. Et soudainement, vous marchez. Pendant 15 secondes. Votre montre indique qu'il vous reste 150 mètres pour arriver au 7e kilomètre. Pour une raison inexplicable, 10 km semblent maintenant plus longs qu'au départ.

Vous reprenez la course. Tranquillement. Il fait toujours chaud, la tête veut vous éclater, votre estomac produit de l'acide à batterie et vos jambes retrouvent leurs repaires. Bip. Le 7e km

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Carte Blanche

commence. Le 6e vient de vous coûter un autre 30 secondes de retard. Vous vous forcez à reprendre un pas plus rapide pour amorcer le 7e. La tête veut mais le corps a encore en mémoire le dernier kilomètre et refuse d'avancer au-delà d'un trot léger. Votre montre indique que le trot léger est quand même 10 secondes du km plus lent que votre objectif d'origine. Vous poussez un peu, mais le moindre faux plat vous retient comme si vous étiez attaché au calorifère avec Aurore.

Arrivé au 8e km, vous avez encore perdu du temps. Les 15 à 20 secondes que vous aviez emmagasinées sur les cinq premiers kilomètres sont en train de vous coûter 30 secondes au kilomètre au retour. Belle planification. Du huit au neuf vous trouvez 1001 excuses pour arrêter. Bas mal placé, chaleur, gorgée d'eau, roche prise dans la semelle. Bref, n'importe quoi.

Vous en êtes venu à la conclusion que la course à pied c'est de la m****, que ça fait mal et que MAUDIT QUE LES LILAS ÇA SENT FORT. C'EST QUOI L'IDÉE DE PLANTER DES AFFAIRES QUI SENTENT ÇA. Néanmoins, quand vous croisez des coureurs, vous relevez la tête et accélérez pour montrer que ça fait pas mal, que c'est facile et que vous êtes un coureur d'expérience. Aussitôt qu'ils ne peuvent plus vous voir, vous marchez.

Le 9e kilomètre arrive juste à point pour vous achever. Du 9e à l'arrivée c'est 1 km de côte constante hormis un 150 mètres où c'est plat. Vous avez déjà le moral dans les talons...ce qui est particulièrement désagréable quand on sait que 90% des coureurs attaquent du talon. Vous pilez sur votre moral à chaque pas. Pour ajouter à l'insulte d'une course de m****, un urbaniste véreux et certainement en collusion avec des compagnies de génie, assis sur sa grosse pension, a mis de l'asphalte, probablement payé 30% trop cher, dans une sale côte de 10% sur 200 mètres. En plus, probablement que l'asphalte a été posé par des cols bleus accotés sur leur pelle qui travaillent une heure sur deux avant de manger des beignes avec des policiers qui font du radar dans la côte. Vous arrivez en haut, tout près du délire en maudissant la société du loisir qui vous force à être en forme et à faire du sport. Bip. 10 km. Stop. Votre pire 10 km en 5 ans. Vous êtes sur le point de vomir et de vous évanouir. L'Arrêt-Stop vous tient debout. C'est la fin du calvaire. Deux minutes plus tard votre fille est dans vos bras et vous revenez de la garderie à pied, main dans la main. Plus rien n'a d'importance sauf elle. Demain est un autre jour. Faut juste apprendre de ses erreurs.

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Carte Blanche

GadgetNouveauté

Nouveau breuvage sportif Lait’s Go Sport de Saputo

Ce nouveau lait frappé est disponible en deux saveurs soit vanille et chocolat. Chaque bouteille contient 26g de protéines de petit lait et une bonne dose d’électrolytes. Lait’s Go Sport stimule la synthèse et la réparation des muscles après l’entraînement. Prêt à consommer, il est vendu dans toute bonne épicerie.Pour plus d’info:http://laitsgosport.ca

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Une montre pour tous vos sports.TomTom entre dans le lucratif marché des montres sportives avec deux nouvelles montres pour les coureurs et les triathlètes. Pour les coureurs, la montre fait le suivi d’efforts tant à l'intérieur qu’à l'extérieur. Synchronisation avec les satellites très rapides, elle est équipée d'un seul bouton pour passer d'un menu à l'autre.

Le modèle pour triathloniens vous donnera de l'information sur vos performances tant pour la course, le vélo ou la nage. Comme celle pour les coureurs, il y a un seul bouton qui contrôle tout. Elle se branche sur une plateforme MAC ou PC et possède plusieurs accessoires comme une ceinture cardiofréquence mètre textile et un moniteur de cadence pour vélo qui sont vendus en surplus.

Pour plus d'info:http://sports.tomtom.com

Nouveau soulier de course chez ASCIS pour les femmes

Conçu pour être aussi extrême que les athlètes le portant, le GEL-Noosa Tri™ 8 réduit son poids de presque une once. La semelle interne perforée et l’empeigne aérée optimisent l’élimination de l’humidité et l’aération en offrant également des nouveaux renforts lenticulaires. Les lacets élastiques optionnels ainsi que les appliqués rugueux sur le talon et la languette optimisent la transition du vélo à la course tandis que le Propulsion Trusstic® améliore l’efficacité de chaque foulée.

Pour plus d'info : http://www.asicscanada.com

Normalement, lorsque nous sortons courir, nous répondons à l’appel de notre corps, qui veut aller dehors pour jouer, respirer à fond et prendre du bon temps dans la nature. Hier, c’est à un autre type d’appel que des

centaines de coureurs et coureuses ont répondu. Nous nous sommes tous rejoints au village de Nantes où, il y a à peine deux semaines, un train rempli de pétrole a été laissé pour la nuit sans surveillance, s’est dégagé de ses freins et a amorcé une descente mortelle vers la ville de Lac-Mégantic. Il a terminé sa course folle en déraillant et en explosant, tuant plus de 50 personnes dont la plupart étaient simplement réunis pour une soirée festive avec leurs amis dans un bar du centre-ville.

Depuis cette soirée fatidique, tout ce qu’on entend n’est que désolation, deuil et destruction. Un journaliste québécois et adepte de course à pied, Christian Merciari, s’est demandé ce qu’il pourrait faire pour apporter un peu de

baume et de répit à nos concitoyens atterrés; il a eu l’idée de lancer un appel à tous les coureurs et coureuses du Québec de venir partager quelques moments de fraternité et d’encouragement pour nos frères et sœurs de Lac-Mégantic.

Le symbole était puissant; au lieu d’un train de la mort dévalant les collines de Nantes dans la nuit, un train de coureurs colorés et enjoués a pris la même route, sous le soleil, pour apporter des sourires et de l’espoir, ne serait-ce qu’un moment, à des gens qui en avaient bien besoin.

Je n’étais pas sûr de pouvoir m’y rendre, en fait, jusqu’au

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Le train de la vieCollaboration spéciale par François Flint Bourdeau

dernier moment où mes amis Nick et Josée m’ont suggéré de faire du covoiturage en leur compagnie et, bien sûr, de partager cette course avec eux et d’autres amis que nous allions certainement rencontrer sur place. En effet, il n’a pas fallu plus de quelques minutes pour que nous croisions Jacques, Sylvie et un groupe de coureurs souriants avec qui nous avons franchi la

totalité des 12 kilomètres de l’événement.

Sur la ligne de départ, des coureurs de partout, hommes, femmes et enfants. Il y a même eu un arrêt planifié au kilomètre 8 pour

permettre de rallier des marcheurs et marcheuses ainsi que des coureurs et coureuses moins expérimentés qui voulaient se joindre à la procession.

À notre entrée en ville, des groupes de gens nous attendaient le long de la route principale pour nous souhaiter la bienvenue, nous sourire et nous envoyer la main, parfois en essuyant des larmes. Nous avons souri en retour, soufflé des baisers et donné des «high fives» à qui mieux mieux, jusqu’à ce que notre longue file colorée se mélange à celle de la foule au milieu d’un parc verdoyant et ensoleillé où, l’espace d’un moment, il m’a semblé que tout était paisible comme avant sur les collines magnifiques de Mégantic.

Les lecteurs qui le désirent peuvent aider nos concitoyens de Lac-Mégantic en contribuant au fonds de soutien spécial créé par la Croix-Rouge canadienne.

(Article original : http://flintland.blogspot.ca/2013/07/the-train-of-life.html)

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Collaboration spécial

photos:Sylvie Vachon

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La voix dans votre tête qui dit que vous ne pouvez pas faire ça.Elle ment.

33 Ironman en 33 jours

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TENDANCE

Un nouveau record est battu, 33 Ironman en 33 jours.

Plus de 7500 kilomètres parcouru en 33 jours.Didier Woloszyn, 42 ans, a fait 125 km de nage, 5 940 kilomètres à vélo et 1 392 kilomètres de course à pied. Il était accompagné d’une cinquentaine de bénévoles qui le suivait lors de ses activitées et il y avait aussi un suivie médicale.

Diddier racontait au site internet Le plus « C’est un rythme qui peut paraître fou, excessif, mais dont je suis parvenu à tirer un vrai plaisir. Malgré la douleur, la fatigue physique et nerveuse, j’ai l’impression d’avoir consommer du bonheur à l’état pur pendant ces 33 jours, d’avoir vécu un moment magique» Maintenant que le défi a été relevé, il reste à voir si les records Guiness voudront bien homologuer ce fait d’arme.

(ancien record 20 ironman en 20 jours)

Jacques Aubin est un ex-obèse devenu athlète. Donnant des conférences à travers le Québec, motivateur et coach de vie, c’est un homme de cœur qui tient à partager son expérience pour démontrer qu’il est possible de reprendre le contrôle de sa vie. Jacques a perdu 225 livres dans un engagement avec lui-même, passant de 415 livres à 190 livres. En même temps, un grand questionnement a été au menu qui a amené Jacques à se redéfinir en entier que ce soit au niveau travail, couple et santé.

Cette conférence c’est faire le voyage avec Jacques. Entendre ce qu’il a vécu avant la perte de poids, comment il y est arrivé et sa vie actuelle. Dans son cas, la course à pied est devenue une réelle passion, et les rencontres que celle-ci lui a permis de faire lui ont donné le goût de transmettre le message que, quels que soient le moyen et les avenues qu'on emprunte, on peut décider du sort de sa vie, peu importe son âge et son point de départ, que c'est POSSIBLE DE TOUT REDÉFINIR !

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https://www.facebook.com/pages/Jacques-Aubin-Conférencier-et-Motivateur/305137976257430?

Pour réserver, suivez mon lien:

Si vous souhaitez assister à mes conférences, contactez moi, voici quelques dates

30 octobre Repentigny

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Le coin du coachPar Pierre Thiffault

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TOUT EST POSSIBLE !Quel que soit votre but, il n’y a rien d’impossible ! Il faut juste être réaliste.CoachPT

En tant qu’entraîneur, je reçois plusieurs demandes de personnes qui veulent s’initier à la course à pied, soit pour relever un défi ou pour améliorer leur santé, mais ils ne savent pas par où commencer. Courir pour me mettre en forme ? Me mettre en forme pour courir ? Comment on court, combien de temps, quelle vitesse ?Voici quelques points et questionnements importants qui pourront les aider.

On part d’où ? Quel est votre niveau de forme physique actuel, vos restrictions physiques et qu’elles sont vos connaissances en course à pied ? Avez-vous visité votre médecin pour un examen médical avant d’entreprendre ce défi ?

Quel est votre but ? Parce qu’un but = une motivation.Se donner un but réaliste est le premier objectif.Exemple pour pouvoir courir un 5km ? Seulement pour le terminer, ou faire un bon temps, courir pour une cause, etc. ?Mais, avant de commencer, choisir une distance réalisable selon vos capacités physiques et mentales ainsi que votre temps à consacrer à l’entraînement.

JE VAIS m’entraîner ou je vais essayer de m’entraîner ? Se donner un petit but chaque semaine vous aidera à réaliser votre but ultime (entraînements, perte de poids, etc.) Ayez du plaisir à le faire, on doit rester positif.

L’ENTRAÎNEMENTComment bien progresser ?

Construire une base solide, c’est primordial ! Être en forme pour courir et non courir pour se mettre en forme...votre poids peut faire la différence. Il est préférable de commencer par des entraînements de conditionnement physique pour bien préparer votre corps avant de lui faire subir les difficultés de vos premiers entraînements de course. Si vous avez un surplus de poids, cela devrait être un premier objectif, réduire votre poids avant même de penser à courir un 5km.

MUSCULATION générale et spécifique pour préparer le corps à la course à pied pendant 2 à 4 semaines.

La raison #1 - Éviter les blessures

Faire de la musculation augmente les réserves de glycogène des fibres lentes de vos muscles et vous donnera plus de force, d’endurance et de rapidité.Travailler le CORE, abdos, obliques, dos, fesses, vous aidera à garder une bonne posture pendant que vous courez.Faire des exercices de cardio autres que la course ou un mélange d’exercices cardiovasculaires et musculaires en même temps qu’accélérer le processus de mise en forme.

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Le coin du coach

Triathlon Québec

Le coin du coach

Apprendre la bonne technique de courseNe partez pas à courir sans connaitre la bonne technique, ni avec n’importe quelle sorte de souliers. Suivre des cours de techniques de course vous évitera de prendre de mauvais plis dès le début et surtout vous évitera des blessures. Un bon entraîneur vous donnera les techniques selon vos forces et faiblesses et vous suggèrera un entraînement progressif de course et de marche pour permettre à votre corps de bien gérer les efforts.

Connaitre comment fonctionnent nos fréquences cardiaques

FCE fréquence cardiaque d’entraînementVotre cardio vous offre un moyen de contrôler votre effort.Et ce n’est qu’un indicateur des efforts. Vous devez aussi utiliser votre feeling selon les jours puisque les FC peuvent varier selon plusieurs facteurs : fatigue, stress, surentraînement, etc.

Il existe quelques méthodes pour calculer ses fréquences cardiaques comme la méthode Astrand ou de Karvonen, mais ces méthodes peuvent apporter certaines erreurs et ne sont pas ultra précises. Faites des recherches sur le web et vous y trouverez beaucoup d’informations.

FCE fréquence cardiaque d’entraînementAutre moyen pour aider à planifier les zones de FC

Trouver son seuil anaérobie LTHR (Lactate Treshold HR), point où le corps produit plus d’acide lactique qu’il en élimine. Comment ? Test effort max. course sur 30 min. moyenne FC des 20 dernières minutes = LTHR. (Vous trouverez une charte des zones sur le web)

Zones ciblesRéchauffement, 15 premières minutes, 50-60 % du maxRefroidissement 10 dernières minutes : 50-60 % du max50-60 % Récupération active ou une activité à intensité très faible 60-70 % zone légère, améliore le métabolisme lipidique70-80 % zone moyenne, améliore l'endurance80-90 % zone forte, améliore l'endurance + puissance aérobique90-100 % zone maximum, améliore capacité et puissance anaérobie

Maintenant, les montres avec systèmes FC et programmes d’entraînement peuvent être très utile pour vous guider et même vous motiver.

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Suivre un plan d’entraînementPourquoi ? Éviter de s’entraîner à peu près. Ça se trouve où un plan ?Internet : moins personnel, plus général, selon le temps prévu.Un Coach personnel : - Plan individualisé qui tient compte de plusieurs éléments personnels spécifiques.- Meilleur suivi = meilleure progression- Toujours disponible pour conseils judicieux, entraînements, technique, motivation, nutrition, compétitions, stratégies…

Le SurentraînementSuivre un plan d’entraînement vous aidera aussi à mieux gérer vos efforts pour éviter de trop vous entraîner.

Comment détecter le surentraînement ?* douleurs musculaires prolongées* perte de poids inexpliquée* fatigue chronique, frustration et agressivité* perte d’appétit* incapacité à maintenir le rendement* diminution de la résistance à la maladie* constipation ou diarrhée* augmentation de la fréquence cardiaque au repos et à l’entraînement (de 8 à 10 battements/minute ou plus)Écoutez les messages que vous lance votre corps.

La récupération est aussi importante que les efforts

La première phase d'un cycle d'entraînement : La première phase d’endurance fondamentale, la plus importante selon moi, surtout chez un débutant.

L’endurance fondamentale (environ 1 mois)Permet :- Une adaptation des membres inférieurs- Une progression en volume et en intensité- Le développement et l’entretien des qualités physiques pour aller vers le début du plan plus spécifique en vue d’une saison ou d’une compétition.

L’endurance fondamentale permet aussi :- De développer les enzymes nécessaires pour décomposer les gras stockés, donc 1ere source d’énergie.

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Le coin du coach

- De préparer le corps aux éventuels entraînements plus intenses.- Améliorera la vitesse de course à un même rythme cardiaque.Exemple : 6min. /km – FC à 145bpm à la semaine 1.Après 12 sem. 5min.45/km –FC à 145bpm.

Le stretchingFait partie du retour à la normale après un entraînementAide à allonger les muscles et les tendons et à les rendre plus souples- Fait partie intégrante de l’entraînement et permet d’améliorer la mobilité et donc l’amplitude des mouvements.- Après un effort physique, il aide notre corps à éliminer les toxines et déchets contenus dans les muscles qui ont été travaillés après un effort physique.- Permet de ralentir les phénomènes de dégénérescence tels que l'ostéoporose ou le rhumatisme articulaire.

LA PRÉPARATION MENTALE SPORTIVE Ça s’entraîne aussiL’entraînement physique ne suffit pas pour améliorer les performances,la maîtrise mentale est indispensable, elle développe :- la motivation

- la confiance- la concentration- la gestion du stress et des émotions- aide à terminer un entraînement ou une course.La préparation mentale peut être pratiquée à chaque entraînement en prenant conscience de nos actions. Gardez toujours une attitude positive en entraînement et ayez toujours votre but ultime en tête, cela vous aidera à fournir les efforts nécessaires quand ce sera difficile.

Bon entraînement !

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Le coin du coach

Pierre ThiffaultEntraîneur personnel CertifiéEntraîneur chef du club Triomphe Triathlonwww.coachpt.ca

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www.triomphetriathlon.ca/

http://www.pierrethiffault.ca

Ça y est, vous vous lancez pour un premier 10km, demi ou marathon. Votre entraînement va bon train, vous êtes prêts… mais une question vous titille : « Que vais-je manger le matin même? Devrais-je m’alimenter d’une manière spécifique durant les jours précédant l’événement? ».

Afin de vous sentir d’attaque à la ligne de départ, il faut planifier votre alimentation. Ainsi, vous diminuerez les risques de ressentir la fatigue, d’être déshydraté, d’avoir des inconforts gastro-intestinaux ou même d’éviter de frapper « le mur » du marathon. Si vous n’avez pas encore trouvé ce qui fonctionne pour vous, faites des tests en entraînement, et inspirez-vous des conseils qui suivent.

Le jour « J »Primo, choisissez des aliments connus que vous

digérez aisément. N’essayez pas des nouveautés le jour de l’épreuve, de risque d’être importuné d’inconforts gastro-intestinaux. Au contraire, c’est le temps de manger ce que vous avez testé en entraînement et ce qui fonctionne pour vous!Secundo, prévoyez un repas idéalement 3 ou 4 heures avant la course. Pour un départ très tôt, certains athlètes se lèvent pour manger et se recouchent après pour dormir ou somnoler, tandis que d’autres préfèrent optimiser leurs heures de sommeil et manger une collation avant l’épreuve. Le repas pré-course devrait être majoritairement composé de glucides, modéré en protéines et faible en gras.

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Nutritionpar Amélie Roy-Fleming

À quoi carburez-vous pour le grand jour?

De plus, assurez-vous d’être bien hydraté avant l’épreuve. Une urine abondante et de couleur claire avant la course est un bon indice d’une hydratation optimale.

Et ce fameux carb-load, de quoi s’agit-il exactement?La surcharge en glycogène (carb-load) consiste à remplir à pleine

capacité le foie et les muscles de glycogène avant une compétition. Le glycogène est la forme sous laquelle sont stockés les glucides (sucres) pour être disponibles comme source d’énergie pendant l’effort. Selon plusieurs études, la surcharge en glycogène permettrait de repousser la fatigue chez les athlètes effectuant des sports d’endurance pour plus de 90 min. En deçà de cette

durée, comme pour un 10 km, nul besoin de faire cette surcharge, mais elle s’avère intéressante pour les demi-marathons et marathons. En somme, il s’agit de consommer davantage d’aliments contenant des glucides à chaque repas et collation durant les jours précédent l’épreuve.

Il existe deux manières de faire une surcharge en glycogène. La première suggère de consommer 10g de glucides/kg de poids corporel durant 24h avant la course. Par contre, ces quantités peuvent êtres difficiles à ingérer sur une si courte période temps. C’est pourquoi certains préfèrent la seconde méthode qui consiste à consommer 7g de glucides/kg de poids corporel pour une période de 3 jours. Par exemple, une femme de

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Nutrition

60kg effectuant la surcharge sur 3 jours devrait consommer 420g de glucides par jour (60kg x 7g).

Durant une surcharge en glycogène, les glucides consommés combleront 70% à 80% de l’énergie totale. Il y aura probablement une légère prise de poids puisque le glycogène est stocké avec de l’eau, mais le poids reviendra rapidement à la normale.

Pratico-pratique

Doublez vos portions habituelles d’aliments contenant des glucides (voir tableau ci-haut).Consommez des aliments concentrés en glucides comme les fruits séchés, la confiture régulière, le miel ou le sirop d’érable.Aux repas, remplissez la moitié de l’assiette de féculents, sans oublier les sources de protéines faibles en gras (poisson, poulet, tofu…) et les légumes.Intégrez des liquides comme le jus, la boisson pour sportif, le lait ou le lait au chocolat.Prenez plusieurs repas et collations dans la journée afin d’augmenter vos apports alimentaires.

Bref, l’entraînement est évidemment très important, mais une alimentation planifiée en vue du grand jour vous sera grandement bénéfique. BONNE COURSE!

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Nutrition

Amélie Roy-Fleming est diététiste-nutritionniste et s’entraîne en triathlon. Elle partage ses connaissances en nutrition avec les lecteurs de 10.21.42 dans le but de permettre à chacun d’intégrer cet aspect dans leur vie. Envoyez-lui vos questions, elle se fera un plaisir d’y répondre et de s’en inspirer pour ses prochaines chroniques!

102142@pnimultimedia.ca

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Gruau sirop d’érable Mmmm...

Places limitées. Faites vite !

800 places au 5 km, 600 au 10 km, 1500 au demi

et 500 au marathon.

N'attendez pas.www.courirenestrie.com

Soyez fruité!Un bon bol de fruit est toujours l’alternative santé sans gras. Mais la pigmentation responsable pour leurs couleurs bleutées, rouges ou violettes des fruits et légumes pourrait combattre l’entreposage de gras dans votre corps selon une étude de l’« American Chemical Society »

Pour plus d’info: http://www.acs.org/content/dam/acsorg/education/outreach/

Si vous devez sucrer, utilisé du vrai sucre.

Selon une étude de l’université de Purdue en Idiana, a démontré qu’il était mieux pour votre santé de consommer du sucre

blanc naturel que des édulcorants artificiels. Les édulcorants de synthèse augmentent le désir pour le sucré sans jamais l’assouplir. De plus les édulcorants de synthèse augmentent le risque de problème de santé à un niveau similaire à celui du sucre.

Source : http://www.bodyscience.fr/?Le-mauvais-cote-des-edulcorants

Nutrition

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33Spécial Ironman

C’est dans une ambiance survoltée que s’est conclue cette deuxième édition d’IRONMAN 70.3 Mont-Tremblant couronnant du même coup Terenzo Bozzone et Linsey Corbin. La porte-parole Magali Tisseyre, championne de la première édition, a pris la deuxième place. Romain Guillaume gagnant de l’événement en 2012 à quant à lui pris la troisième position.

Comptant parmi les quelque 60 événements dans le monde de la série IRONMAN 70.3, le triathlon

Subaru IRONMAN 70.3 Mont-Tremblant a mené les athlètes sur un parcours mettant en valeur la beauté naturelle du Québec, incluant une baignade de 1,9 km, une route de vélo de 90 km et une course à pied de 21,1 km. La natation a eu lieu dans le lac Tremblant et le parcours de vélo entrainait les athlètes dans une boucle à travers les forêts et les montagnes de Mont- Tremblant. La course à pied s’est conclue dans le village piétonnier de la ville. L'événement a offert des bourses totalisant 15 000 $ aux athlètes professionnels ainsi que 40 places au très convoité Championnat du monde IRONMAN 70.3 2013, qui aura lieu le 8 septembre prochain à Lake Las Vegas à Henderson, dans le Nevada.

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Terenzo Bozzone de la Nouvelle-Zélande et Linsey Corbin des États-Unis remportent la deuxième édition d’IRONMAN 70.3 Mont-TremblantActualité

« Nous sommes ravis de cette deuxième édition d’IRONMAN 70.3 qui a une fois de plus mobilisé un nombre impressionnant d’athlètes de haut niveau mais également toute la communauté de Mont-Tremblant qui accueille à bras ouverts les adeptes de ce sport d’endurance, souligne Dominique Piché, producteur délégué de IRONMAN Mont-Tremblant et IRONMAN 70.3 Mont- Tremblant. Grâce à ses infrastructures et ses parcours balisés en permanence, la région a su se positionner comme une destination incontournable d’entraînement pour les triathlètes. Notre rayonnement sur la scène internationale contribue à dynamiser l’économie régionale et nous tenons à

remercier les différents paliers gouvernementaux qui nous offrent un appui indéfectible. »

Plus de 80 % des quelque 2300 athlètes étaient canadiens, dont 42 % étaient québécois. Les athlètes inscrits provenaient de huit pays, la plus grande concentration provenant du Canada, suivi des États-Unis et du Mexique. Le groupe d’âge le plus représenté se situait entre 35 et 44 ans. Près de 40 athlètes professionnels ont pris part à cet événement. Outre les participants réguliers, l’épreuve comptait également 54 équipes de trois personnes qui complétaient le parcours sous forme de relais. À noter que deux autres IRONMAN 70.3 ont lieu au Canada : l’un à Calgary (Alberta) et l’autre à Muskoka, Huntsville (Ontario).

En 2014, Mont-Tremblant aura d’ailleurs l’insigne honneur d’être l’hôte du Championnat du monde IRONMAN 70.3 qui réunira l’élite internationale de cette épreuve de triathlon. Ce sera la première fois que ce championnat se tient à l’extérieur des États-Unis. Cet événement très attendu aura lieu le 7 septembre 2014, une date à retenir!

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On vous donne rendez-vous sur notre canal vidéo pour voir notre documentaire «Je veux être un ironman»

Merci. Déjà près de 12 000 visionnements.

Cliquez pour voir.https://vimeo.com/channels/502893

Mon IRONMAN 70.3TÉMOIGNAGE

Avant de vous parler de mon expérience au IM 70.3 faisons un petit recul dans le temps. Je n'avais jamais été attiré par la natation jusqu'à ce que j'aille pédaler au défi des Laurentides en juin 2012. J'avais fait 125K de vélo et par la suite un 10K de jogging.  Est-ce le fait que c'était le même week-end du IM 70.3? Je roulais tout simplement sur l'A15 en direction de Mtl et en étant dans mes pensées, je me voyais franchir la ligne d'arrivée au IM 70.3. Un déclic s’est fait. J'ai contacté un ami, Pierre Thiffault, et je lui ai demandé des cours de natation en privé. En mentionnant mon objectif. Il a accepté. Je ne

peux plus reculer. Pierre et ma conjointe étant avisés de mon défi, alors j'ai foncé malgré ma crainte de l'eau.

L'entraînement de nage commence en juillet.

Ouf!!! C'est long 25m quand on commence. Je ne faisais qu'une ½ longueur et je m'arrêtais pour récupérer. Après 2 semaines, je réussissais à faire une longueur. Après 6 semaines, 2 longueurs et ce, jusqu'à la mi-octobre même après les conseils du coach, soit d'y aller 3 fois/semaine. Déjà 3 mois se sont écoulés et mon inscription était faite pour ce défi. Le doute s'installe. Serais-je en mesure de faire 1.9K en nage?  Quelques jours s'écoulent et voilà que ça débloque tranquillement. 10 longueurs, 20 longueurs. Ici on parle toujours d'une piscine de 25m. Je me suis dit : «  J'ai fait 20 longueurs, allons-y pour 76 ».

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André Brisson, 45 ansTriathlète

Mon IRONMAN 70.3TÉMOIGNAGE

Audacieux vous direz! Réussi. Un coup de chance? Eh! Non! Je le refais la semaine suivante. Heureux de la situation. Début novembre, Pierre m'invite aux entraînements en piscine avec son club. Des intervalles, de la technique et de l'endurance en piscine. Pas facile pour un débutant, mais combien gratifiant quand tu réussis ces entraînements. Les entraînements, les transitions, la musculation s'enchaînent.

J'ADORE. 2-3 entraînements à Tremblant. 2 semaines avant la compétition, un avant dernier entraînement en lac. Eau à 16 degrés. Enjoué de cette température, car 2 semaines auparavant, j'avais nagé un 1000m à 11 degrés. Mais voilà que je suis incapable de faire plus que 400m. Blocage total. Le doute se réinstalle ainsi que le stress. Je retourne nager en lac le mercredi avant l'IM. 2000m, le tout s'est bien déroulé. Le doute diminue, mais ne disparaît pas complètement. Les jours passent, le décompte commence.

Le FAMEUX week-end arrive. Direction Tremblant. Contrairement à mon premier marathon, aucune nervosité.Juste un doute pour la nage. Arrivé à Tremblant. Ébloui par les installations. Comme un enfant devant un arbre de Noël. Sans être démonstratif. Je le sens à l'intérieur. La veille, nous devons aller porter notre vélo dans la zone de transition avant 17h. Passe une belle et bonne nuit.  Debout à 4h. Se rendre à la zone de transition pour 5h pour les derniers préparatifs. Voici que mon ami, la nervosité, arrive.  6h00. Départ pour la plage. Premier départ pour 7h. Le mien: 7h20.6h50: Hymne national canadien.

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Mon IRONMAN 70.3TÉMOIGNAGE

Avant mon départ.

Mes parents, ma conjointe, ma cousine et son conjoint avec leur gars, sont présents pour mon départ. Voir ma mère présente avec son masque puisqu'elle subit des traitements de chimio, l'émotion est à son comble.7h20: Le départ est donné pour notre groupe d'âge.

Départ rapide. Manque de souffle. Ralentis le pace. Le souffle revient. Yeah! J'accélère un peu. Ça va bien. Je reçois le bras d'un nageur autour du cou. Avale un peu d'eau: aucune panique. Heureux. Pour le reste du parcours, quelques coups de pied ou de hanche, mais rien de dramatique. Quelle drôle de sensation de voir des plongeurs sous soi durant la nage. Je vois l'arche sur la

plage. Oui, oui puisque nous contournions une presqu'île. Je sors du lac. Yeah! La nage étant ma bête noire. (Garmin: 37'44'', Sporstat: 37'40'')

T1: Assez longue. 5'41''. 500m env. à parcourir entre la plage et la zone de transition. Mais je m'assure de ne rien oublier.Vélo: cours jusqu'à la ligne d'embarquement. Le tout se passe bien. J'accélère. Au  carrefour giratoire pour accéder à la Montée Ryan, je tourne assez penché, la pédale frotte le sol. Je me redresse et je monte la côte. Entame la descente à 45km/h, un cycliste me dépasse. Je me penche pour prendre de la vitesse. Je me lève la tête, le cycliste m'ayant dépassé heurte un cône. Il culbute et le vélo suit étant attaché à ses pieds. Une fois au sol, le vélo se détache et la roue avant se détache du vélo. Un bénévole part à la rescousse. Je poursuis ma course. Après les montées et descentes de la Montée Ryan, je tourne pour accéder à la 117. Une belle petite montée. Contrairement aux entraînements, je maintiens une meilleure allure.

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Mon IRONMAN 70.3TÉMOIGNAGE

Comme disaient mes associés de Triomphe : « tu verras en compétition c'est différent ». Pas de souci de circulation, l'effet du drafting, même si on n’y a pas droit, se fait sentir compte tenu du nombre de cyclistes sur le parcours. Vitesse maximale: 72km/h par moment.Au km 143, demi-tour. 33.5km de parcouru. Ça

va bien, les jambes aussi. Petit détour par St-Jovite.  Un peu plus de gens que sur la 117. Les encouragements donnent un boost. On revient sur la Montée Ryan. Tout se passe bien. Arrive au

carrefour giratoire, virage assez penché pour prendre le chemin Duplessis. Un dernier stretch de 15-20km avant la course à pied. Mais un stretch ponctué de montées. Consolation, au retour ça redescend. Mon objectif était sous les 3h. Mais comme en entraînement, j'avais fait 3h15 et 3h10. Le seul objectif que je m'étais mis était de finir le IM aux alentours de 6h. Mais plus les km augmentaient, plus je commençais à réaliser que je le ferais sous les 3hres. Mission accomplie: 2h49'55''.

T2: 1'43''Départ pour la course à pied. Ma discipline la plus forte. Celle-là, mon objectif était de 1h40''. 1er km, je m’aperçois que j'ai un pace rapide. Garmin affiche 4'10''. Je ralentis, il en reste 20.1. Je maintiens un pace d'env. 4'50''. Un peu plus lent que 1h40'', mais j'accepte. Mon objectif de le terminer avant 6h se matérialise tranquillement.15e km. Des points se font sentir sous les côtes gauches, nausées. Dans ma tête, je suis en furie. Je marche. Les points disparaissent. Je repars au pas de course. Sur 5km ça joue au yoyo. Les points apparaissaient, disparaissaient lorsque je diminuais la vitesse ou simplement quand je marchais. Il reste 2 km. Arrive la table de ravitaillement de Triomphe (mon club de tri), quel boost d'énergie. Merci! J'accélère. Les points sous les côtes réapparaissent dans l'avant-dernière montée. Merde...Dernier km, je croise mon associée de Triomphe, Josie. Malgré son diabète, elle s’est lancée dans ce défi et débute sa course. Un autre moment de boost. (Bravo Josie).

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Mon IRONMAN 70.3TÉMOIGNAGE

Dernière montée, les satanés points refont surface. Un monsieur de 51 ans (notre âge étant écrit sur un de nos mollets) passe et me donne une tape en m'encourageant de le suivre pour terminer. Désolé mon cher, mais j'ai terminé à 4'24'' le km.Dernier tournant, chemin des Remparts. Dernière étape avant la ligne d'arrivée. Au tournant, mes parents y sont. High five! Les émotions s'en suivent.

WOW!!! Franchir la ligne d'arrivée du IM 70.3 de Tremblant. Premier tri à vie. Parcours assez éprouvant.Merci coachPT pour m'avoir permis ce défi!Et un gros merci à ma douce pour sa patience face à mon absence, dû mes entraînements!Merci à vous tous qui avez contribué de près ou de loin pour ce défi.Et d'autant plus heureux que mes parents puissent être témoins de mes accomplissements des dernières années. 5h24'15''

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Mon 70.3 à moiTÉMOIGNAGE

23 juin 2013. Après 9 mois de préparation et d'entrainement, je suis enfin dans l'action. 5h00 Je bois un verre de jus d'orange et quitte la chambre avec mon vélo, la pompe et mes sacs de transition. Mon amoureux m'aide, car tout déboule. J'arrête tout de suite au marquage, car il n'y a pas beaucoup de monde. Ce sera bondé dans 30 minutes. 1283 sur les

bras. 47 sur le mollet. On doit assumer son âge. C'est une chance immense de pouvoir faire ce genre de folie. En temps,

en argent et en sacrifices, cette folie n'est accessible que pour qui la santé est bonne...ou acceptable, du moins.

Donc je me rends à la zone de transition en accrochant en photo 2 hommes qui, de manière bien différente, ont participé à mon rendez-vous de demi-Ironman. Pierre Tiffault, mon coach et Jacques Aubin, une preuve vivante que tout est possible. Clic. Merci messieurs. Bonne course.

Dans cette zone de transition, je revérifie mes vêtements, ma bouffe et mes pneus. J'essaie de les regonfler, mais c'est l'inverse qui arrive. Un bénévole essaie de m'aider, mais finalement rien ne va. J'ai le motton. Mon 70.3 est-il compromis à cause d'un pneu? J'ai de quoi le changer, mais alors je serai juste pour le départ sans déjeuner. Tout va si vite ce matin. Mon amoureux, pris de l'autre côté de la clôture me demande de lui apporter la roue et la pompe. Il gonfle cette roue sans problème. Merci mon amour. Encore une fois, tu me sauves la vie. Le stress en moi se dégonfle et je retourne à la chambre manger, enfin, mon bol de céréales et lait d'amande.Je ne mange pas plus que ça. Juste assez pour éviter les nausées. Je mangerai sur le vélo.

6h30. J'enfile mon wet et dépose mon sac avec les vêtements dont je n'aurai plus besoin pour la course. Je file me mouiller au lac. 6h50. Il faut sortir de l'eau. Les élites s'installent et boum! Le départ est donné. Quelques vagues partent et à 7h35, je marche enfin vers l'eau. Tranquillement. Calmement. J'aperçois mon chum. Bye mon amour...à dans 1h environ.

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Anne-Marie Gareau, 46 ans.Triathlète

Mon 70.3 à moiTÉMOIGNAGE

Et là je tiens à remercier les bénévoles en kayak. Merci d'être là...au cas où. Ça a été très rassurant de savoir que si ça allait mal...enfin bref j'ai pris quelques pauses, mais finalement les pauses m'étourdissaient alors j'ai compris le ''laisse toi glisser'' de mon coach. Lentement, respire, laisse glisser. Je suis ressortie de l'eau après 49 minutes. Yé...sous les 50 minutes! Un miracle pour moi.Je passe la sortie du parcours de nage les 2 bras dans les airs comme si la course était terminée. Céline qui était la bénévole-teneuse-de-pancarte/casque de bain cardinal me crie ''viens on va t'enlever ton wet''. Je m'exécute. 500m plus loin à courir pieds nus avec un wet comme seule serviette, j'arrive à mon vélo. J'active ma Garmin, m'essuie les pieds, essaie d'enfiler mes bas, mets mon chandail, les gants de vélo et finalement le casque. Il ne va pas pleuvoir, alors je ne prends que mes manchons dans mes poches de chandail, au cas où...en 4h de vélo, la météo peut changer. Sur Ryan, je croise déjà le meneur homme. Ils ont déjà 70 km de fait. C'est pas croyable.

J'enfile sur la 117. Magalie Tisseyre revient déjà à toute allure. Je lui lance un « bravo » en grimpant la longue côte. J'avale les kilomètres. Quelques ''machines'' me dépassent. Ce sont les plus rapides des dernières vagues qui me rattrapent. C'est ok. J'ai l'habitude d'être la dernière depuis le camp d'entraînement.

Je mange un peu, je bois un peu et j'avance. Pas vite, vite, mais j'avance.Demi-tour à La Conception, youpi 2/6 de fait. J'ai divisé chaque portion du parcours (Ryan/117N/117S/ Ryan/Duplessis aller/Duplessis retour), mais la portion St-Jovite reste inconnue.St-Jovite arrive. Peu de gens qui y sont encore, mais c'est ok. Je suis 3h derrière le meneur après tout.

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Mon 70.3 à moiTÉMOIGNAGE

Bon, on revient sur Ryan. Je ne sais pas trop où je vais aller puiser mon énergie pour la Duplessis.Je mange quelques jujubes et bois un peu. Sur Duplessis c'est trop technique. Pas le temps de manger.

Finalement le camp d'entraînement aura été payant. Je reconnais chaque poteau, chaque roche. Je sais qu'après ce gros arbre, c'est fini. Je sais qu'après cette fissure dans le pavé, ça redescend.

Demi-tour. Wow. Let's go on rentre à la maison. 3h39 je suis de retour dans la zone de transition.

J'enfile mes espadrilles. Il me reste juste un demi-marathon. Je sais que je fais les temps. Je n'ai plus de stress. Ceinture de dossard, ceinture d'hydratation, casquette lunettes...go! Ha oui, pause pipi ici tandis que personne n'attend aux toilettes. Go go go!Les jambes tiennent bien. Pas vite, mais bien. 6 min. du kilomètre. Je m'en fous. Je sais que c'est dans la poche. Je n'ai aucune idée de mon chrono total, mais je sais que ça va aller.

Je prends doucement mon rythme puis arrive la tente Triomphe. Clap de mains, on cri mon nom, on me donne du coke que je reverse sur mon cuissard neuf...pas grave, je vole.

Je croise des gans que je connais. André, clap! Puis Pierre, clap raté, hi hi. Puis Chantal qui va super bien et qui achève son demi, puis quelques autres amis, clap clap clap. Jacqueline Gareau juste après le demi-tour du 10km. Salut Jacqueline. Un jour peut-être comprendras-tu que tout ça c'est grâce à toi. Qu'en 1980 tu m'as inspirée. Tu sais qu'à 17 ans, en 1983, j'ai fais le marathon de Montréal, car je t'avais vue gagner Boston! Que j'avais le goût de ça moi aussi. Clap!

Puis Nicole, que je dépasse à mon grand étonnement, car d'habitude tu me clanche solide.;)Je cherche Josie. J'espère que tout va bien avec ta glycémie. Comme je te trouve courageuse. Je te lève ma bouteille d'eau mais ne te vois pas.Je croise Jacques. Go mon Jack! Clap mouillé!

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Mon 70.3 à moiTÉMOIGNAGE

Je continu sans savoir mon chrono.Quelques côtes, je les cours, je les marches? Un peu des deux. Je recroise la tente de Triomphe. L'énergie est encore là. C'est la fin. Reste 4 km seulement.

Les bateaux, la petite côte abrupte, le lac et finalement le chemin Kandahar. Mon chum est là avec son appareil et André (qui a terminé depuis longtemps) me fait un clap, photo à l'appui. Je veux m'arrêter pour savourer, mais mes jambes avancent toutes seules.100m à faire. C'est déjà fini? Je lève les bras puis les

rebaissent CLIC! Je n'aurai pas les bras en l'air sur la photo finish mais je suis heureuse. 7h03 de pur bonheur. J'avais bien évalué mon temps.

La médaille au coup, mon corps refuse de manger. Je dois continuer de bouger. Je suis étourdie chaque fois que je pose mes fesses sur une chaise. Je bois et mange peu de solide. Ça me prendra 1h pour revenir sur terre.

J'étais au 7 ième ciel, enfin au 70.3 ième ciel!

À l'an prochain.

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Faire une course dans un milieu bucolique comme le Mont-Tremblant c'est bien, mais avoir la chance de parcourir le tracé du prochain championnat nord-américain de l’Ironman, c'est tout simplement magique. Le parcours de l’Ironman Mont-Tremblant se déroule dans un lac limpide pour se poursuivre sur une partie de l'autoroute et la montagne pour se terminer par une course dans le vieux village. Nous avons posé quelques questions au sujet du parcours de vélo et de course à deux entraîneurs de club de triathlon soit Bart Drolet et Pierre Thiffault.

La première partie de cette compétition se passe dans l'eau. 3.9 Km de nage en lac. Le lac Tremblant est relativement

calme, clair peu être frisquet par moment. Le 19 août prochain, on prévoit une température de 18 C, donc il sera possible de porter sa combinaison isothermique. Une des difficultés se situe entre vos deux oreilles. Si vous n'avez jamais nagé en lac, une peur de l'inconnu peut s'installer. Il est très conseillé de prendre les deux journées avant la course pour vous habituer à cet environnement.

Si vous êtes un néophyte du triathlon, il est conseillé de se tenir dès le départ à gauche du parcours. À cette position, il y a moins de chance de se faire frapper par les autres concurrents qui voudront passer le plus près des bouées. Et un dernier petit conseil pour la nage, puisque le haut du corps est en charge de la tâche de propulsion, il est souhaitable de réactiver les jambes énergiquement pour les 200 derniers mètres, ce qui pourra vous aider à éviter les pertes d'équilibre à la sortie de l'eau.

À la sortie de l'eau, vous avez un bon 300 mètres de course pour vous rendre à vos vélos.

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Rendez-vous IRONMAN MONT-TREMBLANT

Le parcours de vélo de 180 Km débute réellement sur la montée Ryan. 9 Km pour se rendre à la 117 et sur ces 9 Km, il y aura quelques montées et descentes, question de vous réchauffer un peu. Sur la 117 en direction de Labelle, cette partie sera la place de choix pour manger un peu sur un parcours semi-plat, mais il y a une pente à votre retour sur la 117 et il sera un beau défi. De retour sur la montée

Ryan en direction du chemin Duplessis. Cette fois-ci, vous comprendrez pourquoi on l'appelle la montée Ryan. Maintenant voici le réel défi en vélo : 10 Km sur le chemin Duplessis, avec deux côtes dont la première est seulement une entrée pour la deuxième. Il faut se dire que le retour sera tellement facile. Et maintenant, il faut tout recommencer puisque pour l'Ironman, il faut faire deux boucles. Nous avons posé une question à l'entraîneur des « chickens » et Bart coaching, Bart Drolet.

Bart : « C'est un parcours plus roulant que ce que l'on croirait pour l'Ironman, les gens ont tendance à penser que ça va être un parcours très difficile avec beaucoup d'ascensions. Mais en fin de compte, il y a toute la première partie qui est assez roulante. On peut

décomposer le parcours en trois portions : la montée Ryan, où il faut garder un peu d'énergie, car c'est vallonné, sans être de grosses côtes. Et puis il y a la 117, dépendamment des conditions puisqu'il peut y avoir beaucoup de vent sur cette partie assez plate. Une fois le demi-tour fait, le retour est beaucoup plus rapide, du moins après la montée au niveau de la conception. On reprend la montée Ryan et c'est le moment de refaire le plein d'énergie parce que l'on va monter la côte de Duplessis. »Pour le parcours de course de 42,2 km, il se passe du côté du vieux village de

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Tremblant. Avec six bonnes côtes à gravir, vous empruntez le chemin du village pour ensuite courir sur la piste cyclable du petit train du nord. Et bien sûr, vous devez répéter ce parcours à deux reprises. Nous avons posé quelques questions à l'entraîneur de Triomphe et notre coach pour la revue, Pierre Thiffault.

10-21-42 km : Quel genre de parcours retrouve-t-on ici pour la course à pied?Pierre Thiffault : « Pour la course à pied, c'est un parcours difficile. On part avec une bonne côte en montant. Par la suite, c'est vallonné pour un bon 8 à 9 kilomètres. Sur la piste du petit train du nord qui est assez plat, on fait un bon bout là-dessus et une fois de retour, il faut refaire la côte pour finir. »

10-21-42 km: On classe ce parcours comme étant difficile, moyen ou facile?P.T.: « Difficile, difficile parce que l'on finit avec les côtes; même sur le plat, tu veux faire de la vitesse, mais tu as déjà les côtes dans les jambes et là tu ne va pas aussi vite que tu penses. De plus, il faut que tu te gardes de l'énergie pour les côtes qui

restent et même en descendant, c'est dur pour les muscles des jambes. »

10-21-42 km: La meilleure façon de s'entraîner pour ce type de parcours?P.T.: « La meilleure façon, c’est de faire de la côte. »

Et il vous reste votre arrivée, triomphant sous l'arche de l’Ironman, là-même où vous entendrez votre nom suivi de cette phrase : « You are an Ironman! »

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Découper 49

Il me reste un mois avant mon premier triathlon. Je ferai le saut au triathlon de Montréal le 07 septembre 2013. Un mois pour pousser la machine un peu plus, perdre un maximum de kg et surtout de m'amuser le plus possible. Puisque le rang où je vais terminer m'importe peu, je ne ferai pas ça pour les trophées, mais pour moi et surtout ma santé.

Parlant de santé, on vous répète sans cesse d'aller consulter un médecin avant de commencer tout exercice physique. J'ai eu un rendez-vous avec mon médecin de famille. Après une couple de prises de sang, un électro-cardiogramme et un écho-thoracique, je peux reprendre l'entraînement sans souci.

Voici mon plan d'entraînement pour les quatre prochaines semaines. Il faut que je passe beaucoup de temps dans l'eau. Il faut que je prenne un peu de vitesse et de la résistance. Je dois aller nager un minimum de quatre jours par semaine. Par chance, il y a une piscine publique à deux minutes de chez moi. Il faut que j'améliore ma technique de crawl, de glisse et de respiration. Même si ma combinaison isothermique m'aidera à

flotter, il y a une possibilité que l'on n’ait pas le droit de la porter. Parlant de la combinaison, pour tous les gens qui porteront une combinaison isothermique pour la première fois, de grâce, prenez le temps d'aller vous baigner dans un lac pour l'essayer. L'effet de restriction sur la cage thoracique doit être expérimenté avant votre première course. L'an passé au triathlon de Montréal, il y a un athlète qui n'a pu faire 25 mètres tant l'effet de compression l'étouffait et il a

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PersoPar Steve Lynch Un mois

Échographie-ThoraciqueAVERTISSEMENT :

CE PLAN A ÉTÉ CRÉÉ PAR UN AMATEUR, MOI-MÊME. S.V.P. AVANT DE COMMENCER UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT, IL EST CONSEILLÉ DE VOIR VOTRE MÉDECIN ET UN ENTRAÎNEUR PROFESSIONNEL.

du se faire aider pour retourner à la plage. Et la compétition était terminée pour lui.

Le vélo est la discipline où je suis le plus à l’aise même avec mon surplus de poids. Je peux facilement garder une moyenne de 30 km/h sans hypothéquer ma course. Pour la même raison, je vais utiliser le vélo au maximum pour m'aider à perdre le plus de kg possible avant mon triathlon. Alors je dois pédaler entre 4 et 5 jours par

semaine pour une période d'une heure au minimum.

La course, mon défi, j'en ai vraiment une relation amour/haine. J'adore tout le côté bénéfique sur ma santé, mais lorsque vient le temps de lacer mes souliers de course avant une sortie, j'ai peur, peur de me blesser, peur du premier kilomètre dont j'ai besoin pour me réchauffer, peur du jugement des autres, peur d'avoir peur de faire le premier pas. Mais le mois dernier j'ai aussi compris pourquoi les clubs

de course et de triathlon sont si populaires : l'énergie du groupe, l'énergie que les autres vous envoient est tout-à-fait électrisant, un « lâche pas » en passant à côté de l'autre, un «high-five» ou un « tu es capable » d'un grand-père que j'appellerai Monsieur, qui vient de gagner un triathlon olympique dans son groupe d'âge. Tous ces gestes et paroles vous poussent à vous dépasser, une journée que l'on croyait perdue. Merci les Triomphes! Et merci à ma copine, qui prend le temps de courir avec moi plutôt que de suivre sa propre cadence. En réalité, le problème, c'est que je suis lent. Alors, pour les quatre prochaines semaines, je vais tenter de prendre de la vitesse avec trois séances de course par semaine. Je vais alterner entre des intervalles et des sorties à vitesse continue. Et surtout, aller me taper les escaliers au

Mont-Royal pour me renforcir les jambes et fessiers.

Avec un peu de musculation, le coach le dit toujours, il faut un tronc solide pour bien courir. Avec une alimentation très contrôlée pour le prochain mois, je devrais pouvoir faire mon meilleur temps à vie pour ce premier triathlon. Et si vous me dépassez… ou plutôt, lorsque vous me dépasserez sur le parcours… n'hésitez pas à me saluer, ça me donnera un peu d'énergie.

Bonne course.

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Perso

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Photo souvenir33 JOURS, 33 IRONMAN

Photo: 10-21-42km