8/16/2019 10 Conseils Pour Prendre de La Masse Musculaire en CrossFit _ Ucp Muscu

http://slidepdf.com/reader/full/10-conseils-pour-prendre-de-la-masse-musculaire-en-crossfit-ucp-muscu 1/10

26/4/2016 10 conseils pour prendre de la masse musculaire en CrossFit | Ucp Muscu

http://www.ucpmuscu.com/10-conseils-masse-musculaire-crossfit 1/10

 

   

QUI SOMMES NOUS ? CONTACTEZ-NOUS PLAN DU SITE

10 CONSEILS POUR PRENDRE DE LA MASSEMUSCULAIRE EN CROSSFIT

Les pratiquants et pratiquantes de CrossFit tiennent à leur physique d’athlète. J’en était déjà persuadé depuis mes débuts

dans cette discipline, je le crois encore plus fermement aujourd’hui, depuis le lancement de mon programme de coaching

#BuiltByUCP car, lorsque je demande à mes élèves “quels sont tes objectifs ?” la réponse est systématiquement un

mélange de performances et d’esthétique. Et devinez quoi ? C’est normal. Tout le monde veut être en bonne santé et

arborer un physique athlétique. Nos championnes de CrossFit se baladent en mini-short moulant des fessiers à fairepasser J-Lo pour une vulgaire gurante, là ou nos champions semblent sortir tout droit d’un panthéon greco-romain

revisité. Et tout ça avec des performances d’extra-terrestre. “Of course” , les CrossFitters savent bien que cumuler un Squat

à 180kg, un 2000m Row à 6’50” et un Fran à 2’20” ira généralement de pair avec un physique hors du commun, à la hauteur

de ses performances. Et ce sera d’autant plus le cas si vous tenez compte de cet objectif esthétique dans la pratique de

votre entrainement de CrossFit. Voici donc mes 10 meilleurs conseils pour vous forger un physique hors du commun en

pratiquant le CrossFit.

SUIVEZ UNE DIÈTE ADAPTÉE.

8/16/2019 10 Conseils Pour Prendre de La Masse Musculaire en CrossFit _ Ucp Muscu

http://slidepdf.com/reader/full/10-conseils-pour-prendre-de-la-masse-musculaire-en-crossfit-ucp-muscu 2/10

26/4/2016 10 conseils pour prendre de la masse musculaire en CrossFit | Ucp Muscu

http://www.ucpmuscu.com/10-conseils-masse-musculaire-crossfit 2/10

Si vous souhaitez obtenir un résultat sur votre physique, ça passe par l’alimentation. Bien sur, nous connaissons tous quelqu’un

qui arbore un physique de dieu grec et à des actions chez son Pizzaïolo, mais ce mec est une exception – et un type chanceux.

“Vous êtes ce que vous mangez”, comme disait l’autre. Voici comment vous devez procéder :

Analysez vos goûts, vos préférences et vos choix éthiques dans un premier temps. Quels aliments sains vous aectionnez ? Basez-

vous dessus. Combien de repas préférez vous faire ? Comment avez vous habitude de les composer ? Souhaitez vous suivre un

choix alimentaire particulier, tel que le végétarisme, l’approche Paléo, le végétalisme ?

Une fois ces bases posées, référez vous à notre article “CrossFit et Alimentation : Comment gérer sa diète ?” pour dénir vos

besoins caloriques. Une fois que vous avez déni vos gouts, vos préférences, choisi votre “mode alimentaire”, compilez toutes ces

données et créez votre plan nutritionnel. Armez vous de discipline et limitez les écarts. Suivez votre diète et votre physique

s’améliorera à vue d’œil.

Prenez un complément alimentaire en Oméga-3.

C’est pour moi un must have. Le complément de loin le plus rentable. Ces simples gélules molles remplies d’huile de poisson

possèdent de nombreuses vertus :

– Meilleure récupération nerveuse et musculaire,

– Amélioration de la composition corporelle (moins de graisse, plus de muscle),

– Améliorer la concentration et les capacités de réexion,

– Eet anti-inammatoire,

– Prévention de nombreuses maladies graves ayant pour causes un déséquilibre entre le rapport Oméga-6 / Oméga-3 dans

l’organisme,

Et plus encore…

Et tout ça à un prix dérisoire, et dans un complément totalement naturel…

Les oméga-3 que je recommande se trouvent ici ou ici, voire ici pour ceux qui ont un budget plus conséquent. Attention

néanmoins à ne pas les conserver trop longtemps pour éviter leur dégradation : il vaut mieux acheter de petites quantités

régulièrement que d’acheter d’un seul coup l’équivalent d’un an de consommation. La consommation peut aller de 3 à 10 gélules

par jour, selon votre poids de corps (plus vous êtes lourds, plus le besoin est important) et votre besoin.

PRENEZ UN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE EN BCAA.

Les BCAA sont l’un des seuls compléments que je vous recommande de consommer directement durant l’entraînement. Leur rôleclé est de ralentir l’apparition de la fatigue musculaire et du catabolisme (phase durant laquelle les bres musculaires sont

détruites). Leur intérêt est donc clair : préserver votre capital musculaire dans un premier temps, pour aider à son développement

dans un second temps.

Autrement dit, vous ressentez les eets suivants :

– une meilleure tolérance à la fatigue au sein de la séance,

– moins de courbatures les jours suivant la séance,

– un meilleur développement musculaire à terme,

– une récupération plus rapide entre les séances.

C’est donc un excellent complément que je recommande à hauteur de 5 à 10g généralement (1g pour 10kg de poids de corps

étant une bonne mesure. Une lle de 60kg consommera donc 6g), dilués dans une gourde ou un shaker et à boire sur toute la

durée de votre séance.

Les BCAA que je recommande peuvent être trouvés ici ou encore ici.

8/16/2019 10 Conseils Pour Prendre de La Masse Musculaire en CrossFit _ Ucp Muscu

http://slidepdf.com/reader/full/10-conseils-pour-prendre-de-la-masse-musculaire-en-crossfit-ucp-muscu 3/10

26/4/2016 10 conseils pour prendre de la masse musculaire en CrossFit | Ucp Muscu

http://www.ucpmuscu.com/10-conseils-masse-musculaire-crossfit 3/10

 

SUIVEZ UN CYCLE DE 5/3/1 DE JIM WENDLER.

Le 5/3/1 est un cycle de force dont je parle beaucoup, et sur lequel je reçois énormément de questions, et ce pour une raison

simple : il marche. Il a tout pour marcher :

Un volume de travail minimum susant – qui peut être revu à la hausse si nécéssaire.

Des charges lourdes à très lourdes.

Une approche linéaire de la progression.

Des phases de Deload pour laisser capitaliser vos progrès.

Pourquoi je parle d’un cycle de Force ici ? Et bien simplement car suivre un cycle de 5/3/1 sur deux à quatre des mouvementsrecommandés par Jim Wendler, c’est la garantie de progresser en force maximale et en force-endurance. Or, la progression d’un

athlète sur ces deux facultés athlétiques est le meilleur moyen d’engendrer des progrès en terme de gains de masse musculaire, à

condition que la diète soit en ordre. Je n’ai simplement jamais vu de pratiquants suivre un cycle de 5/3/1 de 4 à 6 mois et ne pas

voir de progrès substantiels en terme de masse musculaire, de force et de force-endurance. Ce n’est évidemment pas la seule

approche, mais c’est une approche très ecace.

 

FAITES MOINS DE MAXI, ET PLUS DE VOLUME. DE TOUTE FAÇON, C’EST PLUS RENTABLE DANS 90% DES CAS.

Usez et abusez d’outils comme l’EMOM et ses déclinaisons pour accumuler des tonnes de répétitions de Squat, de Deadlift, de

Bench Press, de Shoulder/Push Press, de Clean/Snatch Pulls, ou même de Snatch, de Clean et de Jerks.

Lorsqu’un de mes élèves (ou moi-même, d’ailleurs) souhaite prendre de la masse musculaire et de la force, voici un exemple de

“séance type” auquel il est confronté à plusieurs reprises durant la semaine :

E2MOMx6 sets :

6 Deadlift à 75-80%

12 minutes de travail, 36 répétitions à 75-80% du Maxi. Et vous pouvez très bien coupler ce type de séances au 5/3/1, l’un ne court-

circuite pas l’autre. Certains préféreront laisser le soin à l’athlète d’établir un 1, 2 ou 3RM au Deadlift en 12 à 15 minutes,

personnellement, je préfère les faire accumuler une quantité susante de répétitions lourde. C’est tout aussi ecace pour

développer la force sur le moyen et long terme, en plus d’agir sur la masse musculaire, la technique et l’endurance de force de

l’athlète.

8/16/2019 10 Conseils Pour Prendre de La Masse Musculaire en CrossFit _ Ucp Muscu

http://slidepdf.com/reader/full/10-conseils-pour-prendre-de-la-masse-musculaire-en-crossfit-ucp-muscu 4/10

26/4/2016 10 conseils pour prendre de la masse musculaire en CrossFit | Ucp Muscu

http://www.ucpmuscu.com/10-conseils-masse-musculaire-crossfit 4/10

SQUATTEZ.

Un physique athlétique, ça passe par une cure de squat en doses déraisonnables.

Cela fait des décennies que les pratiquants de musculation et les préparateurs physiques dénissent le Squat comme mouvement

“roi de la musculation”, et ce n’est pas pour rien.

Deux séances durant lesquels vous totalisez entre 20 et 40 répétitions à plus de 75% du maxi sont pour moi un minimum syndical.

Ajoutez en même une troisième si vous êtes une femme – et percevez les remerciements de vos camarades masculins.

 

RAMEZ.

Le Rameur Concept 2 est un outil magistral quand il s’agit de développer votre condition physique. Mais le rameur sollicite aussi

les masses musculaires des cuisses, des fessiers, des ischios-jambiers, du dos dans sa globalité, des bras et avant-bras, des mollets

et du tronc. Ramez des tonnes de calories, faites vous plaisir sur des intervalles constitués de distances courtes tels que des 200,

300 et 500 mètres et, à condition que votre technique soit bonne, vous développerez un physique athlétique avec une bonne

posture, le rameur aidant à lutter contre les eets néfastes de la position assise.

Faites un peu d’accessory work .

L’accessory work , c’est du renforcement musculaire, en somme. des mouvements comme les tractions et dips lestés, les HSPUstrictes, toes-to-bar stricts, thrusters, squats, OHS, deadlifts, good morning, glutes-ham raises, bench press, overhead press,

snatch push press, kettlebell swings et autre barbell rows sont autant d’exemples d’accessory work .

Évaluez vos besoins, si vous vous apercevez que l’un de vos groupes musculaires semble se fatiguer très – trop – rapidement

durant un WOD, et ce de manière systématique, il peut être bon de le renforcer spéciquement durant quelque mois.

Vous pouvez aussi choisir vos mouvements en fonction des mouvements qui vous posent problème : Si vous avez du mal avec le

Snatch, eectuez 3-4 séries de Snatch Pulls, Snatch Push Press ou OHS à chaque séance durant un ou deux mois aura un impact

monumental. Si vous avez du mal avec les longues séries de HSPU, faites quelques séries d’HSPU strictes supplémentaires une ou

deux fois par semaine durant un mois ou deux. Si votre chaine postérieure semble fatiguer rapidement ou ne supporte pas les

lourdes charges au Clean et au Snatch (les fesses montent avant la barre durant le premier tirage) faites une cure de swings, de

good morning et de deadlifts.

Vous pouvez aussi choisir des mouvements plus “doux” utilisés pour prévenir une blessure ou renforcer une zone de votre corps

que vous savez fragile.

8/16/2019 10 Conseils Pour Prendre de La Masse Musculaire en CrossFit _ Ucp Muscu

http://slidepdf.com/reader/full/10-conseils-pour-prendre-de-la-masse-musculaire-en-crossfit-ucp-muscu 5/10

26/4/2016 10 conseils pour prendre de la masse musculaire en CrossFit | Ucp Muscu

http://www.ucpmuscu.com/10-conseils-masse-musculaire-crossfit 5/10

Les exemples sont bien sur très nombreux.

Mais l’impact sur votre physique est on ne peut plus présent.

 

DORMEZ 8H PAR NUIT, ET, SI POSSIBLE, FAITES DES SIESTES.

Dormir, c’est récupérer. Récupérer, c’est progresser. Progresser, c’est voir vos performances et votre corps se développer.

En eet, le sommeil permet d’évacuer la fatigue (physique comme nerveuse) accumulée durant vos journées et vos entrainements,

favorise la sécrétion d’hormone de croissance, la reconstruction de vos stocks énergétiques, le relâchement corporel, augmentera

vos défenses immunitaires, mais surtout, sera le moment le plus propice à la surcompensation, qui elle, dictera vos progrès.

Pour optimiser son sommeil, on trouve néanmoins quelques règles : Une literie adaptée et de qualité, une plage horaire xe ou

légèrement exible (idéalement, le sommeil serait le plus favorable entre 22h et 7h du matin, la sieste, elle, serait favorable en

début d’après-midi), un environnement calme, sombre, et à température modérée.

Les eets d’une sieste quotidienne de 20 à 40mn semblent aussi indéniables. La régénération prenant “un coup d’accélérateur”

lors de l’endormissement. On évitera néanmoins de tomber dans le sommeil profond pour éviter la “mollesse” au réveil (sauf si lasieste à pour but de rattraper une nuit incomplète).

Évidemment, les sorties nocturnes, les nuits blanches ou trop courtes seront à éviter autant que possible en cas de fatigue de plus

en plus présente.

 

ÉTIREZ VOUS.

Les étirements sont nécessaires pour que vos muscles se relâchent après un entrainement. Directement après un entrainement,

les étirements provoqueront un aux sanguin dans vos muscles, aidant à éliminer les déchets métaboliques, et dissipant les

tensions dans les divers muscles sollicités par l’entrainement. Pratiqués régulièrement, y compris au cours d’un échauement, les

étirements viendront améliorer votre mobilité, vous permettant de bouger plus ecacement et de mieux recruter vos diérents

muscles au cours mouvements que vous eectuerez. Limitant aussi le risque de blessures, les étirements sont doncfondamentaux pour développer un physique athlétique, puisqu’ils agissent sur

L’ecacité des mouvements que vous eectuerez (un meilleur recrutement musculaire favorisera le développement des dits

muscles),

3 

Shares

8/16/2019 10 Conseils Pour Prendre de La Masse Musculaire en CrossFit _ Ucp Muscu

http://slidepdf.com/reader/full/10-conseils-pour-prendre-de-la-masse-musculaire-en-crossfit-ucp-muscu 6/10

26/4/2016 10 conseils pour prendre de la masse musculaire en CrossFit | Ucp Muscu

http://www.ucpmuscu.com/10-conseils-masse-musculaire-crossfit 6/10

SORTIR DE SA ZONE DE CONFORT, LA CLÉ DE LA

RÉUSSITE.

THIS IS THE MOST RECENT STORY.

Un risque de blessure réduit

Une meilleure récupération.

Vous voilà donc avec 10 clés à exploiter pour améliorer votre physique tout en continuant de proter de votre pratique

du CrossFit. Comme vous avez pu le voir, et n’en déplaise à certains, le CrossFit amène, moyennant quelques eorts qui

coulent de source (suivre une diète, consommer quelques suppléments, s’étirer, dormir et renforcer spéciquement les

quelques muscles les plus faibles de notre corps) à des résultats esthétiques très probants.

A vous donc de faire ce qu’il faut pour obtenir le physique de vos rêves !

Alex.

SI CET ARTICLE VOUS A PLU, N’HÉSITEZ PAS À LE PARTAGER AU TOUR DE VOUS ! MERCI D’AVANCE POUR VOTRE

SOUTIEN !

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires !

Retrouvez-nous sur Facebook, Twitter, YouTube et Instagram pour rester au courant de toute l’actu d’UCPmuscu !

Rejoignez la Team #BuiltByUCP avec notre programme de coaching en ligne !

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCPBOXLEGION pour obtenir 8% de réduction sur vos achats sur la boutique Box Legion.

TAGS: 5/3/1 CrossFit Masse musculaire Musculation Prendre du muscle prise de masse WOD

R E L A T E D P O S T S

2

1

8/16/2019 10 Conseils Pour Prendre de La Masse Musculaire en CrossFit _ Ucp Muscu

http://slidepdf.com/reader/full/10-conseils-pour-prendre-de-la-masse-musculaire-en-crossfit-ucp-muscu 7/10

26/4/2016 10 conseils pour prendre de la masse musculaire en CrossFit | Ucp Muscu

http://www.ucpmuscu.com/10-conseils-masse-musculaire-crossfit 7/10

SORTIR DE SA ZONE DE CONFORT, LA CLÉ DE LA RÉUSSITE. | ZONE DE CONFORT

 0  1.7K   0

PODCAST #ASKUCP 3: LA PHASE DE DELOAD, CROSSFIT ET HALTÉROPHILIE, DIÉTÉTIQUE, VOS QUESTIONS | PODCAST

 0  260   0

8/16/2019 10 Conseils Pour Prendre de La Masse Musculaire en CrossFit _ Ucp Muscu

http://slidepdf.com/reader/full/10-conseils-pour-prendre-de-la-masse-musculaire-en-crossfit-ucp-muscu 8/10

26/4/2016 10 conseils pour prendre de la masse musculaire en CrossFit | Ucp Muscu

http://www.ucpmuscu.com/10-conseils-masse-musculaire-crossfit 8/10

LEAVE A REPLY

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Name (required)

E-Mail (required)

Website

S U B M I T C O M M E N T

LE CROSSFIT ET LE TRAVAIL DE GYMNASTIQUE (SECONDE PARTIE)

 0  936   1

N O C O M M E N T

8/16/2019 10 Conseils Pour Prendre de La Masse Musculaire en CrossFit _ Ucp Muscu

http://slidepdf.com/reader/full/10-conseils-pour-prendre-de-la-masse-musculaire-en-crossfit-ucp-muscu 9/10

26/4/2016 10 conseils pour prendre de la masse musculaire en CrossFit | Ucp Muscu

http://www.ucpmuscu.com/10-conseils-masse-musculaire-crossfit 9/10

ALEX REITHER 

Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis

sa création.

 

T H E A U T H O R

236FOLLOWERS

3.3KFANS

285SUBSCRIBERS

16PEOPLE

285FOLLOWERS

Lost your password?

SE CONNECTER 

Username

••••••••

 Remember Me

L O G I N  Register

L E S R É S E A U X S O C I A U X

O P T I N F O R M

N O S D E R N I E R S A R T I C L E S

10 CONSEILS POUR PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE EN CROSSFIT

401 VIEWS  BY ALEX REITHER

SORTIR DE SA ZONE DE CONFORT, LA CLÉ DE LA RÉUSSITE. | ZONE DE CONFORT

1.7K VIEWS  BY ALEX REITHER

PODCAST #ASKUCP 3: LA PHASE DE DELOAD, CROSSFIT ET HALTÉROPHILIE, DIÉTÉTIQUE, VOS QUESTIONS | PODCAST

260 VIEWS  BY ALEX REITHER

LE CROSSFIT ET LE TRAVAIL DE GYMNASTIQUE (SECONDE PARTIE)

936 VIEWS  BY ALEX REITHER

PODCAST #ASKUCP 2: FORCE VS. ENDURANCE, LA PUISSANCE, UCPMUSCU INVITÉ465 VIEWS  BY ALEX REITHER

8/16/2019 10 Conseils Pour Prendre de La Masse Musculaire en CrossFit _ Ucp Muscu

http://slidepdf.com/reader/full/10-conseils-pour-prendre-de-la-masse-musculaire-en-crossfit-ucp-muscu 10/10

26/4/2016 10 conseils pour prendre de la masse musculaire en CrossFit | Ucp Muscu

O P T I N F O R M

236FOLLOWERS

3.3KFANS

285SUBSCRIBERS

16PEOPLE

285FOLLOWERS

N O S A U T E U R S

C O P Y R I G H T U C P M U S C U © , T O U S D R O I T S R É S E R V É S .

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies. En savoir plus O K