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1- Première partie C’est une préparation à l’activité physique, comme un échauffement. Cette partie peut aussi vous servir de maintien en forme physique. Vous savez que l’échauffement est très important. En effet, il permet aux muscles de débuter leur effort en douceur. Il augmente la température du corps, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l’énergie. Il permet aussi de diminuer le risque de blessure. Certains exercices ont 3 niveaux différents. Le niveau 1 est le plus facile et le 3 le plus difficile. Il ne faut en faire qu’un sur les 3. Il est conseillé de commencer par le niveau 1 et vous pourrez augmenter la fois suivante ! Les parties du corps et les mots en vert sont expliqués en fin de document.

Exercice 1 : mobilisation articulaire Durée de l’exercice : 2 minutes

1- Tournez vos chevilles pointe de pied au sol et vos poignets quelques secondes

2- Laissez aller votre tête vers le bas, jusqu’à faire toucher votre menton contre votre poitrine. Tenez quelques secondes, en vous relâchant de plus en plus.

3- Tournez la tête dans un sens puis dans l’autre pour échauffer le cou (5 tours par sens)

4- Tournez maintenant vos épaules vers l’avant en faisant des cercles (10), puis tournez vers l’arrière en faisant des cercles également (10).

5- Tournez le bassin dans un sens (5 cercles) puis dans l’autre (5 cercles) en écartant les pieds à largeur des épaules.

6- Faites tourner vos genoux dans un sens (5 à 6 fois) puis dans l’autre (5 à 6 fois) en les tenant dans vos mains.

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Exercice 2 : Abdominaux Durée de l’exercice : 2 minutes Comment faire cet exercice ? - S’allonger sur le dos et pliez les jambes. - Effectuer de grandes respirations et expirez tout votre air en bloquant quelques secondes dans cette posture. Répétitions/durée : Faites 5 grandes inspirations/expirations avec un repos de quelques respirations normales entre chaque série. Quels muscles sont échauffés ? La sangle abdominale Précautions : Plaquez bien toute la colonne vertébrale au sol. Exercice 3 : Gainage dorsal Durée de l’exercice : 2 minutes NIVEAU 1 : Comment faire cet exercice ? Levez le bassin et restez dans cette position 20 secondes. Répétitions/durée : 3 fois 20 secondes Quels muscles sont échauffés ? Fessiers, ischio-jambiers et quadriceps Précautions : Attention à ne pas creuser le dos lors des montées de bassin. Pour cela, contractez bien les fessiers, bassin en rétroversion. NIVEAU 2 : Comment faire cet exercice ? Levez le bassin et une jambe et maintenez la posture. Répétitions/durée : 3 séries de 20 secondes par jambe. Quels muscles sont échauffés ? Dorsaux, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

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NIVEAU 3 : Comment faire cet exercice ? Levez le bassin et une jambe en la tendant, collée à l’autre cuisse. Répétitions/durée : 3 séries de 20 secondes par jambe. Quels muscles sont échauffés ? Les fessiers et les ischio-jambiers et les quadriceps. Exercice 4 : Fentes latérales Durée de l’exercice : 2 minutes Comment faire cet exercice ? NIVEAU 1 : Faites une fente latérale (sur le côté) Pliez à peine le genou. Mains sur les hanches. NIVEAU 2 : Pareil que le niveau 1 mais : Pliez le genou à maximum 90 degrés. Mains sur les hanches. NIVEAU 3 : Tentez de descendre le plus bas possible, coudes relevés au niveau des oreilles, mains sous le menton. Répétitions/durée : 6 répétitions à gauche, 6 répétitions à droite. Cette série est à faire deux fois. Quels muscles sont échauffés ? Les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs. Précautions : Gardez le dos et le regard droits, ne penchez pas le dos vers l’avant. Exercice 5 : « les pointes de pieds » Durée : 2 minutes. Comment faire cet exercice ? Décollez les deux talons du sol, main contre un mur. Répétitions/durée : Faites des montées/descentes de talons jusqu’à ce que vos mollets chauffent. Reposez-vous quelques secondes, puis recommencez. Faites 3 séries en tout. Quels muscles sont échauffés ? Les mollets.

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Exercice 6 : Mouvements de bras Durée de l’exercice : 2 minutes Comment faire cet exercice ? Réalisez 20 petits cercles vers l'avant, en gardant les bras bien tendus sur les côtés. Faites de même, dans l'autre sens. Répétitions/durée : 20 répétitions de chaque sens. Quels muscles sont échauffés ? Deltoïdes et les trapèzes. Exercice 7 : gainage ventral Durée de l’exercice : 2 minutes NIVEAU 1 : Comment faire cet exercice ? Se mettre en position de gainage ventral et maintenir la posture. Répétitions/durée : Faire 3 séries de 15 à 30 secondes. Quels muscles sont échauffés ? Abdominaux, deltoïdes et quadriceps. Précautions : Ne pas creuser le dos. NIVEAU 2 : Comment faire cet exercice ? Partez de la posture d’une planche sur les mains. De cette posture, posez au sol le coude droit, puis le coude gauche. Remettez-vous ensuite sur la main droite, puis sur la main gauche. Répétitions/durée : Faites 3 aller-retours, puis reposez-vous. Faites-le 3 fois. Quels muscles sont échauffés ? Les abdominaux. Précautions : Veillez à garder le dos bien droit, des pieds à la tête, le corps doit former au plus possible une ligne droite.

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NIVEAU 3 : Comment faire cet exercice ? Mettez-vous en position de planche les bras tendus. Puis soulevez la jambe gauche en même temps que le bras droit. Maintenez la posture. Répétitions/durée : Maintenez la posture 10 secondes, puis reposez les 4 appuis au sol, en position de planche bras tendus. Changez alors de côté en soulevant maintenant la jambe droite et le bras gauche, maintenez la posture 10 secondes. Répétez 2 fois cette série. Quels muscles sont échauffés ? Les quadriceps, les ischios-jambiers, les triceps et les deltoïdes. Exercice 8 : Mouvements de bras Durée de l’exercice : 2 minutes Comment faire cet exercice ? Comme sur le dessin ci-contre, tendez devant vous le bras droit en repliant le bras gauche, puis inversement, en gardant les poignets fléchis doigts vers le haut. Astuce : à deux, main contre main, repousser le bras de l’autre, qui opposera de la résistance. Répétitions/durée : 3 séries de 15 aller-retours Quels muscles échauffés ? Biceps, deltoïdes, abdominaux et quadriceps. Muscles et articulations sollicités lors de l’échauffement :

Deltoïdes

Abdominaux

Fessiers

Trapèzes

Triceps brachial

Mollets

Cou

Epaule

Poignet

Genou

Cheville Bassin

Quadriceps

Biceps brachial

Adducteurs

Ischio-jambiers

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Définitions : Série : ensemble des répétitions pour un exercice de musculation. Une série est faite de plusieurs répétitions. Répétition : pour un exercice de musculation, une répétition correspond à un mouvement complet. Rétroversion du bassin : action de ramener en arrière. Se dit du bassin lorsque l'on ramène les os iliaques en arrière sous l'action des muscles ischio-jambiers par exemple. S'oppose à antéversion. C’est autrement dit l’action de ramener le pubis vers le nombril en contractant les fessiers. (genou plié à) 90 degrés : former un angle droit entre la cuisse et le mollet. 2- Deuxième partie Exercice 9 : 7 minutes d’activité physique, par jour, pour se tenir en forme

Objectif : - Si je suis « plutôt sportif » : Réaliser cet enchaînement tous les jours de la semaine.

- Si je suis « plutôt non sportif » : réaliser cet enchaînement 3 fois dans la semaine (Avec une journée de repos entre chaque). Consigne : - Réaliser chacun des 12 exercices pendant 30 secondes (temps d’effort) et se reposer 10 secondes entre chaque (temps de récupération). - Si tu te sens capable tu peux réaliser cet enchaînement 2 voire 3 fois de suite si tu as le temps, mais une fois par jour

Avant de commencer :

- Pour chaque exercice, lis bien les consignes en dessous des images afin de réaliser correctement l’exercice et ne pas se faire mal. - Prépare une montre ou un chronomètre pour respecter temps d’effort (30 secondes) et temps de récupération (10 secondes)

- Prépare-toi une bouteille d’eau pour pouvoir boire sur ton temps de récupération.

- Sur chaque exercice, ne soit pas en apnée et pense à bien souffler lorsque tu produis l’effort.

- Attention chaque exercice, dois être bien réalisé pour ne pas se faire mal.

En cas de douleurs, cessez l’exercice.

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Enchainement : 12 exercices

1. Les Jumpings Jacks « Renforcement des épaules et des fessiers » - Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Puis tu sautes à nouveau en resserrant les jambes et en redescendant les bras le long du corps. Et ainsi de suite. 2. La chaise « Renforcement des cuisses et des abdominaux » - Assis dos au mur comme assis sur une chaise. le dos collé contre au mur, les cuisses à l’horizontale (à 90 degrés) par rapport au mur. 3. Les pompes « Renforcement des pectoraux et des bras » - En appui sur les mains (écartées à largeur d’épaule) et les pieds (joints), le corps gainé (abdominaux, cuisses et fessiers contractés).

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- Il s’agit d’abaisser tout le corps en restant gainé, grâce à l’unique travail des bras. Le corps descend jusqu’à ce que la poitrine et le nombril frôlent le sol. - Si les pompes « classiques » sont trop difficiles, il est possible de faire le même exercice, mais en se mettant sur les genoux (voir photo ci-contre). 4. Les abdominaux « Renforcement des abdominaux» - Assis et en équilibre sur les fesses, les pieds sont posés près des fesses. - Se déséquilibrer vers l’arrière doucement (comme si on s’allongeait), mais sans poser les omoplates au sol puis remonter le buste pour amener ses paumes de main au-dessus des genoux. - Éviter les mains derrière la nuque, car au fil des répétitions et de la fatigue, on a tendance à tirer sur la nuque. 5. Monter et descendre d’une chaise « Renforcement des cuisses et des fessiers » - Il s’agit d’enchaîner montées et descentes d’une chaise en forçant sur la jambe à la montée et en amortissant à la descente. - Alterner jambe gauche et jambe droite 6. Les squats « Renforcement des cuisses et des fessiers » - Debout, les jambes légèrement écartées, plier les jambes comme pour venir s’asseoir (Les fesses vont vers l’arrière et le dos reste droit). - Lors de la remontée, veiller à contracter les abdominaux et les fessiers. 7. Les dips sur chaise « Renforcement des épaules et des bras » - Ou sur un banc, une marche d’escalier. Tu es dos à la chaise, pieds au sol, les fesses dans le vide. Tu tiens en équilibre sur tes mains avec les bras. - Descendre en amortissant la descente et remonter à la force des bras jusqu’à ce que tes bras soient tendus. 8. La planche « Renforcement des abdominaux, cuisses et fessiers » - En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, garder le corps gainé (abdominaux, cuisses et fessiers contractés). Tenir la position sans bouger 9. Course sur place « Renforcement cardiaque » - Il s’agit de courir sur place en montant les genoux afin d’amener les cuisses à l’horizontale. - S’aider des bras pour rester équilibré et garder le buste droit. 10. Les fentes « Renforcement des cuisses et fessiers » - Commencer debout puis faire un grand pas vers l’avant jusqu'à fléchir la jambe de devant à 90° tout en amenant le genou gauche près du sol. - Puis remonter et faire la même chose avec l’autre jambe. 11. Pompes avec rotations « Renforcement des abdominaux, des pectoraux et des bras » - Réaliser une pompe comme pour l’exercice n°3, mais à la fin de chaque pompe, lever un bras au ciel en pivotant son corps jusqu'à se mettre de côté. - Changer de bras à chaque pompe. 12. La planche latérale « Renforcement des abdominaux, cuisses et fessiers » - En appui sur les pieds et sur un avant-bras, le corps gainé (abdominaux, cuisses et fessiers contractés). L’autre bras repose le long du corps - Tenir la position sans bouger et au bout de 15 secondes, changer de côté.

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3- Troisième partie Exercice 10 : les étirements statiques Durée : 6 minutes Les étirements statiques (on reste dans la posture) de fin de séances ont pour but de : - Favoriser un retour au calme. - Permettre au corps de revenir à sa mobilité articulaire et sa souplesse d’avant votre effort. - Vous rendre compte de quels muscles ont travaillé pendant votre séance et où ils se situent. Attention : la posture ne doit pas vous faire mal, mais juste étirer le muscle de façon raisonnable. Vous devez tenir chaque posture entre 15 et 20 secondes.

1-Quadriceps. Gardez le corps droit, bassin en rétroversion

3- Triceps brachial. Tirez votre coude vers l’arrière.

5- Adducteurs. Laissez vos genoux aller vers le sol. Pas de mouvements de va-et-vient.

6- Ischios-jambiers. N’attrapez pas forcément votre cheville, arrêtez vous dès que ça tire un peu.

2- Biceps. Faites-le contre un mur.

7- Fessiers. Ramenez votre jambe le plus possible vers vous.

4- Mollets. Appuyez-vous contre un mur et maintenez le talon du mollet étiré au sol.

8- Deltoïdes. Ramenez le coude contre vous et tournez la tête du côté du bras étiré.