01. Programme de musculation régulier - Débutant.pdf

7/24/2019 01. Programme de musculation rgulier - Dbutant.pdf

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Le programme contenu dans ce document est une suggestion dentrainement.Avant de commencer votre programme de musculation, vous devez consulter un mdecin sportif qui pourra dtermi-

ner vos capacits physiques et cardiaques en fonction de votre profil et de vos antcdents mdicaux.

Programme de

musculation Akelys12 semaines (3 Jours/semaine)

Rgulier Dbutant* 12/3 rgulier - start *

Programme cibl sur un entrainement rgulier

La musculation est un sport simple et non

stressant. Ralise dans de bonnes conditionset suivant des rgles de base simples, vous nerisquez aucun "accident" : Beaucoup d'autres

sports prsentent des risques pour les articu-

lations, les os ou les muscles. Pas la muscula-tion.

De plus, vous pouvez faire votre entranement

dans le confort de votre domicile sans un in-vestissement norme, avec un minimum

dquipement.

La musculation est un sport sur le court,moyen et long terme, en dveloppant votremasse musculaire, vous en retirez un effet im-

mdiat pour votre forme physique et un bn-fice indispensable pour l'avenir.
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Programme 12/3 rgulierA propos de ce programme

de Musculation

Dans ce programme, vous entranez tous les groupes musculaires dans lamme sance (fullbody).Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos gots et de vos pr-frences, mais galement en fonction du matriel votre disposition.

Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe musculaire.Ex. :Un exercice pour les paules (Groupe musculaire des deltodes), unexercice pour les biceps (muscles des bras), un exercice pour les abdo-minaux (muscles de labdomen), etc...

Pour travailler efficacement chaque muscle, il existe plusieurs varianteset certains exercices ont une action directe, d'autres indirecte sur lesmuscles.

Pour viter les surentranements, vous devez connatre les actions direc-tes et indirectes de chaque exercice.

Ex. : Un exercice pour les paules peut avoir galement une action surles biceps, les triceps ou les pectoraux, vous devez en tenir compte dansvos programmes d'entranements pour viter d'oublier certains musclesou de sur dvelopper certains autres.

Vous choisissez donc un exercice par groupe musculaire.Ex. : les "crunch" pour les abdominaux, "fente-avant" pour les ischios-jambiers, etc.Vous devez avoir slectionner 12 exercices pour chaque sance (1 exer-cice par groupe musculaire).

Vous trouverez lensemble des exercices par groupe musculaire sur lesite akelys.com, la rubrique exercices de musculation.

Vous devez conserver le mme exercice pour toutes les sries et rpti-tions de la mme sance.

Ex. :si vous avez pris "crunch" pour les abdominaux, vous devez fairetoutes les sries dabdo avec uniquement les "crunch".

Mais vous pouvez changer d'exercice chaque sance.

Ex. :pour les Abdominaux, "crunch" pour le lundi, "Relev jambes"pour le mercredi, "crunch assis" pour le jeudi, etc.

Chaque mouvement doit tre particulirement bien excut, la matrisedu mouvement est indispensable pour viter de blesser le muscle ou defaire subir des dommages aux articulations, tendons ou ligaments.

Dans votre entranement, vous devez slectionner vos exercices selonleur efficacit et vos prfrences personnelles, puis apprendre les con-natre et les matriser.

En cas de maux de tte, de vertige, de nauses, de douleur ou d'au-tres symptmes anormaux, interrompez immdiatement la sance
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Il n'est pas ncessaire d'acheter des tonnes de matriels pour commen-cer la musculation. Avant mme de vous lancez dans l'achat d'un bancmultifonctions, essayez avec le minimum de matriel. Ces achats neseront pas une perte pour l'avenir, car vous les utiliserez toujours.

Les haltres :Probablement le plus basic et indispensable du matriel demusculation, vous pouvez tout faire avec une paire d'haltres (elles vontinvariablement par deux !). Choisissez des haltres sur lesquelles vouspouvez ajouter et enlever des poids, car beaucoup plus volutives quedes haltres "moules".

Et/ou les barres :A la fois pratique et encombrante, les barres sont considres comme une alternative ou un complment aux haltres.Vous ne ferez pas tout avec une barre (comme c'est le cas avec des halt-res), mais ds que le poids devient "trs lourd", vous obtenez une stabili-t plus grande qu'avec des haltres.

Les poids : Si vous avez choisis des haltres et/ou une barre modulables,vous devrez prendre les poids qui vont avec.Surtout prenez des poids de petite dimension, premirement parce les

"grosses galettes" sont encombrantes et voir mme inutilisables sur deshaltres. Ensuite parce que vous devrez voluer progressivement.Sur des haltres, pensez toujours que chaque augmentation de poids sedivise par 4 (pour quilibrer l'haltre), ainsi si vous augmentez de 2 kg, ilvous faut 4 poids de 500 grammes.De plus, dans le cas d'haltres ou de barre, vous devez galement inclurele poids de la barre et du systme de fixation.

Les haltres souples : galement nommes Lests, poignets lests ouchevilles lestes. Trs pratique pour les exercices des jambes, elles sonttoutefois limites au niveau poids : Vous ne ferez pas du "trs lourd"avec des lests.

Le banc rglable simple : Un appareil simple et efficace, dans les mo-dle de base, pas d'accessoire, juste l'essentiel, un dossier rglable indis-pensable pour tous les inclins. Choisissez le avec bon empitement, lebanc doit rester stable, surtout si vous le posez sur de la moquette !Certain banc inclin propose des accessoires, vitez car ils deviendronsvite encombrant.

Ou Le banc fixe simple : Une alternative au banc rglable. On ne peutpas plus simple, mme si il ne dispose pas de dossier rglable, cet appa-reil permet tout les dvelopps assis et couchs, ainsi qu'un support pourrelever les jambes lors des exercices au sol, comme pour les abdos(crunch).

Programme 12/3 rgulierMatriels et quipements

pour la Musculation

Matriels et ac-

cessoires minimum

pour la pratique de

la musculation :

Barre et poids

Haltres

Banc droit ou inclin

Lesteur de mollets
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Programme 12/3 rgulierA propos

des sries et des rptitions

Dans ce programme de musculation, chaque exercice se compose de s-ries (sries) et de rptitions (rps).

Sries :Pour chaque exercice, vous avez un nombre de sries raliser.

Ex. :2 sries d'abdominaux, ce qui signifie que vous faites la premiresrie, vous observez un temps de repos, puis vous enchanez la secondesrie.

Une fois terminer la seconde srie, vous observez un nouveau temps derepos, puis vous changez d'exercice.

Rptitions (rps) :Les rptitions sont le nombre de fois ou vous de-vez rpter le mouvement dans une srie.

Ex. :1 srie "biceps" de 8 rps, signifie que vous allez plier le bras 8reprises, sans pause, puis prendre un temps de repos (La srie de 8 rpsest alors finie).

Srie x rptitions : Si vous avez "Abdo : 2 sries de 5 rps" : cela si-

gnifie que vous allez faire une premire srie en rptant sans interrup-tion le mouvement 5 reprises (premire srie de 5 rps).Ensuite, vous marquez un temps de repos.Puis vous enchanez nouveau le mme mouvement (5 fois) pour unedeuxime srie (deuxime srie de 5 rps).Aprs un temps de repos, vous passez un autre exercice.

Dans les programmes de fitness, les sries et les rptitions peuvent treprsentes de diffrentes faons.Ex. : 3 sries de 8 rps, ou 3 x 8 rps, ou 3 x 8.

Deltodes Trapzes

Pectoraux Dorsaux

Biceps Triceps

Avant-brasAbdominaux

Quadriceps

Ischio

Fessiers

Mollets


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Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer vo-tre programme.

Le poids de base est celui qui vous permet de raliser sans effort ni es-souflement l'ensemble de vos exercices.Cest un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans"cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arra-cher les bras ou les jambes

Vous devez faire une sance "test" pour DETERMINER VOTRE"POIDS DE BASE" avant de commencer le programme.Celui-ci vous servira de rfrence pour tous vos programmes et routinesprsents et venir.

Le poids de base peut-tre diffrent pour chaque exerciceex. : 10 Kg pour les biceps et 15 kg pour les jambes.

En rgle gnral, deux poids de base suffisent :Un pour le haut du corps : paules, pect, dorsaux, bras, ...Un pour le bas du corps : jambes, fessiers, mollets,...

Un conseil :Ne brlez pas les tapes, prenez un poids de base "confortable" pourcommencer et ne soyez pas trop "optimiste".Ex. : Un 10 kilos en poids de base, deviendra 20 kilos 100 % et 30 ki-los 200 %.

Dernier dtail :Si vous avez deux haltres de 10 kilos pour un exercice (ex. : pour lespaules) et que vous utilisez une machine pour un autre exercice pour lespaules, n'oubliez pas de mettre 20 Kilos sur la machine (2x10 kilos, lepoids total des 2 haltres).

Programme 12/3 rgulierLe poids de base pour

un programme de Musculation


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Indiquez votre poids de base pour chaque muscle :

Programme 12/3 rgulierPoids de base

et ordre des exercices

Deltodes Trapzes Pectoraux Dorsaux

Biceps Triceps Avant-bras Abdominaux

QuadricepsIschio-jambiersFessiers Mollets

Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base



Ordre des exercices

Suivez la flche :

Ordre des exercices : Vous devez commencer vos exercices par les mus-

cles principaux, ceux qui soutiennent le reste, pour finir par les extrmi-

ts. Commencez donc par les paules ou les trapzes, pour finir par les

extrmits : les avant-bras. Idem pour les jambes. Les abdominaux sont

un groupe musculaire part, vous pouvez les placer ou vous voulez.


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Programme 12/3 rgulierTableau dvolutiondes poids de base

Poids de

base+ 25 % + 50 % + 75 % + 100 % + 125 % + 150 % + 200 %

2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 6

4 5 6 7 8 9 10 12

6 7,5 9 10,5 12 13,5 15 18

8 10 12 14 16 18 20 24

10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 30

12 15 18 21 24 27 30 36

14 17,5 21 24,5 28 31,5 35 42

16 20 24 28 32 36 40 48

18 22,5 27 40,5 36 40,5 45 54

20 25 30 35 40 45 50 60

22 27,5 33 38,5 44 49,5 55 66

24 30 36 42 48 54 60 72

26 32,5 39 45,5 52 58,5 65 78

28 35 42 49 56 63 70 84

30 37,5 45 52,5 60 67,5 75 90

32 40 48 56 64 72 80 96

34 42,5 51 59,5 68 76,5 85 102

36 45 54 63 72 81 90 108

38 47,5 57 66,5 76 85,5 95 114

40 50 60 70 80 90 100 120

42 52,5 63 73,5 84 94,5 105 126

Si votre poids de base est de 10 (kg ou lbs), 25 %, votre poids sera de

12,5, il sera de 20 100 %, et ainsi de suite.

Arrondissez les poids selon votre quipement et vos poids disponibles

Kilos ou livres


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Ce programme demande entre 1H00 et 2H00 :Incluant les chauffementsavant la sance et les tirements (stretching ou retour au calme) en fin de sance.N'ajoutez pas d'exercices au programme :Ne changez rien au rythme et lordre des exercices. Soyez patient !Vous pouvez boire de leau durant les exercices :vitez de manger ou de

boire des boissons nergtiques durant la sance. Buvez de leau minrale, al-ternez les marques dune sance lautre.Le programme rgulier est progressif : Ce programme est tudi pourne pas avoir mal, ne soyez pas tonn de ne pas tre fatigu en fin desance. Ne forcer pas, n'ajouter rien au programme (ni poids, ni srie, nireps supplmentaires).Durant les 3 mois du programme, vos rsultats vont jouer au yo-yo :Cest normal, ne vous dsesprez pas, ne soyez pas dcourag ! Votre corpss'adapte.Reposez vous un minimum de 24 heures entre les sances d'exercices :

Nenchanez pas dans la mme journe des exercices de musculation et decardio-training.Accordez vous une phase de rcupration entre les sries : Entre 15 se-condes et 2 minutes maxi.Ajoutez des exercices de cardio-training ou fitness uniquement les joursde repos :Vlo, Natation, Jogging...chauffements : L'chauffement est primordial, vous ne pouvez entamer une

sance sans passer par cette tape (sinon, douleurs et courbatures assures !).

Comment s'chauffer pour la musculation ? : Il ne faut pas mlanger les gen-res, vous ne pouvez pas commencer une sance de musculation par du cardio-training (vlo, jogging, rameur, natation, etc..) : Il ne faut pas enchaner Cardio-training et Musculation dans la mme journe, laissez au moins une nuit entreles deux types d'entranements.Vous devez avoir un chauffement court (5 10 min), mais progressif et puis-sant.Soit vous faites une srie de chaque exercice de votre sance, mais " vide"(sans poids).Soit vous divisez en deux chauffements : un pour le haut du corps en dbut desance, un pour les jambes avant les exercices correspondants.Pour le haut du corps :Faites 5 min de moulins avec les bras, en acclrant etdclrant le rythme du mouvement, chauffer surtout bien les paules (qui de-vraient tre les premiers muscles sollicits).Pour le bas du corps : Petite course sur place avec des acclrations, desflexions et des sauts sur la pointe des pieds (juste avant d'entamer les exercicesdu bas du corps) durant 5 min 10 min galement.

En fin de sance : vous devez tirer vos muscles, cette opration se nomme"Stretching" ou "Phase de retour au calme"Vous allez tirer chaque muscle sollicit et maintenir l'effort durant quelquessecondes. Vous devez avoir un exercice de "retour au calme" correspondant chaque exercice de musculation (paules, bras, abdominaux, quadriceps, mol-lets, etc...).

Vous trouverez les informations sur les chauffements et les tirements

sur le site akelys.com, la rubrique exercices de musculation

Programme 12/3 rgulierInformations complmentairessur un programme rgulier
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Programme de

musculation Akelys12 semaines (3 Jours/semaine)

Rgulier Dbutant* 12/3 rgulier - start *


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