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  • 100

    3-12ans

    Shobana R. Vinay

    activits

  • Sommaire

    Mditation et dtenterelaxation

    1. La tte2. Du cou la hanche3. De la hanche aux orteils4. Le dos et la colonne vertbrale5. Tout le corps Savasana

    mditation 6. Jambes leves Viparita karani7. tang Tadagasana8. Diamant Vajrasana9. Bonheur Sukhasana10. Lotus et demi-lotus Padmasana et ardha padmasana11. Ascte Siddhasana

    respiration 12. La montagne13. Llphant14. Le paon15. Le serpent16. Le papillon et le nectar

    assouplissement 17. Les bras Hasta sanchalan18. Les pieds Padha sanchalan19. Les genoux Janu sanchalan20. Les paules Skandha sanchalan21. Le cou Kantha sanchalan

    mudrs22. Mudr du salut et du remerciement Anjali-mudr23. Mudr de la mditation Dhyana-mudr24. Mudr de la connaissance Gnyana-mudr25. Mudr de lespace et du vide Shunya-mudr26. Mudr de la terre Prithvi-mudr27. Mudr de leau Varuna-mudr28. Mudr originel Adhi-mudr29. Mudr de lnergie Prna-mudr30. Mudr solaire Surya-mudr31. Mudr de la concentration Akini-mudr32. Mudr du courage Ahamkara-mudr

    Yogapostures debout

    33. Montagne Tadasana34. Danseuse Natarajasana35. Arbre Vrkshasana36. Guerrier III Veerabadrasana III37. Cerf-volant Patangasana38. Lune Piraiasana39. Pendule Dholasana40. Courbe prononce Uttanasana41. Angle Konasana42. Chaise Utkatasana43. Grue Bakasana44. toile Dhopadauttkatasana45. Guerrier I Veerabadrasana I46. Guerrier II Veerabadrasana II47. Angle tir Utthita parsva konasana

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  • 48. Triangle Trikonasana49. Triangle invers Parivrtha trikonasana50. Froce Ugrasana

    postures assises 51. Bton Dhandasana52. Plan inclin (toboggan) Purvottanasana53. Tte au genou Janu sirsasana54. Flexion avant Paschimottanasana55. Flexion avec jambes cartes Upavistha konasana56. Tortue Kurmasana57. Archer Akarna dhanurasana 58. Hron Krounchasana59. Barque Navasana60. Angle li (papillon) Baddha konasana61. Poisson (variation assise) Ardha matsyendrasana62. Tte de vache Gomukhasana63. Chameau Ustrasana64. Enfant Balasana65. Grenouille Nunalasana66. Pigeon Ekapada raja kapotasana

    postures allonges67. Lzard Utthan-pristhsana 68. Planche Kumbhakasana69. Demi-Sauterelle Ardha salabhasana70. Sauterelle Salabhasana71. Bateau invers Viparita navasana72. Cobra Bhujangasana

    73. Arc Dhanurasana74. Crocodile Makarasana75. Jambe leve sur le ct Ananthasana76. Poisson (variante en torsion) Supta matsyendrasana 77. Poisson Matsyasana78. Pont Setu bandha sarvangasana79. Guerrier couch Supta virasana80. Papillon allong Supta baddha konasana81. Charrue Halasana82. Vent Apanasana83. Bb heureux Anandha balasana

    autres postures 84. Guirlande Malasana85. Charnire Parighasana86. Vache et chat Marjaryasana87. Tigre Vyagarasana88. Chien Adhomukhasvanasana89. Demi-poirier Ardha sirsasana90. Poirier Sirsasana91. Table Ardha purvottanasana92. Roue Chakrasana93. Yoga des yeux Netra yoga94. Yoga du visage Mukha yoga95. Yoga du mental Thoppukaranam

    jeux yogiques96. Jeu avec le cri Simhasana97. Jeu avec le souffle98. Jeu avec le son99. Jeu dquilibre100. Jeu de concentration et de rflexe

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  • Introduction

    Le yoga est une pratique ancestrale. Grce des postures simples ou complexes et

    la matrise de la respiration, il maintient la souplesse corporelle, relche les tensions mentales et physiques et redonne de lnergie. Quand les anciens yogis ont dvelopp les sanas (postures) il y a des milliers dannes, ils vivaient au contact de la nature et sinspiraient des animaux et des plantes (la grce dun cygne, le port dun arbre). La plupart des enfants sont de grands imitateurs, ils se joindront vous sils vous voient pratiquer le yoga rgulirement.

    Commencer le yoga au plus tt leur permet de prendre un bon dpart dans la vie, en leur apportant de nombreux bienfaits. Physiquement, il amliore la flexibilit, la force et la coordination entre le corps et lesprit, par une meilleure prise de conscience de soi.

    Il dveloppe les capacits de concentration, dapaisement et de relaxation. Avec leur souplesse et leur sens de lquilibre, les jeunes adoptent les postures avec beaucoup plus de facilit que les adultes. Nombre dentre eux sont aventureux, ils ont juste besoin dtre encourags !

    Au quotidien, les enfants sont souvent coups de la nature et sont soumis diffrentes formes de stress rsultant dune vie riche en activits et en sollicitations : ils voluent dans un monde moderne rgi par la rapidit, la comptitivit, les mdias et les nouvelles technologies. Leur cerveau, trs sollicit par divers stimulus sensoriels, est amen traiter une grande quantit dinformations sans prendre suffisamment de repos.

    Apprendre respirer et fixer son attention lors de sances de mditation est une des meilleures

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  • faons de reposer lesprit, ds le plus jeune ge, en dveloppant ses capacits psychiques.

    Un enfant ne peut pas soutenir son attention trs longtemps, la mditation accompagne de mdras dveloppe les capacits de concentration. Les mdras sont des gestes simples, amusants, qui ressemblent des mini-poses de yoga pour les mains. Ces figures, qui consistent appuyer sur tel ou tel point de la main et des doigts, rgulent les cinq lments que comporte le corps. Elles aident lenfant retrouver rapidement le calme et lassurance.

    Chaque mdra a son propre effet et sa propre capacit de gurison. Dans les coles o la mditation est enseigne, les professeurs ont remarqu une nette amlioration du travail et des rapports entre les lves.

    Comment organiser les sancesCommencez par exemple par un exercice dassouplissement pour prparer le corps, puis continuez avec un exercice de respiration (avec ou sans mditation, avec ou sans mdra). Poursuivez par une composition de plusieurs postures de yoga. Vous pouvez ajouter des jeux yogiques si lenfant le demande, et terminer par la relaxation de tout le corps (p. 14).

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  • Mditation et dtente

    Pour mditer et tre bien dtendu, il faut tre concentr et savoir bien respirer. Les premires sances de cet ouvrage sorganisent autour de la mditation par le sens du toucher. La concentration est une notion abstraite pour les enfants, ils lapprhenderont plus facilement par ce biais, tout en se relaxant. Grce la mditation, lenfant acquiert galement la bonne pratique de la respiration. Afin quil soit attentif pendant les exercices, les positions sont expliques de faon amusante, en sinspirant des animaux ou des lments de la nature pour la comprhension des plus jeunes.Les exercices dassouplissement prparent le corps aux postures de yoga, avec des figures simples sollicitant les muscles et les articulations du cou, des bras, des jambes et des genoux.Liant concentration et respiration, les mudrs ( sceau en sanskrit) ressemblent un yoga des mains. Ils quilibrent le corps, compos, comme lunivers, de cinq lments. Chacun des doigts a une association : le pouce correspond au feu, lindex lair, le majeur lespace, lannulaire la terre et lauriculaire leau. De la mme faon, par la stimulation des zones-rflexes, chaque zone de la paume de la main et des doigts est associe et interagit avec une partie ou un organe du corps.

    Relaxation - activits 1 5 Assouplissement - activits 17 21

    Respiration - activits 12 16

    Mudrs - activits 22 32Mditation - activits 6 11

    Sommaire

  • LlphantLa respiration se compose dune phase dinspiration et dexpiration. Limage de llphant qui pompe leau pour sen asperger permet lenfant de prendre conscience du cycle de la respiration. Cette comprhension est la base de lexercice.

    13facile

    1. Mettez-vous debout les pieds joints.2. Vous allez faire llphant qui aspire de leau par sa trompe dans un tang et la rejette. Tendez les deux bras vers lavant en posant une main sur lautre, avec les paumes vers le bas.

    3. Baissez-vous au maximum de vos capacits.4. Tout en vous relevant lentement, en gardant la position des mains, inspirez lentement et faites le bruit de leau aspire de manire continue. Llphant prend de leau dans un tang avec sa trompe.

    5. Une fois les deux bras au-dessus de la tte, redescendez lentement vers les pieds. Expirez lentement et imitez le bruit de leau rejete de manire continue. Llphant recrache leau avec sa trompe.

    6. Vous pouvez refaire cet exercice plusieurs fois, dans le calme.

    respiration

    22

  • Le paonSasseoir dans une position relaxante permet lenfant de prendre conscience que la respiration participe la rgulation du systme nerveux et de la circulation sanguine. La fonction respiratoire est donc capitale dun point de vue physiologique.

    1. Asseyez-vous ou restez debout les pieds joints, les bras le long du corps. Quatre positions assises sont possibles : soit dans la position du bonheur (p. 18), du diamant (p. 17) ou bien en demi-lotus ou lotus (p. 19).

    2. Vous allez faire le paon. Comme cet oiseau magnifique, vous allez vous pavaner en respirant. Levez lentement les deux bras sur les cts, en traant un demi-cercle de chaque ct, tout en inspirant lentement. Ne laissez passer quun mince filet dair.

    3. Rejoignez dlicatement les deux mains au-dessus de la tte.

    4. Le paon referme prsent son plumage. Redescendez les deux mains sans vous presser de chaque ct, en retraant un autre demi-cercle, tout en expirant lentement.

    5. Vous pouvez refaire cet exercice plusieurs fois, dans le calme.

    14facile

    respiration

    23

  • 1

    2

    3

    facile

    1. Allongez-vous sur le dos et cartez lgrement les jambes. Les bras tendus, dcollez-les du sol de quelques centimtres. Par un mouvement semi-circulaire sur les cts, ramenez et joignez les mains au-d