par Jef L’Ecuyer, Dt.P.

Enseignant: Jef L’Ecuyer

Relations avec des intérêts commerciaux:◦ Aucun conflit

◦ Nutritionniste chez SOSCuisine.com (Service internet de menus santés adaptés)

Discuter du rôle de la nutrition dans l’atteinte des objectifs sportifs

Réviser le rôle des glucides dans le sport

Démontrer les besoins en protéines avant et après l’exercice

Nutrition sportive – pourquoi, comment et quand?

Hydratation et électrolytes

Mythes et réalités

Suppléments, surcharge en glycogène et diarrhée du coureur

Pourquoi, comment et quand?

Nutrition sportive pour:◦ Améliorer performance

◦ Améliorer récupération

Pour les personnes actives et les athlètes◦ 150 minutes d’activités physiques modérée ou

intense par semaine

◦ entraînement musculaire 2x/semaine

Alimentation équilibrée◦ Fruits et légumes

◦ Produits céréaliers

◦ Lait et substituts

◦ Viandes et substituts

Tout est une

question de

quoi manger et

quand manger.

Tous droits réservés © 2011 Harvard University. Pour en savoir davantage au sujet de l’Assiette santé, veuillez consulter le site Web The Nutrition Source, du département de nutrition du Harvard T.H. Chan School of Public Health (http://www.thenutritionsource.org) de même que celui du Harvard Health Publications (http://www.health.harvard.edu)

Source d’énergie plus importante pour le corps et cerveau

Glucides complexes vs sucres

Besoins journaliers: 45-65% des kcal

On retrouve les glucides dans:◦ Fruits et légumes

◦ Produits céréaliers

◦ Produits laitiers

Nécessaire pour la croissance, réparation et maintien des tissus

Protéines animales vs végétales Besoins journaliers: 0.8-1.2 g/kg

On retrouve les protéines dans:◦ Viandes et volailles◦ Poissons et fruits de mer◦ Noix et graines◦ Légumineuses◦ Produits céréaliers◦ Produits laitiers◦ Oeufs

Principale source d’énergie stockée, 20-35%

Prend 20-40 min d’exercice soutenu avant d’utiliser comme source d’énergie pour les muscles

Omégas-3

Besoins journaliers: 20-30% des kcal

On retrouve les gras dans:◦ Huiles ◦ Noix et graines◦ Viandes et substituts◦ Produits laitiers

Délai avant l’activité Choix de repas/collation

3-4 heures Repas équilibré (riche en glucides, modéré en protéines et en matières grasses)

2 heures Repas léger (riche en glucides, modéré en protéines et faible en matières grasses)

1 heure Collation riche en glucides (30 g)

30 minutes Collation riche en glucides (15-30 g selon tolérance)

Sources de protéines (~8 g) Sources de glucides (~15 g)

Lait (250 mL) Pain tranché (1)

Boisson de soya (250 mL) Céréales (125 mL)

Yogourt grec (1/3 tasse) Bagel (1/2)

Fromage (30 g) Fruits séchés (30-45 mL)

Beurre de noix/graine (2 c.à table) Fruit (1)

Amande (1/4 tasse) Baies (1/2-1 tasse)

Viande (30 g) Jus de fruits (125 mL)

Œuf (1) Pâtes (125 mL)

Poisson en conserve (40 g) Riz (125 mL)

Exemples d’aliments et teneur en protéines et glucides

Surtout hydratation

Temps chaud? entraînement plus d’une heure?◦ Glucides◦ Électrolytes

Entraînements < 1 heure = eau

Entraînements > 1 heure = eau + glucides + électrolytes

Important pour:◦ Régulation température corporelle

◦ Éviter déshydratation

Fatigue

Diminution performance

Malaises

Quand? Quelle quantité?

2 heures pré-entraînement

400-600 mL

Pendant l’entraînement 150-350 mL, selon tolérance

Post-entraînement 750 mL, selon sudation

0-20 min post-entraînement:◦ Glucides (pour refaire ses réserves de glycogènes)◦ Protéines (pour réparation et reconstruction muscles)◦ Liquide (pour remplacer eau + électrolytes perdus par la

transpiration)

Exemples:◦ Lait au chocolat 1%◦ Boisson de soya et fruit◦ Fromage et craquelins◦ Smoothie◦ Yogourt nature et fruit◦ Fruits séchés et noix

Mythes et réalités

Le régime cétogène est adéquat pour les personnes qui s’entrainent

Il faut manger « faible en gras » pour perdre du poids

Il faut consommer une très grande quantité de protéines pour augmenter sa masse musculaire

Pour perdre plus de poids, il faut s’entraîner l’estomac vide

Il faut prendre un « shake de protéine » après son entraînement.

Divers (surcharge en glycogène, diarrhée du coureur, etc.)

Pour optimiser ses réserves de glycogène◦ Foie

◦ Muscles

24-72h avant un événement longue-durée (+ de 90 min)

10-12g de glucides/kg de poids corporel/jour

30-50% des coureur en souffrent

Causes:

◦ Réduction apport sanguin système digestif?

◦ Stress mécanique?

◦ Grande qté de glucides consommée avant

l’évènement?

FODMAP ont effet osmotique et de fermentation dans le système digestion

Diminuer consommation = meilleur contrôle des symptômes?

Petit déjeuner◦ Gruau avec lait (sans lactose), pain au levain 100%

épeautre, fromage, banane

Lunch◦ Spaghetti de quinoa aux palourdes et tomates

◦ Fruit bien toléré (baies, agrumes, etc.)

Souper◦ Poulet grillé, riz basmati étuvé, carottes

Aliments pour sportifs◦ Boissons sportives◦ Barres énergétiques◦ Gels◦ Suppléments d’électrolytes◦ Suppléments de protéines

Suppléments de vitamines et/ou minéraux◦ Fer◦ Calcium◦ Vitamine D◦ Multi-vitamines◦ Omégas-3

Créatine◦ Amélioration performance répétitions haute

intensité

Caféine◦ Réduction perception fatigue – plus efficace plus

longtemps

Bicarbonate de sodium◦ Amélioration performance activités haute intensité

Β-alanine◦ Amélioration performance activités haute intensité

Nitrate◦ Amélioration tolérance et performance en

endurance

◦ Jus de betteraves vs suppléments

Trouver une nutritionniste sportive:◦ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Find-A-

Dietitian/Find-a-Dietitian.aspx

◦ https://opdq.org/trouver-un-professionnel/

The Running Dietitian blog◦ megankuikmanrd.wordpress.com/

Centre canadien pour l’éthique dans le sport. (2016). Suppléments. Tiré de http://cces.ca/fr/supplements

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