Post on 13-Sep-2018
Pliométie et statodynamique. Jeannot AKAKPO
CESA 1
La pliométrie:
aspects pratiques
Jeannot AKAKPOCESA
Les régimes de contraction
Isométrique Concentrique
4 grands régimes de contraction
Anisométriques
Excentrique Pliométrique
Régimes de contraction et méthodes d’entraînement
• Régime isométrique
– méthodes isométriques statiques
• Régimes anisométrique
– méthodes dynamiques.• Concentriques
• Excentriques
• Pliométiques
• Méthodes combinées.
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CESA 2
Classification des méthodes
• Le développement la force musculaire repose sur le développement d’une tension
musculaire maximale (Zatsiorsky - 1966)
• Tension maximale:
• Charge maximale: efforts maximaux
• méthode des efforts maximaux
• Charge non maximale :
– Jusqu’à l’épuisement : effort répétés:
• méthode des efforts répétés
– À vitesse maximale: efforts dynamiques
• méthode des efforts dynamiques.
Tension sous-max : Charge non maximale : efforts sous-max.
La pliométrieDéfinition
Contraction constituée d’un cycle étirement - raccourcissement(La contraction du muscle fait suite à un étirement préalableétirement préalable de celui-ci)
Comment travailler en pliométrique ?Travail de rebond sans charge ou avec charge légère
3 phases : 1. « préactivation » avant phase excentrique2. phase excentrique courte et rapide3. transition courte entre étirement-raccourcissement
Pourquoi travailler en pliométrique ?
� Permet de diminuer le temps de montée de la force (explosivité)� Réduit le fossé entre pratique sportive habituelle et musculation
Impact ?
�� NNerveuxerveux et mécanique (cycle étirement et mécanique (cycle étirement –– raccourcissement)raccourcissement)
La pliométrie
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CESA 3
La pliométrie
• Un muscle étiré préalablement fournit une force supérieure lors de la contraction qui suit immédiatement l’étirement.
• Comment expliquer ce phénomène?
• La capacité d’emmagasinement d’énergie par les éléments élastiques en séries
• L’intervention du réflexe myotactique.
• sont deux éléments à considérer dans l’explication de ce phénomène.
Pliométrie• La pliométrie est une méthode dont le principe est de produire une contraction
concentrique explosive immédiatement après une contraction excentrique brève.
• La pliométrie sollicite la composante élastique musculaire et le réflexe myotatique
• .• On distingue :• *la pliométrie simple à base de bondissements (cordes, foulées bondissantes,
cerceaux),
• * la pliométrie basse : à base de haies.. La hauteur des obstacles se situe autour de 40cm
• * la pliométrie haute ou intense pour les membres inférieurs. La hauteur des obstacles est supérieure à 60 cm.
• *la pliométrie avec charge pour membres inférieurs et supérieurs. Les exercices se font avec lests ou sur des machines.
Le muscle et sa composition• Trois composantes essentiels affectées par le travail en pliométrie:
• CES: Composante élastique en série :
• tendons, titine, élastine…
• CEP : Composante élastique en parallèle:
• enveloppe musculaire: endomisium, épymisium
• CC : Composante contractile
• les filaments d’actine et de myosine.
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CESA 4
Pliométrie
Trois phases de la pliométrie:
La phase de pré-activation avant contact au solPhase de contact au sol Transition courte entre étirement (excentrique)et raccourcissement + réflexe myotatique
La pliométrie• Entraîné vs. débutant
• Le muscle est sur-activé avant le contact au sol chez le débutant
• Lors de la prise de contact au sol, le
• débutant s’écrase
• Le réflexe myotatique intervient en phase
• avec la contraction musculaire chez l’athlète
• Le temps d’appui est plus court chez
• l’athlète
• La pliométrie nécessite
• un apprentissage technique
La pliométrie
Bondissements (foulées bondissantes, sauts, haies, plinthes…)
Flexions + importantes (130° - 90° - 60°) (plinthes hauts de 60 cm à 1m) Les 2 méthodes permettent de travailler à différents angles de flexion
(à rapprocher de celui de la compétition)
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CESA 5
La pliométrie : les paramètres• Les paramètres clés du travail en bondissements :
• Le placement
• Dépend essentiellement de la flexion du genou
• - ≤ 90° : travail en « cuisse » (impact principal sur quadriceps)
• - ± 135° : travail « classique »
- ≥ 160° : travail « en pied » (impact principal sur le triceps sural)
• Le déplacement : on distingue les bondissements :
• Sur place / avec petit déplacement / avec grand déplacement
• Module le temps d’appui, le niveau de tension développé, etc.
• Les tensions musculaires : sont fonction du type de bondissement :
• - Horizontaux (moins de tension): volume total : ≤ 400
• - Verticaux (plus de tension) : volume total : ≤ 200
• Les tensions peuvent être réduites en adaptant le support (sable, pelouse, tapis, etc.)
• Le rôle des segments libres :
• - Chargent l’appui dans la phase excentrique (accentuer les tensions)
- Allègent l’appui dans la phase de poussée (maximiser la restitution d’énergie
• Le rythme
La piométrie
• Les paramètres clés du travail en bondissements :
• Le placement
• Dépend essentiellement de la flexion du genou
• - ≤ 90° : travail en « cuisse » (impact principal sur quadriceps)
• - ± 135° : travail « classique »
• - ≥ 160° : travail « en pied » (impact principal sur le triceps sural)
Pliométrie: avec charge
Consiste à rebondir avec une charge… ou
ou à introduire un ou plusieurs temps de ressort
dans un mouvement conventionnel
(ex : . squat, développé couché, etc.)
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CESA 6
La pliométrie: conséquences pratiques
?La pliométrie met en jeu le cycle étirement raccourcissement
du à la propriété élastique du muscle et à son activité réflexe (myotatique)
Quel est l’intérêt du cycle étirement – raccourcissement (CER)
dans la performance musculaire ?
La pliométrie: conséquences pratiques
La pliométrie: conséquences pratiques
Temps de couplage?
Période de temps qui s’écoule entre la fin de la contraction excentrique et le début de la contraction concentrique
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CESA 7
La pliométrie: conséquences pratiques
Durée du temps de couplage
Contribution du CER sur la puissance
Faible
Longue Courte
Importante
Plus le TC est long, plus la perte d’énergie élastique est importante
La pliométrie: conséquences pratiques
Le temps de couplage
Court LongMoyen
La pliométrie: conséquences pratiques
Le type de surface (temps de couplage)
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CESA 8
La pliométrie: conséquences pratiques
Vitesse de la contraction excentrique
Contribution du CER sur la puissance
Faible
Lente Rapide
Importante
Plus l’étirement est lent, plus la perte d’énergie élastique est importante
La pliométrie: conséquences pratiques
Vitesse de la contraction concentrique
Contribution du CER sur la puissance
Faible
Lente Rapide
Importante
Plus la VCC est lente, plus la perte d’énergie élastique est importante
La pliométrie: conséquences pratiques
Charge additionnelle
Contribution du CER sur la puissance
Faible
Lourde Légère
Importante
Plus la CA est lourde, plus la perte d’énergie élastique est importante
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CESA 9
La pliométrie: conséquences pratiques
L’orientation des appuis
La pliométrie: conséquences pratiques
L’orientation des appuis
La pliométrie: conséquences pratiques
L’apport des bras
0 bras 2 bras1 bras
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CESA 10
Comment optimiser le développement de la puissance maxsur le long terme ?
• Travailler sans charge / sans matériel ou travailler avec charge : pliométrie
• Stratégie optimale :
• Nombre de bondissements / séance : 200 à 400 (jusqu’à 1000-1200 / semaines)
• Nombre de séances / semaine : 2-4
• Nombre de semaines consécutives : 6-8 (minimum 15 séances au total)• Type de bondissements : dominante de déplacements horizontaux
• Type de charge : poids du corps (charge = pas de bénéfices supplémentaires)
• Cette stratégie n’est suffisante pour obtenir des gains maximaux sur le long terme
• Il faut coupler avec du travail de force max et de force explosive
Comment optimiser le développement de la puissance maxsur le long terme ?• Travailler avec des charges sous maximales efforts dynamiques …
donc à vitesse maximale.
• Stratégie optimale :
• Rapprocher le mouvement des spécificités de l’activité – Exemples :• Exercices à 1 jambe
• Exercices favorisant l’avancée du bassin
• Exercices balistiques
• Haltérophilie
• Charge : de ‘‘léger’’ à la charge optimale (charge permettant de développer Pmax)
• Varier les exercices et les charges
• Coupler avec : pliométrie, stato-dynamique, concentrique pur
La stato-dynamique
• C’est la succession d’une contraction isométrique et d’une contraction concentrique explosive.
• Elle combine dans un même mouvement des phases statiques et des phases dynamiques.
• C’est une méthode de musculation qui peut être utilisée près des compétitions pour effets bénéfique sur la stimulation nerveuse.
• Elle peut également être utilisée lors des phases préparatoires.
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CESA 11
La stato-dynamique
• Il existe deux modalités pour cette méthode:
• Les phases statiques sont placées dans la phase négative du mouvement (excentrique): c’est la stato-excentrique ou stato-dynamique excentrique.
• Les temps d’arrêts sont placés pendant la phase positive du mouvement: c’est la stato-concentrique ou stato-dynamique concentrique.
La stato-dynamique•
• Suivant le nombre d’arrêts effectués, on distingue:
• La stato-dynamique 1 temps
• La stato-dynamique 2 temps
• La stato-dynamique spéciffique
• La stato-dynamique accentuée
La stato-dynamique 1 temps
• Elle consiste à placer un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes au milieu de la course (mouvement).
• À 90% pour un mouvement de squat.
• Très efficace, elle peut être utilisée lors de la période précompétitive, parfois y compris dans la période de compétition.
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CESA 12
La stato-dynamique 2 temps
• Il s’agit de placer deux temps d’arrêt de 2 à 3 secondes au début (60 à 70°) et en fin (110°) de la course (mouvement).
• Précaution: il faut que le deuxième temps d’arrêt ne soit pas trop haut pour garder encore de la vitesse.
• Elle est efficace loin des périodes de compétition car elle génère de la fatigue.
• Elle est donc réservée pour les périodes de préparation éloignées de la compétition..
La stato-dynamique: spécifique
• Les modalités sont les mêmes que dans le cas de stato-dynamique 1 temps.
• Elle consiste à placer un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes à l’angle correspondant d’exécution du geste compétitif.
• Cette méthode permet un gain de force spécifique à l’angle de contraction isométrique.
• Comme la stato-d 1 temps, elle peut être utilisée lors de la période précompétitive, parfois y compris dans la période de compétition.
La stato-dynamique: l’accentuée
• Les modalités sont les mêmes que dans le cas de stato-dynamique 1 temps.
•• Elle consiste à placer un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes dans la
course, ici les charges sont non maximale qui s’allège brusque au bout des 2 à 3 s d’arrêt, pour une meilleure efficacité.
• L’objectif étant d’accentuer la différence entre la phase statique et la phase dynamique explosive
• Cette méthode est très efficace en période de compétition.