Post on 16-May-2019
À la découverte de…
Avec ou sans gluten?
Comment dénicher un pain nutritif
Le végétarisme
Cuisiner: un plaisir, pas un fardeau!
Coin popote
Trempette mexicaine au tofu
Galettes de quinoa
Muffins santé aux oméga-3
Un œil sur la planète
À la découverte du Maroc
Bulletin du BEN Mars 2015
Le BEN, ou bureau d’entraide en Nutrition, est un comité
bénévole de l’Université Laval. Il est formé d’étudiantes en
nutrition, toutes autant dévouées les unes que les autres à
promouvoir la saine alimentation.
Nos actions et engagements:
-Informer sur la saine alimentation
-Participer à plusieurs événements
en lien avec les saines habitudes de
vie
-Promouvoir la bonne alimentation
en faisant des actions concrètes sur
le campus et à l’extérieur
-Sensibiliser la population avec la publication du Bulletin mensuel et la
mise à jour de notre site internet
-Offrir un soutien et des conseils via Facebook, courriel et rencontres
-...et plus!
Pour des questions, prendre un rendez-vous pour une consultation ou
tout autre commentaire, n’hésitez-pas à nous contacter ou visiter notre
site internet!
Téléphone : (418)-656-2131 poste 6614
Courriel : ben@asso.ulaval.ca
Site Web: www.ben-asso.e-monsite.com
Bureau 2208, Maurice-Pollack
Qui est le Bureau
d’entraide en Nutrition?
Mars, le voilà déjà! En plus de sonner la fin de l’hiver et l’amorce
du retour des temps plus chauds, le mois de mars a un petit quelque
chose d’unique, surtout pour les grands défenseurs de la saine
alimentation… Il s’agit du mois de la nutrition, un moment
privilégié pour mettre en valeur notre amour des aliments et de la
santé!
Ce mois-ci, le bulletin du BEN se penche vers les grandes tendances
en ce qui a trait à la nutrition. Que cela soit pour en savoir plus sur
le régime végétarien ou pour en apprendre davantage sur le gluten,
ce nouveau martyr alimentaire, le BEN vous éclaire afin de faciliter
vos choix au quotidien. On vous donne des conseils simples et
pratiques à l’épicerie lors de l’achat de votre pain, et on compare
les avantages de cuisiner ses aliments par soi-même pour atteindre
une alimentation santé, le tout en vous offrant nos meilleures
idées-recettes pour satisfaire vos papilles gustatives. En parlant de
délices, rendez-vous à la section internationale à la découverte de la
cuisine marocaine!
En plus de vous offrir un bulletin haut en couleurs pour cette
période, le BEN rend le mois de la nutrition festif, constructif et
original avec des activités ambitieuses et bien entendu délicieuses!
Démonstration culinaire, dégustations, conférences et autres
surprises vous attendent sur le campus, afin de vous transmettre
notre passion pour la
saine alimentation.
Au plaisir de célébrer
le plaisir de manger
avec vous!
Sarah O’Connor
VP aux publications
Le petit mot de la rédactrice…
AVEC OU SANS GLUTEN ?
Depuis quelques années, la diète sans gluten gagne en popularité. Les produits
sans gluten augmentent en nombre et en disponibilité sur le marché. Il s'agit là
d'un grand avantage pour les gens souffrant de la maladie cœliaque qui voient
leurs choix se multiplier. Néanmoins, ces personnes ne représentent
qu'environ 1% de la population,
et la demande pour les produits
sans gluten surpasse de loin
ceux qui en ont réellement
besoin. Pourquoi cet
engouement pour ce régime
aussi complexe ?
Tout d'abord, définissons ce
qu'est le gluten. Il s’agit d’un
réseau extensible constitué de
2 protéines : les gliadines et les
gluténines. Ce réseau de
protéines est particulièrement
important pour l'expansion du volume ainsi que dans la formation de la
texture alvéolée et moelleuse du pain et d'autres produits céréaliers. Les
céréales contenant du gluten sont le seigle, l'avoine, le blé, l'orge et le triticale
(pour faire l'acronyme SABOT) ainsi que tous leurs sous-produits comme par
exemple l'épeautre.
Les personnes qui devraient, en guise d'unique traitement, suivre un régime
strict sans gluten, sont celles avec un diagnostic de la maladie cœliaque. Il
s’agit maladie auto-immune caractérisée par une réaction immunitaire dans
l’intestin grêle suite à l’ingestion de gluten. Mais alors, pourquoi cette
animation autour des produits dits «sans gluten» pour le reste de la
population? D'une part, il a récemment été proposé par des célébrités, et
repris avec engouement par les médias sociaux, qu'un régime exempt de
gluten pourrait favoriser une perte de poids. D'autre part, il y a également une
extrapolation par rapport au fait que, comme le gluten cause la destruction de
la membrane intestinale chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, il
pourrait également être néfaste chez la plupart des individus. Mais qu'en est-
il vraiment?
D'abord, rappelons qu'une perte de
poids ne peut être engendrée que par
un déséquilibre du bilan énergétique,
c'est-à-dire lorsque les apports
alimentaires sont plus petits que les
besoins du corps. Ainsi, le régime sans
gluten étant excessivement strict et très
différent par rapport à la plupart des
régimes habituels, celui-ci peut
provoquer une perte de poids. Toutefois, la perte de poids n'est pas
nécessairement un indicateur de santé. Pour faciliter sa mise en œuvre et son
maintien, un régime alimentaire sain devrait être équilibré et ne comporter
que très peu de restrictions. De plus, comme les produits céréaliers sans gluten
perdent de leur texture agréable, l'industrie leur ajoute davantage de matières
grasses, de sucre et de sel afin qu'ils soient appréciés par ceux qui les
consomment. Ces produits ne sont donc pas plus «santé». Ceci dit, l'adoption
d'un régime strict sans gluten comporte des risques de monotonie alimentaire
et de carences nutritionnelles et devrait par conséquent être suivi en
connaissance de cause.
De plus, hormis chez les individus atteints de la maladie cœliaque, le gluten
n'est pas toxique ou néfaste pour la santé des individus. Toutefois, les
maladies intestinales sont nombreuses, complexes et parfois difficilement
différenciables entres elles. C'est pourquoi il peut devenir parfois plus facile de
blâmer une seule substance responsable de tous les maux. Lorsqu'on retire ne
serait-ce que le blé de l'alimentation, on retire bien d'autres composantes que
le gluten à lui seul. Il se pourrait donc que les inconforts gastro-intestinaux
ressentis soient
plutôt dus à ces
autres compo-
santes et que le
régime sans glu-
ten soit inutile-
ment trop restric-
tif considérant ce
que la personne
pourrait réelle-
ment tolérer.
En bref, il faut rester prudent face à l'élimination complète du gluten dans l'alimentation. Suivi de manière stricte, ce régime élimine énormément d'aliments et peut mener à des carences nutritionnelles, notamment en vitamines du complexe B, en fer et en fibres s'il n'est pas encadré par un professionnel de la santé.
Si toutefois vous ressentez des inconforts intestinaux suite à l'ingestion d'un ou plusieurs produits contenant les céréales mentionnées ci-haut, consultez votre médecin AVANT d'éliminer le gluten de votre alimentation. Afin d'être en mesure d'établir le diagnostic d'une maladie cœliaque, l'inflammation causée par le gluten doit être présente, sinon, le test sera vraisemblablement négatif. Par contre, si vous ne souffrez pas d'inconforts, sans pour autant éliminer complètement le blé (et le gluten de manière générale), rien ne vous empêche d'apporter davantage de variété dans vos céréales en intégrant l'orge, le quinoa, le millet et bien d'autres à votre menu habituel !
Elyanne Robert,
étudiante de 2e année en nutrition
Simard, V. (2013, 29 octobre). Sans-gluten: un régime à prendre au sérieux. La Presse. http://www.lapresse.ca/vivre/sante/nutrition/201310/29/01-4705041-sans-gluten-un-regime-a-prendre-au-serieux.php Marcason, W. (2011). Is there evidence to support the claim that a gluten-free diet should be used for weight loss? J Am Diet Assoc., 111(11), 1786 Godet, P. en coll. Direction générale du collège des médecins du Québec et OPDQ (2013). Les manchettes; Le régime sans gluten : une mise en garde s'impose. Le collège, 53 (3), 24-25 Le Pharmachien. (2014). Pour en finir avec la mode SANS GLUTEN. Récupéré le 7 janvier 2015
Comment dénicher un pain nutritif?
Sur quels critères devrait-on se baser pour choisir un pain nutritif? Vous
connaissez probablement déjà un élément de réponse : il est
idéalement fait de grains entiers. On leur porte un intérêt grandissant,
puisqu’ils contiennent plus de vitamines, minéraux, fibres et
antioxydants que les grains raffinés. Les grains entiers auraient des
effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, le contrôle du poids par
l’effet de satiété et la prévention de certains cancers.
Les produits faits de grains entiers devraient représenter la moitié de nos
apports quotidiens en produits céréaliers. L’industrie a suivi la
tendance et de nombreux produits sont offerts sur les tablettes. Voilà
qu’on nous propose du pain 100% blé entier, aux légumes, biologique,
multigrain avec 6, 9, 12 et 14 céréales … Difficile de s’y retrouver!
Certains fabricants proposent du pain blanc fait «avec grains entiers». Un
rapide coup d’œil sur l’emballage peut faussement nous faire croire que le
produit est entièrement fait de grains entiers. Lorsqu’on s’intéresse à la
liste d’ingrédients, la farine enrichie est en tête alors que la farine de blé
intégrale figure au troisième rang seulement!
Anatomie du grain entier
Son : enveloppe extérieure qui protège le grain. Réputé
pour ses fibres et son contenu en antioxydants, fer, zinc,
cuivre, magnésium et vitamines du complexe B.
Endosperme : contient principalement de l’amidon, des
protéines et une petite quantité de vitamines et miné-
raux.
Germe : renferme des vitamines et minéraux, notam-
ment des vitamines du complexe B, la vitamine E, des
antioxydants et des gras polyinsaturés. C’est la partie la
plus nutritive du grain, mais aussi la plus sensible au ran-
cissement. Des fabricants préfèrent retirer cette partie et
le son pour prolonger la durée de conservation .
Alors sur quels critères devrait-on se baser pour choisir un pain
nutritif? En attendant qu’une réglementation encadre mieux les
allégations concernant la présence de grains entiers dans les
aliments, la première étape dans le choix d’un pain nutritif
concerne le type de farine utilisée et sa position dans la liste d’ingrédients.
Dictionnaire des farines
Farine moulue sur
pierre
Farine entière qui renferme le germe,
l’endosperme et le son, soit toutes les
parties du grain. Elle est moulue selon un
procédé ancestral (meule de pierre).
Farine de blé entier à
100%
Farine de blé entier
avec germe
Farine intégrale
Farine entière qui renferme le germe,
l’endosperme et le son, soit toutes les
parties du grain.
Farine de blé entier
Farine de blé com-
plet
Farine qui comprend 95% du grain de
blé, mais dont le germe a été retiré. La
teneur en fibres alimentaires est intéres-
sante.
Farine de blé non
blanchie
Farine faite de céréales raffinées. Le son
et le germe sont retirés pour n’en laisser
que l’amidon. La farine n’a pas été trai-
tée avec des agents de blanchiment.
Farine blanche
Farine de blé
Farine de blé enrichie
Farine faite de céréales raffinées. Le son
et le germe sont retirés pour n’en laisser
que l’amidon. Les farines blanches, quant
à elles, sont blanchies avec des agents de
blanchiment.
Liste d’ingrédients : un bon indicateur
En vér i f i an t la l i s t e
d’ingrédients, une farine
moulue sur pierre ou intégrale
devrait être en tête.
Généralement, si la principale
farine utilisée est de haute
valeur nutritive, le pain sera
un choix intéressant. La liste
d’ingrédients peut aussi
renseigner sur les types de
grains utilisés (blé, millet,
quinoa, seigle, etc.).
Bien qu’un pain multigrain soit constitué de plusieurs grains, il n’est pas
nécessairement aussi nutritif qu’un pain de grains entiers à 100%, puisque
ses grains ne sont pas forcément entiers. Peu importe la quantité de grains
dans le produit, ce qui compte, c’est que ces grains soient entiers et qu’ils
composent la farine du pain. En jetant un coup d’œil au tableau de valeur
nutritive, un pain devrait contenir au minimum 2 à 3 g de fibres par
tranche.
Est-ce que cela veut dire de mettre une croix sur le bon pain croûté de la
boulangerie? Il est vrai que ces pains sont habituellement faits de farine de
blé enrichie, mais la liste d’ingrédients est souvent courte et simple, sans
trop d’additifs ou d’agents de conservation. De toute façon, comment
pourrait-on résister à l’odeur de pain frais à la boulangerie? Comme les
pains de boulangerie contiennent généralement moins de fibres que les
pains à grains entiers, ils peuvent être consommés de temps à autre pour
créer de la variété et se faire plaisir, alors qu’un pain fait de grains entiers
devrait être privilégié au quotidien
Maryka Rancourt-Bouchard
Étudiante de 2e année en nutrition
Nadeau, G. (2014). À l’épicerie sans stress. Montréal : Éditions la semaine.
Cyr, J. (2009, janvier). Grains de sagesse… ou de folie? Protégez-vous, 19-23.
Le végétarisme
Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut généralement la chair
animale, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Le végétarisme est de plus
en plus adopté dans les pays industrialisés pour différentes raisons comme la
prévention de maladies, le respect du droit des animaux, la protection de
l’environnement ou la religion. Il existe plusieurs variations au végétarisme. En
plus d’inclure tous les aliments d’origine végétale, ces variantes se
différencient dans leur niveau d’exclusion des aliments d’origine animale.
Semi-végétarien : Exclut les viandes rouges et les charcuteries, les poissons et la volaille d’élevage. Inclut les produits de la chasse et de la pêche en quantités modérées, les œufs, les produits laitiers.
Pollo-végétarien : Exclut les viandes rouges, le poisson et les fruits de mer. Inclut la volaille, les œufs, les produits laitiers.
Pesco-végétarien : Exclut les viandes rouges et la volaille. Inclut le poisson, les fruits de mer, les oeufs, les produits laitiers.
Lacto-ovo-végétarien : Exclut les viandes rouges, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Inclut les œufs, les produits laitiers.
Lacto-végétarien : Exclut les viandes rouges, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les œufs. Inclut les produits laitiers.
Ovo-végétarien : Exclut les viandes rouges, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. Inclut les œufs.
Végétalien Exclut tous les aliments d’origine animale (y compris parfois le miel, les bouillons de chair animale et la gélatine).
Les régimes végétariens convenablement planifiés sont équilibrés et complets
au point de vue nutritionnel et ce, à toutes les étapes de la vie. Plusieurs
études démontrent que l’exclusion de produits animaux dans son alimentation
aurait plusieurs avantages sur le plan de la santé, notamment la diminution du
risque de cancers, particulièrement du cancer colorectal. Les végétariens
auraient également de plus faibles risques de souffrir de maladies
cardiovasculaires, d’hypertension et d’obésité!
Le végétalisme, qui exclut tous les produits d’origine animale comporte
cependant certains risques à ne pas négliger. Parmi eux, on retrouve le risque
d’apports insuffisants en acides aminés essentiels, en fer, en zinc, en calcium,
en vitamine D et B12 et en acides gras essentiels si l’alimentation est mal
planifiée. Certains de ces nutriments, tels que la vitamine B12 par exemple, se
trouvent majoritairement même exclusivement dans les aliments d’origine
animale. Il est donc important d’être bien informé et de faire des choix éclairés
quant aux aliments consommés pour éviter les déficiences nutritionnelles.
La clé est de consommer une variété d’aliments riches en protéines et en
nutriments clés, d’inclure des aliments végétaux enrichis tel que la boisson de
soya par exemple, ainsi que
de veiller à combler ses
besoins énergétiques. En cas
de doute, consulter une
nutritionniste pourra vous
lancer sur la bonne voie!
Catherine Cossette
Technicienne en diététique et
étudiante en nutrition
Craig, W.J., Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. . Nutr Clin Pract, 2010. 25(6): p. p.
613-20.
Craig, W.J. and A.R. Mangels, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet
Assoc, 2009. 109(7): p. 1266-82.
Huang T., Y.B., Zheng J., Li G., Wahlqvist ML., Li D.. Cardiovascular disease mortality and cancer inci-
dence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab., 2012. 60(4): p. 233-40.
Cuisiner : un plaisir, pas un fardeau! Dans un contexte social où de la nourriture déjà préparée et prête à
emporter nous attend à chaque coin de rue, il peut sembler absurde pour
certains de «perdre» son temps à la cuisine. Pourtant, je pourrais vous
nommer mille raisons pour lesquelles cuisiner n’apportera que du bien dans
votre vie. Vos papilles seront les premières à vous remercier ! Alors, pourquoi
cuisiner?
1. Pour être conscient de ce que l’on mange Regardez-vous la liste des ingrédients de ce que vous consommez? La liste de
substances inconnues derrière les aliments transformés est parfois
interminable et imprononçable. Contrôler ce qui entre dans notre corps est un
comportement que nous devrions tous adopter. Si nous sommes ce que nous
mangeons, pourquoi se contenter de peu, quand on peut se permettre le
meilleur? Donnons à notre corps des aliments frais, riches en saveur, en
vitamines et minéraux.
2. Parce que ça ne coûte pas plus cher Les plus pessimistes s’entêteront à dire que manger sainement coûte cher. Il
est vrai que certains aliments en vogue peuvent être plus dispendieux. Par
contre, lorsque les fast food et les restaurants font partie intégrante de notre
vie, les coûts peuvent s’accumuler rapidement. Or, quelques petits trucs
permettent de cuisiner sainement sans se ruiner. D’abord, l’utilisation des
fruits et légumes de saison permet non seulement de varier l’alimentation,
mais aussi de profiter de bons prix. Il
est également possible d’acheter
certains produits en vrac, tels les
produits céréaliers. De plus, avez-vous
déjà essayé d’intégrer plus de repas
végétariens à vos menus? Les aliments
contenant des protéines végétales,
tels le tofu et les légumineuses, sont
beaucoup moins dispendieux que la
viande.
3.Parce que le temps ne devrait pas être une limite
Le temps n’est-il pas qu’une question de priorité? Le mot d’ordre :
planification. Prévoir le menu de la semaine vous permettra de passer une
seule fois à l’épicerie et évitera les pertes de temps à chercher une idée un soir
de semaine. Puis, cuisinez en gros : concocter 10 portions de chili est-il plus
long que d’en préparer 4? Non. Alors, osez prendre quelques heures pour
cuisiner un chaudron énorme de sauce à spaghetti et utilisez ensuite votre
meilleur ami : le congélateur. D’autre part, la mijoteuse permet de retrouver
un repas chaud dès votre arrivée du travail ou de l’école. L’autocuiseur est
aussi un outil bien pratique : il cuit plus rapidement un repas de style mijoté
qui normalement aurait pris des heures à cuire.
4.Parce que c’est plus sain C’est un inévitable, les produits commerciaux sont en général plus salés et plus
gras. Pour ceux qui aiment les desserts, les fabriquer à la maison permet de
diminuer la quantité de gras et de sucre et d’Y ajouter plus d’ingrédients
nutritifs comme les fibres. Voici une comparaison entre un muffin commercial
et un muffin fait maison. La portion du muffin maison est plus petite que le
commercial, mais correspond à une portion beaucoup plus adaptée à nos
besoins.
Muffins banane et
noix de chez Tim
Horton
Muffins aux ba-
nanes de la nutri-
tionniste Geneviève
O’Gleman
Prix/unité ($) 1,29$ 0,34$
Calorie (kcal) 390 172
Lipides (g) 18 6
Protéines (g) 6 4
Sodium (mg) 400 207
Glucides (g) 52 30
Fibres (g) 2 5
5.Parce que c’est tellement meilleur! Il n’y a rien de meilleur qu’un dessert fait maison sorti du four! Les
gâteaux commerciaux n’arrivent même pas à la cheville des gâteaux
maison. Quand c’est frais fait, les saveurs sont tellement délicieuses et
réconfortantes. La fierté davoir cuisiné soit même est également une
récompense qui vous donnera envie de cuisiner encore et encore!
Bref, cuisinez pour vous, votre plaisir et votre côté gourmand. Qu’y
a-t-il de plus réconfortant que l’odeur d’une sauce à spaghetti qui mijote?
Mélanie Pronovost
Étudiante de deuxième année en nutrition
Extenso. (2012) La santé à petit prix. Site web d’Extenso. Disponible en ligne: http://
www.extenso.org/article/la-sante-a-petit-prix/ (consulté le 20 janvier 2015)
Extenso. (2014) Pour des soupers rapides et nutritifs. Disponible en ligne : http://
www.extenso.org/article/pour-des-soupers-rapides-et-nutritifs/ (consulté le 20 janvier 2015)
Alexetgen. (2013) Muffins aux bananes…ultra riches en fibres. Site web de Geneviève O’Gleman
et Alexandra Diaz. Disponible en ligne : http://www.alexetgen.com/muffins-aux-bananes-riches-
en-fibres/ (consulté le 20 janvier 2015)
Tim Horton. (2013) Guide des valeurs nutritionnelles. Site web de Tim Horton. Disponible en
ligne: http://www.timhortons.com/ca/fr/pdf/TH-Nutrition-Guide-CF-2013-FINAL.pdf (consulté le
20 janvier 2015)
Photo: Mélanie Pronovost
Trempette mexicaine au tofu
Facile à faire, nutritive et savoureuse!
Ingrédients 4 Oignons verts émincés 2 Piments jalapenos épépinés et hachés 1 Gousse d’ail hachée finement 15 m Huile d’olive 1 Avocat pelé 1 paquet Tofu mou 1 Lime (zeste et jus) 5 ml Cumin moulu 60 ml Coriandre fraîche hachée 1 tomate coupée en dés Au goût Sel et poivre
Préparation 1. Faire revenir les oignons verts et
les piments 3-4 minutes dans l’huile d’olive. Ajouter l’ail haché à la toute fin.
2. Dans un bol, écraser l’avocat avec le tofu mou. Si désiré, utiliser un mélangeur à main pour obtenir une texture plus lisse.
3. Ajouter le reste des ingrédients et la préparation aux oignons verts. Bien remuer.
4. Délicieux avec des crudités, des morceaux de tortillas, des croustilles de maïs ou des craquelins.
Isabelle Côté Étudiante de 2e année en nutrition
Version adaptée de la recette créée par Antoine Sicotte et publiée sur le site de Sunrise Soya Foods. http://www.sunrise-soya.com/recipes/trempette-mexicaine-au-tofu/
Galettes de quinoa
Ingrédients
250 ml de quinoa
2 grosses carottes
1 échalote française émincée finement
125ml fromage râpé
2 Œufs
45 ml Farine de blé entier
Au goût Sel et poivre
5 ml Épices cajun
Au goût Graines de sésame
Au goût Persil frais
15 ml Huile de canola
Préparation
Rincer le quinoa et le
cuire dans deux fois son
volume d’eau.
Éplucher et couper les
carottes en rondelles et les
cuire à la vapeur dans une marguerite. Une fois cuites, les écraser
grossièrement.
Mélanger les carottes, les échalotes françaises, le fromage râpé et le quinoa.
Ajouter les œufs tout en mélangeant, puis la farine. Assaisonner ensuite
avec le sel, le poivre et les épices en continuant à mélanger.
Ajouter des graines de sésame et le persil émincé. Si la texture est trop
collante, il est possible de rajouter un peu de farine
Faire chauffer une poêle avec l’huile. Prendre un cercle en métal, le
déposer sur la poêle puis y mettre 30ml de préparation. Tasser et ajouter
un peu de graines de sésame.
Laisser cuire quelques minutes puis retourner délicatement la galette à l’aide
d’une spatule en bois Recommencer l’opération jusqu’à épuisement de la
préparation au quinoa.
Rendement: 10 galettes
Isabelle Côté
Étudiante de 2e année en nutrition
Adaptée de : http://lesgourmandsdisentdarmelle.over-blog.com/2014/05/galette-de-quinoa.html
Muffin
aux petits fruits et noix de Grenoble
Ingrédients
180 ml Flocons d’avoine à cuisson rapide
75 ml de germe de blé
300ml farine tout usage non blanchie
125 ml de graines de lin moulues ou graines de chia
180ml de cassonade
7,5ml de poudre à pâte
10 ml de cannelle moulue
250 ml d’abricots ou canneberges séchés, coupés en petits dés
125ml de noix de Grenoble hachées
2 Œufs, légèrement battus
125 ml d’huile végétale
180ml de yogourt nature
180 ml de compote de pomme non sucrée
Préparation
Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 190°C (375F). Che-
miner 12 moules de muffins de cassolettes en papier ou huiler les moules.
Au robot, réduire les flocons d’avoine en poudre. Verser dans un grand bol
et ajouter tous les ingrédients secs, les abricots ou canneberges et les noix.
Dans un autre bol, mélanger les œufs, l’huile, le yogourt et la compote de
pomme à l’aide d’un fouet. Verser sur les ingrédients secs et mélanger
délicatement à la spatule juste assez pour humecter la farine.
Répartir la pâte dans les moules. Cuire au four de 20 à25 minutes ou
jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.
Démouler et laisser refroidir sur une grille.
Changez de parfum!
Substituez les abricots ou les
canneberges par des dattes
ou des figues séchées, des
raisins secs, des cerises séchées
ou mélange de fruits séchés
Rendement: 12 muffins
Isabelle Côté
Étudiante de 2e année en
nutrition
Adapté d’uné récétté dé Ricardo : http://www.ricardocuisiné.com/récéttés/4579-muffins-santé-
À la découverte du Maroc
Le Maroc… seul le nom regorge
d’exotisme et de mystère. Il faut dire que
les saveurs marocaines ont déjà fait leurs
preuves dans notre société, mais d’où
vient cet engouement?
Avant toute chose, les marocains
accordent une grande importance à la
nourriture. Cette dernière a une place de
choix dans la culture et les traditions qui se remarque facilement avec le
large éventail de recettes et la complexité des mélanges de saveurs.
L’assiette marocaine est très variée d’une fois à l’autre, mais il est toutefois
certain d’y retrouver un produit céréalier. On connait bien le couscous,
mais on peut tout aussi bien retrouver du riz, du pain ou des pâtes!
De nombreux touristes se déplacent chaque année vers le Maroc, en
grande partie à cause de ce qui distingue sa cuisine des autres : les épices!
Curcuma, cannelle, gingembre, cumin, paprika… elles donnent autant le
caractère, la couleur et le cachet des plats, mais demandent une grande
connaissance des façons de faire traditionnelles. La cuisine marocaine
demande de la rigueur et beaucoup de minutie. Il est normal de prendre
le temps d’écosser chaque pois chiche avant de les cuisiner par exemple. Il
est commun de passer beaucoup de temps en cuisine : les recettes
traditionnelles prennent beaucoup de temps à confectionner, mais le fait
maison est toujours privilégié. Cela
explique la finesse des saveurs!
Le déjeuner marocain varie
beaucoup en fonction du pouvoir
d’achat, mais reste tout de même
assez sobre. Généralement, il consiste
à quelques morceaux d’un pain fait
maison trempés dans de l’huile
d’olive locale, le tout accompagné
d’un thé vert. Chaque foyer fait son
propre pain à blé entier, qui est soit
cuit au four ou à la poêle.
À chaque jour ou
presque, le fameux ta-
jine est servi au diner.
On y retrouve de la
viande, comme du
veau, du bœuf, du pou-
let ou de l’agneau, ac-
compagné d’une mon-
tagne de légumes et de
légumineuses. Le pois-
son, quant à lui, varie
beaucoup selon la
proximité des cours
d’eau.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les marocains n’ont pas
l’habitude de manger des pâtisseries ou des gâteaux en conclusion au
repas, mais préfèrent plutôt une grande assiette garnie d’une montagne
de fruits frais. Néanmoins, les habitants du Maroc adorent recevoir leurs
voisins et amis à leur demeure, et pour certains, les réceptions peuvent
être quotidiennes! Pour accueillir les invités, la table sera remplie de petits
encas, dont diverses pâtisseries, des gâteaux et autres desserts, des fruits et
autres petites bouchées, accompagnés généralement d’un thé ou café.
Le vendredi est un jour sacré pour les musulmans du Maroc, et c’est à
cette occasion que le fameux couscous est préparé. La tradition veut que
tous puissent déguster le mets directement dans le plat familial, situé au
centre de la table. Cela permet non seulement de réunir la famille vers un
même centre, mais aussi d’illustrer l’unité et la solidarité qu’ont les
marocains pour leur famille et amis. Durant le ramadan, puisqu’aucun
liquide ni solide ne peuvent être consommés tant que le soleil est levé, le
repas du soir devient alors un moment très spécial où la table est un lieu
de réunion important. Certains plats sont préparés exclusivement durant
le Ramadan, dont la lahira, une soupe à base de légumes.
Je remercie ma collègue Samira pour sa confiance, ses confidences, et son
amour pour le Maroc qu’elle a su me transmettre avec passion.
Souhaitons que la curiosité de découvrir ce pays sera éveillée pour vous
aussi!
Sarah O’Connor
Témoignage et expertise de Samira Amil
étudiante de 2e année en nutrition.
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
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Semaine de Lecture
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DISTRIBUTION
Végé-Pâté, CMT et VND
CONFÉRENCE
Alexandra Leduc
Être nutritionniste et entrepreneur
11h30-12h20, local CMT 2106
16 17 18 19 20
DÉMONSTRATION CULINAIRE
DISTRIBUTION
11h30-12h30, CMT-2420 Croquettes de carottes, CMT et VND
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DISTRIBUTION
Fruits, CMT et DNK
CONFÉRENCE
Simone Lemieux,André Tchernof
Causes de l'obésité : l'ennemi exté-rieur ou intérieur?
15h30-16h20, local CMT 3111
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CONFÉRENCE
Anne-Fraçoise Allain
Secrets et mythes de l'indus-trie alimentaire
local CMT-3108
Bulletin de BEN, édition mars 2015
Responsable: Sarah O’Connor
Mise en page et correction : Sarah O’Connor et Lisa Fortier
Révision: Simone Lemieux Dt.P., Audrée-Anne Dumas Dt.P.
Impression : AGÉTAAC
Un gros merci aux bénévoles qui ont permis à ce bulletin d’exister!
Calendrier du mois de la nutrition 2015